25 parimat dieedinõuannet kehakaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks

Sisu

• 1. Täitke kiud
• 2. Kraavi lisatud suhkur
• 3. Tehke ruumi tervislikele rasvadele
• 4. Minimeerige häireid
• 5. Jalutage oma tervisele
• 6. Tooge välja oma sisemine kokk
• 7. Kas valgurikas hommikusöök
• 8. Ärge jooge oma kaloreid
• 9. Osta nutikalt
• 10. Olge hüdreeritud
• 11. Harjuta mõistlikku söömist
• 12. Lõigake rafineeritud süsivesikuid
• 13. Tõstke raskem, et kergem saaks
• 14. Seadke tähendusrikkad eesmärgid
• 15. Vältige moehullus toitumist
• 16. Sööge terveid toite
• 17. Sõber üles
• 18. Ära jäta end ära
• 19. Ole realistlik
• 20. Veg välja
• 21. Snack Smart
• 22. Täitke tühjus
• 23. Tehke endale aeg
• 24. Leidke treeningud, mis teile tegelikult meeldivad
• 25. Tugi on kõik
• Alumine rida

Olgem ausad - Internetis on tohutul hulgal teavet selle kohta, kuidas kiiresti kilosid kaotada ja vormi saada.

Kui otsite parimaid näpunäiteid, kuidas kaalust alla võtta ja sellest lahti hoida, võib see näiliselt lõputu hulk nõuandeid olla üle jõu käiv ja segane.

Alates toortoitu propageerivatest dieetidest kuni söögiplaanideni, mis keerlevad raputatud ja pakendatud toitude ümber, näib uus moehullus toitumine avanemas iga päev.

Probleem on selles, et kuigi väga piiravad dieedid ja toitumisharjumuste kaotamine põhjustavad tõenäoliselt lühiajalist kaalukaotust, ei suuda enamik inimesi neid säilitada ja lõpetab mõne nädala jooksul rätiku viskamise.

Ehkki moekaalu dieedi järgimisega nädalas 10 kilo (4,5 kg) kaotamine võib tunduda ahvatlev, on tegelikkus selline, et selline kaalulangus on sageli ebatervislik ja jätkusuutmatu.

Ohutu ja eduka kaalukaotuse tõeline võti on tervislik eluviis, mis sobib teie individuaalsetele vajadustele ja mida saate säilitada kogu elu.

Järgmised näpunäited on tervislikud ja realistlikud viisid, kuidas taastada oma teekond ja liikuda oma kehakaalu ja sobivuse eesmärkide poole.

Siin on 25 parimat dieedinõuannet tervise parandamiseks ja kaalu langetamiseks.

1. Täitke kiud

Kiudaineid leidub tervislikes toitudes, sealhulgas köögiviljades, puuviljades, ubades ja täisteratoodetes.

Mõned uuringud on näidanud, et lihtsalt kiudainerikkamate toitude söömine võib aidata teil kaotada kaalu ja hoida seda eemal (1, 2).

Tarbimise suurendamine on sama lihtne kui salatisse ubade lisamine, hommikusöögiks kaera söömine või kiudainerikaste pähklite ja seemnete söömine.

2. Kraavi lisatud suhkur

Lisandunud suhkur, eriti suhkruga jookidest, on ebatervisliku kaalutõusu ja terviseprobleemide, näiteks diabeedi ja südamehaiguste peamine põhjus (3, 4).

Lisaks sisaldavad toidud nagu kommid, sooda ja küpsetised, mis sisaldavad palju lisatud suhkruid, tavaliselt toitainete sisaldust teie kehas, et tervislikuks jääda.

Suure suhkrusisaldusega toitude väljalõikamine on suurepärane viis liigse kehakaalu kaotamiseks.

Oluline on märkida, et isegi tervisliku või mahetoituna reklaamitud toidus võib olla väga kõrge suhkrusisaldus. Seetõttu on toitumissiltide lugemine kohustuslik.

3. Tehke ruumi tervislikele rasvadele

Kui rasv on sageli esimene asi, mis kehakaalu langetamisel kärbub, võivad tervislikud rasvad tegelikult aidata teil saavutada oma kaalukaotuse eesmärke.

Tegelikult on mitmes uuringus näidatud, et pärast rasvasisaldusega dieedi, mis on rikas selliste toiduainete nagu oliiviõli, avokaadod ja pähklid, maksimeerimist kaalu kaotamiseks (5, 6).

Veelgi enam, rasvad aitavad teil kauem täidlasena püsida, vähendades isu ja aidates teel püsida.

4. Minimeerige häireid

Ehkki söögi söömine teleri või arvuti ees ei pruugi tunduda dieedi sabotaaž, võib häiritud söömine tarbida rohkem kaloreid ja võtta kaalus juurde (7).

Õhtusöögilauas söömine, eemal potentsiaalsetest segamisvõimalustest, pole mitte ainult hea viis oma kehakaalu alandamiseks - see võimaldab teil ka aega lähedastega ühenduse loomiseks.

Nutitelefonid on veel üks seade, mille peaksite söömise ajal kõrvale panema. E-kirjade või oma Instagrami või Facebooki voogude sirvimine on sama häiriv kui televiisori või arvuti puhul.

5. Jalutage oma tervisele

Paljud inimesed usuvad, et kaalulanguse hüppe alustamiseks peavad nad vastu võtma ranged treeningharjutused.

Ehkki vormi proovides on oluline erinevat tüüpi tegevus, on kõndimine suurepärane ja lihtne viis kalorite põletamiseks.

Tegelikult on tõestatud, et vaid 30 minutit kõndimist päevas aitab kaalulangust (8).

Lisaks on see nauditav tegevus, mida saate teha igal ajal kellaajal nii siseruumides kui ka väljas.

6. Tooge välja oma sisemine kokk

On tõestatud, et kodus rohkemate toitude keetmine soodustab kaalulangust ja tervislikku toitumist (9, 10).

Ehkki restoranides söögikordade söömine on nauditav ja see mahub tervisliku toitumise kavasse, on kodus suurema hulga söögitegemisele keskendumine suurepärane viis oma kehakaalu kontrolli all hoidmiseks.

Veelgi enam, kodus söögi valmistamine võimaldab teil katsetada uute tervislike koostisosadega, säästes samal ajal ka raha.

7. Kas valgurikas hommikusöök

Valgurikaste toitude, näiteks munade kaasamine hommikusööki on näidanud, et see aitab kaalulangust kaasa (11).

Lihtsalt vahetage oma igapäevane teraviljakauss munade ja pruunistatud köögiviljade valgurikaste roogade vastu, mis aitab teil kilosid kaotada.

Hommikul suurenev valgu tarbimine võib aidata vältida ebatervislikku snäkki ja parandada söögiisu kontrolli kogu päeva vältel (12).

8. Ärge jooge oma kaloreid

Ehkki enamik inimesi teab, et peaksid hoiduma soodest ja piimakokteilidest, ei mõista paljud, et isegi sportlikke võimeid parandavate või tervise parandamiseks reklaamitavate jookide hulka võib lisada soovimatuid koostisosi.

Spordijookides, kohvijookides ja maitsestatud vetes on tavaliselt väga palju kaloreid, kunstlikke värvaineid ja lisatud suhkrut.

Isegi mahl, mida sageli reklaamitakse tervisliku joogina, võib põhjustada kehakaalu suurenemist, kui tarbite liiga palju.

Keskenduge kogu päeva jooksul joodavate kalorite arvu minimeerimiseks veega niisutamisele.

9. Osta nutikalt

Ostunimekirja koostamine ja sellest kinnipidamine on suurepärane viis vältida ebatervislike toitude impulsiivset ostmist.

Pluss on see, et ostunimekirja koostamine viib tervislikuma toitumiseni ja soodustab kehakaalu langust (13, 14).

Teine võimalus toidupoes ebatervislike ostude piiramiseks on enne ostmaminekut tervislik eine või suupiste.

Uuringud on näidanud, et näljased ostjad kipuvad jõudma kõrgema kalorsusega ja ebatervisliku toidu juurde (15).

10. Olge hüdreeritud

Kogu päeva jooksul piisavalt vee joomine on tervisele kasulik ja võib isegi aidata teil tervislikku kehakaalu säilitada.

Ühes uuringus, milles osales üle 9500 inimese, leiti, et neil, kes ei olnud piisavalt hüdreeritud, olid kõrgemad kehamassiindeksid (KMI) ja nad olid rasvunud tõenäolisemalt kui need, kes olid korralikult hüdreeritud (16).

Veelgi enam, inimestele, kes joovad enne sööki vett, on näidatud, et nad söövad vähem kaloreid (17).

11. Harjuta mõistlikku söömist

Söögikordade ajal söömine või liikvel söömine võib põhjustada tarbimist liiga palju, liiga kiiresti.

Selle asemel pöörake oma toidule tähelepanu, keskendudes sellele, kuidas iga hammustus maitseb. See võib viia selleni, et olete rohkem teadlik, kui olete täis, vähendades ülesöömisvõimalusi (18).

Aeglaselt söömisele keskendumine ja söögi nautimine, isegi kui teil on piiratud aeg, on suurepärane viis ülesöömise vähendamiseks.

12. Lõigake rafineeritud süsivesikuid

Rafineeritud süsivesikute hulka kuuluvad suhkrud ja terad, mille kiudained ja muud toitained on eemaldatud. Näideteks on valge jahu, pasta ja leib.

Seda tüüpi toitudes on vähe kiudaineid, need lagunevad kiiresti ja hoiavad teid täis vaid lühikese aja jooksul (19).

Selle asemel vali keerukate süsivesikute allikad, näiteks kaer, iidsed terad, nagu quinoa ja oder, või köögiviljad, näiteks porgand ja kartul.

Need aitavad kauem täiskõhuna hoida ja sisaldavad palju rohkem toitaineid kui rafineeritud süsivesikute allikad.

13. Tõstke raskem, et kergem saaks

Ehkki aeroobsed treeningud, nagu vilgas kõndimine, jooksmine ja jalgrattasõit, on kaalulangus suurepärased, kipuvad paljud inimesed keskenduma ainult südamele ega lisa oma rutiinile jõutreeninguid.

Kaalutõstmise lisamine spordisaali rutiinile aitab teil luua rohkem lihaseid ja kogu keha toonida.

Veelgi enam, uuringud on näidanud, et kaalu tõstmine annab teie ainevahetusele väikese tõuke, aidates teil kogu päeva jooksul põletada rohkem kaloreid, isegi puhkeasendis (20).

14. Seadke tähendusrikkad eesmärgid

Keskkoolist teksadesse sobitumine või ujumistrikoodis parem välja nägemine on populaarsed põhjused, miks inimesed soovivad kaalust alla võtta.

Siiski on palju mõttekam tõeliselt aru saada, miks soovite kaalust alla võtta, ja viisidest, kuidas kaalulangus võib teie elu positiivselt mõjutada. Neid eesmärke silmas pidades võib aidata teil oma plaanist kinni pidada.

Võimalus mängida oma lastega silti või vastupidavus tantsida kogu öö lähedase pulmas on näited eesmärkide kohta, mis võivad teid pühenduda positiivsetele muudatustele.

15. Vältige moehullus toitumist

Kuulsade toitumist propageeritakse nende võime tõttu aidata inimestel kiiresti kaalu langetada.

Need dieedid kipuvad aga olema väga piiravad ja neid pole kerge järgida. See viib yo-yo dieedipidamiseni, kus inimesed kaotavad kilosid ainult selleks, et neid tagasi saada.

Kuigi see tsükkel on tavaline neil, kes proovivad kiiresti vormistada, on yo-yo dieediga seostamine aja jooksul kehamassi suurema suurenemisega (21, 22).

Lisaks on uuringud näidanud, et yo-yo dieediga ravimine võib suurendada diabeedi, südamehaiguste, kõrge vererõhu ja metaboolse sündroomi riski (23).

Need dieedid võivad küll ahvatlevad olla, kuid jätkusuutliku ja tervisliku toitumisplaani leidmine, mis teie keha toitmise asemel toitmisest loobub, on palju parem valik.

16. Sööge terveid toite

Teie keha täpselt toimuva jälgimine on suurepärane viis tervislikuks saada.

Terve toidu, mis ei kuulu koostisosade loetellu, söömine tagab, et toidate oma keha looduslike, toitainetega tihedate toitudega.

Koostisainete loeteluga toitu ostes on vähem vähem.

Kui tootel on palju koostisosi, mis pole teile tuttavad, on tõenäoline, et see pole kõige tervislikum valik.

17. Sõber üles

Kui teil on raskusi treeningrutiinist või tervisliku toitumise kavast kinni pidamisega, kutsuge mõni sõber teiega liituma ja aidake teil teel püsida.

Uuringud näitavad, et inimesed, kes sõbraga salenevad, peavad suurema tõenäosusega kaalukaotust ja treeningprogramme. Samuti kipuvad nad kaotama rohkem kaalu kui need, kes käivad sellega üksi (24, 25, 26).

Lisaks võib samade tervise- ja heaolueesmärkidega sõbra või pereliikme omamine aidata teil end samal ajal lõbutsemiseks motiveerida.

18. Ära jäta end ära

Endale ütlemine, et te ei saa enam kunagi oma lemmiktoite, pole mitte ainult ebareaalne, vaid võib ka teid ebaõnnestumiseks üles seada.

Enda äravõtmine paneb ainult keelatud toidu rohkem soovima ja see võib põhjustada joobumist, kui lõpuks koopasse sisse saada.

Ruumi loomine siin-seal sobivateks meeleavaldusteks õpetab teid enesekontrolli ja hoiab teid tundmast oma uue, tervisliku eluviisi suhtes pahameelt.

Väikese osa omatehtud magustoidu nautimine või lemmikpuhkuse nautimine on osa tervislikest suhetest toiduga.

19. Ole realistlik

Enda võrdlemine ajakirjade modellide või teleris tuntud kuulsustega pole mitte ainult ebareaalne - see võib olla ka ebatervislik.

Tervisliku eeskuju omamine võib olla suurepärane viis motivatsiooniks püsimiseks, kuid enda suhtes liiga kriitiline olemine võib teid tagasi lükata ja põhjustada ebatervislikku käitumist.

Proovi keskenduda sellele, kuidas end tunned, mitte keskenduda sellele, kuidas sa välja näed. Teie peamine motivatsioon peaks olema õnnelikum, monteeritavam ja tervislikum.

20. Veg välja

Köögiviljad on koormatud kiudainetega ja toitainetega, mida teie keha ihkab.

Veelgi enam, köögiviljade tarbimise suurendamine võib aidata teil kaalust alla võtta.

Tegelikult näitavad uuringud, et lihtsalt enne salatit salati söömine aitab teil end täisväärtuslikult tunda, põhjustades vähem söömist (27).

Lisaks võib kogu päeva jooksul köögiviljadega täitmine aidata teil säilitada tervislikku kehakaalu ja vähendada krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste ja diabeedi (28, 29, 30) riski.

21. Snack Smart

Ebatervislike toitude suupiste võib põhjustada kaalutõusu.

Lihtne viis kilode kaotamiseks või tervisliku kehakaalu säilitamiseks on pingutada selle nimel, et tervislikud suupisted oleksid kodus, autos ja töökohas olemas.

Näiteks võite autosse segatud pähklite portsjonite portsjonite lisamine või külmikus valmis lõigatud köögiviljad ja hummused aidata teil rajal püsida, kui iha kimbutab.

22. Täitke tühjus

Igavus võib viia ebatervisliku toidu poole.

Uuringud on näidanud, et igav olemine aitab suurendada üldist kaloritarbimist, kuna see mõjutab inimesi sööma rohkem tervislikku toitu ja ebatervislik (31).

Uute tegevuste või hobide leidmine, mis teile meeldivad, on suurepärane viis igavusest põhjustatud ülesöömise vältimiseks.

Lihtsalt jalutuskäik ja looduse nautimine aitab teil saada parema mõtteviisi, et olla motiveeritud ja pidada kinni oma tervisega seotud eesmärkidest.

23. Tehke endale aeg

Tervislikuma eluviisi loomine tähendab, et tuleb leida aeg end esikohale seada, isegi kui te ei usu, et see võimalik on.

Elu satub sageli kaalukaotuse ja vormisoleku eesmärkide saavutamisele, seetõttu on oluline koostada isiklikku aega sisaldav plaan ja sellest kinni pidada.

Sellised kohustused nagu töö ja lapsevanemaks saamine on mõned kõige olulisemad asjad elus, kuid teie tervis peaks olema üks peamisi prioriteete.

Ükskõik, kas see tähendab tervisliku lõunasöögi ettevalmistamist, et tööle tulla, jooksma minna või spordiklassis osaleda, enda hooldamiseks aja eraldamine võib teha imesid nii teie füüsilise kui ka vaimse tervise jaoks.

24. Leidke treeningud, mis teile tegelikult meeldivad

Tore treeningrutiini valimisel on see, et võimalusi on lõputult.

Kuigi keerutusklassi kaudu higistamine ei pruugi olla teie tass teed, võib pargis toimuv mägirattasõit olla teie allee poole.

Teatud tegevused põletavad rohkem kaloreid kui teised. Kuid te ei peaks valima treeningut ainult nende tulemuste põhjal, mida arvate selle saavutavat.

Oluline on leida tegevusi, mida ootate teha ja mis teevad teid õnnelikuks. Nii jääd suurema tõenäosusega nende külge.

25. Tugi on kõik

Kaalukaotuse õnnestumiseks on ülioluline, kui teil on sõprus- või pereliikmeid, kes toetaks teid kaalu ja heaolu eesmärkide saavutamisel.

Enda ümbritsemine positiivsete inimestega, kes panevad teid tervisliku eluviisi loomisel hästi tundma, aitab teil jääda motiveeritud ja õigel teel.

Tegelikult on uuringud näidanud, et tugigruppides osalemine ja tugeva sotsiaalse võrgustiku olemasolu aitab inimestel kaalust alla võtta ja sellest eemal hoida (32).

Oma eesmärkide ühiskasutus usaldusväärsete ning sõprade ja perega julgustamisel võib aidata teil vastutustundlikuna hoida ja edu saavutamiseks valmis olla.

Kui teil pole toetavat perekonda või sõpruskonda, proovige tugirühmaga liituda. On palju rühmi, kes kohtuvad isiklikult või veebis.

Alumine rida

Kuigi kaalu kaotamiseks on palju viise, on tervisliku toitumise ja treenimiskava leidmine, mida saate kogu elu jälgida, parim viis eduka pikaajalise kaalukaotuse tagamiseks.

Ehkki moehullus toitumine võib pakkuda kiiret paranemist, on need sageli ebatervislikud ning võtavad kehalt vajaminevaid toitaineid ja kaloreid tagasi, mis viib enamiku inimeste tervisliku seisundi saavutamiseni ebatervislike harjumuste juurde.

Aktiivsem olemine, keskendumine tervetele toitudele, lisatud suhkru vähendamine ja enda jaoks aega leidmine on vaid mõned viisid, kuidas tervislikumaks ja õnnelikumaks saada.

Pidage meeles, et kaalulangus ei ole kõigile sobiv. Edu saavutamiseks on oluline leida plaan, mis töötab sina ja sobib hästi oma elustiili.

Ka see ei ole protsess, mis võtab kõik või mitte midagi. Kui te ei saa pühenduda kõigile selle artikli soovitustele, proovige alustada vaid mõnega, mis teie arvates sobib teile. Need aitavad teil tervise- ja heaolueesmärke ohutul ja jätkusuutlikul viisil saavutada.