20 tõhusat nõuannet kõhurasva kaotamiseks (toetab teadus)

Sisu

• 1. Söö palju lahustuvaid kiudaineid
• 2. Vältige transrasvu sisaldavaid toite
• 3. Ärge tarvitage liiga palju alkoholi
• 4. Sööge kõrge valgusisaldusega dieeti
• 5. Vähendage oma stressitaset
• 6. Ärge sööge palju magusat toitu
• 7. Tehke aeroobset treeningut (südame)
• 8. Vähendage süsivesikute - eriti rafineeritud süsivesikute - kasutamist
• 9. Asendage mõned toiduvalmistamisrasvad kookosõliga
• 10. Tehke vastupanutreeningut (tõstke raskusi)
• 11. Vältige suhkruga magustatud jooke
• 12. Saage palju rahulikku und
• 13. Jälgige oma toidukoguseid ja treenige
• 14. Söö igal nädalal rasvaseid kalu
• 15. Lõpeta puuviljamahla joomine
• 16. Lisage oma dieedile õunasiidri äädikat
• 17. Söö probiootilisi toite või võta probiootilisi toidulisandeid
• 18. Proovige vahelduvat paastu
• 19. Joo rohelist teed
• 20. Muutke oma elustiili ja kombineerige erinevaid meetodeid
• Alumine rida

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Kõhurasv on midagi enamat kui tülikas, mis paneb su riided pingul tundma.

See on tõsiselt kahjulik.

Seda tüüpi rasv - mida nimetatakse vistseraalseks rasvaks - on II tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja muude haiguste peamine riskitegur (1).

Paljud terviseorganisatsioonid kasutavad kehakaalu klassifitseerimiseks ja metaboolsete haiguste riski prognoosimiseks kehamassiindeksit (KMI).

See on aga eksitav, kuna liigse kõhurasvaga inimestel on suurenenud risk isegi siis, kui nad näevad välja õhukesed ().

Kuigi sellest piirkonnast rasva kaotamine võib olla keeruline, võite kõhulihase liigse rasva vähendamiseks teha mitmeid asju.

Siin on 20 tõhusat nõuannet kõhurasva kaotamiseks, mida toetavad teaduslikud uuringud.

Fotograafia autor Aya Brackett

1. Söö palju lahustuvaid kiudaineid

Lahustuv kiud neelab vett ja moodustab geeli, mis aitab teie seedesüsteemi läbides toitu aeglustada.

Uuringud näitavad, et seda tüüpi kiudained soodustavad kehakaalu langust, aidates teil end täis tunda, mistõttu sööte loomulikult vähem. See võib vähendada ka teie toidust omastatavate kalorite arvu (,,).

Veelgi enam, lahustuvad kiudained võivad aidata kõhurasvaga võidelda.

Vaatlusuuringus, milles osales üle 1100 täiskasvanu, leiti, et iga 10-grammise lahustuva kiu tarbimise kasvu korral vähenes kõhu rasva juurdekasv 5-aastase perioodi jooksul 3,7% ().

Püüdke tarbida kiudainerikkaid toite iga päev. Suurepäraste lahustuvate kiudainete allikate hulka kuuluvad:

• linaseemned
• shirataki nuudlid
• Rooskapsas
• avokaadod
• kaunviljad
• murakad

Lahustuv kiud võib aidata teil kaalust alla võtta, suurendades täiskõhutunnet ja vähendades kalorite imendumist. Püüdke oma kaalulangetamise dieeti lisada palju kiudainerikkaid toite.

2. Vältige transrasvu sisaldavaid toite

Transrasvad tekivad vesiniku pumpamisel küllastumata rasvadesse, näiteks sojaõli.

Neid leidub mõnedes margariinides ja võides ning neid lisatakse sageli ka pakendatud toitudesse, kuid paljud toidutootjad on nende kasutamise lõpetanud.

Vaatlus- ja loomkatsetes on neid rasvu seostatud põletiku, südamehaiguste, insuliiniresistentsuse ja kõhu rasva suurenemisega (,,).

6-aastase uuringu tulemusel leiti, et ahvid, kes sõid kõrge rasvasisaldusega dieeti, said 33% rohkem kõhurasva kui need, kes söövad kõrge monoküllastumata rasva dieeti ().

Kõhurasvade vähendamiseks ja tervise kaitsmiseks lugege koostisosade silte hoolikalt ja hoiduge transrasvu sisaldavatest toodetest. Need on sageli loetletud osaliselt hüdrogeenitud rasvadena.

Mõnes uuringus on seostatud transrasvade suur tarbimine kõhu rasva suurenenud suurenemisega. Sõltumata sellest, kas proovite kaalust alla võtta, on hea mõte piirata transrasvade tarbimist.

3. Ärge tarvitage liiga palju alkoholi

Alkoholil võib olla tervisele kasu väikestes kogustes, kuid see on tõsiselt kahjulik, kui juua liiga palju.

Uuringud näitavad, et liiga palju alkoholi võib põhjustada ka kõhurasva suurenemist.

Vaatlusuuringud seovad rohke alkoholi tarvitamise märkimisväärselt suurenenud riskiga tekkida tsentraalne rasvumine - see tähendab, et rasva liigne ladustamine vöö ümber (,).

Alkoholi vähendamine võib vähendada vöökoha suurust. Te ei pea sellest täielikult loobuma, kuid ühe päeva jooksul joogikoguse piiramine võib aidata.

Ühes alkoholi tarvitamist käsitlevas uuringus osales üle 2000 inimese.

Tulemused näitasid, et neil, kes tarbisid alkoholi iga päev, kuid keskmiselt vähem kui ühe joogi päevas, oli kõhurasva vähem kui neil, kes jõid harvemini, kuid tarbisid rohkem alkoholi nendel päevadel (

Liigset alkoholi tarbimist on seostatud kõhurasva suurenemisega. Kui peate vähendama oma vöökohta, kaaluge alkoholi mõõdukat joomist või täielikku hoidumist.

4. Sööge kõrge valgusisaldusega dieeti

Valk on kehakaalu reguleerimisel äärmiselt oluline toitaine.

Suur valgu tarbimine suurendab täiskõhuhormooni PYY vabanemist, mis vähendab söögiisu ja soodustab täiskõhutunnet.

Valk tõstab ka teie ainevahetuse kiirust ja aitab teil kaalulanguse ajal lihasmassi säilitada (,,).

Paljud vaatlusuuringud näitavad, et inimestel, kes söövad rohkem valku, on kõhul vähem rasva kui neil, kes söövad madalama valgusisaldusega toitu (,,).

Lisage igale toidukorrale kindlasti hea valguallikas, näiteks:

• liha
• kala
• munad
• meierei
• vadakuvalk
• oad

Suure valgusisaldusega toidud, näiteks kala, tailiha ja oad, on ideaalsed, kui proovite oma naelale mõned lisakilod vabaneda.

5. Vähendage oma stressitaset

Stress võib põhjustada kõhurasva kogumist, käivitades neerupealised kortisooli tootmiseks, mida tuntakse ka kui stressihormooni.

Uuringud näitavad, et kõrge kortisooli tase suurendab söögiisu ja ajab kõhu rasva ladustamist (,).

Veelgi enam, naised, kellel on juba suur vöökoht, toodavad stressile vastuseks rohkem kortisooli. Suurenenud kortisool lisab veelgi rasva kasvu keskel ().

Kõhurasvade vähendamiseks tegelege meeldiva tegevusega, mis leevendab stressi. Jooga või meditatsiooni harrastamine võib olla tõhus meetod.

Stress võib soodustada rasva suurenemist teie talje ümber. Stressi minimeerimine peaks olema üks teie prioriteetidest, kui proovite kaalust alla võtta.

6. Ärge sööge palju magusat toitu

Suhkur sisaldab fruktoosi, mida on liigsel tarbimisel seostatud mitme kroonilise haigusega.

Nende hulka kuuluvad südamehaigused, II tüüpi diabeet, rasvumine ja rasvmaksa haigus (,,).

Vaatlusuuringud näitavad seost suhkru suure tarbimise ja kõhu rasva suurenemise vahel (,).

Oluline on mõista, et mitte ainult rafineeritud suhkur võib põhjustada kõhu rasva suurenemist. Isegi tervislikumaid suhkruid, näiteks päris mett, tuleks kasutada säästlikult.

Liigne suhkru tarbimine on paljude inimeste peamine kaalutõusu põhjus. Piirake suhkrulisandiga kommide ja töödeldud toitude tarbimist.

7. Tehke aeroobset treeningut (südame)

Aeroobsed treeningud (südame) on tõhus viis oma tervise parandamiseks ja kalorite põletamiseks.

Uuringud näitavad ka, et see on üks kõige tõhusamaid treenimisvorme kõhurasva vähendamiseks. Kuid tulemused on erinevad, kas mõõduka või suure intensiivsusega treening on kasulikum (,,).

Igal juhul on treeningprogrammi sagedus ja kestus olulisem kui selle intensiivsus.

Ühes uuringus leiti, et menopausijärgsed naised kaotasid aeroobset treeningut tehes 300 minutit nädalas kõigist piirkondadest rohkem rasva, võrreldes nendega, kes treenisid 150 minutit nädalas ().

Aeroobne treening on tõhus kaalulangetusmeetod. Uuringud näitavad, et see on eriti efektiivne vöökoha salendamisel.

8. Vähendage süsivesikute - eriti rafineeritud süsivesikute - kasutamist

Süsivesikute tarbimise vähendamine võib olla väga kasulik rasva, sealhulgas kõhurasva kaotamiseks.

Dieedid, milles on alla 50 grammi süsivesikuid päevas, põhjustavad ülekaalulistel, II tüüpi diabeedi riskirühma kuuluvate ja polütsüstiliste munasarjade sündroomiga (PCOS) naistel kõhurasva kadu (,,).

Te ei pea järgima ranget madala süsivesikusisaldusega dieeti. Mõned uuringud näitavad, et rafineeritud süsivesikute asendamine töötlemata tärkliserikkate süsivesikutega võib parandada metaboolset tervist ja vähendada kõhu rasva (,).

Kuulsas Framinghami südameuuringus esines inimestel, kellel oli kõige rohkem täisteratooteid, 17% vähem kõhupiirkonna rasva kui neil, kes tarbisid palju rafineeritud teravilja dieete ().

Rafineeritud süsivesikute rohke tarbimine on seotud liigse kõhurasvaga. Kaaluge süsivesikute tarbimise vähendamist või oma toidus sisalduvate rafineeritud süsivesikute asendamist tervislike süsivesikute allikatega, näiteks täisteratooteid, kaunvilju või köögivilju.

9. Asendage mõned toiduvalmistamisrasvad kookosõliga

Kookosõli on üks tervislikumaid rasvu, mida saate süüa.

Uuringud näitavad, et keskmise ahelaga kookosrasvas sisalduvad rasvad võivad suurendada ainevahetust ja vähendada rasvavarude kogust vastusena suurele kalorsusele (,).

Kontrollitud uuringud näitavad, et see võib põhjustada ka kõhu rasva kadu ().

Ühes uuringus kaotasid ülekaalulised mehed, kes võtsid kookosõli 12 nädala jooksul päevas, keskmiselt 1,1 tolli (2,86 cm) vööst, muutmata tahtlikult oma dieeti või treeningkorda ().

Kuid tõendid kookosõli kasulikkuse kohta kõhurasvade kaotamisel on nõrgad ja vastuolulised ().

Samuti pidage meeles, et kookosõli sisaldab palju kaloreid. Selle asemel, et lisada dieedile lisarasva, asendage mõned juba söödud rasvad kookosõliga.

Uuringud näitavad, et kookosõli kasutamine teiste toiduõlide asemel võib vähendada kõhurasva.

10. Tehke vastupanutreeningut (tõstke raskusi)

Lihasmassi säilitamiseks ja suurendamiseks on oluline vastupanuõpe, mida nimetatakse ka raskuse tõstmiseks või jõutreeninguks.

Uuringute põhjal, mis hõlmasid prediabeeti, II tüübi diabeeti ja rasvmaksahaigusi põdevaid inimesi, võib resistentsuskoolitus olla kasulik ka kõhurasvade kaotamiseks (,).

Tegelikult näitas üks uuring, kus osalesid ülekaalulised teismelised, et jõutreeningu ja aeroobse treeningu kombinatsioon viis vistseraalse rasva suurima languseni ().

Kui otsustate hakata raskusi tõstma, on mõistlik saada nõu sertifitseeritud personaaltreenerilt.

Jõutreening võib olla oluline kaalukaotuse strateegia ja see võib aidata vähendada kõhu rasva. Uuringud näitavad, et see on veelgi tõhusam koos aeroobse treeninguga.

11. Vältige suhkruga magustatud jooke

Suhkruga magustatud joogid on koormatud vedela fruktoosiga, mis võib põhjustada kõhurasva suurenemist.

Uuringud näitavad, et magusad joogid põhjustavad maksa rasva suurenemist. Ühes 10-nädalases uuringus leiti märkimisväärne kõhuõõnes rasvade suurenemine inimestel, kes tarbisid kõrge fruktoosiga jooke (,

Suhkrused joogid näivad olevat isegi halvemad kui kõrge suhkrusisaldusega toidud.

Kuna teie aju ei töötle vedelaid kaloreid samamoodi nagu tahkeid kaloreid, tarbite tõenäoliselt hiljem liiga palju kaloreid ja hoiate neid rasvana (,).

Kõhurasva kaotamiseks on parem vältida täielikult suhkruga magustatud jooke, näiteks:

• sooda
• lööma
• magus tee
• suhkrut sisaldavad alkohoolsed segistid

Kõigi vedelate suhkruvormide, näiteks suhkruga magustatud jookide, vältimine on väga oluline, kui proovite vabaneda mõnest lisakilost.

12. Saage palju rahulikku und

Uni on teie tervise paljude aspektide, sealhulgas kaalu jaoks oluline. Uuringud näitavad, et inimesed, kes ei maga piisavalt, kipuvad kaalus juurde võtma, mis võib hõlmata ka kõhurasva (,).

16-aastases uuringus, milles osales üle 68 000 naise, leiti, et neil, kes magasid vähem kui 5 tundi öösel, oli kaalutõus tõenäolisem suurem kui neil, kes magasid 7 tundi või rohkem öö jooksul ().

Uneapnoe nime all tuntud seisund, kus hingamine peatub öösel perioodiliselt, on seotud ka siseorganite liigse rasvaga ().

Lisaks sellele, et magate vähemalt 7 tundi ööpäevas, veenduge, et saaksite piisavalt kvaliteetset und.

Kui kahtlustate, et teil võib olla uneapnoe või mõni muu unehäire, rääkige arstiga ja ravige end.

Unepuudus on seotud suurenenud kaalutõusu riskiga. Piisavalt kvaliteetse une saamine peaks olema üks teie peamisi prioriteete, kui plaanite kaalust alla võtta ja oma tervist parandada.

13. Jälgige oma toidukoguseid ja treenige

Paljud asjad aitavad teil kaalust alla võtta ja kõhurasva vähendada, kuid võtmeküsimus on vähem kalorite tarbimine, kui keha vajab kehakaalu säilitamiseks ().

Toidupäeviku pidamine või veebipõhise toidujälgija või rakenduse kasutamine aitab teil jälgida kalorite tarbimist. See strateegia on osutunud kasulikuks kaalulangetamisel (,).

Lisaks aitavad toidu jälgimise tööriistad näha valkude, süsivesikute, kiudainete ja mikroelementide tarbimist. Paljud võimaldavad teil registreerida ka oma treeningut ja kehalist aktiivsust.

Sellelt lehelt leiate viis tasuta rakendust / veebisaiti toitainete ja kalorite tarbimise jälgimiseks.

Üldise kaalukaotuse nõuandena on alati hea jälgida, mida sööte. Toidupäeviku pidamine või veebipõhise toidujälgija kasutamine on selleks kaks kõige populaarsemat viisi.

14. Söö igal nädalal rasvaseid kalu

Rasvane kala on uskumatult tervislik.

Neis on palju kõrge kvaliteediga valke ja oomega-3-rasvu, mis kaitsevad teid haiguste eest (,).

Mõned tõendid viitavad sellele, et need oomega-3 rasvad võivad aidata vähendada ka siseorganite rasva.

Rasvase maksahaigusega täiskasvanute ja laste uuringud näitavad, et kalaõli toidulisandid võivad maksa ja kõhu rasva oluliselt vähendada (,,).

Püüdke saada 2–3 portsjonit rasvast kala nädalas. Head valikud hõlmavad järgmist:

• lõhe
• heeringas
• sardiinid
• makrell
• sardellid

Rasvase kala söömine või oomega-3 toidulisandite võtmine võib teie üldist tervist parandada. Mõned tõendid näitavad ka, et see võib vähendada maksa rasvahaigusega inimeste kõhurasva.

15. Lõpeta puuviljamahla joomine

Kuigi puuviljamahl annab vitamiine ja mineraale, on see suhkrusisalduses sama palju kui sooda ja muud magustatud joogid.

Suurtes kogustes joomine võib kaasa tuua sama riski kõhupiirkonna rasvade suurenemiseks ().

8-untsi (240 ml) portsjon magustamata õunamahla sisaldab 24 grammi suhkrut, millest pool on fruktoos (63).

Liigse kõhurasva vähendamiseks asendage puuviljamahl veega, magustamata jääteega või vahuvein sidruni või laimi kiiluga.

Rasvakasvu osas võib puuviljamahl olla sama halb kui suhkrusooda. Kaalude kaotamise võimaluse suurendamiseks kaaluge kõigi vedelate suhkrute allikate vältimist.

16. Lisage oma dieedile õunasiidri äädikat

Õunaäädika joomisel on muljetavaldav kasu tervisele, sealhulgas veresuhkru taseme alandamine ().

See sisaldab äädikhapet, mis on mitmetes loomkatsetes näidanud, et see vähendab kõhu rasva ladustamist (,,).

12-nädalases kontrollitud uuringus meestel, kellel oli diagnoositud rasvumine, kaotasid need, kes võtsid päevas 1 spl (15 ml) õunaäädikat, vööst pool tolli (1,4 cm).

1-2 supilusikatäie (15–30 ml) õunasiidriäädika võtmine päevas on enamiku inimeste jaoks ohutu ja võib põhjustada mõõdukat rasva kadu.

Kuid lahjendage see kindlasti veega, kuna lahjendamata äädikas võib hammaste emaili lõhkuda.

Kui soovite proovida õunaäädikat, on veebis hea valik.

Õunasiidriäädikas võib aidata kaalust alla võtta. Loomuuringud näitavad, et see võib aidata vähendada kõhurasva.

17. Söö probiootilisi toite või võta probiootilisi toidulisandeid

Probiootikumid on bakterid, mida leidub mõnes toidus ja toidulisandites. Neil on palju kasu tervisele, sealhulgas aitab parandada soolestiku tervist ja tugevdada immuunfunktsiooni ().

Teadlased on leidnud, et kehakaalu reguleerimisel on roll erinevat tüüpi bakteritel ja õige tasakaalu omamine võib aidata kaalulangetamist, sealhulgas kõhurasva kaotust.

Need, mis näitavad kõhurasva vähendavat toimet, hõlmavad Lactobacillus perekond, näiteks Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ja eriti Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

Probiootilised toidulisandid sisaldavad tavaliselt mitut tüüpi baktereid, nii et veenduge, et ostate ühe, mis pakub ühte või mitut neist bakteritüvedest.

Osta probiootilisi toidulisandeid veebis.

Probiootiliste toidulisandite võtmine võib aidata kaasa tervislikule seedesüsteemile. Uuringud näitavad ka, et kasulikud soolebakterid võivad aidata kaalulangust soodustada.

18. Proovige vahelduvat paastu

Vahelduv paast on viimasel ajal kaalulangetusmeetodina väga populaarne.

See on söömisharjumus, mis liigub söömisperioodide ja paastumisperioodide vahel ().

Üks populaarne meetod hõlmab 24-tunnist paastu üks või kaks korda nädalas. Teine osa seisneb iga päev 16-tunnises paastumises ja kogu toidu söömises 8-tunnise perioodi jooksul.

Vahelduva paastu ja alternatiivse paastu uuringute ülevaates kogesid inimesed kõhu rasva 4–7% langust 6–24 nädala jooksul (75).

On tõendeid selle kohta, et vahelduv paastumine ja üldiselt paastumine ei pruugi naistele nii kasulik olla kui meestele.

Ehkki teatud modifitseeritud vahelduva paastu meetodid näivad olevat paremad võimalused, lõpetage paastumine kohe, kui teil on negatiivseid mõjusid.

Vahelduv paast on söömisharjumused, mis vahelduvad söömisperioodide ja paastu vahel. Uuringud näitavad, et see võib olla üks tõhusamaid viise kaalu langetamiseks ja kõhurasvade vähendamiseks.

19. Joo rohelist teed

Roheline tee on erakordselt tervislik jook.

See sisaldab kofeiini ja antioksüdanti epigallokatehhiinigallaati (EGCG), mis mõlemad näivad suurendavat ainevahetust (,).

EGCG on katehhiin, mis mitme uuringu järgi võib aidata teil kõhurasva kaotada. Mõju võib tugevneda, kui rohelise tee tarbimine on kombineeritud treeninguga (, 79, 80).

Regulaarset rohelise tee joomist on seostatud kaalulangusega, ehkki see pole ilmselt nii tõhus kui üksi ja kõige paremini koos treeninguga.

20. Muutke oma elustiili ja kombineerige erinevaid meetodeid

Ainult ühe selles loendis oleva üksuse tegemisel pole iseenesest suurt mõju.

Heade tulemuste saamiseks peate ühendama erinevad meetodid, mis on osutunud tõhusaks.

Huvitav on see, et paljud neist meetoditest on üldiselt seotud tervisliku toitumise ja üldise tervisliku eluviisiga.

Seetõttu on oma elustiili pikaajaline muutmine võti, et kaotada kõhurasv ja hoida seda eemal.

Kui teil on tervislikud harjumused ja sööte tõelist toitu, kipub rasvade kadu järgima loomulikku kõrvaltoimet.

Kaalu kaotamine ja selle hoidmine on keeruline, kui te ei muuda jäädavalt oma toitumisharjumusi ja elustiili.

Alumine rida

Kõhurasva kaotamiseks pole maagilisi lahendusi.

Kaalulangus nõuab teie nimel alati teatavat pingutust, pühendumist ja visadust.

Mõne või kõigi selles artiklis käsitletud strateegiate ja elustiili eesmärkide edukas rakendamine aitab kindlasti kaotada üleliigsed kilod vööl.