20 kõige tervislikumat vilja planeedil

Sisu

• 1. Greip
• 2. Ananass
• 3. Avokaado
• 4. Mustikad
• 5. Õunad
• 6. Granaatõun
• 7. Mango
• 8. Maasikad
• 9. Jõhvikad
• 10. Sidrunid
• 11. Durian
• 12. Arbuus
• Kuidas lõigata: arbuus
• 13. Oliivid
• 14. murakad
• 15. Apelsinid
• 16. Banaanid
• 17. Punased ja lillad viinamarjad
• 18. Guava
• 19. Papaia
• 20. Kirsid
• Võtke koju sõnum

Regulaarselt puuviljade söömine võib tervist turgutada.

Kuid mitte kõik puuviljad pole võrdsed. Mõned neist pakuvad ainulaadset kasu tervisele.

Siin on 20 kõige tervislikumat vilja maa peal.

1. Greip

Greip on üks tervislikumaid tsitrusvilju.

Lisaks sellele, et see on hea vitamiinide ja mineraalide allikas, on see tuntud ka oma võimekuse eest kaalu langetamisel ja insuliiniresistentsuse vähendamisel.

Näiteks kaotasid 91 inimesega läbiviidud uuringus need, kes sõid enne sööki poole värske greibi, 2,9 naela (1,3 kg) rohkem kaalu kui need, kes seda ei teinud (1).

Samas uuringus vähendas greibigrupp märkimisväärselt insuliini taset ja vähendas insuliiniresistentsust (1).

Samuti on näidatud, et greibi söömine vähendab kolesterooli taset ja aitab vältida neerukive (2, 3, 4).

Alumine joon: Greip on väga toitev. Selle söömine võib vähendada insuliiniresistentsust, kolesterooli ja aidata vältida neerukive. Greip võib olla kasulik ka kaalulangus.

2. Ananass

Troopiliste puuviljade hulgas on ananass toitumise superstaar. Üks tass (237 ml) ananassi annab 131% C-vitamiini päevasest tarbimisest (RDI) ja mangaani puhul 76% RDI-st (5).

Ananass sisaldab ka bromelaini, ensüümide segu, mis on tuntud oma põletikuvastaste omaduste ja valgu seedimise võime poolest (6).

Katseklaasi- ja loomuuringud näitavad, et bromelaiin võib aidata kaitsta vähktõve ja tuumori kasvu eest (7, 8).

Alumine joon: Ananass on rikas C-vitamiini ja mangaani poolest. Selle bromelaini sisaldus võib võidelda põletiku vastu ja vähendada vähiriski.

3. Avokaado

Avokaado erineb enamikust teistest puuviljadest.

Enamikus puuviljades on palju süsivesikuid, avokaados on vähe süsivesikuid ja need koosnevad peamiselt tervislikest rasvadest.

Suurema osa avokaado rasvadest moodustab oleiinhape, monoküllastumata rasv, mis on seotud vähenenud põletiku ja parema südame tervisega (9, 10).

Lisaks tervislikele rasvadele on avokaadod täis kaaliumi, kiudaineid ja magneesiumi (11).

Üks terve avokaado annab 28% TAI-st kaaliumi jaoks. Piisava kaaliumi tarbimisega on seotud vererõhu langus ja väiksem insuldirisk (11, 12).

Alumine joon: Avokaadod on rikkad tervislike rasvade ja kaaliumi poolest, mis on mõlemad tuntud oma rolli eest südame tervise edendamisel.

4. Mustikad

Mustikatel on võimas kasu tervisele.

Nende toitumisprofiil on muljetavaldav, sisaldades eriti palju kiudaineid, C-vitamiini, K-vitamiini ja mangaani (13).

Mustikad sisaldavad ka erakordselt palju antioksüdante.

Tegelikult arvatakse, et need sisaldavad kõige sagedamini tarbitavates puuviljades kõige suuremat antioksüdanti (14).

Mustikas sisalduvad antioksüdandid võivad vähendada krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste, diabeedi ja Alzheimeri tõve riski (15).

Mustikad on tuntud ka nende võimsa mõju tõttu immuunsussüsteemile.

Ühes uuringus leiti, et mustikate korrapärane söömine võib suurendada kehas loomulikke tapjarakke. Need aitavad kaitsta teid oksüdatiivse stressi ja viirusnakkuste eest (16).

Lisaks võivad mustikates sisalduvad antioksüdandid teie aju kaitsta. Näiteks on näidatud, et mustikate söömine parandab vanemate täiskasvanute (17, 18) mälu.

Alumine joon: Mustikad on rikas väheste oluliste toitainete poolest. Neil on kõrge antioksüdantsusvõime ja immuunsust tugevdavad omadused, mis võivad keha kaitsta haiguste eest.

5. Õunad

Õunad on kõige populaarsemate puuviljade hulgas ja on ka uskumatult toitainerikkad.

Need sisaldavad suures koguses kiudaineid, C-vitamiini, kaaliumi ja K-vitamiini. Samuti pakuvad nad mõnda B-vitamiini (19).

Uuringute kohaselt võivad õuntes sisalduvad antioksüdandid edendada südame tervist ja vähendada II tüüpi diabeedi, vähi ja Alzheimeri tõve riski (20, 21, 22, 23).

Õunte antioksüdantset toimet on seostatud ka suurenenud luutihedusega looma- ja katseklaasiuuringutes (24).

Veel üks märkimisväärne õunte kasulikkus tervisele on nende pektiinisisaldus.

Pektiin on prebiootiline kiudaine, mis toidab soolestiku häid baktereid ja aitab parandada seedimist ning ainevahetuse tervist (25, 26).

Alumine joon: Õunad on väga toitainerikkad. Nende toitained, antioksüdandid ja kiudained võivad vähendada haiguste riski ja parandada seedimist.

6. Granaatõun

Granaatõunad on tervislikumad puuviljad, mida süüa saab.

Need pole mitte ainult toitainete tihedad, vaid sisaldavad ka võimsaid taimseid ühendeid, mis vastutavad suurema osa nende tervisega seotud eeliste eest.

Granaatõuna antioksüdantide tase on osutunud kolm korda kõrgemaks kui rohelise tee ja punase veini puhul (27).

Samuti on uuringud näidanud, et granaatõunadel on põletikuvastane toime ja need võivad aidata vähendada vähiriski (28, 29, 30).

Alumine joon: Granaatõunadest on tervisele palju kasu. Neis on uskumatult palju antioksüdante ja muid taimseid ühendeid, mis võivad aidata vähendada põletikku ja ennetada haigusi.

7. Mango

Mangod on suurepärane C-vitamiini allikas.

Need sisaldavad ka lahustuvat kiudaineid, mis võib olla tervisele palju kasulik.

Lisaks on mangol tugevad antioksüdandid ja põletikuvastased omadused, mis võivad aidata vähendada haiguse riski (31, 32).

Loomkatsetes on mangodes sisalduvad taimsed ühendid kaitstud diabeedi eest (31, 33).

Alumine joon: Mangod sisaldavad C-vitamiini ja lahustuvat kiudaineid. Need sisaldavad ka antioksüdantse ja põletikuvastase toimega taimseid ühendeid.

8. Maasikad

Maasikad on väga toitainerikkad.

Nende C-vitamiini, mangaani, folaadi ja kaaliumi sisaldus on seal, kus nad tõeliselt säravad (34).

Võrreldes teiste puuviljadega on maasikatel suhteliselt madal glükeemiline indeks. Nende söömine ei tohiks põhjustada suurt vere suhkrusisaldust (35, 36).

Sarnaselt teiste marjadega on maasikatel kõrge antioksüdantsusvõime, mis võib vähendada teie krooniliste haiguste riski (37).

Loomkatsetes ja katseklaasiuuringutes on leitud, et maasikad võivad aidata vältida ka vähki ja kasvajate teket (38, 39).

Alumine joon: Maasikad on rikkad mitmete toitainete ja antioksüdantide poolest. Nende söömine võib aidata kontrollida teie veresuhkru taset ja vähendada mõne haiguse riski.

9. Jõhvikad

Jõhvikatel on muljetavaldav kasu tervisele.

Neil on suurepärane toitumisprofiil, nad on rikkad C-vitamiini, mangaani, E-vitamiini, K1-vitamiini ja vaske (40).

Need sisaldavad ka märkimisväärses koguses antioksüdante, mida nimetatakse flavanoolpolüfenoolideks, mis võivad tervist parandada (41, 42).

Jõhvikad teevad teistest puuviljadest ainulaadse selle, et nende mahlad ja ekstraktid aitavad kuseteede nakkusi ennetada (43, 44).

Arvatakse, et selle toime eest vastutavad A-tüüpi proantotsüanidiinid, kuna need võivad takistada bakterite kinnitumist põie ja kuseteede limaskestale (43, 44).

Alumine joon: Jõhvikad on rikkad mitme toitaine ja antioksüdantide poolest. Need sisaldavad ka kasulikke taimseid ühendeid, mis aitavad kuseteede nakkusi vältida.

10. Sidrunid

Sidrunid on väga tervislikud tsitrusviljad, mis on tuntud oma kõrge C-vitamiini sisalduse poolest.

Need võivad olla eriti kasulikud südame tervise edendamisel, kuna nad võivad alandada vere lipiidide taset ja vererõhku (45, 46).

Loomkatsete tulemuste põhjal on teadlased teinud ka ettepaneku, et sidrunites sisalduvad taimsed ühendid võivad aidata vältida kehakaalu tõusu (47, 48).

Muud uuringud näitavad, et sidrunimahlas sisalduval sidrunhappel on võime ravida neerukive (49).

Alumine joon: Sidrunid on rikkad C-vitamiini ja muude taimsete ühendite poolest, mis võivad edendada südame tervist, soodustada kehakaalu langust ja aidata vältida neerukive.

11. Durian

Durian on hüüdnimega „puuviljade kuningas“.

Üks tass (237 ml) duriani annab 80% C-vitamiini TAI-st (50).

Samuti on see rikas mangaani, B-vitamiinide, vase, folaadi ja magneesiumi poolest (50).

Lisaks sisaldab durian mitmeid terveid taimseid ühendeid, mis toimivad antioksüdantidena (51).

Alumine joon: Durian on rikas toitainete ja taimsete ühendite poolest, mis võib pakkuda tervisele paljutõotavat kasu.

12. Arbuus

Arbuus sisaldab rohkesti A- ja C-vitamiine. See on rikas ka mõnede oluliste antioksüdantide, sealhulgas lükopeeni, karotenoidide ja kurbitsitatsiini E osas.

Mõningate arbuusi antioksüdantide vähivastast toimet on uuritud.

Lükopeeni tarbimine on seotud vähenenud seedesüsteemi vähkide tekke riskiga, samas kui kurbitsitatsiin E võib pärssida tuumori kasvu (52, 53).

Lükopeenirikaste toitude tarbimine võib soodustada ka südame tervist tänu nende võimele vähendada kolesterooli ja vererõhku (52).

Kõigist puuviljadest on arbuus üks kõige niisutavamaid. See koosneb 92% veest, mis võib aidata teil end täiskõhutundena tunda (52).

Alumine joon: Arbuus sisaldab palju vett, toitaineid ja antioksüdante. See on eriti kõrge ka võimsa antioksüdandi nimega lükopeen.

Kuidas lõigata: arbuus

13. Oliivid

Oliivid on hea E-vitamiini, raua, vase ja kaltsiumi allikas.

Need pakuvad ka palju antioksüdante, mis võivad aidata vältida südamehaigusi ja maksakahjustusi, samuti omada põletikuvastast toimet (54, 55, 56).

Nagu avokaadod, sisaldavad oliivid oleiinhapet, mis võib südametervise ja vähktõve ennetamiseks pakkuda mitmeid eeliseid (57, 58).

Lisaks on loomkatsed seostanud oliivides mõnda taimset ühendit, millel on vähenenud osteoporoosi oht (59).

Alumine joon: Oliivid pakuvad mitmesuguseid vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Need võivad vähendada südamehaiguste, vähi ja osteoporoosi riski.

14. murakad

Murakad on veel üks uskumatult tervislik puuvili, mis on pakitud vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja antioksüdantidega.

Need pakuvad muljetavaldavat kogust C-vitamiini, K-vitamiini ja mangaani.

Üks tass (237 ml) murakaid annab ilmatu 8 grammi kiudaineid (60).

Samuti on tõestatud, et murakad antioksüdandid vähendavad arterite põletikku ja vananemist. Mõlemad toimed võivad kaitsta krooniliste haiguste, nagu südamehaigused ja vähk, eest (37, 61).

Alumine joon: Murakad on hea paljude toitainete ja kasulike taimeühendite allikas. Nende antioksüdandid ja põletikuvastased omadused võivad vähendada krooniliste haiguste riski.

15. Apelsinid

Apelsinid on üks populaarsemaid ja toitvamaid puuvilju maailmas.

Ühe keskmise apelsini söömine annab märkimisväärse koguse C-vitamiini ja kaaliumi. Nad on ka hea B-vitamiinide, näiteks tiamiini ja folaadi (62) allikas.

Apelsinides sisalduvad taimsed ühendid vastutavad enamiku nende tervisele avaldatava kasu eest. Nende hulka kuuluvad flavonoidid, karotenoidid ja sidrunhape.

Näiteks sidrunhape võib vähendada neerukivide riski (63, 64).

Apelsinid sarnanevad sidrunitega oma muljetavaldava koguse C-vitamiini ja sidrunhappega, mis aitavad suurendada raua imendumist ja ennetada aneemiat (65, 66).

Alumine joon: Apelsinid sisaldavad olulisi vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Need võivad vähendada mitmete haigusseisundite, näiteks neerukivide ja aneemia riski.

16. Banaanid

Banaanid on rikkad vitamiinide ja mineraalide poolest ning neil on üsna palju tervisega seotud eeliseid.

Nad on tuntud kõrge kaaliumi sisalduse poolest. Üks keskmine banaan annab selle mineraalaine jaoks 12% TAI-st (67).

Banaanide üks ainulaadne omadus on nende süsivesikute meik.

Rohelistes, küpsetes banaanides sisalduvad süsivesikud koosnevad suures osas resistentsest tärklisest, mis võib parandada veresuhkru taset ja muuta teid täielikuks (68).

Banaanid sisaldavad ka pektiini, mis võib parandada veresuhkru kontrolli ja seedetrakti tervist (69, 70, 71).

Lisaks on uuringud näidanud, et banaanide kõrge süsivesikute ja mineraalide sisaldus muudab need enne treeningut suurepäraseks kütuseallikaks (72).

Alumine joon: Banaanid pakuvad mitmeid toitaineid ja taimseid ühendeid, sealhulgas vastupidavat tärklist ja pektiini. Banaanidel võib olla eeliseid treenimisel, veresuhkru kontrollis ja seedetrakti tervises.

17. Punased ja lillad viinamarjad

Viinamarjad on väga tervislikud. Nende kõrge antioksüdantide sisaldus eristab neid.

On tõestatud, et viinamarjades sisalduvad antotsüaniinid ja resveratrool vähendavad põletikku (73, 74).

Samuti näitavad loomkatsed, et viinamarjades sisalduvad taimsed ühendid võivad aidata kaitsta teie südant, silmi, liigeseid ja aju (75, 76, 77, 78, 79).

Alumine joon: Punased ja lillad viinamarjad on rikkalikult toitaineid ja muid taimseid ühendeid, mis võivad vähendada põletikku ja vähendada teie haiguste riski.

18. Guava

Guaaval on tähelepanuväärne toitumisprofiil.

Ainult ühe untsi (28 grammi) guajaav söömine annab teile 107% C-vitamiini TAI-st (80).

Guajaas on ka rohkesti kiudaineid, folaate, A-vitamiini, kaaliumi, vaske ja mangaani (80).

On tõestatud, et guajaavides olevad antioksüdandid kaitsevad rakke oksüdatiivsete kahjustuste eest, osutades, et need võivad aidata vähendada krooniliste haiguste riski (81, 82).

Guaava on veel üks suurepärane pektiini allikas, mis soodustab seedimist ja võib aidata ära hoida käärsoolevähki (83).

Alumine joon: Guajavas on palju vitamiine, mineraale, kiudaineid ja antioksüdante. See võib vähendada põletikku ja aidata vältida teatud vähktõbe.

19. Papaia

Papaia on väga tervislik puuvili, milles on palju C-vitamiini, A-vitamiini, kaaliumi ja folaati.

See on rikas ka vähivastase antioksüdantse lükopeeni (84) poolest.

Veelgi enam, uuringud näitavad, et keha imab lükopeeni paremini papaiadest kui teistest lükopeenirikastest puu- ja köögiviljadest (85).

On ka tõendeid selle kohta, et papaia võib parandada seedimist. See sisaldab papaiini, ensüümi, mis muudab valgu seedimise kergemaks (86).

Alumine joon: Papaia on toitainete tihe ja rikas antioksüdantide poolest. Selle söömine võib vähendada vähiriski ja parandada seedimist.

20. Kirsid

Kirsid on rikas toitainete, eriti kaaliumi, kiudainete ja C-vitamiini poolest.

Need sisaldavad antioksüdante, sealhulgas antotsüaniine ja karotenoide, mis vähendavad põletikku ja võivad aidata vältida mitmeid haigusi (87, 88).

Teine kirsside muljetavaldav kasu tervisele on nende melatoniini sisaldus (89).

Melatoniin on hormoon, mis annab ajule märku, kui on aeg magada. See võib aidata unetuse ja muude unehäirete ravimisel (90).

Ühes uuringus jõuti järeldusele, et melatoniini sisaldus kirsimahlas parandas une kestust ja kvaliteeti (91).

Alumine joon: Kirsid on rikas toitainete ja antioksüdantide poolest. Need sisaldavad ka melatoniini, mis võib parandada teie une kvaliteeti.

Võtke koju sõnum

Kõik puuviljad on tervislikud, kuid mõned on isegi tervislikumad kui teised.

Tervise parandamiseks proovige süüa erinevaid puuvilju ülaltoodud loendist.