18 teaduspõhist viisi nälja ja söögiisu vähendamiseks

Sisu

• 1. Söö piisavalt valke
• 2. Valige kiudainerikas toit
• 3. Valige tahke aine vedelike kohal
• 4. Joo kohvi
• 5. Täitke vesi
• 6. Sööge mõistlikult
• 7. Andke endale tume šokolaad
• 8. Söö natuke ingverit
• 9. Vürtsitage oma eineid
• 10. Söö väiksematel taldrikutel
• 11. Kasutage suuremat kahvlit
• 12. Harjutus
• 13. Kaotage keharasv keskel
• 14. Maga piisavalt
• 15. Vähendage oma stressi
• 16. Söö omega-3 rasvu
• 17. Valige valgusisaldusega suupisted
• 18. Kujutage ette soovitud toitude söömist
• Võtke kodune sõnum

Kaalu langetamiseks peate üldiselt vähendama päevast kalorite tarbimist.

Kahjuks põhjustavad kaalulangusdieedid sageli isu suurenemist ja tugevat nälga.

See võib muuta kaalu langetamise ja sellest hoidmise äärmiselt keeruliseks.

Siin on loetelu 18 teaduspõhisest viisist liigse nälja ja söögiisu vähendamiseks:

1. Söö piisavalt valke

Kui lisate oma dieedile rohkem valku, võib see suurendada täiskõhutunnet, sunnib teid järgmisel söögikorral vähem sööma ja aitab rasva kaotada (, 2).

Näiteks võrreldi kaalulangetamise uuringus kahte kaloritega ühesugust hommikusööki: üks koosnes munadest, teine ​​bagelitest.

Munahommikueine saanud osalejad kaotasid kaheksanädalase uurimisperioodi jooksul 65% rohkem kaalu ja 16% rohkem keharasva ().

Lisaks võib suur valgu tarbimine aidata vältida lihaste kadu, kui kaalulangetamiseks vähendatakse igapäevaseid kaloreid ().

Valkude valmistamine umbes 20–30% kogu kaloraažist ehk 0,45–0,55 g / lb kehakaalu kohta (1,0–1,2 g / kg) näib olevat piisav eeliste saamiseks ().

Piisava valgusisalduse saavutamine võib aidata kaasa kehakaalu langusele, osaliselt vähendades söögiisu.

2. Valige kiudainerikas toit

Suur kiudainesisaldus venitab mao, aeglustab selle tühjenemiskiirust ja mõjutab täiskõhuhormoonide vabanemist (, 6).

Lisaks võib kiud sooles käärida. See tekitab lühikese ahelaga rasvhappeid, mis arvatavasti aitavad veelgi täiendada täiskõhutunnet (7, 8).

Tegelikult teatatakse hiljutises ülevaates, et kiudainerikaste ubade, herneste, kikerherneste ja läätsede lisamine teie toidule võib suurendada täiskõhutunnet 31%, võrreldes samaväärsete söögikordadega, mis ei põhine oadel (9).

Kiudainerikkad täisteraviljad võivad samuti aidata vähendada nälga ja hoida täiskõhutunnet (7).

Iga päev täiendava 14 grammi kiudainete söömine võib vähendada teie kalorite tarbimist kuni 10%. Üle 3,8 kuu võib see põhjustada kuni 1,9 kg kaotuse ().

Uuemates ülevaadetes täheldatakse siiski vähem dramaatilisi mõjusid. See võib olla seotud eri tüüpi kiudainetega (,).

Viskoossemad kiutüübid, nagu pektiinid, beeta-glükaanid ja guarkummi, tunduvad olevat täidisemad kui vähem viskoossed kiud (), 14).

Veelgi enam, kiudainerikka dieediga on seostatud vähe negatiivseid mõjusid. Kiudainerikas toit sisaldab sageli palju muid kasulikke toitaineid, sealhulgas vitamiine, mineraale, antioksüdante ja kasulikke taimeühendeid (,).

Seetõttu võib piisava hulga puuvilju, köögivilju, ube, pähkleid ja seemneid sisaldava dieedi valimine soodustada ka pikaajalist tervist.

Kiudainerikka dieedi söömine võib vähendada nälga ja aidata teil vähem kaloreid süüa. See võib edendada ka pikaajalist tervist.

3. Valige tahke aine vedelike kohal

Tahked ja vedelad kalorid võivad söögiisu mõjutada erinevalt.

Ühes hiljutises ülevaates leiti, et võrreldes tahke suupistega kompenseerisid vedelat suupisteid söövad inimesed 38% vähem tõenäosusega järgmisel söögikorral vähem süües ().

Teises uuringus teatasid pooltahket suupistet söödud osalejad vähem näljast, madalamast soovist süüa ja suuremast täiskõhutundest kui vedelat suupistet söönud ().

Tahked ained vajavad rohkem närimist, mis võib anda rohkem aega täissignaali jõudmiseks ajju ().

Teadlased usuvad ka, et täiendav närimisaeg võimaldab kuivainetel kauem maitsepungadega kontaktis olla, mis võib samuti tekitada täiskõhutunnet ().

Kalorite söömine, selle asemel, et neid juua, võib aidata teil vähem süüa, tundmata rohkem nälga.

4. Joo kohvi

Kohvil on palju eeliseid tervise ja sporditulemuste osas - see võib samuti aidata vähendada söögiisu.

Uuringud näitavad, et kohv suurendab peptiidi YY (PYY) vabanemist. See hormoon tekib soolestikus vastusena söömisele ja soodustab täiskõhutunnet (,).

Teadlased usuvad, et PYY tase mängib olulist rolli selle määramisel, kui palju tõenäoliselt sööte ().

Huvitaval kombel võib kofeiinivaba kohv vähendada kõige rohkem nälga, mille mõju kestab kuni kolm tundi pärast tarbimist ().

Kuid selle täpseks tuvastamiseks on vaja rohkem uuringuid.

Kohvi joomine, eriti kofeiinivaba, võib aidata vähendada nälga kuni kolm tundi.

5. Täitke vesi

Vee joomine aitab vähendada nälga, mida tunnete enne sööki.

Samuti võib see suurendada söögijärgset täiskõhutunnet ja soodustada kehakaalu langust ().

Tegelikult näitavad uuringud, et inimesed, kes joovad vahetult enne sööki kaks klaasi vett, söövad 22% vähem kui need, kes vett ei joo ().

Teadlased usuvad, et umbes 17 oz (500 ml) veest piisab mao venitamiseks piisavalt, et saata ajusse täiskõhusignaale ().

Nagu öeldud, tühjeneb vesi ka kõhust kiiresti. Selle näpunäite toimimiseks võib olla kõige parem juua vett võimalikult söögikorra lähedal.

Huvitav on see, et söögi alustamine supiga võib toimida samamoodi.

Teadlased täheldasid, et supikausi söömine vahetult enne sööki vähendas näljatunnet ja vähendas söögikordade kogu kaloraaži umbes 100 kalori võrra ().

Enne sööki madala kalorsusega vedelike joomine aitab teil süüa vähem kaloreid, jätmata nälga.

6. Sööge mõistlikult

Normaalsetes tingimustes teab teie aju, kas olete näljane või täis.

Kiire söömine või hajameelsus võib aga teie ajul nende signaalide äratundmise raskendada.

Lahendage see probleem, kõrvaldades segajad ja keskendudes teie ees olevatele toitudele - teadliku söömise põhiaspekt.

Uuringud näitavad, et tähelepanelikkuse harjutamine söögikordade ajal võib aidata inimestel söömise ajal rohkem rõõmu kogeda. See võib aidata keskenduda pigem kvaliteedile kui kvantiteedile ja vähendab liigsöömise käitumist ().

Samuti näib olevat seos nälja, täiskõhutunde ja selle vahel, mida teie silmad näevad.

Üks katse pakkus osalejatele kahte identset piimakokteili. Ühte nimetati „620-kalorseks järeleandmiseks”, teisele aga „120-kalorsusega mõistlik”.

Kuigi mõlemad rühmad tarbisid sama palju kaloreid, langes näljahormooni tase rohkem nende jaoks, kes uskusid, et nad jõid “järeleandlikku” jooki ().

Kui uskuda, et jook sisaldab rohkem kaloreid, võib see aktiveerida ka täiskõhutundega seotud ajupiirkonnad ().

Seda, kui täis tunned ennast, võib mõjutada see, mida näed, ja tähelepanu pööramine sellele, mida sööd, võib olla väga kasulik.

On näidatud, et teadlik söömine vähendab nälga ja suurendab täiskõhutunnet. Samuti võib see vähendada kalorite tarbimist ja vältida liigsöömist.

7. Andke endale tume šokolaad

Arvatakse, et tumeda šokolaadi kibedus aitab vähendada isu ja vähendada isu magusa järele ().

Teadlased usuvad ka, et tumedas šokolaadis sisalduv steariinhape aitab seedimist aeglustada, suurendades veelgi täiskõhutunnet (,).

Huvitav on see, et selle maiuse nuusutamise lihtne toiming võib põhjustada sama efekti.

Ühes uuringus täheldati, et lihtsalt 85% -lise tumeda šokolaadi lõhn vähendas nii söögiisu kui ka näljahormoone sama palju kui tegelikult seda süües ().

Sellest hoolimata on vaja täiendavaid uuringuid, et uurida tumeda šokolaadi mõju täiskõhutundele.

Tumeda šokolaadi söömine või isegi selle lõhn võib aidata vähendada isu ja isu magusa järele.

8. Söö natuke ingverit

Ingverit on seostatud paljude tervisega seotud eelistega. Nende hulka kuuluvad iivelduse, lihasvalu, põletiku ja veresuhkru taseme langus (,,,).

Huvitav on see, et hiljutised uuringud lisavad nimekirja veel ühe eelise: nälja vähendamine.

Ühes uuringus leiti, et 2 grammi ingveripulbri tarbimine hommikusöögi ajal lahjendatuna kuumas vees vähendas osalejate nälga pärast sööki ().

Kuid see uuring oli väike ja enne tugevate järelduste tegemist on vaja rohkem inimesi uurida.

Ingver võib küll aidata näljatunnet vähendada, kuid selle efekti kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid.

9. Vürtsitage oma eineid

Ingver ei pruugi olla ainus nälja vähendav vürts.

Hiljutises ülevaates uuriti paprikast leitud kapsaitsiini ja paprikast leitud kapsiidi toimet.

Leiti, et need ühendid võivad aidata vähendada nälga ja suurendada täiskõhutunnet ().

Veelgi enam, nende ühendite võime soojust genereerida võib suurendada ka pärast sööki põletatud kalorite arvu ().

Kuid neid mõjusid pole kõigis uuringutes täheldatud ja need jäävad väikeseks. Lisaks võib inimestel, kes neid toite söövad, tekkida nende suhtes tolerantsus.

Kuumades ja magusates paprikates leiduvad ühendid võivad aidata vähendada nälga ja suurendada täiskõhutunnet, kuid on vaja täiendavaid uuringuid.

10. Söö väiksematel taldrikutel

Söögiriistade suuruse vähendamine aitab teil alateadlikult söögikorda vähendada. See aitab tõenäoliselt vähem toitu tarbida ilma puudust tundmata ().

Huvitaval kombel võib see efekt petta ka kõige teadlikumat sööjat.

Näiteks täheldati ühes uuringus, et isegi toitumiseksperdid pakkusid endale teadmatult suuremaid kausse andes 31% rohkem jäätist ().

Uuringud on näidanud, et kui teie taldrikul on rohkem, sööte tõenäoliselt rohkem, ilma et sellest aru saaksite ().

Väiksematelt taldrikutelt söömine võib aidata teil alateadlikult vähem süüa, suurendamata näljatunnet.

11. Kasutage suuremat kahvlit

Teie söögiriistade suurus võib dramaatiliselt mõjutada seda, kui palju toitu peate täisväärtuslikuks tundma.

Ühes uuringus täheldati, et osalejad, kes kasutasid suuremaid kahvleid, sõid 10% vähem kui need, kes söövad toitu väiksema kahvliga (41).

Teadlased spekuleerisid, et väikesed kahvlid võivad tekitada inimestes tunde, et nad ei saavuta nälja küllastamisel palju edusamme, mis sunnib neid rohkem sööma.

Pange tähele, et see efekt ei näi kehtivat kõigi riistade suuruse kohta. Suuremad lusikad võivad söögikorra ajal söödavat toitu suurendada kuni 14,5% ().

Suuremate kahvlite kasutamine võib aidata enne täiskõhu saavutamist vajamineva toidu hulka vähendada.

12. Harjutus

Arvatakse, et treening vähendab toidunäljaga seotud ajupiirkondade aktiveerumist, mille tulemuseks võib olla madalam motivatsioon süüa ().

See võib vähendada ka näljahormooni taset, suurendades samas täiskõhutunnet ().

Uuringud näitavad, et aeroobne ja vastupanuvõimlemine mõjutavad võrdselt tõhusalt hormoonide taset ja pärast treeningut söödud söögikorra suurust ().

Nii aeroobsed kui ka vastupanuvõimlemised võivad aidata suurendada täiskõhuhormoone ning vähendada nälja ja kalorite tarbimist.

13. Kaotage keharasv keskel

Neuropeptiid Y (NPY) on hormoon, mis mõjutab söögiisu ja energia tasakaalu.

Arvatakse, et kõrgem NPY tase suurendab söögiisu ja võib isegi muuta rasvana salvestatud kalorite protsenti (45).

Huvitaval kombel on teadlased avastanud, et keharasv, eriti teie elundite ümbruses leiduv tüüp, võib suurendada NPY tootmist (46, 48).

Seetõttu võib kaalu langetamine keskel aidata vähendada söögiisu ja näljataset.

14. Maga piisavalt

Piisavalt kvaliteetse une saamine võib samuti aidata vähendada nälga ja kaitsta kehakaalu tõusu eest.

Uuringud näitavad, et liiga vähene uni võib suurendada nälga ja isu kuni 24% ning vähendada mõnede täiskõhuhormoonide taset kuni 26% (,).

Uuringud näitavad ka, et inimesed, kes magavad vähem kui seitse tundi ööpäevas, hindavad pärast hommikusööki oma täiskõhutaset 26% madalamaks ().

Väärib märkimist, et mitmed uuringud seovad ka lühikese une, mille üldine määratlus on vähem kui kuus tundi ööpäevas, kuni 55% suurema rasvumisriskiga (,,,,).

Vähemalt seitse tundi und ööpäevas vähendab tõenäoliselt näljataset kogu päeva jooksul.

15. Vähendage oma stressi

Liigne stress tõstab teadaolevalt hormooni kortisooli taset.

Kuigi mõjud võivad üksikisikute lõikes erineda, arvatakse, et kõrge kortisool suurendab tavaliselt toiduisu ja söömishimu (57, 59,).

Stress võib vähendada ka täiskõhuhormooni YY (PYY) taset (61).

Ühes hiljutises katses sõid osalejad pärast stressitesti keskmiselt 22% rohkem kaloreid, kui võrrelda sama testi mitte stressirohke versiooniga (62).

Stressitaseme vähendamise viiside leidmine võib mitte ainult aidata vähendada nälga, vaid ka vähendada rasvumise ja depressiooni riski (63, 65).

Stressitaseme vähendamine võib aidata vähendada isusid, suurendada täiskõhutunnet ja isegi kaitsta depressiooni ja rasvumise eest.

16. Söö omega-3 rasvu

Oomega-3 rasvad, eriti need, mida leidub kala- ja vetikaõlides, on võimelised suurendama täiskõhuhormooni leptiini taset ().

Oomega-3-rasvade rikas dieet võib pärast sööki suurendada ka täiskõhutoitu, kui kehakaalu langetamiseks on kaloreid piiratud (67).

Siiani täheldati neid mõjusid ainult ülekaalulistel ja rasvunud osalejatel. On vaja rohkem uurida, et näha, kas sama kehtib ka lahja inimese kohta.

Oomega-3 rasvad võivad aidata vähendada ülekaaluliste ja rasvunud inimeste nälga. Lahjad isikud vajavad siiski rohkem uuringuid.

17. Valige valgusisaldusega suupisted

Suupiste on isikliku valiku küsimus.

Kui see on osa teie igapäevasest rutiinist, võiksite valida pigem suupisteid, mis sisaldavad rohkem valku kui rasva.

Suure valgusisaldusega suupisted võivad suurendada täiskõhutunnet ja vähendada kogu kalorite tarbimist järgmisel söögikorral.

Näiteks vähendab kõrge valgusisaldusega jogurt nälga tõhusamalt kui kõrge rasvasisaldusega kreekerid või kõrge rasvasisaldusega šokolaadi suupisted ().

Pärastlõunal söödud kõrge valgusisaldusega jogurt võib samuti aidata teil õhtusöögi ajal süüa umbes 100 vähem kaloreid, võrreldes kahe teise võimalusega (,).

Valgurikka suupiste söömine vähendab tõenäoliselt nälga ja võib takistada järgmisel söögikorral ülesöömist.

18. Kujutage ette soovitud toitude söömist

Mõne teadlase sõnul võib enim ihaldatud toitudele pildistamine kujutada endast hoopis soovi neid süüa.

Ühes katses kujutas 51 osalejat kõigepealt ette, et nad söövad kas kolm või 33 M & Ms-d, enne kui neile antakse juurdepääs kommikausile. Need, kes kujutasid ette, et söövad rohkem M & Ms-sid, sõid keskmiselt 60% vähem komme ().

Uurijad leidsid sama efekti, kui kordasid katset, kasutades M & Ms () asemel juustu.

Tundub, et visualiseerimisharjutus võib meelitada teid uskuma, et olete juba soovitud toidud söönud, vähendades oluliselt nende iha nende järele.

Ise visualiseerimine soovitud toitu süües võib vähendada soovi neid süüa.

Võtke kodune sõnum

Nälg on oluline ja loomulik signaal, mida ei tohiks eirata.

Siin mainitud näpunäited on vaid mõned lihtsad viisid söögiisu vahel söögiisu ja nälja vähendamiseks.

Kui olete neid asju proovinud, kuid leiate siiski, et olete liigselt näljane, kaaluge oma võimaluste osas tervishoiutöötajaga rääkimist.