16 lihtsat viisi rohkem kiudaineid süüa

Sisu

• 1. Söö täistera süsivesikute allikaid
• 2. Lisage köögiviljad söögikordade hulka ja sööge neid kõigepealt
• 3. Söö popkorni
• 4. Suupiste puuviljadele
• 5. Valige Rafineeritud terade asemel terved terad
• 6. Võtke kiudainelisand
• 7. Söö Chia seemneid
• 8. Söö terveid puu- ja köögivilju, mitte mahla
• 9. Söö avokaadosid
• 10. Suupiste pähklitele ja seemnetele või lisage retseptidele
• 11. Küpsetage kiudainetega jahudega
• 12. Söö marju
• 13. Lisage oma dieeti palju kaunvilju
• 14. Jäta koor / nahk õuntele, kurkidele ja bataatidele
• 15. Lugege palju kiudaineid sisaldavate toitude valimiseks silte
• 16. Sööge igal toidukorral kiudainerikast toitu
• Võtke kodune sõnum

Piisav kiudainete saamine on teie tervise jaoks oluline.

Esiteks võib see vähendada kõhukinnisust ning aidata kaalulangetamisel ja hooldamisel.

See võib vähendada ka kolesterooli taset, samuti diabeedi ja südamehaiguste riski.

Põhjuseks võib olla see, et mõned kiudainetüübid on prebiootilised, mis tähendab, et nad soodustavad tervislikke soolebaktereid.

Kuid enamik inimesi ei saa piisavalt kiudaineid.

Meditsiiniinstituut soovitab meestel 38 grammi päevas ja naistel 25 grammi päevas.

Ameeriklased teevad päevas keskmiselt ainult umbes 16 grammi kiudaineid, mis on umbes pool soovitatud kogusest (1).

Siin on 16 viisi, kuidas lisada oma dieeti rohkem kiudaineid.

1. Söö täistera süsivesikute allikaid

Kiudained on teatud tüüpi süsivesikud, mida leidub taimsetes toitudes.

Kuigi enamik süsivesikuid laguneb suhkruks, jäävad kiud seedesüsteemi läbides puutumata. Kiudainete söömine koos teiste süsivesikutega aitab teil end kauem täis tunda.

Samuti aeglustab aeg seeditavate süsivesikute imendumist teie vereringesse. See aitab reguleerida teie veresuhkru taset.

Terve toidu süsivesikute allikad sisaldavad loomulikult kiudaineid. Nende hulka kuuluvad puuviljad, tärkliserikkad köögiviljad, kaunviljad ja täisteratooted.

Täistoidu valimine tagab süsivesikute, milles on kiudaineid. Valige mitmesugused oad, täisteratooted, puu- ja köögiviljad.

2. Lisage köögiviljad söögikordade hulka ja sööge neid kõigepealt

Mitmel põhjusel peaksite sööma palju köögivilju. Esiteks vähendavad need mitme kroonilise haiguse riski.

Mittetärklised köögiviljad sisaldavad eriti vähe kaloreid ja palju toitaineid, sealhulgas kiudaineid.

Köögiviljade söömine enne söögikord on hea strateegia nende rohkem söömiseks.

Ühes uuringus söönud naised enne sööki salatit 23% rohkem köögivilju kui need, mida pakuti ise söögikorra ajal ().

Enne sööki salati või köögiviljasupi söömist on seostatud ka vähemate kalorite söömisega söögi ajal ().

Köögiviljade söömine enne sööki võib suurendada teie kiudainete tarbimist. Mittetärklised köögiviljad on madala kalorsusega ja kiudainerikas valik.

3. Söö popkorni

Popkorn on üks parimaid suupisteid.

Seda seetõttu, et see on tegelikult täistera, mis annab neli grammi kiudaineid untsi (28 grammi) kohta. See on kolm tassi õhku paiskuvat popkorni (4).

Tervislikuma popkorni jaoks pange see õhku kas mikrolaineahjus olevasse pruuni paberkotti või õhupumba sisse.

Õhkhüppega popkorn annab tassi kohta üle ühe grammi kiudaineid. See on maitsev suupistetoit, mis on ka tervislik täistera.

4. Suupiste puuviljadele

Üksikud puuviljatükid, näiteks õun või pirn, annavad suurepäraseid suupisteid, kuna need on maitsvad ja kaasaskantavad.

Kõik puuviljad annavad kiudaineid, ehkki mõnel on neid oluliselt rohkem kui teistel.

Näiteks ühes väikeses pirnis on viis grammi kiudaineid, samas kui arbuusitassis on üks gramm (5, 6).

Marjad ja õunad on muud kiudainerikkad puuviljad.

Puuviljadest saadud kiudained võivad parandada täiskõhutunnet, eriti kui need on ühendatud rasva ja / või valku sisaldava toiduga, näiteks pähklivõi või juust.

Puuvili on suurepärane suupistetoit. Kiudainerikkad puuviljad hõlmavad pirne, õunu ja marju.

5. Valige Rafineeritud terade asemel terved terad

Terveid teravilju töödeldakse minimaalselt, jättes kogu tera terveks.

Seevastu rafineeritud teradelt on võetud vitamiinisisaldusega idud ja kiudainerikas kere.

See muudab teravilja kauem vastu, kuid võtab ära ka kõige toitvamad osad, jättes alles vaid kiiresti imenduva süsivesiku.

Asendage oma dieedi rafineeritud terad täistera versioonidega. Lisaks kaerahelbedele või pruunile riisile proovige:

• Amarant.
• Oder.
• Tatar.
• Bulguri nisu.
• Farro.
• Freekeh.
• Hirss.
• Kinoa.
• Nisu marjad.

Tervetel teradel on idu ja kliid terved, muutes need toitvamaks kui rafineeritud terad.

6. Võtke kiudainelisand

Parim on saada toitumine, sealhulgas kiudained, toidust. Kuid kui teie kiudainete kogus on väike, võiksite kaaluda toidulisandi kasutamist.

Mõnel toidulisanditüübil on nende varundamiseks uuringud.

• Guarkiud: Lisandina võib guarkiu parandada täiskõhutunnet ja vähendada teie üldist kalorite tarbimist. Seda kasutatakse ka töödeldud toitudes tekstuuri parandamiseks ().
• Psüllium: See on Metamucili peamine koostisosa - populaarne kiudainelisand, mida kasutatakse kõhukinnisuse vastu võitlemiseks. Ühes uuringus näidati, et psüllium vähendab söögikordade vahelist nälga (8).
• Glükomannaan: Seda kiudu lisatakse tekstuuri parandamiseks mõnele madala rasvasisaldusega piimatootele ja see on kalorivaba shirataki nuudli peamine koostisosa. Lisandina suurendab see täiskõhutunnet ja vähendab söögiisu ().
• β-glükaanid: Seda tüüpi kiudaineid leidub kaeras ja odras. See on soolestikus kääritatud ja toimib prebiootikumina, et toetada seal elavaid tervislikke mikroorganisme (10).

Kuid toidulisanditel on kaks peamist puudust.

Esiteks võivad need põhjustada ebamugavust ja kõhupuhitust maos. Selle vähendamiseks kasutage kiudainelisandit järk-järgult ja jooge palju vett.

Teiseks võivad need toidulisandid häirida teatud ravimite imendumist, nii et võtke oma ravimid vähemalt tund enne või 4 tundi pärast toidulisandit.

Turul on mitmeid paljutõotavaid kiudainelisandeid. Kuid tõenäoliselt ei vaja te toidulisandit, kui sööte tervet rida täistaimi.

7. Söö Chia seemneid

Chia seemned on toitumisvõimalused.

Nad pakuvad oomega-3 rasvhappeid, valke, vitamiine ja mineraale, samuti 11 grammi kiudaineid untsi kohta (11).

Need väikesed seemned geelivad vees ja on 95% lahustumatuid kiude.

Lahustumatud kiudained aitavad seedetrakti liikumisel hoida ja on olulised käärsoole tervise jaoks. See on seotud ka väiksema diabeediriskiga.

Teistel seemnevormidel - näiteks linal, seesamil ja kanepil - on sarnased toitumisprofiilid ja need on ka nutikad valikud.

Chia seemned annavad lahustumatuid kiudaineid, mis soodustavad normaalset seedimist ja võivad vähendada teie diabeediriski.

8. Söö terveid puu- ja köögivilju, mitte mahla

Mahlatootmise pooldajate sõnul on mahl - eriti külmpressitud köögiviljamahl - hea viis lisada palju köögivilju oma dieeti.

Tõepoolest, mahlas võib olla palju mikroelemente.

Isegi pastöriseerimata külmpressitud mahlad on kiududest eemaldatud, jättes alles ainult süsivesikute kontsentratsiooni, eriti suhkru kujul.

Kui köögiviljamahlades on suhkrut vähem kui puuviljamahlades, on neis palju vähem kiudaineid kui tervete köögiviljade söömisel.

Puuviljade ja köögiviljade, mitte mahla söömine terves vormis tagab, et saate rohkem kiudaineid ja vähem suhkrut.

9. Söö avokaadosid

Avokaadod on uskumatult toitvad puuviljad.

Kreemjas, roheline liha ei sisalda ainult tervislikke monoküllastumata rasvhappeid - see on ka kiudaineid täis.

Tegelikult annab pool avokaadost viis grammi kiudaineid ().

Avokaadot on seostatud südame tervise paranemise, samuti üldiselt parema dieedi kvaliteedi ja toitainete tarbimisega ().

Või asemel võite kasutada avokaadot või kasutada seda salatite ja muude roogade lisamiseks.

Avokaados on palju monoküllastumata rasvu ja kiudaineid. Nad on tervislik alternatiiv paljudele muud tüüpi rasvadele.

10. Suupiste pähklitele ja seemnetele või lisage retseptidele

Pähklid ja seemned annavad valku, rasva ja kiudaineid.

Untsis mandlites on kolm grammi kiudaineid. Neis on ka palju küllastumata rasvu, magneesiumi ja E-vitamiini (14).

Veelgi enam, pähklid ja seemned on mitmekülgne toit. Need on riiulikindlad ja toitaineterikkad, mistõttu on need ideaalsed suupisted, mis teil käepärast on.

Saate neid kasutada ka retseptides, et lisada toidule lisatoitumist ja kiudaineid.

Seemned ja pähklid annavad valku, tervislikke rasvu ja kiudaineid. Need sobivad ideaalselt suupisteteks või retseptide lisamiseks.

11. Küpsetage kiudainetega jahudega

Küpsetamisel vali jahu, mis lisab lisatoitlust muffinitele, leibadele ja muudele küpsetistele.

Valge jahu saate hõlpsalt asendada täistera nisujahuga. Selles peene tekstuuriga jahus on kolm korda rohkem kiudaineid kui valges jahus (15, 16).

Mõned alternatiivsed jahud on veelgi kiudainerikkamad.

Näiteks unts kookosjahus on üksteist grammi kiudaineid, samas koguses sojajahus on viis grammi (17, 18).

Paljudes muudes nisujahudes on kolm grammi kiudaineid untsi kohta - sama mis täisterajahus. Nende hulka kuuluvad mandli-, sarapuupähkli-, kikerherne-, tatra- ja odrajahud (19, 20, 21, 22).

Asendage universaalne jahu alternatiividega. Nende hulka kuuluvad täisterajahu ja pähklitest, kookosest ja muudest täisteratoodetest valmistatud jahud.

12. Söö marju

Seemnetega marjad kuuluvad kõige kiudainerikkamate puuviljade hulka.

Kõige kiudainete saamiseks valige vaarikad või murakad 8 grammi tassi kohta. Muud head valikud on maasikad (3 grammi) ja mustikad (4 grammi) (23, 24, 25, 26).

Samuti on marjades suhkrut vähem kui teistes puuviljades.

Lisage marju teraviljale ja salatitesse või tervisliku suupiste saamiseks paarige neid jogurtiga. Külmutatud ja värsked marjad on võrdselt tervislikud.

Marjad kuuluvad kõige kiudainerikkamate ja madala suhkrusisaldusega puuviljade hulka. Kasutage neid värskelt või külmutatult.

13. Lisage oma dieeti palju kaunvilju

Kaunviljad - see on oad, kuivatatud herned ja läätsed - on paljude traditsiooniliste dieetide oluline osa.

Nad on väga kiudainerikkad, samuti valku, süsivesikuid, vitamiine ja mineraale.

Tegelikult võib tass keedetud ube tarnida kuni 75% päevasest kiudainevajadusest (27).

Liha asendamine kaunviljadega mõne toidukorra korral nädalas on seotud eluea pikenemise ja mitme kroonilise haiguse riski vähenemisega. Nende positiivne mõju soolestiku mikrobioomile võib osaliselt vastutada nende eeliste eest ().

Kaunviljade tarbimise suurendamiseks on mitu võimalust:

• Kasutage hummust ja muid ubade dippe.
• Lisage jahvatatud veiseliharoogadele purustatud või terveid ube.
• Top salatid keedetud ubade või läätsedega.

Oad on väga toitev toit, mis võib vähendada krooniliste haiguste riski. Need annavad valku ja suures koguses kiudaineid.

14. Jäta koor / nahk õuntele, kurkidele ja bataatidele

Puu- ja köögiviljade koorimisel eemaldate sageli pool kiudainetest.

Näiteks ühes väikeses õunas on 4 grammi kiudaineid, kuid kooritud õunas on ainult 2 grammi (29, 30).

Samamoodi on väikeses kartulis 4 grammi kiudaineid, millest kaks on nahalt (31, 32).

Kuigi kurkides pole eriti kiudaineid, on ühel kurgil 2 grammi kiudaineid ja pool sellest on koores (33, 34).

Puuvilja- ja köögiviljakoores leiduv kiudaine on üldiselt lahustumatu kiudaine.

Puu- ja köögiviljakoored on kiudainerikkad. Koorimine annab tervisliku seedimise ja kõhukinnisuse ennetamiseks vajaliku koresööda.

15. Lugege palju kiudaineid sisaldavate toitude valimiseks silte

Terve taimne toit on ideaalne viis kiudainete saamiseks. Kui hakkate sööma töödeldud toitu, võite aga valida ka kiudainerikkaid tooteid.

Mõnele toidule - sealhulgas jogurtile, granola batoonidele, teraviljale ja suppidele - on lisatud funktsionaalseid kiude.

Need ekstraheeritakse looduslikest allikatest ja lisatakse seejärel toidule täiendusena.

Toidumärgistelt võite otsida tavalisi nimetusi inuliin ja polüdekstroos.

Samuti lugege toitumisalast silti, et näha, mitu grammi kiudaineid on portsjonis. Üle 2,5 grammi portsjoni kohta peetakse heaks allikaks ja 5 grammi või rohkem on suurepärane.

Töödeldud toitu ostes kontrollige koostisosade loetelu kiudainete osas. Samuti kontrollige toitumisalast märgist, et sisaldada kiudaineid ühe portsjoni kohta.

16. Sööge igal toidukorral kiudainerikast toitu

Levitage kiudainete tarbimist kogu päeva jooksul. Keskenduge kiudainerikaste toitude, sealhulgas suupistete söömisele igal söögikorral.

Siin on näide kiudainerikaste valikute tegemisest kogu päeva jooksul:

• Hommikusöök: Valige kiudainerikas teravili või kaerahelbed ning lisage marjad ja seemned.
• Suupiste: Ühendage toored köögiviljad ubade kastmega või toored puuviljad pähklivõiga.
• Lõunasöök: Võtke salatit. Kui teete võileiba, valige 100% täisteraleib.
• Õhtusöök: Lisage oad ja muud köögiviljad vormiroogadele ja hautistele. Proovige erinevaid keedetud täisteratooteid.

Kiudainerikkaima toidu lisamine igale toidukorrale on üks lihtne viis kiudainete tarbimise suurendamiseks.

Võtke kodune sõnum

Kiudained on teie tervise jaoks tohutult olulised.

Mõne ülalnimetatud strateegia vastuvõtmisega saate suurendada kiudainete tarbimist optimaalsete kogusteni.

Lisateave kiudainete kohta:

22 kõrge kiudainega toitu, mida peaksite sööma
• Kiudained võivad aidata teil kaalust alla võtta, kuid ainult teatud tüüpi
• Miks on kiud teile head? Krõbe tõde
• Hea kiud, halb kiud - kuidas erinevad tüübid sind mõjutavad