16 lihtsat viisi stressi ja ärevuse leevendamiseks

Sisu

• 1. Harjutus
• 2. Kaaluge toidulisandeid
• 3. Süütage küünal
• 4. Vähendage kofeiini tarbimist
• 5. Kirjutage see üles
• 6. Närimiskumm
• 7. Veeta aega sõprade ja perega
• 8. Naera
• 9. Õppige ütlema ei
• 10. Õppige vältima viivitusi
• 11. Võtke joogatund
• Meeldejäävad liigutused: 15-minutiline joogavool ärevuse pärast
• 12. Harjuta teadlikkust
• 13. Kaisus
• 14. Kuulake rahustavat muusikat
• 15. Sügav hingamine
• 16. Veeta aega oma lemmikloomaga
• Alumine rida

Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.

Stress ja ärevus on enamiku inimeste jaoks tavalised kogemused. Tegelikult väidab 70% USA täiskasvanutest, et nad tunnevad iga päev stressi või ärevust.

Siin on 16 lihtsat viisi stressi ja ärevuse leevendamiseks.

1. Harjutus

Treening on üks olulisemaid asju, mida saate stressiga võitlemiseks teha.

See võib tunduda vastuoluline, kuid füüsilise koormuse panemine kehale treeningu kaudu võib vaimset stressi leevendada.

Eelised on kõige suuremad, kui treenite regulaarselt. Regulaarselt treenivad inimesed kogevad ärevust vähem kui need, kes ei treeni (1).

Sellel on mõned põhjused:

• Stressihormoonid: Treening alandab pikemas perspektiivis keha stressihormoone - näiteks kortisooli. Samuti aitab see vabastada endorfiine, mis on kemikaalid, mis parandavad teie tuju ja toimivad looduslike valuvaigistitena.
• Uni: Treening võib parandada ka teie unekvaliteeti, mida stress ja ärevus võivad negatiivselt mõjutada.
• Usaldus: Regulaarselt treenides võite tunda end oma kehas kompetentsemalt ja enesekindlamalt, mis omakorda edendab vaimset heaolu.
• Proovige leida treeningrutiini või tegevust, mis teile meeldib, näiteks kõndimine, tantsimine, mägironimine või jooga.

Eriti stressi leevendavad tegevused - näiteks kõndimine või sörkimine -, mis hõlmavad suurte lihasrühmade korduvaid liigutusi.

Regulaarne treenimine võib aidata vähendada stressi ja ärevust, vabastades endorfiine ning parandades une ja enesepilti.

2. Kaaluge toidulisandeid

Mitmed toidulisandid soodustavad stressi ja ärevuse vähenemist. Siin on lühike ülevaade kõige tavalisematest:

• Sidrunipalsam: Sidrunmeliss on piparmündide perekonna liige, mida on uuritud ärevusevastase toime osas (2).
• Oomega-3 rasvhapped: Üks uuring näitas, et oomega-3 toidulisandeid saanud meditsiinitudengitel vähenesid ärevusnähud 20% (3).
• Ashwagandha: Ashwagandha on ravimtaim, mida kasutatakse ajurveeda meditsiinis stressi ja ärevuse raviks. Mitmete uuringute kohaselt on see tõhus (4).
• Roheline tee: Roheline tee sisaldab palju polüfenoolide antioksüdante, mis pakuvad tervisele kasulikke omadusi. See võib vähendada stressi ja ärevust, suurendades serotoniini taset (5).
• Palderjan: Palderjanijuur on rahustava toime tõttu populaarne uneabi. See sisaldab valereenhapet, mis muudab gamma-aminovõihappe (GABA) retseptoreid ärevuse vähendamiseks.
• Kava kava: Kava kava on pipraperekonna psühhoaktiivne liige. Pikaajaliselt rahustina Vaikse ookeani lõunaosas kasutatakse seda üha enam Euroopas ja USA-s kerge stressi ja ärevuse raviks (6).

Mõned toidulisandid võivad suhelda ravimitega või omada kõrvaltoimeid, mistõttu võiksite tervisliku seisundi korral pöörduda arsti poole.

Ostke veebis ashwagandha, oomega-3 toidulisandeid, rohelist teed ja sidrunmelissi.

Teatud toidulisandid võivad vähendada stressi ja ärevust, sealhulgas ashwagandha, oomega-3 rasvhapped, roheline tee ja sidrunmeliss.

3. Süütage küünal

Essentsõlide kasutamine või lõhnaküünla põletamine võib aidata vähendada stressi ja ärevustunnet.

Mõni lõhn on eriti rahustav. Siin on mõned kõige rahustavamad lõhnad:

• Lavendel
• Roos
• Vetiver
• Bergamot
• Rooma kummel
• Neroli
• Frankincense
• Sandlipuu
• Ylang ylang
• Oranž või oranž õis
• Geranium

Lõhnade kasutamist meeleolu parandamiseks nimetatakse aroomiteraapiaks. Mitmed uuringud näitavad, et aroomiteraapia võib vähendada ärevust ja parandada und (7, 8, 9).

Aroomiteraapia aitab vähendada ärevust ja stressi. Süütage küünal või kasutage eeterlikke õlisid, et saada kasu rahustavatest lõhnadest.

4. Vähendage kofeiini tarbimist

Kofeiin on stimulant, mida leidub kohvis, tees, šokolaadis ja energiajookides. Suured annused võivad ärevust suurendada (10).

Inimestel on erinevad läved, kui palju kofeiini nad taluvad.

Kui märkate, et kofeiin muudab teid närviliseks või ärevaks, kaaluge selle vähendamist.

Kuigi paljud uuringud näitavad, et kohv võib olla mõõdukalt tervislik, ei ole see kõigi jaoks. Üldiselt peetakse mõõdukaks koguseks viis või vähem tassi päevas.

Suured kofeiinikogused võivad suurendada stressi ja ärevust. Inimeste tundlikkus kofeiini suhtes võib aga olla väga erinev.

5. Kirjutage see üles

Üks viis stressiga toimetulemiseks on asjade kirja panemine.

Kuigi ühe lähenemisviisi salvestamine selle kohta, mille pärast olete stressis, on teine ​​märk sellest, mille eest olete tänulik.

Tänulikkus võib aidata stressi ja ärevust leevendada, keskendudes mõtetes sellele, mis on teie elus positiivne.

Osta ajakirju veebis.

Ajakirja pidamine aitab leevendada stressi ja ärevust, eriti kui keskendute positiivsele.

6. Närimiskumm

Ülimalt lihtsaks ja kiireks stressimaandajaks proovige närida närimiskummi.

Üks uuring näitas, et kummi närinud inimestel oli suurem heaolutunne ja stress oli madalam (11).

Üks võimalik seletus on see, et närimiskumm põhjustab ajulaineid, mis on sarnased pingevabade inimestega. Teine asi on see, et närimiskumm soodustab teie aju verevarustust.

Lisaks leidis üks hiljutine uuring, et stressi leevendamine oli kõige suurem siis, kui inimesed närisid tugevamalt (12).

Osta närimiskummi veebis.

Mitmete uuringute kohaselt võib närimiskumm aidata teil lõõgastuda. Samuti võib see edendada heaolu ja vähendada stressi.

7. Veeta aega sõprade ja perega

Sõprade ja perekonna sotsiaalne tugi võib aidata teil stressirohketest aegadest üle saada.

Sõbravõrgustikku kuulumine annab teile kuuluvustunde ja eneseväärtuse, mis aitab teid rasketel aegadel.

Ühes uuringus leiti, et eriti naiste jaoks aitab sõprade ja lastega aja veetmine vabaneda looduslikust stressimaandajast oksütotsiinist. Seda efekti nimetatakse “kipuvad olema ja sõbraks” ja see on vastupidine võitlusele või lennule reageerimisele (13).

Pidage meeles, et sõprusest saavad kasu nii mehed kui ka naised.

Veel üks uuring leidis, et kõige vähem sotsiaalsete suhetega mehi ja naisi põdesid depressioon ja ärevus tõenäolisemalt (14).

Tugevate sotsiaalsete sidemete olemasolu võib aidata teil stressirohketest aegadest läbi tulla ja ärevusriski vähendada.

8. Naera

Naerdes on raske muret tunda. See on teie tervisele kasulik ja stressi leevendada võib mitmel viisil:

• Stressireaktsiooni leevendamine.
• Pingete leevendamine lihaseid lõdvestades.

Pikemas perspektiivis võib naer aidata ka teie immuunsussüsteemi ja meeleolu parandada.

Vähktõbe põdevate inimeste seas korraldatud uuringus leiti, et naeruga sekkumise rühmas kogesid inimesed stressi rohkem kui need, kes olid lihtsalt tähelepanu hajunud (15).

Proovige vaadata naljakat telesaadet või veeta koos sõpradega, kes panevad teid naerma.

Leidke igapäevaelust huumorit, veetke aega naljakate sõpradega või vaadake komöödiasaadet, mis aitab stressi maandada.

9. Õppige ütlema ei

Kõik stressitekitajad pole teie kontrolli all, kuid mõned on.

Võtke üle oma elu osad, mida saate muuta ja mis põhjustavad teile stressi.

Üks võimalus selleks on sagedamini „ei“ öelda.

See kehtib eriti siis, kui leiate, et võtate endale rohkem kui saate hakkama, kuna paljude kohustuste žongleerimine võib teid jahmatama jätta.

Kui olete valiv selle suhtes, mida võtate, ja öelge ei asjadele, mis teie koormust asjatult suurendavad, saate stressitaset vähendada.

Püüdke mitte võtta rohkem kui saate hakkama. Ei ütlemine on üks viis stressi ohjamiseks.

10. Õppige vältima viivitusi

Teine viis oma stressi kontrolli alla saamiseks on püsida prioriteetide peal ja lõpetada viivitamine.

Lükkamine võib põhjustada reaktiivse käitumise, jättes järelejõudmise järele. See võib põhjustada stressi, mis mõjutab negatiivselt teie tervist ja unekvaliteeti (16).

Teil on kombeks koostada ülesandeloend prioriteetide kaupa. Andke endale realistlikud tähtajad ja minge nimekirjast mööda.

Töötage nende asjadega, mis tuleb tänapäeval valmis teha, ja andke endale pidevalt katkematuid tükke, kuna tööülesannete vahetamine või mitme ülesande täitmine võib iseenesest olla stressi tekitav.

Esmatähtsaks pidage seda, mida on vaja teha, ja leidke selleks aega. Ülesannete loendi kohal püsimine aitab venitada viivitusega seotud stressi.

11. Võtke joogatund

Joogast on saanud kõigi vanuserühmade populaarne stressi leevendamise ja treenimise viis.

Kuigi joogastiilid erinevad, on enamikul ühine eesmärk - ühineda oma keha ja vaimuga.

Jooga teeb seda peamiselt keha ja hinge teadlikkuse suurendamise kaudu.

Mõnes uuringus on uuritud jooga mõju vaimsele tervisele. Üldiselt on uuringud leidnud, et jooga võib meeleolu tõsta ja võib depressiooni ja ärevuse ravis olla isegi sama tõhus kui antidepressandid (17).

Kuid paljud neist uuringutest on piiratud ja endiselt on küsimusi selle kohta, kuidas jooga töötab stressi vähendamise saavutamiseks.

Üldiselt näib, et jooga kasulikkus stressile ja ärevusele on seotud selle mõjuga teie närvisüsteemile ja stressireaktsioonile.

See võib aidata vähendada kortisooli taset, vererõhku ja pulssi ning suurendada gamma-aminovõihappe (GABA) - meeleoluhäirete tõttu madalamat neurotransmitterit.

Joogat kasutatakse laialdaselt stressi vähendamiseks. See võib aidata vähendada stressihormooni taset ja vererõhku.

Meeldejäävad liigutused: 15-minutiline joogavool ärevuse pärast

12. Harjuta teadlikkust

Mindfulness kirjeldab praktikaid, mis kinnistavad teid praegusesse hetke.

See võib aidata võidelda negatiivse mõtlemise ärevust tekitava mõjuga (18).

Teadlikkuse suurendamiseks on mitmeid meetodeid, sealhulgas teadvusel põhinev kognitiivne teraapia, teadvusel põhinev stressi vähendamine, jooga ja meditatsioonid.

Kolledži üliõpilaste hiljutine uuring näitas, et teadlikkus võib aidata tõsta enesehinnangut, mis omakorda vähendab ärevuse ja depressiooni sümptomeid (18).

Meelekindluse tavad võivad aidata vähendada ärevuse ja depressiooni sümptomeid.

13. Kaisus

Kaisutamine, suudlemine, kallistamine ja seks võivad kõik aidata stressi leevendada (19, 20).

Positiivne füüsiline kontakt võib aidata vabastada oksütotsiini ja alandada kortisooli. See võib aidata alandada vererõhku ja pulssi, mis mõlemad on stressi füüsilised sümptomid.

Huvitav on see, et inimesed pole ainsad loomad, kes kaisutavad stressi leevendamiseks. Šimpansid kaisutavad ka stressis olevaid sõpru (21).

Kaisutamisest, kallistamisest, suudlemisest ja seksist tulenev positiivne puudutus võib aidata vähendada stressi, vabastades oksütotsiini ja alandades vererõhku.

14. Kuulake rahustavat muusikat

Muusika kuulamisel võib olla kehale väga lõõgastav mõju.

Aeglase tempoga instrumentaalmuusika võib esile kutsuda lõõgastusreaktsiooni, aidates alandada vererõhku ja pulssi, aga ka stressihormoone.

Mõned klassikalise, keldi, põliselanike ja indiaanlaste muusikatüübid võivad olla eriti rahustavad, kuid ka nauditava muusika kuulamine on tõhus (22).

Loodushelid võivad olla ka väga rahustavad. Seetõttu integreeritakse neid sageli lõõgastus- ja meditatsioonimuusikasse.

Meeldiva muusika kuulamine võib olla hea viis stressi leevendamiseks.

15. Sügav hingamine

Vaimne stress aktiveerib teie sümpaatilise närvisüsteemi, andes kehale märku "võitle või lenda" režiimi.

Selle reaktsiooni käigus vabanevad stressihormoonid ja teil esinevad sellised füüsilised sümptomid nagu kiirem südametegevus, kiirem hingamine ja ahenenud veresooned.

Sügavad hingamisharjutused võivad aidata aktiveerida teie parasümpaatilist närvisüsteemi, mis kontrollib lõõgastusreaktsiooni.

On olemas mitut tüüpi sügava hingamise harjutusi, sealhulgas diafragmaatiline hingamine, kõhu hingamine, kõhu hingamine ja tempoka hingamine.

Sügava hingamise eesmärk on keskenduda oma teadlikkusele oma hingamisele, muutes selle aeglasemaks ja sügavamaks. Nina kaudu sügavalt sisse hingates laienevad kopsud täielikult ja kõht tõuseb üles.

See aitab aeglustada pulssi, võimaldades teil end rahulikumalt tunda.

See video selgitab, kuidas harjutada diafragmaatilist hingamist.

Sügav hingamine aktiveerib lõdvestusreaktsiooni.Mitme meetodi abil saate õppida, kuidas sügavalt hingata.

16. Veeta aega oma lemmikloomaga

Lemmiklooma omamine võib aidata vähendada stressi ja parandada meeleolu.

Lemmikloomadega suhtlemine võib aidata vabastada oksütotsiini - aju kemikaali, mis edendab positiivset meeleolu (23).

Lemmiklooma omamine võib samuti stressi leevendada, andes teile eesmärgi, hoides aktiivsena ja pakkudes seltskonda - kõik omadused, mis aitavad ärevust vähendada.

Lemmikloomaga aja veetmine on lõõgastav ja mõnus viis stressi vähendamiseks.

Alumine rida

Ehkki teie töökohal ja isiklikus elus võib tekkida stress ja ärevus, on tunnetatud surve vähendamiseks palju lihtsaid viise.

Need näpunäited hõlmavad sageli mõtte eemaldamist stressi allikast.

Treening, teadvus, muusika ja füüsiline lähedus võivad kõik aidata ärevust leevendada - need parandavad ka teie üldist töö- ja eraelu tasakaalu.

Lugege seda artiklit hispaania keeles.