15 parimat kaltsiumirikast toitu (paljud neist pole piimatooted)

Sisu

• 1. Seemned
• 2. Juust
• 3. jogurt
• 4. Sardiinid ja lõhekonservid
• 5. Oad ja läätsed
• 6. Mandlid
• 7. Vadakuvalk
• 8. Mõned leherohelised
• 9. Rabarber
• 10. Kangendatud toidud
• 11. Amarant
• 12. Edamame ja Tofu
• 13. Kangendatud joogid
• 14. Joonised fig
• 15. Piim
• Alumine rida

Kaltsium on teie tervise jaoks väga oluline.

Tegelikult on teie kehas kaltsiumi rohkem kui üheski teises mineraalis.

See moodustab suure osa teie luudest ja hammastest ning mängib rolli südame tervise, lihaste funktsiooni ja närvisignaalide edastamisel.

Soovituslik kaltsiumi päevane tarbimine (TAI) on enamiku täiskasvanute jaoks 1000 mg päevas, ehkki üle 50-aastased naised ja kõik üle 70-aastased peaksid saama 1200 mg päevas, 4–18-aastastel lastel soovitatakse tarbida 1 300 mg.

Kuid suur osa elanikkonnast ei rahulda dieedi kaudu oma kaltsiumivajadust (1).

Peamised kaltsiumirikkad toidud on piimatooted nagu piim, juust ja jogurt. Kuid ka paljudes muudes kui piimatoodetes sisalduvates allikates on selle mineraali sisaldus kõrge.

Nende hulka kuuluvad mereannid, lehtköögiviljad, kaunviljad, kuivatatud puuviljad, tofu ja mitmesugused kaltsiumiga rikastatud toidud.

Siin on 15 kaltsiumirikast toitu, millest paljud pole piimatooted.

1. Seemned

Seemned on pisikesed toitejõujaamad. Mõnedes on kõrge kaltsiumisisaldus, sealhulgas mooni, seesami, selleri ja chia seemned.

Näiteks 1 spl (9 grammi) mooniseemneid sisaldab 126 mg kaltsiumi ehk 13% TAI-st (2).

Seemned tarnivad ka valku ja tervislikke rasvu. Näiteks chia seemned on rikkad taimsete oomega-3 rasvhapete poolest (3).

Seesamiseemnetes on 9% TAI-st kaltsiumi kohta 1 supilusikatäis (9 grammi), millele lisanduvad muud mineraalid, sealhulgas vask, raud ja mangaan (4).

Kokkuvõte Paljud seemned on head kaltsiumi allikad. Näiteks 1 supilusikatäis (9 grammi) mooniseemneid on TAI-st 13%, samal ajal kui seesamiseemne sama portsjon annab 9% TAI-st.

2. Juust

Enamik juustusid on suurepärased kaltsiumi allikad. Parmesani juustu on untsi (28 grammi) kohta kõige rohkem - 331 mg ehk 33% TAI-st (5).

Pehmematel juustudel on tavaliselt vähem - üks unts brie annab ainult 52 mg ehk 5% TAI-st. Paljud teised sordid langevad keskele, andes umbes 20% TAI-st (6, 7).

Lisaboonusena imendub teie organism piimatoodetes sisalduvat kaltsiumi kergemini kui taimsetest allikatest.

Paljud juustuliigid on ka valguga pakitud, näiteks kodujuust.

Veelgi enam, vananenud kõvad juustud sisaldavad looduslikult vähe laktoosi, mis muudab need laktoositalumatusega inimeste jaoks kergemaks seedimiseks.

Piimandus võib olla tervisele kasulik.

Värske uuring näitab, et see võib vähendada südamehaiguste riski (8).

Veel ühes uuringus leiti, et juustu söömine päevas oli seotud väiksema metaboolse sündroomi riskiga, mis tõstab teie riski südamehaiguste, insuldi ja II tüüpi diabeedi tekkeks (9).

Kuid pidage meeles, et täisrasvas juust on ka kõrge rasva- ja kalorsusega. Enamik juustu sisaldab ka palju naatriumi, mille suhtes mõned inimesed on tundlikud.

Kokkuvõte Parmesani juust sisaldab kaltsiumi TAI-st 33%, teised liigid annavad 5–2%. Vaatamata sellele, et juust on kõrge rasva- ja kalorsusega, võib see vähendada südamehaiguste riski.

3. jogurt

Jogurt on suurepärane kaltsiumi allikas.

Paljud jogurtiliigid on rikkad ka elusate probiootiliste bakterite osas, millel on mitmesuguseid tervisealaseid eeliseid.

Üks tass (245 grammi) tavalist jogurtit sisaldab 30% TAI-st kaltsiumi, samuti fosforit, kaaliumi ning vitamiine B2 ja B12 (10).

Madala rasvasisaldusega jogurt võib olla veelgi kõrgem kaltsiumi osas - 45% TAI-st ühes tassis (245 grammi) (11).

Kreeka kreeka jogurt on suurepärane viis lisavalgu saamiseks oma dieedis, kuid see annab vähem kaltsiumi kui tavaline jogurt (12).

Üks uuring seostas jogurti söömist parema üldise dieedikvaliteedi ja parema metaboolse tervisega. Jogurtit söövatel inimestel oli väiksem risk metaboolsete haiguste, näiteks II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste tekkeks (13).

Kokkuvõte Jogurt on üks parimaid kaltsiumi allikaid, pakkudes 30% TAI-st ühes tassis (245 grammi). See on ka hea valkude ja muude toitainete allikas.

4. Sardiinid ja lõhekonservid

Tänu söödavatele luudele on sardiinid ja lõhekonservid kaltsiumiga.

3,75-untsine (92-grammine) sardiinipurk sisaldab 35% TAI-st ja 3 untsi (85 grammi) kondi konserveeritud lõhega on 21% (14, 15).

Need õlised kalad pakuvad ka kvaliteetseid valke ja oomega-3 rasvhappeid, mis on head teie südamele, ajule ja nahale (16, 17).

Kuigi mereannid võivad sisaldada elavhõbedat, on väiksemates kalades, näiteks sardiinides, madal tase. Lisaks on nii sardiinides kui ka lõhes kõrge seleeni sisaldus - mineraal, mis võib elavhõbeda toksilisust ennetada ja ümber pöörata (18).

Kokkuvõte Sardiinid ja lõhekonservid on erakordselt tervislikud valikud. Purk sardiini annab teile 35% TAI-st kaltsiumi jaoks, 3 untsi (85 grammi) lõhekonservide pakendisse 21%.

5. Oad ja läätsed

Oad ja läätsed sisaldavad palju kiudaineid, valke ja mikrotoitaineid.

Samuti kiidelda palju rauda, ​​tsinki, folaati, magneesiumi ja kaaliumi.

Mõnes sordis on ka korralikus koguses kaltsiumi.

Kuid edetabelis on tiivulised oad - ühe tassi (172 grammi) keedetud tiivaubade oad on 244 mg ehk 24% kaltsiumi TAI-st (19).

Samuti on heaks allikaks valged oad: üks tass (179 grammi) keedetud valgeid ube annab 13% TAI-st. Teiste ubade ja läätsede sorte on vähem, ulatudes umbes 4–6% TAI-st tassi kohta (20, 21, 22).

Huvitav on see, et ube peetakse heaks põhjuseks, miks taimerikkad dieedid on nii tervislikud. Uuringute kohaselt võivad oad aidata alandada „halva” LDL-kolesterooli taset ja vähendada II tüüpi diabeedi riski (23).

Kokkuvõte Oad on väga toitainerikkad. Üks tass (172 grammi) keedetud tiivaube annab kaltsiumi TAI-st 24%, teised sordid pakuvad sama portsjoni suuruse järgi umbes 4–13%.

6. Mandlid

Kõigist pähklitest on mandlid kõrgeima kaltsiumisisaldusega - üks unts mandleid ehk umbes 22 pähklit annab 8% TAI-st (24).

Mandlid annavad untsi kohta ka 3 grammi kiudaineid (28 grammi), samuti tervislikke rasvu ja valku. Lisaks on nad suurepärased magneesiumi, mangaani ja E-vitamiini allikad.

Pähklite söömine võib aidata alandada vererõhku, keharasva ja muid metaboolse haiguse riskitegureid (25).

Kokkuvõte Mandlites on palju toitaineid nagu tervislikud rasvad, valk, magneesium ja teised. Üks unts ehk 22 pähklit annab kaltsiumi jaoks 8% TAI-st.

7. Vadakuvalk

Vadakuvalku leidub piimas ja selle tervisele avalduva mõju kohta on põhjalikult uuritud.

See on suurepärane valguallikas ja täis kiiresti seeditavaid aminohappeid (26).

Mitmed uuringud on vadaku rikkad dieedid seostanud kaalukaotuse ja parema veresuhkru kontrolliga (26).

Vadak on ka erakordselt rikas kaltsiumiga - 1 untsi (28-grammine) kühvel vadakuvalgu pulbri isolaati sisaldab 200 mg ehk 20% TAI-st (27).

Kui soovite proovida vadakuvalku, leiate veebis hõlpsalt mitmesuguseid sorte.

Kokkuvõte Vadakuvalk on erakordselt tervislik valguallikas ja ühel kühvel vadakuproteiinipulbril on 20% kaltsiumi TAI-st.

8. Mõned leherohelised

Tumedad lehtköögiviljad on uskumatult tervislikud ja mõned neist on kõrge kaltsiumisisaldusega.

Rohelised, milles seda mineraali on palju, hõlmavad ka rohelisi rohelisi, spinatit ja lehtkapsast.

Näiteks on ühes tassis (190 grammi) keedetud kollahelbeid 266 mg - veerand päevas vajalikust kogusest (28).

Pange tähele, et mõnes sordis on palju oksalaate, mis on looduslikult esinevad ühendid, mis seovad kaltsiumi, muutes osa sellest kehale kättesaamatuks.

Spinat on üks neist. Ehkki selles on palju kaltsiumi, on see vähem kättesaadav kui madala oksalaadiga rohelistes, näiteks lehtkapsas- ja kaelusöögiviljades sisalduv kaltsium.

Kokkuvõte Mõned tumedad lehtköögiviljad on rikas kaltsiumi poolest. Üks tass (190 grammi) keedetud rohelisi rohelisi pakendab 25% teie igapäevastest vajadustest. Kuid mõned lehtköögiviljad sisaldavad oksalaate, mis muudavad osa kaltsiumi teie kehale kättesaamatuks.

9. Rabarber

Rabarberis on palju kiudaineid, K-vitamiini, kaltsiumi ning väiksemates kogustes muid vitamiine ja mineraale.

See sisaldab prebiootilisi kiudaineid, mis võivad soodustada tervislikke baktereid teie soolestikus (29).

Nagu spinat, on rabarberis palju oksalaate, nii et suur osa kaltsiumist ei imendu. Tegelikult leidis üks uuring, et teie keha suudab imada ainult umbes veerandi rabarberis sisalduvast kaltsiumist (30).

Teisalt on rabarberite kaltsiumiarv üsna kõrge. Nii et isegi kui imendate ainult 25%, saate ikkagi 87 mg ühe tassi (240 grammi) keedetud rabarberit (31).

Kokkuvõte Rabarberis on palju kiudaineid, K-vitamiini ja muid toitaineid. Kaltsium ei pruugi täielikult imenduda, kuid arv on piisavalt suur, et saaksite siiski palju.

10. Kangendatud toidud

Teine võimalus kaltsiumi saamiseks on kangendatud toitudest.

Mõni teraviljaliik võib pakkuda ühe portsjoni kohta kuni 1000 mg (100% TAI) - ja seda enne piima lisamist.

Kuid pidage meeles, et keha ei suuda kogu seda kaltsiumi korraga imada ja kõige parem on oma tarbimine kogu päeva jooksul laiali jagada (32).

Jahu ja maisijahu võib rikastada ka kaltsiumiga. Seetõttu sisaldavad mõned leivad, tortillad ja kreekerid suuri koguseid.

Kokkuvõte Teraviljatoite võib rikastada kaltsiumiga. Lugege etiketti, et teada saada, kui palju seda mineraalainetega rikastatud toitu sisaldab.

11. Amarant

Amarant on väga toitev pseudotserealne.

See on hea folaadiallikas ja sisaldab väga palju mineraale, sealhulgas mangaani, magneesiumi, fosforit ja rauda.

Üks tass (246 grammi) keedetud amarantsi vilja annab 116 mg kaltsiumi ehk 12% TAI-st (33).

Amarandilehed sisaldavad veelgi rohkem - 28% TAI-st keedetud tassi kohta (132 grammi). Lehtedes on ka väga palju A- ja C-vitamiini (34).

Kokkuvõte Amarantsi seemned ja lehed on väga toitainerikkad. Üks tass (246 grammi) keedetud amarantsi teravilja annab kaltsiumi TAI-st 12%, lehed aga 28% tassi kohta (132 grammi).

12. Edamame ja Tofu

Edamaad on noored sojaoad, mida müüakse sageli kaanega ümbritsetud kujul.

Üks tass (155 grammi) edamaami sisaldab 10% kaltsiumi TAI-st. See on ka hea valguallikas ja annab kogu teie igapäevase folaadi ühe portsjonina (35).

Kaltsiumiga valmistatud tofu sisaldab ka erakordselt suuri koguseid - kaltsiumi TAI-st saate 86% vaid pool tassi (126 grammi) (36).

Kokkuvõte Tofu ja edamame on mõlemad kaltsiumirikkad. Vaid pool tassi (126 grammi) kaltsiumiga valmistatud tofut on TAI-st 86%, samas kui üks tass (155 grammi) edamaami on 10%.

13. Kangendatud joogid

Isegi kui te piima ei joo, saate kangendatud ja piimatoodeteta jookidest ikkagi kaltsiumi.

Tassil (237 ml) kangendatud sojapiima on 30% TAI-st.

Veelgi enam, selle 7 grammi valku muudab sellest piimavaba piima, mis on toitainete poolest kõige sarnasem lehmapiimaga (37).

Muud tüüpi pähkli- ja seemnepõhiseid piimasid võib kangendada veelgi kõrgema tasemega.

Kindlustamine ei ole siiski mõeldud ainult piimavaba piima jaoks. Samuti võib kangendada apelsinimahla, andes tassi kohta kuni 50% TAI-st (237 ml) (38).

Kokkuvõte Piimavaba piima ja apelsinimahla saab rikastada kaltsiumiga. Näiteks võib ühel tassil (237 ml) kangendatud apelsinimahla TAI olla 50%, samas kui kangendatud sojapiima sama portsjon sisaldab 30%.

14. Joonised fig

Kuivatatud viigimarjad on rikkad antioksüdantide ja kiudainete poolest.

Neis on ka rohkem kaltsiumi kui teistes kuivatatud puuviljades. Tegelikult annavad kuivatatud viigimarjad 5% TAI-st kaltsiumi ühe untsi (28 grammi) kohta (39).

Lisaks pakuvad viigimarjad korralikus koguses kaaliumi ja K-vitamiini.

Kokkuvõte Kuivatatud viigimarjad sisaldavad rohkem kaltsiumi kui teised kuivatatud puuviljad. Ühel untsil (28 grammi) on 5% teie mineraalaine igapäevasest vajadusest.

15. Piim

Piim on üks parimaid ja odavamaid kaltsiumiallikaid.

Ühes tassis (237 ml) lehmapiima on 276–352 mg, sõltuvalt sellest, kas see on täispiim või mitterasvav piim. Piimatoodete kaltsium imendub ka hästi (40, 41).

Lisaks on piim heaks valkude, A- ja D-vitamiini allikaks.

Kitsepiim on veel üks suurepärane kaltsiumiallikas, pakkudes 327 mg tassi kohta (237 ml) (42).

Kokkuvõte Piim on suurepärane hästi imenduva kaltsiumi allikas. Üks tass (237 ml) piima annab selle mineraalaine RDI-st 27–35%.

Alumine rida

Kaltsium on oluline mineraal, millest võib-olla ei piisa.

Ehkki piimatooted pakendavad selle mineraali kõige rohkem, leidub palju muid häid allikaid - paljud neist on taimepõhised.

Selle artikli mitmekesises loendis söömise kaudu saate oma kaltsiumivajaduse hõlpsasti rahuldada.