14 toitu, mida tuleks vältida (või piirata) madala süsivesikusisaldusega dieedil

Sisu

• 1. Leib ja terad
• 2. Mõned puuviljad
• 3. Tärkliserikas köögivili
• 4. Pasta
• 5. Teravili
• 6. Õlu
• 7. Magustatud jogurt
• 8. Mahl
• 9. Madala rasvasisaldusega ja rasvavabad salatikastmed
• 10. Oad ja kaunviljad
• 11. Mesi või suhkur mis tahes kujul
• 12. Laastud ja kreekerid
• 13. Piim
• 14. Gluteenivabad küpsetised
• Alumine rida

Madala süsivesikusisaldusega dieet võib aidata teil kaalust alla võtta ning kontrollida diabeeti ja muid seisundeid.

Mõnest kõrge süsivesikusisaldusega toidust tuleb ilmselgelt hoiduda, näiteks suhkruga magustatud joogid, kook ja kommid.

Siiski on keerulisem välja selgitada, milliseid põhitoiduaineid piirata. Mõned neist toitudest on isegi suhteliselt tervislikud - süsivesikute vähese sisalduse tõttu lihtsalt süsivesikutevaese dieedi jaoks sobivad.

Teie kogu päevane süsivesikute sisaldus määrab, kas peate mõnda neist toitudest piirama või neid täielikult vältima. Madala süsivesikusisaldusega dieedid sisaldavad tavaliselt 20–100 grammi süsivesikuid päevas, lähtudes isiklikust sallivusest.

Siin on 14 toitu, mida vältida või piirata madala süsivesikute sisaldusega dieedi järgimist.

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

1. Leib ja terad

Leib on põhitoit paljudes kultuurides. Seda on erinevates vormides, sealhulgas leivad, rullid, bagelid ja saiad, näiteks tortillad.

Kuid kõik need sisaldavad palju süsivesikuid. See kehtib nii täistera kui ka rafineeritud jahust valmistatud sortide kohta.

Kuigi süsivesikute arv erineb koostisosade ja portsjonite suuruse järgi, on siin populaarsete leibade keskmine arv (1, 2, 3, 4):

• Valge leib (1 viil): 14 grammi süsivesikuid, millest 1 on kiudaineid
• Terve nisuleib (1 viil): 17 grammi süsivesikuid, millest 2 on kiudained
• Jahutortilla (10-tolline): 36 grammi süsivesikuid, millest 2 on kiudained
• Bagel (3-tolline): 29 grammi süsivesikuid, millest 1 on kiudaineid

Sõltuvalt teie isiklikust süsivesikute tolerantsist võib võileiva, burrito või bageli söömine viia teie päevase piiri lähedale või ületada.

Kui soovite ikkagi leiba nautida, tehke kodus ise süsivesikutevaesed leivad.

Enamikus teraviljades, sealhulgas riis, nisu ja kaer, on samuti palju süsivesikuid ja neid tuleb madala süsivesikusisaldusega dieedil piirata või vältida.

KOKKUVÕTE Enamik leibu ja teravilju, sealhulgas täistera ja täistera leib, on liiga süsivesikute sisaldusega, et neid sisaldada madala süsivesikute sisaldusega dieedil.

2. Mõned puuviljad

Suurt puu- ja köögivilja tarbimist on pidevalt seostatud vähi ja südamehaiguste väiksema riskiga (,,).

Kuid paljudes puuviljades on palju süsivesikuid ja need ei pruugi sobida madala süsivesikute dieediga.

Puuvilja tüüpiline portsjon on 1 tass (120 grammi) või 1 väike tükk. Näiteks sisaldab väike õun 21 grammi süsivesikuid, millest 4 pärineb kiust (8).

Väga madala süsivesikusisaldusega dieedil on ilmselt hea mõte vältida mõningaid puuvilju, eriti magusaid ja kuivatatud puuvilju, millel on kõrge süsivesikute arv (9, 10, 11, 12, 13):

• Banaan (1 sööde): 27 grammi süsivesikuid, millest 3 on kiudained
• Rosinad (1 unts / 28 grammi): 22 grammi süsivesikuid, millest 1 on kiudaineid
• Kuupäevad (2 suurt): 36 grammi süsivesikuid, millest 4 on kiudained
• Viilutatud mango (1 tass / 165 grammi): 28 grammi süsivesikuid, millest 3 on kiudained

Marjades on suhkrut ja kiudaineid vähem kui teistes puuviljades. Seetõttu saab väikestes kogustes - umbes 1/2 tassi (50 grammi) - nautida isegi väga madala süsivesikusisaldusega dieedil.

KOKKUVÕTE Paljud puuviljad peaksid olema piiratud madala süsivesikusisaldusega dieediga, sõltuvalt teie isiklikust süsivesikute taluvusest. Nagu öeldud, võib mõnikord marju nautida.

3. Tärkliserikas köögivili

Enamik dieete lubab piiramatult tarbida vähese tärklisega köögivilju.

Paljud köögiviljad sisaldavad väga palju kiudaineid, mis võib aidata kaalulangetamist ja veresuhkru kontrolli ((,)).

Mõni tärkliserikas köögivili sisaldab aga rohkem seeditavaid süsivesikuid kui kiudaineid ja madala süsivesikusisaldusega dieedil tuleks neid piirata.

Veelgi enam, kui järgite väga madala süsivesikusisaldusega dieeti, on teie parim valik neid tärkliserikkaid köögivilju täielikult vältida (17, 18, 19, 20):

• Mais (1 tass / 175 grammi): 41 grammi süsivesikuid, millest 5 on kiudained
• Kartul (1 sööde): 37 grammi süsivesikuid, millest 4 on kiudained
• Bataat / jamss (1 sööde): 24 grammi süsivesikuid, millest 4 on kiudaineid
• Keedetud peet (1 tass / 150 grammi): 16 grammi süsivesikuid, millest 4 on kiudaineid

Nimelt võite madala süsivesikusisaldusega dieedil nautida mitut madala süsivesikusisaldusega köögivilja.

KOKKUVÕTE Kuigi paljudes köögiviljades on vähe süsivesikuid, on mõned neist üsna suured. Süsivesikute tarbimise piiramisel on kõige parem valida enamasti mitte tärkliset sisaldavad kiudainerikkad köögiviljad.

4. Pasta

Pasta on mitmekülgne ja odav põhitoode, kuid väga süsivesikute sisaldusega.

Üks tass (250 grammi) keedetud pastat sisaldab 43 grammi süsivesikuid, millest ainult 3 on kiudaineid (21).

Sama kogus täisterapastat on vaid veidi parem variant 37 grammi süsivesikute, sealhulgas 6 grammi kiudainete puhul (22).

Madala süsivesikusisaldusega dieedil pole spagettide või muud tüüpi pasta söömine hea mõte, kui te ei tarbi väga väikest portsjonit, mis pole enamiku inimeste jaoks realistlik.

Kui ihkad pastat, kuid ei taha oma süsivesikute piiri ületada, proovige selle asemel teha spiraalitud köögivilju või shirataki nuudleid.

KOKKUVÕTE Nii tavalises kui ka täisterapastas on palju süsivesikuid. Spiraliseeritud köögiviljad või shirataki nuudlid pakuvad tervislikke madala süsivesikusisaldusega alternatiive.

5. Teravili

On hästi teada, et magusad hommikuhelbed sisaldavad palju süsivesikuid.

Kuid võite olla üllatunud tervislike teraviljade süsivesikute sisalduse üle.

Näiteks annab 1 tass (90 grammi) keedetud tavalist või kiirkaerahelbeid 32 grammi süsivesikuid, millest ainult 4 on kiudaineid (23).

Terasest lõigatud kaer on vähem töödeldud kui muud tüüpi kaerahelbed ja seda peetakse üldiselt tervislikumaks. Kuid ainult 1/2 tassi (45 grammi) keedetud terasest lõigatud kaera sisaldab 29 grammi süsivesikuid, sealhulgas 5 grammi kiudaineid (24).

Täistera teraviljad kipuvad veelgi rohkem pakkima. 1/2 tassi (61 grammi) granola sadamatest on 37 grammi süsivesikuid ja 7 grammi kiudaineid, samas koguses viinamarjapähklites pakitakse tohutu 46 grammi süsivesikuid 5 grammi kiudainetega (25, 26).

Sõltuvalt teie isiklikust süsivesikute eesmärgist võib teraviljakauss hõlpsasti ületada kogu teie süsivesikute piiri - isegi enne piima lisamist.

KOKKUVÕTE Isegi tervislikes teraviljateraviljades on palju süsivesikuid ja neid tuleks madala süsivesikusisaldusega dieedil vältida või minimeerida.

6. Õlu

Alkoholi saab mõõdukalt nautida madala süsivesikusisaldusega dieedil. Tegelikult on kuivas veinis väga vähe süsivesikuid ja kangeid jooke.

Kuid õlu sisaldab üsna palju süsivesikuid.

12-untsi (356 ml) purk õlut pakib keskmiselt 13 grammi süsivesikuid. Isegi hele õlu sisaldab 6 grammi purki (27, 28).

Veelgi enam, uuringud näitavad, et vedelad süsivesikud soodustavad kaalutõusu rohkem kui tahke toidu süsivesikud.

Selle põhjuseks on see, et vedelad süsivesikud ei ole nii täidised kui tahke toit ja ei vähenda teie söögiisu peaaegu sama palju ().

KOKKUVÕTE Vältige õlle joomist madala süsivesikusisaldusega dieedil. Parem alkoholivalik on kuiv vein ja kanged alkohoolsed joogid.

7. Magustatud jogurt

Jogurt on maitsev ja mitmekülgne toit. Kuigi tavalises jogurtis on üsna vähe süsivesikuid, kipuvad paljud inimesed sööma puuviljamaitselist, magustatud madala rasvasisaldusega või rasvata jogurtit.

Magustatud jogurt sisaldab sageli sama palju süsivesikuid kui magustoit.

Ühes tassis (245 grammi) rasvata magustatud puuviljajogurtis võib olla kuni 47 grammi süsivesikuid, mis on isegi suurem kui võrreldaval jäätise portsjonil (30, 31).

Kui aga valida 1/2 tassi (123 grammi) Kreeka tavalist jogurtit, millele on lisatud 1/2 tassi (50 grammi) murakaid või vaarikaid, hoiab seeditav süsivesik alla 10 grammi.

KOKKUVÕTE Magustatud madala rasvasisaldusega või rasvata jogurtis on sageli sama palju süsivesikuid kui jäätises ja muudes magustoitudes.

8. Mahl

Mahl on üks halvemaid jooke, mida saab tarbida madala süsivesikusisaldusega dieedil.

Kuigi see sisaldab mõningaid toitaineid, on puuviljamahlas väga palju kiiresti seeduvaid süsivesikuid, mis põhjustavad teie veresuhkru kiiret tõusu.

Näiteks sisaldab 12 untsi (355 ml) õunamahla 48 grammi süsivesikuid. See on isegi rohkem kui sooda, milles on 39 grammi. Viinamarjamahl annab tohutult 60 grammi süsivesikuid 12-untsi (355 ml) portsjoni kohta (32, 33, 34).

Kuigi köögiviljamahl ei sisalda peaaegu sama palju süsivesikuid kui selle puuviljades, on 12-untsi (355-ml) portsjonil siiski 16 grammi süsivesikuid, millest ainult 2 pärinevad kiust (35).

Veelgi enam, mahl on veel üks näide vedelatest süsivesikutest, mida teie aju isukeskus ei pruugi töödelda samamoodi kui tahkeid süsivesikuid. Mahla joomine võib põhjustada suurema nälja ja toidu tarbimise hiljem päeval ().

KOKKUVÕTE Puuviljamahl on kõrge süsivesikusisaldusega jook, mida tuleks piirata või vältida, eriti madala süsivesikusisaldusega dieedi korral.

9. Madala rasvasisaldusega ja rasvavabad salatikastmed

Vähese süsivesikusisaldusega dieedil saab regulaarselt nautida mitmesuguseid salateid.

Kaubanduslikud sidemed - eriti madala rasvasisaldusega ja rasvavabad sordid - lisavad aga lõpuks rohkem süsivesikuid, kui võiks arvata.

Näiteks sisaldab 2 supilusikatäit (30 ml) prantsuse rasvavaba kastet 10 grammi süsivesikuid. Võrdses osas rasvavaba rantšo kastmes on 11 grammi süsivesikuid (36, 37).

Paljud inimesed kasutavad tavaliselt rohkem kui 2 supilusikatäit (30 ml), eriti suurel entee salatil. Süsivesikute minimeerimiseks riietage oma salat kreemja, rasvase kastmega.

Veelgi parem, kasutage äädika ja oliiviõli tilka, mis on seotud südame tervise paranemisega ja võib aidata kaalulangust (,).

KOKKUVÕTE Vältige rasvavabu ja madala rasvasisaldusega salatikastmeid, mis sisaldavad tavaliselt palju süsivesikuid. Kasutage selle asemel kreemjaid sidemeid või oliiviõli ja äädikat.

10. Oad ja kaunviljad

Oad ja kaunviljad on toitev toit.

Need võivad anda palju kasu tervisele, sealhulgas vähendada põletikku ja südamehaiguste riski (,,,).

Ehkki need sisaldavad palju kiudaineid, sisaldavad need ka parajal hulgal süsivesikuid. Sõltuvalt isiklikust sallivusest võite vähese süsivesikusisaldusega dieedile lisada väikeseid koguseid.

Siin on 1 tassi (160–200 grammi) keedetud ubade ja kaunviljade (44, 45, 46, 47, 48, 49) süsivesikute arv:

• Läätsed: 40 grammi süsivesikuid, millest 16 on kiudaineid
• Herned: 25 grammi süsivesikuid, millest 9 on kiudained
• Mustad oad: 41 grammi süsivesikuid, millest 15 on kiudained
• Pinto oad: 45 grammi süsivesikuid, millest 15 on kiudained
• Kikerherned: 45 grammi süsivesikuid, millest 12 on kiudained
• Aedoad: 40 grammi süsivesikuid, millest 13 on kiudained

KOKKUVÕTE Oad ja kaunviljad on tervislikud kiudainerikkad toidud. Vähese süsivesikute sisaldusega dieedile võite lisada väikeseid koguseid, sõltuvalt teie päevasest süsivesikute piirnormist.

11. Mesi või suhkur mis tahes kujul

Tõenäoliselt teate hästi, et kõrge suhkrusisaldusega toidud, nagu küpsised, kommid ja koogid, on madala süsivesikusisaldusega dieedi puhul keelatud.

Kuid te ei pruugi aru saada, et looduslikes suhkruvormides võib olla sama palju süsivesikuid kui valges suhkrus. Tegelikult on paljud neist veelgi süsivesikute sisaldusega, kui mõõta neid supilusikatäis.

Siin on süsivesikute arv ühe supilusikatäie mitut tüüpi suhkru (50, 51, 52, 53) kohta:

• Valge suhkur: 12,6 grammi süsivesikuid
• Vahtra siirup: 13 grammi süsivesikuid
• Agaavinektar: 16 grammi süsivesikuid
• Kallis: 17 grammi süsivesikuid

Veelgi enam, need magusained ei anna üldse mingit toiteväärtust. Kui süsivesikute tarbimine on piiratud, on eriti oluline valida toitev ja kiudainerikkad süsivesikute allikad.

Toitude või jookide magustamiseks ilma süsivesikuid lisamata valige selle asemel tervislik magusaine.

KOKKUVÕTE Kui olete madala süsivesikusisaldusega dieedil, vältige suhkrut, mett, vahtrasiirupit ja muid suhkruvorme, milles on palju süsivesikuid, kuid vähe toitaineid.

12. Laastud ja kreekerid

Laastud ja kreekerid on populaarsed suupisted, kuid nende süsivesikud võivad kiiresti lisanduda.

Üks unts (28 grammi) tortillalaaste sisaldab 18 grammi süsivesikuid, millest ainult üks on kiudaineid. See on umbes 10–15 keskmise suurusega kiipi (54).

Kreekerite süsivesikute sisaldus varieerub sõltuvalt töötlemisest. Kuid isegi täistera kreekerid sisaldavad umbes 19 grammi süsivesikuid 1 untsi (28 grammi) kohta, sealhulgas 3 grammi kiudaineid (55).

Töödeldud suupisteid tarbitakse tavaliselt suurtes kogustes lühikese aja jooksul. Parem on neid vältida, eriti kui teil on piiratud süsivesikute dieet.

KOKKUVÕTE Vältige krõpsude, kreekerite ja muude töödeldud teraviljapõhiste suupistete söömist madala süsivesikusisaldusega dieedi ajal.

13. Piim

Piim on suurepärane paljude toitainete, sealhulgas kaltsiumi, kaaliumi ja mitme B-vitamiini allikas.

Kuid see sisaldab ka üsna palju süsivesikuid. Täispiim pakub 8 untsi (240 ml) kohta sama 12–13 grammi süsivesikuid kui madala rasvasisaldusega ja rasvavabad sordid (56, 57, 58).

Kui kasutate kohvis vaid üks supilusikatäis või kaks (15–30 ml) üks kord päevas, võite vähese süsivesikusisaldusega dieeti lisada väikestes kogustes piima.

Siiski on kreem või pool ja pool paremad võimalused, kui tarbite kohvi sagedamini, kuna need sisaldavad minimaalselt süsivesikuid.

Kui naudite piima joomist klaasi kaupa või kasutate seda latte või smuutide valmistamiseks, kaaluge selle asemel magustamata mandli- või kookospiima proovimist.

KOKKUVÕTE Väikese koguse piima lisamine kohvile üks kord päevas ei tekita tõenäoliselt probleeme süsivesikutevaese dieedi korral. Püüdke seda mitte juua suurtes kogustes.

14. Gluteenivabad küpsetised

Gluteen on valk, mida leidub nisus, odras ja rukkis.

Gluteenivabad dieedid on viimastel aastatel muutunud väga populaarseks ja need on vajalikud tsöliaakiahaigetele.

Tsöliaakia on autoimmuunne seisund, mille korral teie soolestik muutub gluteeni vastuseks põletikuliseks.

See tähendab, et gluteenivabad leivad, kuklid ja muud küpsetised ei ole tavaliselt süsivesikute vähesed. Tegelikult kiidavad nad sageli isegi rohkem süsivesikuid kui gluteeniga kolleegid.

Veelgi enam, nende toiduainete valmistamiseks kasutatav jahu on tavaliselt valmistatud tärklistest ja teradest, mis kipuvad kiiresti veresuhkrut tõstma ().

Tervetoidust kinnipidamine või mandli- või kookosjahu kasutamine oma vähese süsivesikusisaldusega küpsetiste valmistamiseks on parem strateegia kui töödeldud gluteenivabade toitude tarbimine.

KOKKUVÕTE Gluteenivabad leivad ja kuklid võivad sisaldada sama palju süsivesikuid kui traditsioonilised küpsetised. Neid valmistatakse sageli ka süsivesikute allikatega, mis tõstavad veresuhkrut kiiresti.

Alumine rida

Madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimisel on oluline valida kõrge toiteväärtusega, kuid vähe süsivesikuid sisaldavaid toite.

Mõni toit tuleks minimeerida, teine ​​aga täielikult vältida. Teie valikud sõltuvad osaliselt teie isiklikust süsivesikute tolerantsist.

Vahepeal keskenduge mitmesuguste tervislike toitude söömisele.