14 tervislikku toitu, mis aitavad sul näppida

Sisu

• 1. Õunad
• 2. ploomid
• 3. Kiivid
• 4. Linaseemned
• 5. Pirnid
• 6. Oad
• 7. Rabarber
• 8. Artišokid
• 9. Keefir
• 10. Joonised fig
• 11. Bataadid
• 12. Läätsed
• 13. Chia seemned
• 14. Kaerakliid
• Alumine rida

Kõhukinnisus on tavaline probleem, mis mõjutab hinnanguliselt 20% elanikkonnast (1).

Käärsoole hilinenud transiit või toidu liikumise vähenemine seedesüsteemi kaudu on üks levinumaid põhjuseid.

Kõhukinnisusele võivad kaasa aidata ka vähese kiudainesisaldusega dieet, vanadus ja füüsiline passiivsus.

Kuigi kõhukinnisuse parandamise abinõud hõlmavad tavaliselt lahtisteid, väljaheitepehmendajaid ja kiudaineid, võib mõne korrapärasust suurendava toidu lisamine oma dieeti olla ohutu ja tõhus alternatiiv.

Selles artiklis on loetletud 14 tervislikku toitu, mis võivad teid aidata.

1. Õunad

Õunad on hea kiudaineallikas, üks väike õun (5,3 untsi ehk 149 grammi) annab 4 grammi kiudaineid (2).

Kiudained läbivad soolestikku seedimata, aidates väljaheites moodustuda ja soodustades regulaarset roojamist (3).

Õunad sisaldavad ka eritüüpi lahustuvat kiudainet, mida nimetatakse pektiiniks, mis on tuntud oma lahtistava toime poolest.

Ühes uuringus võtsid 80 kõhukinnisusega osalejat pektiinilisandeid.

Nelja nädala pärast kiirendas pektiin käärsoole transiidi aega, vähendas kõhukinnisuse sümptomeid ja isegi parandas seedetrakti tervist, suurendades soolestikus kasulike bakterite hulka (4).

Õunu saab kasutada tervisliku topsina sellistele toitudele nagu jogurt ja kaerahelbed või nautida neid iseseisva käepärase ja toitainerikkana.

2. ploomid

Kuivatatud ploome kasutatakse sageli loodusliku lahtistajana - ja seda mõjuval põhjusel.

Need sisaldavad mitte ainult 2 grammi kiudaineid ühe untsi (28-grammise) portsjoni kohta, vaid on ka heaks sorbitooli allikaks (5).

Sorbitool on teatud tüüpi suhkrualkohol, mis on kehas halvasti seeditav. See aitab kõhukinnisust leevendada, tõmmates vett soolestikku, ergutades soolestikku (6).

Ühes ülevaates vaadeldi nelja uuringut, mille abil mõõdeti ploomide tõhusust kõhukinnisuse osas. Ta leidis, et ploomid võivad aidata väljaheidet pehmendada, parandada konsistentsi ja suurendada väljaheite sagedust (7).

Veel üks uuring näitas, et 40 kõhukinnisusega osalejat, kellele manustati ploome, koges nii väljaheite sagedust kui ka konsistentsi, võrreldes psüülliumi kiudainetega ravitud osalejatega (8).

Kuivatatud ploomid lisavad salatitele ja pilafidele garneeringut magususe vihje. Väike klaas suhkrulisandita ploomimahla võib olla ka kiire ja mugav viis samade kõhukinnisust tekitavate eeliste saamiseks tervete ploomide puhul.

Ostke Internetis terveid ploome ja ploomimahla.

3. Kiivid

Kiivid sisaldavad eriti palju kiudaineid, mis teeb sellest suurepärase toidu, mis aitab korrapärasust edendada.

Vaid üks keskmine kiivi (2,7 untsi ehk 76 grammi) sisaldab 2,3 grammi kiudaineid (9).

On tõestatud, et kiivid stimuleerivad seedetrakti liikumist, aidates esile kutsuda soolestikku (10).

Üks 2007. aasta uuring andis 33 kõhukinnisusega ja 20 kõhukinnisuseta osalejale kiivi neli korda kaks korda päevas.

Kiivid aitasid kiirendada soolestiku transiidi aega, vähendada lahtistavat kasutamist ja parandada kõhukinnisuse sümptomeid (11).

Proovige lisada oma järgmisele smuutile kiivi, et saada maitsvat ja rohkesti kiudaineid.

4. Linaseemned

Lisaks paljudele tervisega seotud eelistele muudavad linaseemnete kõrge kiudainesisaldus ja võime soodustada regulaarsust, need kindlasti ka silma paista.

Iga ühe supilusikatäis (10-grammine) linaseemne portsjon sisaldab 3 grammi kiudaineid, sealhulgas lahustuva ja lahustumatu kiu segu (12).

Ühes loomkatses täiendati hiirtele linaseemnetega 14 päeva ja uuriti selle mõju kõhukinnisusele.

Linaseemned mitte ainult ei kiirendanud soolestiku läbimist, vaid suurendasid ka väljaheite sagedust ja väljaheite massi nii normaalsetel kui ka kõhukinnisusega hiirtel (13).

Veel üks loomuuring näitas, et linaseemned võivad aidata nii kõhukinnisuse kui ka kõhulahtisuse ravis. Leiti, et see suurendab väljaheite sagedust ja sellel on ka kõhulahtisusevastane toime, vähendades kõhulahtisust kuni 84% (14).

Linaseemned võivad kaerale, jogurtile, suppidele ja raputustele puistates lisada täiendavaid kiudaineid ja tekstuuri.

Linaseemneid leiate veebist.

5. Pirnid

Pirnid võivad kõhukinnisust leevendada mitmel erineval viisil.

Esiteks on nad palju kiudaineid. Üks keskmine pirn (6,3 untsi või 178 grammi) sisaldab 6 grammi kiudaineid, mis vastab kuni 24% teie päevasest kiuvajadusest (15).

Pirnides on ka palju sorbitooli - suhkrualkoholi, mis toimib osmootse ainena, et tõmmata vett soolestikku ja stimuleerida soolestikku (16).

Lisaks sisaldavad pirnid fruktoosi - sellist tüüpi suhkrut, mis imendub ainult piiratud koguses.

Selle põhjuseks on fruktoosi metabolism organismis. See ei imendu mitte ainult aeglasemalt, vaid suures koguses fruktoosi saab metaboliseerida ainult teie maksas (17).

Lisaks võib mõnel inimesel esineda fruktoosi imendumishäire - seisund, mis mõjutab keha võimet absorbeerida fruktoosi.

Nagu sorbitool, toimib ka imendumata fruktoos loodusliku lahtistina, viies vett soolestikku (17).

Pirnid on uskumatult mitmekülgsed ja neid on lihtne oma dieeti lisada. Neid võib lisada salatitesse ja võileibadesse või tarbida toorelt magusaks suupisteks.

6. Oad

Enamikus ubade sortides on palju kiudaineid ja need võivad aidata säilitada korrapärasust.

Näiteks mustades ubades on 7,5 grammi kiudaineid keedetud poole tassi (86 grammi) kohta, samas kui pool tassi (91 grammi) keedetud mereväe oad sisaldab 9,5 grammi kiudaineid (18, 19).

Oad sisaldavad ka häid koguseid lahustuvat ja lahustumatut kiudainet, mis mõlemad aitavad kõhukinnisust erineval viisil leevendada.

Lahustuv kiud imab vett ja moodustab geelitaolise konsistentsi, pehmendades väljaheidet ja hõlbustades selle läbimist (20).

Teisest küljest, lahustumatu kiudaine läbib seedetrakti puutumatuna ja lisab väljaheites lahtiselt (21).

Üks 2016. aasta uuring näitas, et nii lahustuvate kui ka lahustumatute kiudainete segu lisamine dieeti võib tõhusalt vähendada kõhukinnisust, vähendades samal ajal ka puhitust ja gaasi (22).

Kui otsite lihtsat viisi kiudainete tarbimise suurendamiseks, on oad selleks hea viis. Lisage neid suppidesse, kastmetesse või lisanditesse, et saada maitsvat annust kiudaineid.

Internetist leiate mitmesugust tüüpi ube.

7. Rabarber

Nii rabarberi kiudainesisaldus kui ka looduslikud lahtistavad omadused soodustavad regulaarsust.

Iga rabarberi vars (1,8 untsi või 51 grammi) sisaldab 1 grammi kiudaineid, mis on enamasti lahtiselt lahustuv kiudaine (23).

Rabarber sisaldab ka ühendit nimega sennosiid A, millel on kehas lahtistav toime. Tegelikult leidub sennosiide isegi taimsetes lahtistides nagu senna (24).

Sennoside A toimib, vähendades AQP3 taset - valku, mis kontrollib vee transporti soolestikus.

Vähenenud AQP3 tase põhjustab suurenenud veeimavust, mis pehmendab väljaheidet ja soodustab soolestiku liikumist (25).

Rabarberit saab kasutada erinevates küpsetistes, lisada jogurtile või isegi lisada kaerahelbedele, et saada maitset juurde.

8. Artišokid

Uuringud näitavad, et artišokkidel on prebiootiline toime, mis võib olla kasulik soolestiku tervisele ja regulaarsuse säilitamiseks.

Prebiootikumid on spetsiaalne kiudaine tüüp, mis toimib teie käärsooles leiduvate heade bakterite toitmisel, aidates teie seedetrakti tervist optimeerida (26).

Prebiootikumide tarbimine võib samuti aidata kõhukinnisust leevendada.

2017. aasta ülevaates vaadeldi viit uuringut, milles osales 199 osalejat, ja järeldati, et prebiootikumid suurendasid väljaheite sagedust ja parandasid konsistentsi (27).

Eelkõige on artišokid heaks prebiootikumide allikaks, mis võivad soodustada soolestiku kasulike bakterite teket.

Ühes uuringus osales 32 osalejat kiudainetest, mis olid ekstraheeritud maakeeli artišokkidest. Kolme nädala pärast leidsid nad, et kasulike bakterite kontsentratsioon on suurenenud, samas kui kahjulike soolestiku bakterite kogused on vähenenud (28).

Veel ühes uuringus vaadeldi artišoki lehtede ekstrakti mõju 208 osalejale, kellel oli ärritunud soole sündroom (IBS). Artišokid mitte ainult ei vähendanud IBS-i esinemissagedust, vaid aitasid ka sooleharjumusi normaliseerida (29).

Artišokid on saadaval nii värskelt kui ka purgita kujul ning neid saab kasutada kõiges, alates kreemjatest kastmetest kuni maitsvate hapukasteni.

9. Keefir

Keefir on kääritatud piimajook, mis sisaldab probiootikume - tervislike soolebakterite vormi, mis võib aidata kõhukinnisust leevendada.

On tõestatud, et probiootikumid suurendavad väljaheite sagedust, parandavad väljaheite konsistentsi ja aitavad vähendada soolestiku liikumisaega, et kiirendada roojamist (30).

Mitmed uuringud on näidanud, et keefir võib soodustada regulaarsust.

Ühes uuringus anti 20 kõhukinnisusega osalejale nelja nädala jooksul keefirit.

Leiti, et keefir vähendab lahtistavat kasutamist, kiirendab soolestiku transiiti, suurendab väljaheite sagedust ja parandab konsistentsi (31).

Loomkatsetes leiti sarnaseid tulemusi, mis näitasid, et keefir suurendas kõhukinnisuse vähendamiseks väljaheites niiskust ja puistematerjali (32).

Keefir teeb täiusliku baasi smuutide või salatikastmete valmistamiseks. Teise võimalusena võite kiudainete täiendavaks lisamiseks valmistada probiootikarikka parfaiti, kasutades keefirit, ja lisage sellele puuvilju, linaseemneid või kaera.

10. Joonised fig

Viigimarjad on suurepärane viis rohkem kiudaineid oma dieeti, et soodustada regulaarset roojamist.

Eriti kuivatatud viigimarjad võivad anda kontsentreeritud annuse kiudaineid. Internetist leiate kuivatatud viigimarju.

Pool tassi (75 grammi) kuivatatud viigimarju sisaldab 7,5 grammi kiudaineid, mis suudab täita kuni 30% teie igapäevasest kiuvajadusest (33).

2011. aasta loomuuringus vaadeldi viigimarjapasta mõju kõhukinnisusele kolme nädala jooksul. Ta leidis, et viigimarjapasta suurendas väljaheite massi ja vähendas soolestiku transiidi aega, muutes selle looduslikuks kõhukinnisuse parandamiseks (34).

Veel üks inimestega tehtud uuring leidis, et viigimarjapasta andmine 40 kõhukinnisusega osalejale aitas kiirendada käärsoole läbimist, parandas väljaheite konsistentsi ja leevendas ebamugavustunnet kõhus (35).

Kuigi viigimarju saab tarbida iseseisvalt, võib neid keeta ka maitsvaks moosiks, mis sobib suurepäraselt bruschetta, pizzade ja võileibadega.

11. Bataadid

Lisaks hulgaliselt vitamiinide ja mineraalide sisaldusele sisaldavad maguskartulid ka head kogust kiudaineid, mis võivad aidata regulaarsust suurendada.

Üks keskmine maguskartul (4 untsi ehk 114 grammi) sisaldab 4 grammi kiudaineid (36).

Bataadis leiduvad kiudained on enamasti lahustumatud ja sisaldavad mõnda konkreetset tüüpi, näiteks tselluloosi, ligniini ja pektiini (37).

Tänu kiudainesisaldusele on mõned uuringud näidanud, et bataat võib soodustada soolestiku liikumist.

2016. aasta uuringus mõõdeti bataadi tarbimise mõju kõhukinnisusele 57 leukeemiaga patsiendil, kes said keemiaravi.

Vaid nelja päeva pärast oli enamus kõhukinnisuse markeritest paranenud ja bataadi tarbinud osalejatel oli tunduvalt vähem pinget ja ebamugavust kui kontrollrühmal (38).

Bataate saab puderdada, küpsetada, maitsestada või röstida ning kasutada valge kartuli asemel ükskõik millises oma lemmikretseptis.

12. Läätsed

See söödav pulss on pakitud kiudainetega, muutes selle suurepäraseks lisandiks teie dieedile kõhukinnisuse leevendamiseks.

Tegelikult sisaldab pool tassi (99 grammi) keedetud läätsi muljetavaldavat 8 grammi (39).

Lisaks võib läätsede söömine suurendada võihapet, käärsooles leiduvat lühikese ahelaga rasvhapet. See suurendab seedetrakti liikumist, et soodustada soolestiku liikumist (40).

Ühes loomuuringus vaadeldi butüraadi mõju seedetraktile ja leiti, et see aitas kiirendada soolestiku liikumist, muutes selle võimalikuks kõhukinnisuse raviks (41).

Läätsed lisavad rikkalikku, erksat maitset nii suppidele kui ka salatitele, pakkudes samas palju lisatud kiudaineid ja tervisele kasulikku mõju. Läätsesid saate veebis osta.

13. Chia seemned

Vaid üks unts (28 grammi) chia seemneid sisaldab ilmatu 11 grammi kiudaineid (42).

Tegelikult koosnevad chia seemned umbes 40% massist kiudaineid, muutes need üheks kiudainetega tihedamini kättesaadavaks toiduks (42).

Täpsemalt, chia seemned on heaks lahustuva kiu allikaks, mis imab vett, moodustades geeli, mis pehmendab ja niisutab väljaheiteid hõlpsamaks läbimiseks (20).

Ühes uuringus leiti, et chia seemned võivad vees imenduda kuni 12-kordselt, võimaldades seda veelgi hõlpsamini eemaldada (43).

Proovige chia seemneid smuutidesse, pudingitesse ja jogurtitesse segada, lisades paar ekstra grammi lahustuvat kiudainet. Chia seemneid saate osta veebist.

14. Kaerakliid

Kaerakliid on kaera tera kiudainerikas väliskest.

Ehkki seda ei tarbita nii laialt kui rullitud või vanaaegset kaera, sisaldab kaerakliisid märkimisväärselt rohkem kiudaineid.

Vaid üks kolmandik tassi (31 grammi) kaerakliisid sisaldab umbes 5 grammi kiudaineid, mida on umbes 43% rohkem kui traditsioonilistes kaerasortides (44, 45).

Ühes uuringus anti 15 eakatele osalejatele kaerakliisid 12-nädalase perioodi jooksul ja võrreldi tulemusi kontrollrühmaga.

Kaera kliid mitte ainult ei talunud hästi, vaid aitasid ka osalejatel säilitada oma kehakaalu ja vähendasid lahtistavate ainete kasutamist 59%, muutes selle kõhukinnisuse jaoks ohutuks ja tõhusaks looduslikuks vahendiks (46).

Ehkki kaerahelbed ja kaerakliid on pärit samast kaeratangust, on need tekstuuri ja maitse poolest erinevad. Kaerakliid toimivad eriti hästi, kui neid kasutatakse granolasegude ja leivatoodete retseptides.

Internetist leiate kaerakliisid.

Alumine rida

Kõhukinnisus on tavaline probleem, mis mõjutab mingil hetkel enamikku inimesi.

Ehkki ravimid ja toidulisandid võivad aidata, on regulaarsuse saavutamine enamiku inimeste jaoks, kus on palju kiudaineid, tervislikku toitumist ja vähe regulaarsust suurendavaid toite.

Kui lisate iga päev paar portsjonit neid toite koos rohke veega ja regulaarse füüsilise tegevusega, võib see aidata suurendada väljaheite sagedust, parandada konsistentsi ja kõrvaldada kõhukinnisus lõplikult.