10 toitu, milles on palju oomega-6, ja mida peaksite teadma

Sisu

• Kui palju oomega-6 vajate?
• 1. kreeka pähklid
• 2. saflooriõli
• 3. Tofu
• 4. Kanepiseemned
• 5. päevalilleseemned
• 6. Maapähklivõi
• 7. Avokaadoõli
• 8. Munad
• 9. Mandlid
• 10. Kašupähklid
• Alumine rida

Oomega-6 rasvhapped on tervisliku toitumise põhikomponent.

Neid leidub paljudes toitvates toitudes, nagu pähklid, seemned ja taimeõlid.

Nende mitmesuguste rasvade tasakaalus hoidmine toetab üldist tervist ja see artikkel selgitab, kuidas seda saavutada.

Kui palju oomega-6 vajate?

Omega-6 rasvhapped on polüküllastumata rasvad, mida leidub erinevates toitudes.

Linoolhape ja NoBreak; - mida sageli tähistatakse kui 18: 2 (n-6) ja NoBreak; - on üks levinumaid vorme. Muud tüübid hõlmavad arahhidoonhapet ja NoBreak; - 20: 4 (n-6) ja NoBreak; - ja gamma-linoleenhapet & NoBreak; - 18: 3 (n-6).

Neid peetakse asendamatuteks rasvhapeteks, kuna teie keha vajab neid õigesti toimimiseks, kuid ei suuda neid iseseisvalt toota. See tähendab, et peate neid toidust hankima.

Teisest küljest arvatakse, et oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete suure suhte tarbimine aitab kaasa põletikule ja kroonilistele haigustele (1).

Mõned uuringud näitavad, et inimeste esivanemate dieedid sisaldasid võrdses koguses oomega-6 ja oomega-3 rasvhappeid. Kuid tänapäeval on lääne dieedid märkimisväärselt kõrgemad oomega-6 rasvhapetes, suhe on umbes 17: 1 (2).

Toitumis- ja dieediakadeemia andmetel vajavad 19–50-aastased naised ja mehed umbes 12 grammi ja 17 grammi oomega-6 rasvhappeid päevas (3).

Õige suhte tagamiseks sööge oomega-6-rikkaid toite mõõdukalt ja ühendage need hea koguse oomega-3-rasvhapetega sellistest toitudest nagu rasvane kala, pähklid ja seemned.

Siin on 10 toitvat toitu, milles on palju oomega-6 rasvhappeid, sealhulgas nende linoolhappe sisaldus portsjoni kohta.

1. kreeka pähklid

Kreeka pähklid on populaarne pähklitüüp, mis on pakitud oluliste toitainete, näiteks kiudainete ja mineraalide, sealhulgas mangaani, vase, fosfori ja magneesiumi sisse (4).

Kreeka pähkleid saab nautida iseseisvalt toiteväärt suupiste saamiseks või puista peale salateid, jogurtit või kaerahelbeid, et tõsta nende toitude toiteväärtust.

Linoolhappe sisaldus: 10 800 mg untsi (28 grammi) kohta või 38 100 mg 3,5 untsi (100 grammi) kohta (4)

2. saflooriõli

Saflooriõli on tavaline toiduõli, mida ekstraheeritakse safloori taime seemnetest.

Sarnaselt teistele taimeõlidele on saflooriõlis kõrge monoküllastumata rasv, mis on teatud tüüpi rasvhape, mis võib aidata parandada südame tervist (5, 6).

Saflooriõli on neutraalse maitsega, mis teeb selle suurepäraseks kasutamiseks praepannides, küpsetistes, salatikastmetes ja kastmetes.

Linoolhappe sisaldus: 1,730 mg supilusikatäis (14 grammi) või 12 700 mg 3,5 untsi (100 grammi) kohta (5)

3. Tofu

Tofut valmistatakse sojapiima hüübimisel ja sojakohvide pressimisel, moodustades pehmed klotsid.

Iga portsjon sisaldab südamlikku annust mitmeid peamisi toitaineid, sealhulgas valku, rauda, ​​kaltsiumi ja mangaani (7).

Proovige lisada tofu oma iganädalasele söögikordadele, piitsutades tofu rüselust, puistades salatitele üle või vahetades selle põhiroogade liha vastu.

Linoolhappe sisaldus: 6 060 mg 1/4 ploki (122 grammi) kohta või 4 970 mg 3,5 untsi (100 grammi) kohta (7)

4. Kanepiseemned

Kanepiseemned on kanepitaime seemned, tuntud ka kui Cannabis sativa.

Lisaks sellele, et kanepiseemned on koormatud südametervislike rasvadega, on see ka suurepärane valkude, E-vitamiini, fosfori ja kaaliumi allikas (8).

Kanepiseemneid saab pisikese toitainete annuse saamiseks piserdada smuutide, teravilja, salatite ja jogurti peale.

Linoolhappe sisaldus: 8240 mg 3 supilusikatäit (30 grammi) või 27 500 mg 3,5 untsi (100 grammi) kohta (8)

5. päevalilleseemned

Päevalilleseemned on päevalilleseemne peast koristatud toitvad seemned.

Neis on eriti palju olulisi vitamiine ja mineraale, sealhulgas E-vitamiini ja seleeni, mis mõlemad toimivad antioksüdantidena, mis kaitsevad rakkude kahjustuste, põletike ja krooniliste haiguste eest (9, 10, 11).

Pähklisemaitselise ja õrna, kuid samas krõmpsuva tekstuuriga päevalilleseemned annavad suurepärase lisuse radade segule, granolabatoonidele, küpsetistele ja vormiroogadele.

Linoolhappe sisaldus: 10 600 mg untsi (28 grammi) kohta või 37 400 mg 3,5 untsi (100 grammi) kohta (9)

6. Maapähklivõi

Maapähklivõi on röstitud maapähklitest valmistatud kreemine kreem.

See pole mitte ainult tervislike rasvade ja valkude rikas, vaid sisaldab ka peamisi toitaineid nagu niatsiin, mangaan, E-vitamiin ja magneesium (12).

Lisaks on see mitmekülgne ja seda on lihtne nautida. Proovige seda kasutada puuviljade ja köögiviljade kastmena, segada smuutideks või lisada kühvel oma lemmikmagustoitudele.

Linoolhappe sisaldus: 1,960 mg supilusikatäis (16 grammi) või 12 300 mg 3,5 untsi (100 grammi) kohta (12)

7. Avokaadoõli

Avokaadoõli on toiduõli, mida toodetakse avokaado viljalihast.

Lisaks kõrgetes antioksüdantide sisalduses on loomkatsetes leitud, et avokaadoõli võib parandada südame tervist, vähendades kolesterooli ja triglütseriidide taset (13, 14, 15).

Avokaadoõlil on ka kõrge suitsupunkt, mis tähendab, et see talub kõrgeid temperatuure lagunemata ega oksüdeerumata.See muudab selle ideaalseks kuumtöötlemismeetodite jaoks, näiteks küpsetamine, röstimine, pruunistamine ja praadimine.

Linoolhappe sisaldus: 1,750 mg supilusikatäis (14 grammi) või 12 530 mg 3,5 untsi (100 grammi) kohta (16)

8. Munad

Munad võivad olla maitsvad, toitainerikkad ja mitmekülgsed lisad teie dieedile, kuna need on pakitud hulgaliselt olulisi toitaineid, näiteks valku, seleeni ja riboflaviini (17).

Ehkki neid on sageli maitsestatud, praetud või keedetud, võib neid toidukordade segamiseks lisada ka hommikueine burritosse, võileibadesse, vormiroogadesse ja salatitesse.

Linoolhappe sisaldus: 594 mg ühe suure muna (50 grammi) kohta või 1,188 mg 3,5 untsi (100 grammi) kohta (17)

9. Mandlid

Mandlid on levinud puupähklitüüp, mis on levinud Lähis-Idas, kuid mida nüüd kasvatatakse kogu maailmas.

Nad on suurepärane valgu- ja kiudaineallikas koos E-vitamiini, mangaani ja magneesiumiga (18).

Ehkki mandlid teevad iseenesest rahuldava suupiste, võite proovida neid röstida ja lisada köögikombaini, et saada ühtlane ja kreemjas mandlivõi.

Linoolhappe sisaldus: 3,490 mg untsi (28 grammi) kohta või 12 320 mg 3,5 untsi (100 grammi) kohta (18)

10. Kašupähklid

Kašupähklid on teatud tüüpi pähklid, mis on silmapaistva võise maitse ja unikaalse kuju poolest.

Igas portsjonis on rikkalikult mikrotoitaineid, sealhulgas vaske, magneesiumi ja fosforit.

Üks populaarseim viis indiapähklite kasutamiseks on teha neist indiapähklikreem, leotades neid üleöö ja püreestades köögikombainis. Kašupähklikreem sobib suurepäraselt salatikastmete, kastmete ja suppide maitse, tekstuuri ja toitainete profiili suurendamiseks.

Linoolhappe sisaldus: 2210 mg untsi (28 grammi) kohta või 7780 mg 3,5 untsi (100 grammi) kohta (19)

Alumine rida

Omega-6 rasvhapped on teatud tüüpi asendamatud rasvad, millel on oluline roll teie üldises tervises.

Toidud nagu pähklid, seemned, munad ja taimeõlid on oomega-6 rasvhapete suurepärased allikad.

Siiski on oluline tarbida palju oomega-3 rasvhappeid, et säilitada tervislik rasvade kasulik suhe oma dieedis.