Treeningu suurimad vaimsed ja füüsilised eelised

Sisu

• Trenni tehes ...
• Ühe tunni jooksul pärast treeningut...
• Ühe treeningpäeva jooksul...
• Ühe nädala jooksul pärast regulaarset treeningut...
• Ühe kuu jooksul pärast regulaarset treeningut ...
• Ühe aasta jooksul pärast regulaarset treeningut...
• 4 näpunäidet, kuidas treeningust veelgi rohkem kasu saada
• Ülevaade

Meil on rõõmustavaid uudiseid, mis kiirendavad teie treeningrutiini: kui lähete jooksma, alustate spinnitundi või alustate pilatese seanssi, saavad treeningu eelised hoo sisse. "Me näeme muutusi keha mõne sekundi jooksul," ütleb Michele Olson, Ph.D., Alabamas Montgomerys asuva Huntingtoni ülikooli treeningfüsioloogia vanem kliiniline professor. Teie südame löögisagedus suureneb ja veri jõuab lihastesse. Hakkate kütuse jaoks kaloreid põletama. Ja saate peaaegu kohe meeleolu tõsta.

Vastavalt Dallases Cooperi kliinikus tehtud uuringutele võib teie elule pikendada kuut aastat kolm kuni viis päeva nädalas juba 30 minutit kardiotreeningut (kaasa arvatud need kolm parimat stiili). Tehke seda pluss paar päeva vastupidavustreeningut ja te ei ela kauem, vaid näete ka noorem välja, tunnete end õnnelikumana ja teil on rohkem energiat.

Jätkake meie ajakava lugemist regulaarse treenimise kiirete ja pikaajaliste eeliste kohta.

Trenni tehes ...

Teie kopsud muutuvad tugevamaks. Kui teete kardiotreeningut, saadab teie aju neile signaale, mis aitavad teil kiiremini ja sügavamalt hingata, pakkudes lihastesse lisahapnikku.

Teie motivatsioon on haripunktis. Tänu endorfiinide tulvale, mis vallandab klassikalise jooksja kõrgtaseme, on treeningu suureks eeliseks see, et tunnete end psüühiliselt ja energiliselt. (Siit saate teada, kuidas seda kiirust maksimeerida!)

Sa põletad kaloreid. "Tüüpilise kardiotreeningu ajal lööb keha kütuseks peamiselt rasva," ütleb Olson.

Ühe tunni jooksul pärast treeningut...

Te kaitsete end külmetushaiguste, gripi eest. Treening tõstab teie immunoglobuliinide taset, mis on valgud, mis aitavad tugevdada teie immuunsüsteemi ja tõrjuda nakkusi. "Iga higiseanss, mida teete, võib aidata tugevdada teie immuunfunktsiooni umbes 24 tunni jooksul," ütleb Ameerika harjutusnõukogu teadusjuht Cedric Bryant, Ph.D.

Tunned end zenina. Meeleolu parandavad kemikaalid, nagu serotoniin, dopamiin ja norepinefriin, ujutavad teie aju paariks tunniks pärast treeningut üle. See treenimise eelis kestab kuni ühe päeva, kui olete osalenud kestvusüritusel, näiteks maratonil. Stress? Mis stress?

Isegi puhkeolekus kulutate rohkem kaloreid. "Iga 100 treeningu ajal põletatud kalori kohta võite oodata, et põletate pärast seda 15 kalorit," ütleb Bryant. Kui läheksite kolme miili jooksma, kulutaksite umbes 300 kalorit, mis võib hiljem tähendada 45 lisakalorit.

Sa oled näljane. Nüüd, kui olete oma energiavarud läbi põletanud, langeb teie veresuhkru tase. Kui madalale need langevad, sõltub sellest, kui palju sa enne trenni sõid või jõid ning kui kaua ja intensiivselt trenni tegid, ütleb Kristine Clark, Ph.D., RD, Pennsylvania osariigi ülikooli spordipreemiadirektor. (Seotud: parimad toidud enne ja pärast higistamist)

Ühe treeningpäeva jooksul...

Lisate lailihast. Kui tegite jõutreeningu, hakkavad teie lihased end nüüd uuesti üles ehitama ja parandama raskuste tõstmisega kaasnevaid mikroskoopilisi rebendeid, ütleb Paul Gordon, Ph.D., tervishoiu, inimtegevuse ja vaba aja osakonna juhataja. Baylori ülikoolis Wacos, Texases. Esialgsed uuringud näitavad, et naised reageerivad vastupanutreeningutele ja toibuvad neist kiiremini kui mehed.

Teie süda on tervem. Treenimise üks peamisi eeliseid on südame talitluses. Üks higiseanss alandab vererõhku kuni 16 tunniks. (Kas teadsite, et kätekõverduste arv võib ennustada teie südamehaiguste riski?)

Olete kiire õppija. Oled pärast treeningut ülimalt ergas ja keskendunud. Selle põhjuseks on asjaolu, et hea treening suurendab teie aju vere- ja hapniku voolu, ütleb Ph.D. Henriette van Praag, Boca Ratoni Florida Atlandi ülikooli biomeditsiiniteaduste dotsent.

Ühe nädala jooksul pärast regulaarset treeningut...

Teie diabeedirisk väheneb. Mida rohkem treenite, seda suurem on teie tundlikkus insuliini suhtes. See omakorda alandab teie veresuhkru taset, vähendades 2. tüüpi diabeedi riski.

Järgmine kord saab rohkem pingutada. Teie VO2 max, mis on teie vastupidavuse ja aeroobse võimekuse näitaja, on Olsoni sõnul juba umbes 5 protsenti tõusnud. Tõlge: võite minna natuke raskemaks ja pikemaks kui varem.

Sa oled saledam (kui see on sinu eesmärk). 500 kalori vähendamine päevas treeningu ja dieediga aitab teil kaotada ühe kilo nädalas.

Ühe kuu jooksul pärast regulaarset treeningut ...

Sa saad tugevamaks. Need kaheksa kilo kaalud ei tundu nii rasked, sest teie lihaste vastupidavus hakkab kasvama, ütleb Bryant. Kümme kordust pole enam võitlus; nüüd saate teha 12 või 13.

Te lööte kõhurasva. Pärast neljanädalast regulaarset treeningut on teie keha lõdvestunud ja lihasmassi suurenemine. Ülekaalulised inimesed, kes osalesid neljanädalases mõõduka aeroobse treeningu programmis Austraalia uuringus, vähendasid kõhurasva 12 protsenti.

Sul on rohkem ajujõudu. Treenimine aktiveerib ajus kasvu stimuleerivaid valke, mis võivad aidata seal uusi rakke moodustada.

Ühe aasta jooksul pärast regulaarset treeningut...

Treenimine on palju lihtsam. "Teie vastupidavus ja aeroobne võimekus võivad pärast kaheksa kuni 12 -nädalast regulaarset treeningut tõusta kuni 25 protsenti," ütleb Gordon. Aasta pärast märkate treenimisest suurt kasu: teie vastupidavus võib rohkem kui kahekordistuda.

Sa oled rasvasulatusmasin. Olson ütleb, et teie rakud on nüüd üliefektiivsed rasva lagundamisel ja selle kütusena kasutamisel. See tähendab, et teete rohkem 24-7. (Seotud: Kõik, mida pead teadma rasva põletamise ja lihaste ehitamise kohta)

Teie südame löögisagedus on madalam. Tänu regulaarsele treeningule töötab teie süda tõhusamalt. Näiteks kui teie esialgne pulss puhkeolekus oli 80 lööki minutis, on see langenud 70 -le või madalamale. Mida vähem tööd teie süda peab tegema, seda tervem olete.

Olete vähendanud oma vähiriski. Uuringus, milles osales rohkem kui 14 800 naist, olid need, kellel oli kõrgeim aeroobse võimekuse tase, 55 % väiksem tõenäosus surra rinnavähki kui need, kes olid istuvad. Mõõdukalt sobivaks peetud naistel oli umbes 33 protsenti väiksem risk haigestuda. Harjutus võib aidata kaitsta endomeetriumi-, kopsu- ja munasarjavähi eest, väidavad teadlased. (Mõned naised kasutavad treenimist ka keha taastamiseks pärast vähki.)

Lisate oma elule aastaid. Uuringud näitavad, et fitnessihuvilistel on paremad telomeerid, DNA, mis ühendab meie kromosoome ja kaitseb neid kahjustuste eest, mis võib aeglustada vananemisprotsessi.

Tunned end fantastiliselt. Duke'i ülikooli uuringu kohaselt on vaid neli kuud trenni meeleolu tõstmiseks ja depressiooni vähendamiseks sama hea kui retseptiravimid. Jätka sama ja su elu mitte ainult ei ole pikem, vaid ka õnnelikum!

4 näpunäidet, kuidas treeningust veelgi rohkem kasu saada

Justkui kõigist treenimise eelistest ei piisaks, hankisime professionaalidelt mõned lisanõuanded, kuidas helitugevust veelgi tõsta.

1. Jõutreening kaks korda nädalas või rohkem. See kiirendab teie ainevahetust, nii et jätkate kalorite põletamist kuni 38 tundi. Kasutage treeningu eeliseid maksimaalselt, suurendades treeningute intensiivsust, et põletada rohkem rasva ja kaloreid. Tõstke jooksulindil kallakut, jookske trepist üles või mäkke, vändake seisva jalgratta vastupanu.
2. Tehke vähem krõbinaid ja rohkem planke. (Kas võiksime soovitada meie 30-päevast plank-väljakutset?) Kõrge plangu vormi saavutamiseks alustage neljakäpukil, käed õlgade all, põlved puusade all, seejärel langetage käsivarred põrandale ja sirutage jalad sirgelt selja taha, balansseerides varvastel. Hoides kõhulihaseid kinni ja selja tasasena, hoidke 30 sekundit; tehke 10 kordust kolm või neli korda nädalas. Piirake krõmpsumisi korraga kuni kolme 15 -seeria komplektiga. Eksperdid ütlevad, et miski muu ei too teile kuigi palju kasu.
3. Lisage LB-d. Kui saate teha 15 kordust, lülitage kaalule, mis on kaks kilo raskem, ja minge tagasi 10 kordusele (kaks viimast peaksid tunduma rasked). Töötage uuesti 15 -ni ja korrake seda protsessi. Suurendades tõstetavate kilode arvu, vormite ja tugevdate paremini ja kiiremini. (Seotud: Millal kasutada raskeid või kergeid raskusi)
4. Proovige HIIT-i (või mõnda muud intervalli stiilis treeningut). Võite tunda end isegi õnnelikumana. Naised, kes teevad intervalltreeninguid, kogevad kohe pärast treeningut rohkem meeleolu kui need, kes treenivad ühtlases tempos, ütleb Olson.

Ülevaade