13 pika eluga seotud harjumust (toetab teadus)

Sisu

• 1. Vältige ülesöömist
• 2. Söö rohkem pähkleid
• 3. Proovi kurkumit
• 4. Söö palju tervislikke taimseid toite
• 5. Jää füüsiliselt aktiivseks
• 6. Ärge suitsetage
• 7. Mõõdukalt tarbige alkoholi
• 8. Pange oma õnne tähtsuse järjekorda
• 9. Vältige kroonilist stressi ja ärevust
• 10. Toeta oma suhtlusringkonda
• 11. Ole kohusetundlikum
• 12. Joo kohvi või teed
• 13. Kujundage hea magamisviis
• Alumine rida

Paljud inimesed arvavad, et eeldatava eluea määrab suuresti geneetika.

Geenidel on siiski palju väiksem roll, kui algselt arvati. Selgub, et keskkonnategurid, nagu toitumine ja elustiil, on võtmetähtsusega.

Siin on 13 pika eluga seotud harjumust.

1. Vältige ülesöömist

Kalorite tarbimise ja pikaealisuse seos tekitab praegu palju huvi.

Loomuuringud näitavad, et normaalse kalorite tarbimise 10–50% -line vähendamine võib pikendada maksimaalset eluiga ().

Pikaealisuse poolest tuntud inimpopulatsioonide uuringutes täheldatakse ka seoseid madala kalorsusega tarbimise, pikema eluea ja haiguse väiksema tõenäosuse vahel (,,).

Veelgi enam, kalorite piiramine võib aidata vähendada liigset kehakaalu ja kõhurasva, mis mõlemad on seotud lühema elueaga (,,).

See tähendab, et pikaajaline kalorite piiramine on sageli jätkusuutmatu ja võib hõlmata negatiivseid kõrvaltoimeid, nagu suurenenud nälg, madal kehatemperatuur ja vähenenud sugutung ().

Kas kalorite piiramine aeglustab vananemist või pikendab teie eluiga, pole veel täielikult teada.

KOKKUVÕTE Kalorite piiramine võib aidata teil elada kauem ja kaitsta haiguste eest. Vaja on siiski rohkem inimeste uuringuid.

2. Söö rohkem pähkleid

Pähklid on toitumisvõimalused.

Neis on palju valke, kiudaineid, antioksüdante ja kasulikke taimeühendeid. Veelgi enam, need on suurepärased mitmete vitamiinide ja mineraalainete, nagu vask, magneesium, kaalium, folaat, niatsiin ning vitamiinid B6 ja E () allikad.

Mitmed uuringud näitavad, et pähklitel on kasulik mõju südamehaigustele, kõrgele vererõhule, põletikule, diabeedile, metaboolsele sündroomile, kõhu rasva tasemele ja isegi mõnele vähivormile (,,,).

Ühes uuringus leiti, et inimestel, kes tarbisid vähemalt 3 portsjonit pähkleid nädalas, oli enneaegse surma risk 39% väiksem ().

Sarnaselt märgiti kahes hiljutises ülevaates, mis hõlmasid üle 350 000 inimese, et pähkleid söönutel oli uurimisperioodil suremise oht 4–27% madalam - kõige rohkem vähenesid need, kes sõid 1 portsjoni pähkleid päevas (,).

KOKKUVÕTE Mõnede pähklite lisamine oma igapäevarutiini võib teid tervena hoida ja aidata teil kauem elada.

3. Proovi kurkumit

Vananemisvastaste strateegiate osas on kurkum suurepärane võimalus. Seda seetõttu, et see vürts sisaldab tugevat bioaktiivset ühendit, mida nimetatakse kurkumiiniks.

Antioksüdantsete ja põletikuvastaste omaduste tõttu arvatakse, et kurkumiin aitab säilitada aju, südant ja kopse ning kaitsta vähkide ja vanusega seotud haiguste eest (,,,, 20,,).

Kurkumiin on seotud nii putukate kui ka hiirte suurenenud elueaga (,,).

Kuid neid järeldusi ei ole alati korratud ja praegu pole inimtegevusega seotud uuringuid (,).

Sellest hoolimata on Indias tuhandeid aastaid tarbitud kurkumit ja seda peetakse üldiselt ohutuks.

KOKKUVÕTE Kurkumiinil, kurkumi peamisel bioaktiivsel ühendil, on antioksüdandid ja põletikuvastased omadused. Mõned loomkatsed näitavad, et see võib eluiga pikendada.

4. Söö palju tervislikke taimseid toite

Mitmesuguste taimsete toitude, nagu puuviljad, köögiviljad, pähklid, seemned, täisteratooted ja oad, tarbimine võib vähendada haiguse riski ja edendada pikaealisust.

Näiteks seovad paljud uuringud taimerikka toitumise enneaegse surma väiksema riskiga, samuti vähi, metaboolse sündroomi, südamehaiguste, depressiooni ja aju halvenemise riski vähenemisega (,,,).

Need mõjud on omistatud taimse toidu toitainetele ja antioksüdantidele, mille hulka kuuluvad polüfenoolid, karotenoidid, folaadid ja C-vitamiin ().

Seetõttu seovad mitmed uuringud taimetoidu- ja vegantoitumist, mis on loomulikult suurem taimses toidus, 12–15% väiksema enneaegse surma riskiga (, 34).

Samad uuringud näitavad ka 29–52% madalamat riski surra vähki või südame-, neeru- või hormoonidega seotud haigustesse (, 34).

Veelgi enam, mõned uuringud näitavad, et enneaegse surma ja teatud haiguste oht suureneb suurema liha tarbimisega (,,).

Kuid teistes uuringutes on teatatud kas olematutest või palju nõrgematest seostest - negatiivsed mõjud näivad olevat seotud just töödeldud lihaga (,).

Ka taimetoitlased ja veganid kipuvad olema terviseteadlikumad kui lihasööjad, mis võiks neid järeldusi vähemalt osaliselt seletada.

Üldiselt on rohke taimse toidu söömine tervisele ja pikaealisusele kasulik.

KOKKUVÕTE Rohke taimse toidu söömine aitab tõenäoliselt elada kauem ja vähendada erinevate levinud haiguste riski.

5. Jää füüsiliselt aktiivseks

Ei tohiks olla üllatus, et füüsiliselt aktiivne püsimine võib teid tervena hoida ja aastaid teie elule lisada ().

Juba 15 minutit treeningut päevas võib aidata teil saada kasu, mis võib hõlmata veel 3 eluaastat ().

Lisaks võib teie enneaegse surma risk väheneda 4% iga järgmise 15 minutilise igapäevase kehalise tegevuse kohta ().

Hiljutises ülevaates täheldati 22% madalamat varajase surma riski inimestel, kes sportisid - kuigi nad töötasid välja vähem kui soovitatud 150 minutit nädalas ().

Inimesed, kes järgisid 150-minutilist soovitust, surid varakult 28% vähem. Veelgi enam, see arv oli 35% nende jaoks, kes treenisid sellest juhendist kaugemale ().

Lõpuks seovad mõned uuringud jõulise tegevuse 5% suurema riski vähenemisega võrreldes madala või mõõduka intensiivsusega tegevustega ().

KOKKUVÕTE Regulaarne kehaline aktiivsus võib teie eluiga pikendada. Parim on treenida rohkem kui 150 minutit nädalas, kuid abi võib olla ka väikestest kogustest.

6. Ärge suitsetage

Suitsetamine on tugevalt seotud haiguste ja varase surmaga ().

Üldiselt võivad suitsetavad inimesed kaotada kuni 10 aastat elu ja surra enneaegselt kolm korda suurema tõenäosusega kui need, kes kunagi sigaretti ei korja ().

Pidage meeles, et lõpetada pole kunagi liiga hilja.

Ühes uuringus teatatakse, et 35-aastaselt suitsetamisest loobunud isikud võivad oma elu pikendada kuni 8,5 aastat ().

Lisaks võib suitsetamisest loobumine 60ndates eluaastates ulatuda 3,7 aastani. Tegelikult võib 80-ndates eluaastates loobumine siiski pakkuda eeliseid (,).

KOKKUVÕTE Suitsetamisest loobumine võib teie elu oluliselt pikendada - ja sellest pole kunagi hilja loobuda.

7. Mõõdukalt tarbige alkoholi

Tugev alkoholi tarbimine on seotud maksa-, südame- ja kõhunäärmehaigustega, samuti varajase surma üldise suurenenud riskiga ().

Mõõdukas tarbimine on aga seotud mitmete haiguste tõenäosuse vähenemisega, samuti enneaegse surma riski vähenemisega 17–18% (,).

Veini peetakse eriti kasulikuks selle kõrge polüfenool-antioksüdantide sisalduse tõttu.

29-aastase uuringu tulemused näitasid, et veini eelistanud meestel oli 34% väiksem tõenäosus surra varakult kui neil, kes eelistasid õlut või kanget alkoholi ().

Lisaks täheldati ühes ülevaates, et vein on eriti kaitsev südamehaiguste, diabeedi, neuroloogiliste häirete ja metaboolse sündroomi () vastu.

Tarbimise mõõdukuse säilitamiseks on soovitatav, et naised võtaksid eesmärgiks 1–2 ühikut päevas ja maksimaalselt 7 nädalas. Mehed peaksid hoidma oma päevase koguse alla 3 ühiku, maksimaalselt 14 nädalas ().

Oluline on märkida, et ükski tugev uuring ei näita, et mõõduka joomise eelised oleksid suuremad kui alkoholist hoidumisest.

Teisisõnu, pole vaja hakata jooma, kui te tavaliselt alkoholi ei tarbi.

KOKKUVÕTE Kui tarvitate alkoholi, võib mõõduka tarbimise säilitamine aidata ennetada haigusi ja pikendada teie elu. Vein võib olla eriti kasulik.

8. Pange oma õnne tähtsuse järjekorda

Õnnelik tunne võib teie pikaealisust märkimisväärselt suurendada (52).

Tegelikult vähenes õnnelikumatel inimestel 5-aastase uurimisperioodi jooksul varajane surm 3,7% ().

180 katoliku nunnaga uuringus analüüsiti nende endi teatatud õnnetasemeid, kui nad esimest korda kloostrisse astusid, ja hiljem võrreldi neid tasemeid nende pikaealisusega.

Need, kes tundsid end õnnelikumana 22-aastaselt, olid 2,5 korda suurema tõenäosusega elus veel kuus aastakümmet hiljem ().

Lõpuks näitas 35 uuringu ülevaade, et õnnelikud inimesed võivad elada kuni 18% kauem kui nende vähem õnnelikud kolleegid ().

KOKKUVÕTE Õnnel on tõenäoliselt positiivne mõju mitte ainult teie meeleolule, vaid ka teie elueale.

9. Vältige kroonilist stressi ja ärevust

Ärevus ja stress võivad teie eluiga oluliselt vähendada.

Näiteks stressi või ärevuse all kannatavad naised surevad südamehaigustesse, insuldi või kopsuvähki kuni kaks korda suurema tõenäosusega (,,).

Sarnaselt on enneaegse surma oht ärevuses või stressis meestel kuni kolm korda suurem kui nende lõdvestunud kolleegidega (59,,).

Kui tunnete end stressis, võivad naer ja optimism olla lahenduse kaks võtmekomponenti.

Uuringud näitavad, et pessimistlikel inimestel on varajase surma risk 42% suurem kui optimistlikumatel inimestel. Kuid nii naer kui ka positiivne ellusuhtumine võivad stressi vähendada, pikendades potentsiaalselt teie elu (,,, 65).

KOKKUVÕTE Ärevuse ja stressitaseme vähendamiseks võimaluste leidmine võib pikendada teie eluiga. Kasulik võib olla ka optimistliku ellusuhtumise säilitamine.

10. Toeta oma suhtlusringkonda

Teadlased väidavad, et tervislike sotsiaalsete võrgustike säilitamine võib aidata teil elada kuni 50% kauem ().

Tegelikult võib vaid 3 sotsiaalse sideme olemasolu vähendada teie varase surma riski rohkem kui 200% ().

Uuringud seovad tervislikke sotsiaalvõrgustikke ka positiivsete muutustega südames, ajus, hormonaalsetes ja immuunsusfunktsioonides, mis võivad vähendada krooniliste haiguste riski (,,,,).

Tugev sotsiaalne ring võib aidata teil ka stressile vähem negatiivselt reageerida, selgitades võib-olla veelgi positiivset mõju elueale (,).

Lõpuks teatatakse ühes uuringus, et teistele tuge pakkumine võib olla kasulikum kui selle saamine. Lisaks sellele, et nõustute oma sõprade ja perega, tagastage kindlasti ka teene ().

KOKKUVÕTE Lähisuhete hoidmine võib põhjustada stressitaseme langust, immuunsuse paranemist ja pikemat eluiga.

11. Ole kohusetundlikum

Kohusetundlikkus viitab inimese võimele olla enesedistsiplineeritud, organiseeritud, tõhus ja eesmärgile orienteeritud.

Tuginedes uuringule, mis järgnes 1500 poisile ja tüdrukule vanadusse, elasid püsivate, organiseeritud ja distsiplineerituna peetud lapsed 11% kauem kui nende vähem kohusetundlikud kolleegid (,).

Kohusetundlikel inimestel võib olla ka madalam vererõhk ja vähem psühhiaatrilisi seisundeid, samuti väiksem diabeeti ning südame- või liigeseprobleemide oht ().

See võib osaliselt olla tingitud sellest, et kohusetundlikud isikud võtavad vähem ohtlikke riske või reageerivad stressile negatiivselt - ja juhivad tõenäolisemalt edukat tööelu või vastutavad oma tervise eest (,, 81).

Kohusetundlikkust saab arendada igal eluetapil nii väikeste sammudega nagu laua korrastamine, tööplaanist kinnipidamine või õigel ajal viibimine.

KOKKUVÕTE Kohusetundlik olemine on seotud pikema eluea ja vähemate terviseprobleemidega vanemas eas.

12. Joo kohvi või teed

Nii kohv kui tee on seotud krooniliste haiguste riski vähenemisega.

Näiteks võivad rohelises tees leiduvad polüfenoolid ja katehhiinid vähendada vähi, diabeedi ja südamehaiguste riski (, 83,,,).

Samamoodi on kohv seotud 2. tüüpi diabeedi, südamehaiguste ning teatud vähkide ja ajukahjustuste, näiteks Alzheimeri ja Parkinsoni tõve (87, 88, 90, 92) väiksema riskiga.

Lisaks on nii kohvi- kui ka teejoomistel 20–30% väiksem varajase surma risk võrreldes mittetarbijatega (, 94, 96).

Pidage meeles, et liiga palju kofeiini võib põhjustada ka ärevust ja unetust, nii et võite soovitada oma tarbimist piirata soovitatud piirini 400 mg päevas - umbes 4 tassi kohvi (,).

Samuti väärib märkimist, et kofeiini mõju taandumine võtab tavaliselt kuus tundi. Seega, kui teil on probleeme piisavalt kvaliteetse unega, võiksite oma tarbimise muuta päeva varasemaks.

KOKKUVÕTE Mõõdukas tee ja kohvi tarbimine võib olla kasulik tervislikule vananemisele ja pikaealisusele.

13. Kujundage hea magamisviis

Uni on rakkude funktsioneerimise reguleerimiseks ja teie keha paranemiseks ülioluline.

Värske uuringu kohaselt on pikaealisus tõenäoliselt seotud tavaliste magamisharjumustega, näiteks magama minek ja ärkamine iga päev samal kellaajal ().

Tundub, et ka une kestus on tegur, kusjuures nii liiga vähe kui ka liiga palju on kahjulikud.

Näiteks magamine vähem kui 5–7 tundi ööpäevas on seotud 12% suurema varase surma riskiga, samas kui üle 8–9 tunni magamine öösel võib ka teie eluiga vähendada kuni 38% (, 101).

Liiga vähene uni võib soodustada ka põletikku ja suurendada diabeedi, südamehaiguste ja rasvumise riski. Need kõik on seotud lühendatud elueaga (,,,).

Teiselt poolt võib liigne uni olla seotud depressiooni, vähese kehalise aktiivsuse ja diagnoosimata terviseseisunditega, mis kõik võivad teie eluiga negatiivselt mõjutada ().

KOKKUVÕTE Sellise unerežiimi väljatöötamine, mis sisaldab 7–8 tundi und igal õhtul, võib aidata teil kauem elada.

Alumine rida

Pikaealisus võib tunduda teie kontrolli alt väljas, kuid paljud tervislikud harjumused võivad viia teid küpsesse vanadusse.

Nende hulka kuuluvad kohvi või tee joomine, treenimine, piisavalt magamine ja alkoholi tarbimise piiramine.

Kokkuvõttes võivad need harjumused parandada teie tervist ja viia teid pika elu juurde.