13 toitu, mida süüa rasedana

Sisu

• 1. Piimatooted
• 2. Kaunviljad
• 3. Bataadid
• 4. Lõhe
• 5. Munad
• 6. Brokkoli ja tumedad, lehed rohelised
• 7. tailiha
• 8. Kalamaksaõli
• 9. Marjad
• 10. Terved terad
• 11. Avokaadod
• 12. Kuivatatud puuvili
• 13. Vesi
• Alumine rida

Raseduse ajal tervisliku toitumise säilitamine on väga oluline.

Selle aja jooksul vajab teie keha täiendavaid toitaineid, vitamiine ja mineraale (1).

Tegelikult peate teisel ja kolmandal trimestril vajama iga päev 350–500 lisakalorit (2).

Toit, milles puuduvad põhitoitained, võib lapse arengut negatiivselt mõjutada (3, 4, 5).

Halvad söömisharjumused ja liigne kehakaalu tõus võivad samuti suurendada rasedusdiabeedi ning raseduse või sünnitüsistuste riski (6).

Lihtsamalt öeldes, tervislike ja toitainerikaste toitude valimine aitab tagada teie ja teie lapse tervise.

See muudab ka raseduse kaalu kaotamise pärast sünnitust palju lihtsamaks.

Siin on 13 ülimalt toiteväärt toitu, mida raseduse ajal süüa.

1. Piimatooted

Raseduse ajal peate kasvava loote vajaduste rahuldamiseks tarbima lisavalku ja kaltsiumi (7, 8).

Piimatooted sisaldavad kahte tüüpi kvaliteetset valku: kaseiin ja vadak. Piimatooted on parim toidust saadav kaltsiumiallikas ning pakuvad suures koguses fosforit, mitmesuguseid B-vitamiine, magneesiumi ja tsinki.

Jogurt, eriti Kreeka jogurt, on eriti kasulik rasedatele (9).

See sisaldab rohkem kaltsiumi kui enamik teisi piimatooteid. Mõned sordid sisaldavad ka probiootilisi baktereid, mis toetavad seedetrakti tervist (10, 11, 12).

Samuti võivad laktoositalumatusega inimesed taluda jogurtit, eriti probiootilist jogurtit (13).

Probiootiliste toidulisandite võtmine raseduse ajal võib vähendada selliste komplikatsioonide riski nagu preeklampsia, rasedusdiabeet, tupeinfektsioonid ja allergiad (14).

Kokkuvõte Piimatooted, eriti jogurt, on rasedatele suurepärane valik. Need aitavad teil rahuldada suurenenud valgu- ja kaltsiumivajadust. Probiootikumid võivad samuti aidata vähendada tüsistuste riski.

2. Kaunviljad

Sellesse toidugruppi kuuluvad läätsed, herned, oad, kikerherned, sojaoad ja maapähklid.

Kaunviljad on suurepärased taimsed kiudainete, valkude, raua, folaadi (B9) ja kaltsiumi allikad - kõike seda vajab teie keha raseduse ajal rohkem.

Folaat on üks B-vitamiine (B9). See on ema ja loote tervise jaoks väga oluline, eriti esimesel trimestril.

Kuid enamik rasedaid ei tarbi folaate peaaegu piisavalt (15, 16).

See on seotud suurenenud neuraaltoru defektide ja madala sünnikaaluga riskiga. Ebapiisav folaadi tarbimine võib põhjustada ka teie lapse hilisemas eas nakkuste ja haiguste tõenäosuse kasvu (17, 18).

Kaunviljad sisaldavad suures koguses folaati. Üks tass läätsi, kikerherneid või musti ube võib anda 65–90% RDA-st (19).

Lisaks on kaunviljad üldiselt väga kiudaineid. Mõnes sordis on ka palju rauda, ​​magneesiumi ja kaaliumi.

Kokkuvõte Kaunviljad on suurepärased folaatide, kiudainete ja paljude muude toitainete allikad. Folaat on raseduse ajal väga oluline toitaine ja võib vähendada mõnede sünnidefektide ja haiguste riski.

3. Bataadid

Bataat on väga rikas beetakaroteeni poolest - taimsest ühendist, mis muundatakse teie kehas A-vitamiiniks.

A-vitamiin on oluline enamiku rakkude ja kudede kasvu ning eristumise jaoks. See on loote tervisliku arengu jaoks väga oluline (20).

Rasedatel soovitatakse üldiselt suurendada A-vitamiini tarbimist 10–40% (21, 22, 23).

Siiski soovitatakse neil vältida ka väga suuri A-vitamiini loomse päritoluga allikaid, mis võivad liigse söömise korral põhjustada toksilisust (24).

Seetõttu on beetakaroteen rasedatele väga oluline A-vitamiini allikas.

Bataat on suurepärane beetakaroteeni allikas. Ligikaudu 3,5–5,3 untsi (100–150 grammi) keedetud maguskartulit täidab kogu päevase tarbimise (TAI) (25).

Lisaks sisaldavad maguskartul kiudaineid, mis võib suurendada täidlust, vähendada vere suhkrusisaldust ning parandada seedetrakti tervist ja liikuvust (26, 27).

Kokkuvõte Bataat on suurepärane beetakaroteeni allikas, mille keha muundab A-vitamiiniks. A-vitamiin on oluline teie kasvava loote rakkude kasvu ja diferentseerumise jaoks.

4. Lõhe

Lõhe on väga rikas asendamatute oomega-3 rasvhapete poolest.

Enamik inimesi, sealhulgas rasedad naised, ei saa oma dieedi kaudu piisavalt oomega-3 (28, 29).

Oomega-3 rasvhapped on raseduse ajal hädavajalikud, eriti pika ahelaga oomega-3 rasvhapped DHA ja EPA.

Neid leidub mereandides suurtes kogustes ja need aitavad loote aju ja silmi ehitada (30).

Rasedatel soovitatakse siiski piirata mereandide tarbimist kaks korda nädalas rasvastes kalades leiduva elavhõbeda ja muude saasteainete tõttu (31).

See on pannud mõned naised vältima mereande, piirates seeläbi oluliste oomega-3-rasvhapete tarbimist.

Uuringud on aga näidanud, et rasedad, kes söövad nädalas 2–3 toidukorda rasvaseid kalu, saavutavad soovitatava oomega-3 tarbimise ning suurendavad EPA ja DHA taset veres (32, 33).

Veelgi enam, lõhe on üks vähestest looduslikest D-vitamiini allikatest, mida dieedil sageli pole. See on väga oluline paljude teie kehas toimuvate protsesside jaoks, sealhulgas luude tervis ja immuunfunktsioonid (34, 35).

Kokkuvõte Lõhe sisaldab asendamatuid oomega-3 rasvhappeid EPA ja DHA, mis on olulised teie kasvava lapse aju ja silmade arenguks. See on ka looduslik D-vitamiini allikas.

5. Munad

Munad on ülim tervislik toit, kuna need sisaldavad natukene peaaegu igast vajalikust toitainest.

Suur muna sisaldab 77 kalorit, aga ka kvaliteetset valku ja rasva. See sisaldab ka palju vitamiine ja mineraale.

Munad on suurepärane koliini allikas. Koliin on oluline paljude keha protsesside, sealhulgas aju arengu ja tervise jaoks (36).

USAs läbi viidud toitumisuuring näitas, et üle 90% inimestest tarbis vähem kui soovitatud koliinikogus (37).

Koliini vähene tarbimine raseduse ajal võib suurendada neuraaltoru defektide riski ja põhjustada loote ajutegevuse vähenemist (38, 39).

Üks terve muna sisaldab umbes 113 mg koliini, mis on umbes 25% Rasedate naiste RDI-st (450 mg) (40).

Kokkuvõte Terved munad on uskumatult toitainerikkad ja suurepärane võimalus suurendada oma üldist toitainete tarbimist. Need sisaldavad ka koliini, mis on aju tervise ja arengu jaoks oluline toitaine.

6. Brokkoli ja tumedad, lehed rohelised

Brokkoli ja tumedad rohelised köögiviljad, näiteks lehtkapsas ja spinat, sisaldavad paljusid rasedatele vajalikke toitaineid.

Nende hulka kuuluvad kiudained, C-vitamiin, K-vitamiin, A-vitamiin, kaltsium, raud, folaat ja kaalium.

Lisaks on brokkoli ja lehtköögiviljad rikkad antioksüdante. Need sisaldavad ka immuunsussüsteemi ja seedimist soodustavaid taimseid ühendeid (41).

Suure kiudainesisalduse tõttu võivad need köögiviljad aidata vältida ka kõhukinnisust, mis on rasedate naiste seas väga levinud probleem (42).

Roheliste lehtköögiviljade tarbimine on seotud ka madala sünnikaaluga vähenenud riskiga (43, 44).

Kokkuvõte Brokkoli ja lehtköögiviljad sisaldavad enamikku rasedatele vajalikest toitainetest. Nad on ka kiudainerikkad, mis võib aidata kõhukinnisust ära hoida või ravida.

7. tailiha

Veiseliha, sealiha ja kana on suurepärased kvaliteetsete valkude allikad.

Lisaks on veiselihas ja sealihas rohkesti rauda, ​​koliini ja muid B-vitamiine - neid on raseduse ajal vaja suuremates kogustes.

Raud on oluline mineraal, mida punased verelibled kasutavad hemoglobiini osana. See on oluline hapniku kohaletoimetamiseks kõigile teie keha rakkudele.

Rasedad naised vajavad rohkem rauda, ​​kuna nende veremaht suureneb. See on eriti oluline kolmandal trimestril.

Madal raua tase raseduse alguses ja keskel võib põhjustada rauavaegusaneemiat, mis kahekordistab enneaegse sünnituse ja madala sünnikaaluga riski (45).

Ainult dieediga võib olla raske katta rauavajadusi, eriti kuna paljudel rasedatel on vastumeelsus liha järele (46, 47).

Neile, kes saavad, võib punase liha regulaarselt söömine aidata suurendada dieedist saadava raua kogust.

C-vitamiinirikka toidu, näiteks apelsini või paprika söömine võib samuti aidata suurendada raua imendumist toidukordadest.

Kokkuvõte Tailiha on hea kvaliteetse valgu allikas. Veise- ja sealihas on ka rohkesti rauda, ​​koliini ja B-vitamiine, mis kõik on olulised toitained raseduse ajal.

8. Kalamaksaõli

Kalamaksaõli valmistatakse kala, enamasti tursa õlist maksast.

Õlis on väga rikas oomega-3 rasvhapete EPA ja DHA, mis on loote aju ja silmade arenguks hädavajalikud (30).

Ka kalamaksaõlis on väga palju D-vitamiini, millest paljud inimesed ei saa piisavalt. See võib olla väga kasulik neile, kes ei söö regulaarselt mereande ega täienda oomega-3 või D-vitamiiniga.

Madal D-vitamiini tarbimine on seotud suurenenud preeklampsia riskiga. Seda potentsiaalselt ohtlikku komplikatsiooni iseloomustab kõrge vererõhk, käte ja jalgade turse ning valgu sisaldus uriinis (48, 49).

Tursamaksaõli tarbimine raseduse varajases staadiumis on seotud suurema sünnikaaluga ja väiksema riskiga lapsele hilisemas eas (50).

Üks portsjon (üks supilusikatäis või 15 ml) kalamaksaõli annab rohkem kui soovitatav päevane oomega-3, D- ja A-vitamiini kogus.

Siiski ei ole soovitatav tarbida rohkem kui üks portsjon päevas, kuna liiga palju eelnevalt moodustatud A-vitamiini võib teie lootele ohtlik olla. Oomega-3 kõrge sisaldus võib avaldada ka verd vedeldavat toimet (51).

Kokkuvõte Üks portsjon (üks supilusikatäis või 15 ml) kalamaksaõli annab vajalikust kogusest oomega-3 rasvhappeid, D-vitamiini ja A-vitamiini. Kalamaksaõli võib olla eriti oluline naistele, kes ei söö mereande.

9. Marjad

Marjad on pakitud vee, tervislike süsivesikute, C-vitamiini, kiudainete ja antioksüdantidega.

Need sisaldavad üldiselt suures koguses C-vitamiini, mis aitab teie kehal rauda imenduda.

C-vitamiin on oluline ka naha tervise ja immuunfunktsioonide jaoks (52, 53).

Marjadel on suhteliselt madal glükeemiline indeksi väärtus, mistõttu ei tohiks need põhjustada veresuhkru olulist naelu.

Marjad on ka suurepärane suupiste, kuna need sisaldavad nii vett kui ka kiudaineid. Need pakuvad palju maitset ja toitumist, kuid suhteliselt vähe kaloreid.

Kokkuvõte Marjad sisaldavad vett, süsivesikuid, C-vitamiini, kiudaineid, vitamiine, antioksüdante ja taimseid ühendeid. Need võivad aidata rasedatel naistel suurendada toitainete ja vee tarbimist.

10. Terved terad

Täisteratoodete söömine võib aidata rasedatel naistel täita suurenenud kaloritarvet, eriti teisel ja kolmandal trimestril.

Erinevalt rafineeritud teradest on täisteratooted pakitud kiudainete, vitamiinide ja taimsete ühenditega.

Kaer ja kvinoa sisaldavad ka õiglast kogust valku, mis on oluline raseduse ajal.

Lisaks on täisteratooted üldiselt rikkad B-vitamiinide, kiudainete ja magneesiumi poolest. Kõigil neil puudub sageli rasedate toitumine (54, 55).

Kokkuvõte Terved terad on pakitud kiudainete, vitamiinide ja taimsete ühenditega. Nad on ka rikas B-vitamiinide, kiudainete ja magneesiumi poolest - kõike seda vajavad rasedad naised.

11. Avokaadod

Avokaadod on ebaharilik vili, kuna need sisaldavad palju monoküllastumata rasvhappeid.

Neis on ka palju kiudaineid, B-vitamiine (eriti folaati), K-vitamiini, kaaliumi, vaske, E- ja C-vitamiini.

Terviklike rasvade, folaatide ja kaaliumi sisalduse tõttu on avokaadod rasedatele suurepärane valik.

Tervislikud rasvad aitavad luua loote nahka, aju ja kudesid ning folaadid võivad aidata ära hoida närvitorude defekte (56).

Kaalium võib aidata leevendada jalakrampe, mis on mõnede naiste raseduse kõrvalnäht. Tegelikult sisaldavad avokaadod rohkem kaaliumi kui banaanid (57).

Kokkuvõte Avokaadod sisaldavad suures koguses monoküllastumata rasvhappeid, kiudaineid, folaate ja kaaliumi. Need võivad aidata parandada loote tervist ja leevendada rasedatel levinud jalakrampe.

12. Kuivatatud puuvili

Kuivatatud puuviljades on üldiselt palju kaloreid, kiudaineid ning mitmesuguseid vitamiine ja mineraale.

Üks tükk kuivatatud puuvilju sisaldab sama palju toitaineid kui värsked puuviljad, lihtsalt ilma kogu veeta ja palju väiksemas vormis.

Seetõttu võib üks portsjon kuivatatud puuvilju anda suure protsendi paljude vitamiinide ja mineraalide, sealhulgas folaadi, raua ja kaaliumi soovitatavast tarbimisest.

Ploomid on rikkalikult kiudaineid, kaaliumi, K-vitamiini ja sorbitooli. Need on looduslikud lahtistid ja võivad kõhukinnisuse leevendamisel olla väga kasulikud.

Kuupäevad sisaldavad rohkesti kiudaineid, kaaliumi, rauda ja taimseid ühendeid. Regulaarne kuupäeva tarbimine kolmandal trimestril võib hõlbustada emakakaela laienemist ja vähendada sünnituse esilekutsumise vajadust (58, 59).

Kuivatatud puuviljad sisaldavad aga ka suures koguses looduslikku suhkrut. Vältige kindlasti suhkrustatud sorte, mis sisaldavad veelgi rohkem suhkrut.

Kuigi kuivatatud puuviljad võivad aidata suurendada kalorite ja toitainete tarbimist, ei soovitata üldiselt tarbida rohkem kui ühte portsjonit korraga.

Kokkuvõte Kuivatatud puuviljad võivad olla rasedatele väga kasulikud, kuna need on väikesed ja toitainerikkad. Lihtsa suhkru tarbimise vältimiseks piirake lihtsalt portsjonit ja vältige suhkrustatud sorte.

13. Vesi

Raseduse ajal suureneb veremaht kuni 1,5 liitrit ehk umbes 50 untsi. Seetõttu on oluline olla korralikult hüdraatunud (60).

Teie loode saab tavaliselt kõik vajaliku, kuid kui te ei jälgi oma vee tarbimist, võite dehüdreeruda.

Kerge dehüdratsiooni sümptomiteks on peavalud, ärevus, väsimus, halb tuju ja halvenenud mälu (61, 62, 63).

Lisaks võib veetarbimise suurendamine leevendada kõhukinnisust ja vähendada rasedusaegsete kuseteede infektsioonide riski (64, 65).

Üldised juhised soovitavad juua umbes 68 untsi või 2 liitrit vett päevas, kuid tegelikult vajalik kogus sõltub inimesest.

Hinnanguliselt peaksite jooma iga päev umbes 34–68 untsi (1–2 liitrit). Pidage ainult meeles, et vett saate ka muudest toitudest ja jookidest, näiteks puuviljadest, köögiviljadest, kohvist ja teest.

Rusikareeglina peaksite januse janu korral alati vett jooma ja janu kustutama.

Kokkuvõte Joogivesi on oluline, kuna raseduse ajal suureneb teie veremaht. Piisav hüdratsioon võib aidata vältida ka kõhukinnisust ja kuseteede nakkusi.

Alumine rida

See, mida sööte raseduse ajal, mõjutab teie energiat ja heaolu.

See võib otseselt mõjutada ka teie beebi tervist ja arengut.

Kuna kalorite ja toitainete vajadused on suurenenud, on väga oluline valida toitainerikkad, tervislikud toidud.

Raseduse ajal on kaalus juurde võtmine normaalne, kuid oluline on seda tervislikult juurde võtta. See on kasulik teile, teie lapsele ja teie tervisele pärast rasedust.

See loetelu peaks olema hea algus tervisliku, hästi toidetud raseduse poole.