13 kalaõli võtmise eelised

Sisu

• Mis on kalaõli?
• 1. Võib toetada südame tervist
• 2. Võib aidata ravida teatud vaimseid häireid
• 3. mai abi kaalulangus
• 4. Võib toetada silmade tervist
• 5. Võib vähendada põletikku
• 6. Võib toetada tervet nahka
• 7. Võib toetada rasedust ja varajast elu
• 8. Võib vähendada maksa rasva
• 9. Võib parandada depressiooni sümptomeid
• 10. Võib parandada laste tähelepanu ja hüperaktiivsust
• 11. Võib aidata ennetada vaimse languse sümptomeid
• 12. Võib parandada astma sümptomeid ja allergiariski
• 13. Võib parandada luu tervist
• Kuidas täiendada
• Annustamine
• Vorm
• Keskendumine
• Puhtus
• Värskus
• Jätkusuutlikkus
• Ajastus
• Alumine rida

Kalaõli on üks kõige sagedamini tarbitavaid toidulisandeid.

See sisaldab palju oomega-3-rasvhappeid, mis on teie tervisele väga olulised.

Kui te ei söö palju õlist kala, võib kalaõli lisamine aidata teil saada piisavalt oomega-3 rasvhappeid.

Siin on 13 kalaõli kasu tervisele.

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Mis on kalaõli?

Kalaõli on kala koest eraldatud rasv või õli.

Tavaliselt pärineb see õlistest kaladest, näiteks heeringast, tuunikala, sardellist ja makrellist. Kuid mõnikord toodetakse seda teiste kalade maksadest, nagu tursamaksaõli puhul.

Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab süüa 1-2 portsjonit kala nädalas. Seda seetõttu, et kalades leiduvad oomega-3-rasvhapped pakuvad palju kasu tervisele, sealhulgas kaitset paljude haiguste eest.

Kui te aga ei söö 1-2 portsjonit kala nädalas, võivad kalaõlilisandid aidata teil saada piisavalt oomega-3.

Ligikaudu 30% kalaõlist koosneb oomega-3-dest, ülejäänud 70% aga muudest rasvadest. Veelgi enam, kalaõli sisaldab tavaliselt mõnda A- ja D-vitamiini.

Oluline on märkida, et kalaõlis leiduvatel oomega-3 tüüpidel on tervisele suurem kasu kui mõnedes taimsetes allikates leiduvatel oomega-3-del.

Kalaõlis sisalduvad peamised oomega-3-d on eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA), taimsetes allikates on oomega-3 peamiselt alfa-linoleenhape (ALA).

Kuigi ALA on asendamatu rasvhape, on EPA-l ja DHA-l tervisele palju rohkem kasu (,).

Samuti on oluline saada piisavalt oomega-3, kuna lääne dieet on asendanud palju oomega-3 teiste rasvadega, näiteks oomega-6. See rasvhapete moonutatud suhe võib põhjustada arvukaid haigusi (,,,).

1. Võib toetada südame tervist

Südamehaigused on kogu maailmas peamine surmapõhjus ().

Uuringud näitavad, et palju kala söövatel inimestel on südamehaigused palju madalamad (,,).

Tundub, et kala või kalaõli tarbimine vähendab mitmeid südamehaiguste riskitegureid. Kalaõli eelised südame tervisele hõlmavad järgmist:

• Kolesterooli tase: See võib tõsta “hea” HDL-kolesterooli taset. Tundub, et see ei vähenda „halva” LDL-kolesterooli taset (,,,,,).
• Triglütseriidid: See võib vähendada triglütseriide umbes 15–30% (,,).
• Vererõhk: Isegi väikestes annustes aitab see vähendada vererõhku kõrgenenud inimeste puhul (,,).
• Tahvel: See võib takistada naastusid, mis põhjustavad teie arterite kõvenemist, samuti muudavad arteriaalsed naastud stabiilsemaks ja ohutumaks neil, kellel need juba on (,,).
• Fataalsed rütmihäired: Ohustatud inimestel võib see vähendada surmaga lõppevaid arütmiaid. Arütmiad on ebanormaalsed südamerütmid, mis võivad teatud juhtudel põhjustada südameatakke ().

Kuigi kalaõli toidulisandid võivad parandada paljusid südamehaiguste riskitegureid, pole selgeid tõendeid selle kohta, et see võiks vältida südameatakke või insuldi ().

KOKKUVÕTE Kalaõli toidulisandid võivad vähendada mõningaid südamehaigustega seotud riske. Siiski pole selgeid tõendeid selle kohta, et see võiks vältida südameatakke või insuldi.

2. Võib aidata ravida teatud vaimseid häireid

Teie aju koosneb ligi 60% rasvast ja suur osa sellest rasvast on oomega-3 rasvhapped. Seetõttu on oomega-3 aju normaalseks toimimiseks hädavajalik (,).

Tegelikult viitavad mõned uuringud, et teatud psüühikahäiretega inimestel on madalam oomega-3 sisaldus veres (,,).

Huvitav on see, et uuringud näitavad, et kalaõli toidulisandid võivad ära hoida mõne vaimse häire ilmnemist või parandada selle sümptomeid. Näiteks võib see vähendada psühhootiliste häirete tõenäosust neil, kes on ohus (,).

Lisaks võib kalaõliga lisamine suurtes annustes vähendada nii skisofreenia kui ka bipolaarse häire mõningaid sümptomeid (, 34,,,,).

KOKKUVÕTE Kalaõli toidulisandid võivad parandada teatud psühhiaatriliste häirete sümptomeid. See mõju võib olla tingitud oomega-3 rasvhapete tarbimise suurenemisest.

3. mai abi kaalulangus

Rasvumine on määratletud kui kehamassiindeks (KMI) üle 30. Ülemaailmselt on umbes 39% täiskasvanutest ülekaalulised, samas kui 13% on rasvunud. Need arvud on veelgi kõrgemad kõrge sissetulekuga riikides nagu USA ().

Rasvumine võib oluliselt suurendada teiste haiguste, sealhulgas südamehaiguste, II tüüpi diabeedi ja vähi riski (,,).

Kalaõli toidulisandid võivad rasvunud inimeste kehakoostist ja südamehaiguste riskitegureid parandada (,,).

Lisaks näitavad mõned uuringud, et kalaõli toidulisandid koos dieedi või treeninguga võivad aidata teil kaalust alla võtta (,).

Kuid mitte kõik uuringud ei leidnud sama efekti (,).

Üks 21 uuringu analüüs märgib, et kalaõli toidulisandid ei vähendanud rasvunud inimeste kehakaalu märkimisväärselt, kuid vähendasid vööümbermõõtu ja talje ja puusa suhet ().

KOKKUVÕTE Kalaõli toidulisandid võivad aidata vähendada vööümbermõõtu, samuti aidata kaalulangust koos dieedi või treeninguga.

4. Võib toetada silmade tervist

Nagu teie aju, toetuvad ka teie silmad oomega-3 rasvadele. Tõendid näitavad, et inimestel, kes ei saa piisavalt oomega-3, on suurem silmahaiguste oht (,).

Pealegi hakkab silma tervis vanemas eas halvenema, mis võib viia vanusega seotud maakula degeneratsiooni (AMD). Kala söömine on seotud AMD riski vähenemisega, kuid kalaõli toidulisandite tulemused on vähem veenvad (,).

Ühes uuringus leiti, et suure annuse kalaõli tarbimine 19 nädala jooksul parandas nägemist kõigil AMD patsientidel. See oli siiski väga väike uuring (54).

Kaks suuremat uuringut uurisid oomega-3 ja teiste toitainete koosmõju AMD-le. Üks uuring näitas positiivset mõju, samas kui teine ​​ei avaldanud mingit mõju. Seetõttu on tulemused ebaselged (,).

KOKKUVÕTE Kala söömine võib aidata silmahaigusi ennetada. Siiski pole selge, kas kalaõli toidulisanditel on sama mõju.

5. Võib vähendada põletikku

Põletik on teie immuunsüsteemi viis nakkuste vastu võitlemiseks ja vigastuste raviks.

Kroonilist põletikku seostatakse aga tõsiste haigustega, nagu rasvumine, diabeet, depressioon ja südamehaigused (,,).

Põletiku vähendamine võib aidata nende haiguste sümptomeid ravida.

Kuna kalaõlil on põletikuvastased omadused, võib see aidata ravida kroonilise põletikuga seotud seisundeid ().

Näiteks stressis ja rasvunud inimestel võib kalaõli vähendada põletikuliste molekulide, mida nimetatakse tsütokiinideks, tootmist ja geeniekspressiooni (,).

Pealegi võivad kalaõli lisandid märkimisväärselt vähendada liigesevalu, jäikust ja ravivajadusi reumatoidartriidiga inimestel, mis põhjustavad valulikke liigeseid (,).

Kuigi põletikulise soolehaiguse (IBD) põhjustab ka põletik, pole selgeid tõendeid selle kohta, kas kalaõli parandab selle sümptomeid (,).

KOKKUVÕTE Kalaõlil on tugev põletikuvastane toime ja see võib aidata vähendada põletikuliste haiguste, eriti reumatoidartriidi sümptomeid.

6. Võib toetada tervet nahka

Teie nahk on teie keha suurim organ ja see sisaldab palju oomega-3-rasvhappeid ().

Naha tervis võib halveneda kogu teie elu, eriti vanaduse ajal või pärast liiga palju päikese käes viibimist.

See tähendab, et kalaõli toidulisanditest võivad kasu olla mitmed nahahaigused, sealhulgas psoriaas ja dermatiit (,,).

KOKKUVÕTE Teie nahk võib kahjustuda vananedes või liiga palju päikese käes viibides. Kalaõli toidulisandid võivad aidata säilitada tervet nahka.

7. Võib toetada rasedust ja varajast elu

Oomega-3 on varajase kasvu ja arengu jaoks hädavajalikud ().

Seetõttu on emadel oluline saada raseduse ajal ja rinnaga toitmise ajal piisavalt oomega-3.

Kalaõli toidulisandid rasedatel ja imetavatel emadel võivad parandada imikute käe-silma koordinatsiooni. Siiski pole selge, kas õppimist või IQ-d parandatakse (,,,,).

Kalaõli toidulisandite võtmine raseduse ja imetamise ajal võib samuti parandada imiku visuaalset arengut ja aidata vähendada allergiaohtu (,).

KOKKUVÕTE Oomega-3-rasvhapped on imiku varajase kasvu ja arengu jaoks üliolulised. Kalaõli toidulisandid emadel või imikutel võivad parandada käe ja silma koordinatsiooni, kuigi nende mõju õppimisele ja IQ-le on ebaselge.

8. Võib vähendada maksa rasva

Teie maks töötleb suurema osa teie keha rasvast ja võib mängida rolli kehakaalu tõusus.

Maksahaigus on üha tavalisem - eriti alkoholivaba rasvmaksa haigus (NAFLD), mille korral rasv koguneb teie maksa ().

Kalaõli toidulisandid võivad parandada maksa tööd ja põletikku, mis võib aidata vähendada NAFLD sümptomeid ja maksa rasva hulka (,,,).

KOKKUVÕTE Maksahaigus on levinud rasvunud inimestel. Kalaõli toidulisandid võivad aidata vähendada maksa rasva ja mittealkohoolse rasvmaksa sümptomeid.

9. Võib parandada depressiooni sümptomeid

Eeldatakse, et depressioon muutub 2030. aastaks suuruselt teiseks haiguste põhjuseks ().

Huvitav on see, et raske depressiooniga inimestel näib olevat madalam oomega-3 sisaldus veres (,,).

Uuringud näitavad, et kalaõli ja oomega-3 toidulisandid võivad depressiooni sümptomeid parandada (, 88, 89).

Pealegi on mõned uuringud näidanud, et EPA-rikkad õlid aitavad depressioonisümptomeid vähendada rohkem kui DHA (,).

KOKKUVÕTE Kalaõli toidulisandid - eriti EPA-rikkad - võivad aidata depressiooni sümptomeid parandada.

10. Võib parandada laste tähelepanu ja hüperaktiivsust

Mitmed laste käitumishäired, näiteks tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD), hõlmavad hüperaktiivsust ja tähelepanematust.

Arvestades, et oomega-3-d moodustavad olulise osa ajust, võib varases eas käitumishäirete ennetamiseks olla oluline nende piisav kogumine (92).

Kalaõli toidulisandid võivad parandada laste tajutavat hüperaktiivsust, tähelepanematust, impulsiivsust ja agressiivsust. See võib olla kasulik varases elus õppimisele (93, 94, 95,).

KOKKUVÕTE Laste käitumishäired võivad õppimist ja arengut häirida. On tõestatud, et kalaõli toidulisandid aitavad vähendada hüperaktiivsust, tähelepanematust ja muud negatiivset käitumist.

11. Võib aidata ennetada vaimse languse sümptomeid

Vananedes teie ajutegevus aeglustub ja suureneb risk Alzheimeri tõveks.

Inimesed, kes söövad rohkem kala, kogevad vanemas eas ajutegevuse aeglustumist aeglasemalt (,,).

Eakate täiskasvanute kalaõli toidulisandeid käsitlevad uuringud ei ole siiski andnud selgeid tõendeid selle kohta, et need võivad ajufunktsiooni langust aeglustada (,).

Sellegipoolest on mõned väga väikesed uuringud näidanud, et kalaõli võib tervete ja vanemate täiskasvanute mälu parandada (, 103).

KOKKUVÕTE Inimestel, kes söövad rohkem kala, on vanusega seotud vaimne langus aeglasem. Siiski on ebaselge, kas kalaõli toidulisandid võivad vanemate täiskasvanute vaimset langust ära hoida või parandada.

12. Võib parandada astma sümptomeid ja allergiariski

Imikutel on astma, mis võib põhjustada kopsuturset ja õhupuudust, palju sagedamini.

Mitmed uuringud näitavad, et kalaõli võib vähendada astma sümptomeid, eriti varases eas (,,,).

Ühes ülevaates, milles osales ligi 100 000 inimest, leiti, et ema kala või oomega-3 tarbimine vähendas laste astmaohtu 24–29% ().

Lisaks võivad rasedate emade kalaõli toidulisandid vähendada imikute allergiate riski (109).

KOKKUVÕTE Suurem kala ja kalaõli tarbimine raseduse ajal võib vähendada lapseea astma ja allergiate riski.

13. Võib parandada luu tervist

Vanemas eas võivad luud hakata oma olulisi mineraalaineid kaotama, mis muudab nende murdumise tõenäolisemaks. See võib põhjustada selliseid haigusi nagu osteoporoos ja artroos.

Kaltsium ja D-vitamiin on luude tervise seisukohalt väga olulised, kuid mõned uuringud näitavad, et ka oomega-3-rasvhapped võivad olla kasulikud.

Inimestel, kellel on suurem omega-3 tarbimine ja vere tase, võib olla parem luu mineraalne tihedus (BMD) (,,).

Siiski pole selge, kas kalaõli toidulisandid parandavad BMD-d (,).

Mitmed väikesed uuringud näitavad, et kalaõli toidulisandid vähendavad luude lagunemise markereid, mis võib ära hoida luuhaigusi ().

KOKKUVÕTE Suurem oomega-3 tarbimine on seotud suurema luutihedusega, mis võib aidata vältida luuhaigusi. Siiski pole selge, kas kalaõlilisandid on kasulikud.

Kuidas täiendada

Kui te ei söö nädalas 1-2 portsjonit õlist kala, võiksite kaaluda kalaõli lisandi kasutamist.

Kui soovite osta kalaõli toidulisandeid, on Amazonil suurepärane valik.

Allpool on loetelu asjadest, mida kalaõli toidulisandi võtmisel arvestada:

Annustamine

EPA ja DHA annustamissoovitused varieeruvad sõltuvalt teie vanusest ja tervisest.

WHO soovitab kombineeritud EPA ja DHA päevas tarbida 0,2–0,5 grammi (200–500 mg). Siiski võib osutuda vajalikuks annust suurendada, kui olete rase, imetate või teil on südamehaiguste oht ().

Valige kalaõli lisand, mis sisaldab vähemalt 0,3 grammi (300 mg) EPA-d ja DHA-d ühe portsjoni kohta.

Vorm

Kalaõli toidulisandeid on mitmel kujul, sealhulgas etüülestrid (EE), triglütseriidid (TG), reformitud triglütseriidid (rTG), vabad rasvhapped (FFA) ja fosfolipiidid (PL).

Teie keha ei omasta sama hästi etüülestreid kui teised, seega proovige valida kalaõlilisand, mis on saadaval ühes teistest loetletud vormidest ().

Keskendumine

Paljud toidulisandid sisaldavad portsjoni kohta kuni 1000 mg kalaõli - kuid ainult 300 mg EPA-d ja DHA-d.

Lugege etiketti ja valige toidulisand, mis sisaldab vähemalt 500 mg EPA ja DHA 1000 mg kalaõli kohta.

Puhtus

Paljud kalaõli lisandid ei sisalda seda, mida nad ütlevad ().

Nende toodete vältimiseks valige toidulisand, mis on kolmanda osapoole testitud või millel on EPA ja DHA Omega-3 (GOED) ülemaailmne organisatsioon.

Värskus

Oomega-3-rasvhapped on altid oksüdeerumisele, mis muudab need rääsuma.

Selle vältimiseks võite valida toidulisandi, mis sisaldab antioksüdante, näiteks E-vitamiini. Samuti hoidke toidulisandeid valguse eest - ideaalis külmkapis.

Ärge kasutage rääsunud lõhnaga või aegunud kalaõli lisandit.

Jätkusuutlikkus

Valige kalaõli lisand, millel on jätkusuutlikkuse sertifikaat, näiteks Marine Stewardship Council (MSC) või Keskkonnakaitse fond.

Kalaõli tootmine sardellidest ja sarnastest väikestest kaladest on jätkusuutlikum kui suurte kalade tootmine.

Ajastus

Muud toidurasvad aitavad teil omega-3 rasvhappeid imenduda ().

Seetõttu on kõige parem võtta kalaõli toidulisand rasva sisaldava söögikorra ajal.

KOKKUVÕTE Kalaõli siltide lugemisel valige kindlasti EPA ja DHA kõrge kontsentratsiooniga toidulisand, millel on puhtuse ja jätkusuutlikkuse sertifikaadid.

Alumine rida

Omega-3-d aitavad kaasa aju ja silmade normaalsele arengule. Nad võitlevad põletikuga ja võivad aidata vältida südamehaigusi ja ajufunktsiooni langust.

Kuna kalaõli sisaldab palju oomega-3, saavad selle tarvitamisest kasu need, kellel on nende häirete oht.

Kuid täistoidu söömine on peaaegu alati parem kui toidulisandite võtmine ja kahe portsjoni rasvase kala söömine nädalas võib anda teile piisavalt oomega-3.

Tegelikult on kala paljude haiguste ennetamisel sama tõhus kui isegi kalaõli.

See tähendab, et kalaõli toidulisandid on hea alternatiiv, kui te kala ei söö.