12 kõrge süsivesikusisaldusega toitu, mis on tegelikult ülitervislikud

Sisu

• 1. Kinoa
• 2. Kaer
• 3. tatar
• 4. Banaanid
• 5. Bataadid
• 6. Punapeet
• 7. Apelsinid
• 8. Mustikad
• 9. Greip
• 10. Õunad
• 11. Neerud
• 12. Kikerherned
• Alumine rida

Süsivesikuid on süüdistatud praeguse rasvumiseepideemia põhjustamises.

Kuid mitte kõik süsivesikud pole võrdsed. Suure suhkrusisaldusega töödeldud rämpstoidud ja rafineeritud terad on kindlasti ebatervislikud ja rasvased - samas kui terved, kiudainerikkad toidud on tervislikud.

Ehkki madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad mõnele inimesele kasulikud olla, ei tohiks te tingimata vältida kõiki kõrge süsivesikusisaldusega toite.

Siin on nimekiri 12 kõrge süsivesikusisaldusega toidust, mis on ka uskumatult tervislikud.

1. Kinoa

Kvinoa on toitev seeme, mis on loodusliku tervise kogukonnas uskumatult populaarseks saanud.

See on klassifitseeritud pseudotsereaalseks, seeme, mida valmistatakse ja süüakse nagu teravilja.

Keedetud kvinoa sisaldab 21,3% süsivesikuid, mis teeb sellest kõrge süsivesikusisaldusega toidu. Kuid see on ka hea valkude ja kiudainete allikas.

Kinoa on rikas paljude mineraalide ja taimsete ühendite poolest. See on seotud tervisega seotud eelistega, sealhulgas parema veresuhkru kontrolliga (1, 2).

See ei sisalda gluteeni, muutes selle gluteenivaba dieedi pidajatele populaarseks nisu alternatiiviks.

Kinoa on ka väga täitev, kuna selles on suhteliselt palju kiudaineid ja valke. Sel põhjusel võib see aidata kaalulangus (3, 4).

Kokkuvõte Kvinoa on väga toitev. Selle arvukate tervislike eeliste hulka kuulub ka parem veresuhkru kontroll. Kvinoas on ka palju valku ja kiudaineid, nii et see võib olla kasulik kehakaalu langetamiseks.

2. Kaer

Kaer võib olla planeedi tervislikum täisteratoit.

Nad on suurepärane paljude vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide allikas.

Toores kaer sisaldab 66% süsivesikuid, millest ligi 11% on kiudaineid. Neid on eriti palju kaera beeta-glükaaniks nimetatud võimsas lahustuvas kiudaines.

Kaer on ka suhteliselt hea valguallikas, sisaldades enam kui enamikku teri (5).

Uuringud näitavad, et kaer võib vähendada südamehaiguste riski, alandades kolesteroolitaset (6, 7, 8, 9).

Kaera söömine võib alandada ka veresuhkru taset, eriti II tüüpi diabeediga inimestel (10, 11).

Lisaks sellele on kaer väga täidis ja see võib aidata teil kaalust alla võtta (12).

Kokkuvõte Kaer sisaldab palju kasulikke toitaineid, sealhulgas kiudaineid ja valku. On näidatud, et kaer alandab veresuhkru ja kolesterooli taset.

3. tatar

Tatar on ka pseudotsereaalne.

Vaatamata nimele ei ole tatar nisuga seotud ega sisalda gluteeni.

Toores tatar sisaldab 71,5% süsivesikuid, keedetud tatratangud aga umbes 20% süsivesikuid.

Tatar on väga toitev, sisaldades nii valku kui ka kiudaineid. Samuti on selles rohkem mineraale ja antioksüdante kui enamikus terades (13, 14, 15).

Lisaks võib see olla eriti kasulik südame tervise ja veresuhkru kontrolli all hoidmiseks, eriti diabeediga inimeste puhul (16, 17, 18).

Tatar on Jaapanis populaarsete soba-nuudlite peamine koostisosa.

Kokkuvõte Tatar on väga toitev ja sisaldab rohkem antioksüdante ja mineraale kui enamik teri. Tatar söömine võib olla kasulik südame tervisele ja veresuhkru kontrollile.

4. Banaanid

Banaanid on maailma populaarsemate puuviljade hulgas.

Need koosnevad umbes 23% süsivesikutest, kas tärklise või suhkru kujul.

Küpsetustes on rohelistes banaanides rohkem tärklist, mis banaanide valmimisel muutuvad looduslikeks suhkruteks, muutudes protsessis kollaseks.

Banaanides on palju kaaliumi, B6- ja C-vitamiini. Need sisaldavad ka mitmeid kasulikke taimseid ühendeid.

Oma kaaliumisisalduse tõttu võivad banaanid alandada vererõhku ja parandada südame tervist (19).

Küpsed banaanid sisaldavad ka korralikus koguses resistentset tärklist ja pektiini, mis mõlemad toetavad seedetrakti tervist ja toidavad sõbralikke soolebaktereid (20, 21).

Kokkuvõte Banaanides on palju kaaliumi, mis võib aidata reguleerida vererõhku. Küpsed banaanid sisaldavad ka vastupidavat tärklist ja pektiini, mis võivad parandada seedetrakti tervist.

5. Bataadid

Bataat on maitsev, toitev mugula.

Keedetud bataat sisaldab umbes 18–21% süsivesikuid. See süsivesikusisaldus koosneb tärklisest, suhkrust ja kiudainetest.

Bataat on rikkalik A-vitamiini (beetakaroteenist), C-vitamiini ja kaaliumi allikas.

Nad on väga rikas antioksüdantide poolest ja võivad aidata vähendada oksüdatiivseid kahjustusi, vähendades mitmete haiguste riski (22).

Kokkuvõte Bataat on suurepärane A-vitamiini (beetakaroteenist), aga ka mitmete teiste vitamiinide ja antioksüdantide allikas.

6. Punapeet

Punapeet on lilla juurvili, mida tavaliselt nimetatakse peetiks.

Toores ja keedetud peet sisaldab umbes 8–10% süsivesikuid, peamiselt suhkrust ja kiudainetest.

Need on pakitud vitamiinide, mineraalide, tugevate antioksüdantide ja taimeühenditega.

Peet sisaldab ka palju anorgaanilisi nitraate, mis muutuvad teie kehas lämmastikoksiidiks. Lämmastikoksiid alandab vererõhku ja võib vähendada mitmete haiguste riski (23, 24, 25).

Peedimahl sisaldab ka väga palju anorgaanilisi nitraate ja seda kasutatakse sageli vastupidavusharjutuste ajal kehalise jõudluse parandamiseks (26, 27, 28, 29).

Kokkuvõte Peet on koormatud vitamiinide, mineraalide ja taimsete ühenditega. Need sisaldavad suures koguses anorgaanilisi nitraate, mis võib parandada tervist ja parandada füüsilist jõudlust.

7. Apelsinid

Apelsinid on ühed maailma populaarsemad puuviljad.

Need koosnevad peamiselt veest ja sisaldavad 11,8% süsivesikuid. Apelsinid on ka heaks kiudaineallikaks.

Apelsinid on eriti rikkad C-vitamiini, kaaliumi ja mõnede B-vitamiinide poolest. Lisaks sisaldavad need sidrunhapet, samuti mitmeid väga tugevaid taimeühendeid ja antioksüdante.

Apelsini söömine võib parandada südame tervist ja aidata vältida neerukive. Need võivad suurendada ka raua omastamist toidust, vähendades aneemia riski (30, 31, 32, 33, 34).

Kokkuvõte Apelsinid on hea kiudaineallikas. Need sisaldavad ka suures koguses C-vitamiini ja muid tervislikke taimeühendeid. Apelsini söömine võib olla kasulik südame tervisele ja aitab ära hoida aneemiat.

8. Mustikad

Mustikad on uskumatult maitsvad.

Neid turustatakse sageli supertoiduna, kuna neil on palju taimset ühendit ja antioksüdante.

Need koosnevad peamiselt veest ja umbes 14,5% süsivesikutest.

Mustikad sisaldavad ka suures koguses palju vitamiine ja mineraale, sealhulgas C-vitamiini, K-vitamiini ja mangaani.

Uuringud on näidanud, et mustikad kaitsevad teie keha oksüdatiivsete kahjustuste eest. Need võivad parandada ka vanemate täiskasvanute (35, 36, 37, 38, 39) mälu.

Kokkuvõte Mustikad on fenomenaalselt tervislikud. Need sisaldavad palju vitamiine, mineraale ja antioksüdante ning kaitsevad keha oksüdatiivsete kahjustuste eest.

9. Greip

Greip on magusa, mõru ja hapu maitsega tsitrusvili.

See sisaldab umbes 9% süsivesikuid ja sisaldab suures koguses mitmeid vitamiine, mineraale ja taimseid ühendeid.

Greibi söömine võib aidata kaalulangust ja vähendada insuliiniresistentsust (40).

Lisaks võib greibi söömine aidata vältida neerukive, alandada kolesterooli taset ja kaitsta käärsoolevähi eest (41, 42, 43).

Kokkuvõte Greip sisaldab erinevaid vitamiine, mineraale ja taimseid ühendeid. See võib aidata kaalulangus ja pakkuda palju kasu tervisele.

10. Õunad

Õunad on populaarsed magusa maitse ja eripärase krõmpsuva tekstuuriga puuviljad.

Neid on saadaval paljude värvide, suuruse ja maitsega, mis kõik sisaldavad tavaliselt 13–15% süsivesikuid.

Õuntes on palju vitamiine ja mineraale, kuid tavaliselt ainult väikestes kogustes.

Need on aga korralik C-vitamiini, antioksüdantide ja tervislike taimeühendite allikas.

Õunte söömine võib tervisele kasuks tulla mitmel viisil, näiteks parandades veresuhkru kontrolli ja vähendades südamehaiguste riski. Õunad võivad vähendada ka teatud tüüpi vähktõbe (44, 45, 46, 47, 48).

Kokkuvõte Õunad sisaldavad korralikus koguses C-vitamiini, antioksüdante ja taimseid ühendeid. Õunte söömine võib parandada veresuhkru kontrolli, samuti vähendada südamehaiguste ja mõne vähktõve riski.

11. Neerud

Neerud on mitmesugused tavalised oad. Nad on kaunviljade perekonna osa.

Keedetud neerud sisaldavad 22,8% süsivesikuid tärklise ja kiudainete kujul. Nad on ka kõrge valgusisaldusega.

Neerud on rikas paljude vitamiinide, mineraalide ja taimeühendite poolest. Nad on rikkad ka antioksüdantide, näiteks antotsüaanide ja isoflavoonide poolest.

Nende arvukad tervisega seotud eelised hõlmavad paremat veresuhkru kontrolli ja vähendatud käärsoolevähi riski (49, 50, 51, 52).

Ärge kunagi sööge neid toorelt. Toores või valesti keedetud neerube on mürgine (53).

Kokkuvõte Neerud sisaldavad palju vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Keedetud neerud on ka heaks valguallikaks ja on seotud mitmete tervisega seotud eelistega.

12. Kikerherned

Kikerherned on tuntud ka kui garbanzo-oad, ja kaunviljade perekond.

Keedetud kikerherned sisaldavad 27,4% süsivesikuid, millest 8% on kiudaineid. Nad on ka heaks taimepõhise valgu allikaks.

Kikerherned sisaldavad palju vitamiine ja mineraale, sealhulgas rauda, ​​fosforit ja B-vitamiine.

Kikerherned on seotud parema südame ja seedetrakti tervisega. Need võivad aidata ka vähki ennetada (54, 55).

Kokkuvõte Kikerherned on suurepärane taimse valgu allikas ja sisaldavad palju vitamiine ja mineraale. Kikerherneste söömine on seotud südame ja seedetrakti tervise kasulikkuse ning vähktõve ennetamisega.

Alumine rida

See on müüt, et süsivesikud on ebatervislikud.

Tõde on see, et mõned maailma tervislikumad toidud sisaldavad palju süsivesikuid.

Ehkki madala süsivesikute sisaldusega dieedil ei tohiks neid süüa suurtes kogustes, võivad süsivesikud olla olulised toitainete allikad.

Ehkki rafineeritud süsivesikud võivad olla suurtes kogustes ebatervislikud, on süsivesikute terved toiduallikad väga tervislikud.