12 tervislikku toitu, mis aitavad teil rasva põletada

Sisu

• 1. Rasvane kala
• 2. MCT õli
• 3. Kohv
• 4. Munad
• 5. Kookosõli
• 6. Roheline tee
• 7. Vadakuvalk
• 8. Õunasiidri äädikas
• 9. Tšillipipar
• 10. Oolongi tee
• 11. Täisrasvane kreeka jogurt
• 12. Oliiviõli
• Alumine rida

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Ainevahetuse kiirendamine võib aidata teil kaotada keharasva.

Kuid enamik turul olevaid “rasva põletavaid” toidulisandeid on kas ohtlikud, ebaefektiivsed või mõlemad.

Õnneks on tõestatud, et mitmed looduslikud toidud ja joogid suurendavad teie ainevahetust ja soodustavad rasva kadu.

Siin on 12 tervislikku toitu, mis aitavad teil rasva põletada.

1. Rasvane kala

Rasvane kala on maitsev ja teile uskumatult hea.

Lõhe, heeringas, sardiinid, makrell ja muud õlised kalad sisaldavad oomega-3-rasvhappeid, mis on näidanud, et need vähendavad põletikku ja vähendavad südamehaiguste riski (,,).

Lisaks võivad oomega-3-rasvhapped aidata teil keharasva kaotada.

Kuuenädalases kontrollitud uuringus, milles osales 44 täiskasvanut, kaotasid kalaõli toidulisandeid tarvitanud inimesed keskmiselt 1,1 naela (0,5 kilogrammi) rasva ja kogesid kortisooli - stressihormooni, mis on seotud rasva säilitamisega - langust (4).

Veelgi enam, kala on suurepärane kvaliteetse valgu allikas. Valgu seedimine toob kaasa suurema täiskõhutunde ja suurendab ainevahetust oluliselt rohkem kui rasva või süsivesikute seedimine ().

Rasvakaotuse suurendamiseks ja südame tervise kaitsmiseks lisage oma dieeti vähemalt kaks korda nädalas vähemalt 3,5 untsi (100 grammi) rasvaseid kalu.

Kokkuvõte:

Rasvane kala sisaldab oomega-3 rasvhappeid, mis võivad soodustada rasva kadu. Kalas on ka palju valke, mis aitab teil end täis tunda ja kiirendab ainevahetust seedimise ajal.

2. MCT õli

MCT õli valmistatakse MCT ekstraheerimisel kookos- või palmiõlist. See on saadaval veebis ja looduslikes toidupoodides.

MCT tähistab keskmise ahelaga triglütseriide, mis on teatud tüüpi rasv, mis metaboliseerub erinevalt enamikus toidus leiduvatest pika ahelaga rasvhapetest.

Lühema pikkuse tõttu imendub organism kiiresti MCT-d ja lähevad otse maksa, kus neid saab kohe energiaks kasutada või muundada ketoonideks alternatiivse kütuseallikana.

Keskmise ahelaga triglütseriidid suurendavad ainevahetust mitmes uuringus (,).

Ühes uuringus, milles osales kaheksa tervet meest, leiti, et 1-2 tl (15–30 grammi) MCT-d päevas lisamine meeste tavapärasele dieedile suurendab ainevahetust 24 tunni jooksul 5% võrra, mis tähendab, et nad põletasid keskmiselt 120 lisakalorit päeva kohta ().

Lisaks võivad MCT-d vähendada nälga ja soodustada lihasmassi paremat püsimist kaalulanguse ajal (,,).

Osa toidus sisalduva rasva asendamine 2 spl MCT õliga päevas võib optimeerida rasvapõletust.

Siiski on kõige parem alustada 1 tl päevas ja suurendada annust järk-järgult, et minimeerida seedetrakti võimalikke kõrvaltoimeid, nagu krambid, iiveldus ja kõhulahtisus.

Osta MCT õli veebist.

Kokkuvõte: MCT-d imenduvad kiiresti energiaallikana koheseks kasutamiseks. MCT õli võib kaalulanguse ajal suurendada rasvade põletamist, vähendada nälga ja kaitsta lihasmassi.

3. Kohv

Kohv on üks populaarsemaid jooke kogu maailmas.

See on suurepärane kofeiini allikas, mis võib parandada meeleolu ja parandada vaimset ja füüsilist jõudlust (12).

Veelgi enam, see võib aidata teil rasva põletada.

Väikeses uuringus, milles osales üheksa inimest, põletasid kofeiini tund aega enne treeningut peaaegu kaks korda rohkem rasva ja suutsid treenida 17% kauem kui mittekofeiinirühm ().

Uuringud on näidanud, et kofeiin suurendab ainevahetuse kiirust muljetavaldava 3–13% võrra, sõltuvalt tarbitavast kogusest ja individuaalsest reaktsioonist (14,,,).

Ühes uuringus võtsid inimesed 100 mg kofeiini iga kahe tunni järel 12 tunni jooksul. Lahjad täiskasvanud põletasid uuringuperioodil keskmiselt 150 lisakalorit ja varem rasvunud täiskasvanud 79 lisakalorit ().

Kofeiini rasvapõletavate eeliste saamiseks ilma võimalike kõrvaltoimeteta, nagu ärevus või unetus, võtke eesmärgiks 100–400 mg päevas. See on kogus umbes 1–4 tassi kohvis, olenevalt selle kangusest.

Kokkuvõte:

Kohv sisaldab kofeiini, mis on tõestanud lisaks ainevahetuse kiirendamisele ka vaimset ja füüsilist jõudlust.

4. Munad

Munad on toitumisvõimalused.

Kuigi varem välditi munakollasi nende kõrge kolesteroolisisalduse tõttu, on tõestatud, et terved munad aitavad tõepoolest kaitsta südamehaigusi neil, kellel on suurem haiguste oht (,).

Lisaks on munad kaalukaotust tapav toit.

Uuringud on näidanud, et munapõhised hommikusöögid vähendavad ülekaalulistel ja rasvunud inimestel mitu tundi nälga ja soodustavad täiskõhutunnet (,).

Kontrollitud kaheksanädalases uuringus, milles osales 21 meest, tarbisid need, kes sõid hommikusöögiks kolm muna, päevas 400 kalorit vähem ja keharasv vähenes 16% võrra, võrreldes grupiga, kes sõi hommikusööki bagelist ().

Munad on ka suurepärane kvaliteetse valgu allikas, mis mitmete uuringute põhjal suurendab ainevahetuse kiirust mitu tundi pärast söömist umbes 20–35% ().

Tegelikult võib üks põhjus, miks munad on nii täidetud, olla tingitud kalorite põletamisest, mis tekib valkude seedimisel ().

Mitu korda nädalas kolme muna söömine võib aidata teil rasva põletada, hoides samal ajal täis ja rahulolu.

Kokkuvõte:

Munad on kõrge valgusisaldusega toit, mis võib aidata vähendada nälga, suurendada täiskõhutunnet, suurendada rasvapõletust ja kaitsta südame tervist.

5. Kookosõli

Kookosõlist on kasu tervisele.

Näib, et kookosõli lisamine oma dieeti suurendab HDL-kolesterooli taset ja vähendab triglütseriide ning lisaks aitab kaalust alla võtta (,).

Ühes uuringus kaotasid ülekaalulised mehed, kes lisasid tavapärasele dieedile päevas 2 supilusikatäit kookosõli, kaotasid vöökohast keskmiselt 1 tolli (2,5 cm), muutmata muid dieedimuutusi või suurendamata oma füüsilist aktiivsust ().

Kookosõli rasvad on enamasti MCT-d, millele on omistatud söögiisu vähendavaid ja rasva põletavaid omadusi (,).

Kuid mõned uuringud näitavad, et selle ainevahetust soodustav toime võib aja jooksul väheneda (,).

Erinevalt enamikust õlidest püsib kookosõli kõrgel temperatuuril stabiilne, mistõttu on see ideaalne kuumtöötlemiseks.

Kuni 2 supilusikatäie kookosõli tarbimine päevas võib aidata rasvapõletust maksimeerida. Alustage kindlasti umbes teelusikaga ja suurendage kogust järk-järgult, et vältida seedetrakti ebamugavust.

Osta kookosõli veebis.

Kokkuvõte: Kookosõli sisaldab palju MCT-sid, mis võivad suurendada teie ainevahetust, vähendada söögiisu, soodustada rasva kadu ja vähendada südamehaiguste riskifaktoreid.

6. Roheline tee

Roheline tee on hea tervise jaoks suurepärane joogivalik.

Uuringud näitavad, et see võib aidata vähendada südamehaiguste riski ja kaitsta teatud tüüpi vähi eest (,).

Lisaks mõõduka koguse kofeiinile on roheline tee suurepärane epigallokatekiinigallaadi (EGCG) allikas, antioksüdant, mis soodustab rasvade põletamist ja kõhurasva kadu (, 34, 35, 36).

12 tervel mehel läbi viidud uuringus suurenes rohelise tee ekstrakti võtnud inimeste rasvapõletus jalgrattasõidu ajal 17% võrreldes platseebot kasutanud inimestega ().

Teiselt poolt on mõnedes uuringutes leitud, et roheline tee või rohelise tee ekstrakt ei mõjuta ainevahetust ega kaalulangust vähe või üldse mitte (,).

Arvestades uuringu tulemuste erinevust, on rohelise tee mõju inimesel tõenäoliselt erinev ja võib sõltuda ka tarbitavast kogusest.

Kuni neli tassi rohelise tee joomine päevas võib anda mitmeid tervisele kasulikke eeliseid, sealhulgas suurendada põletatud kalorite hulka.

Osta rohelise tee veebist.

Kokkuvõte: Roheline tee sisaldab kofeiini ja EGCG-d, mis mõlemad võivad suurendada ainevahetust, soodustada kehakaalu langust, kaitsta südame tervist ja vähendada vähiriski.

7. Vadakuvalk

Vadakuvalk on üsna muljetavaldav.

On tõestatud, et see soodustab lihaste kasvu koos treeninguga ja võib aidata lihaseid kaalulanguse ajal säilitada (,).

Lisaks näib vadakuvalk söögiisu pärssivat veelgi tõhusamalt kui muud valguallikad.

Seda seetõttu, et see stimuleerib suuremal määral “täiskõhuhormoonide” nagu PYY ja GLP-1 vabanemist (,).

Ühes uuringus oli 22 meest tarbinud nelja päeva jooksul erinevaid valgujooke. Neil tekkis pärast vadakuvalgu joogi joomist järgmisel söögikorral oluliselt madalam näljatase ja nad sõid vähem kaloreid ().

Veelgi enam, näib, et vadak suurendab rasvade põletamist ja soodustab kehakaalu langetamist kõhnadel ja ülekaalulistel või rasvunud inimestel ().

Ühes 23 tervel täiskasvanul läbi viidud uuringus leiti, et vadakuvalgu jahu suurendab ainevahetuse kiirust ja rasvapõletust rohkem kui kaseiini või sojavalgu toidud ().

Vadakuvalgu kokteil on kiire eine või suupiste, mis soodustab rasva kadu ja võib aidata teie keha koostist parandada.

Vadakuvalgu ostmine veebis.

Kokkuvõte: Näib, et vadakuvalk suurendab lihaskasvu, vähendab söögiisu, suurendab täiskõhutunnet ja suurendab ainevahetust tõhusamalt kui muud valguallikad.

8. Õunasiidri äädikas

Õunaäädikas on iidne rahvapärane ravim, millel on tõenditel põhinev kasu tervisele.

Seda on krediteeritud suhkurtõvega inimeste söögiisu vähendamise ning veresuhkru ja insuliini taseme alandamise kaudu (,).

Veelgi enam, äädika põhikomponent, äädikhape, on mitmetes loomkatsetes leitud, et see suurendab rasvade põletamist ja vähendab kõhu rasva ladustamist (,,).

Kuigi äädika mõju kohta rasvade kadumisele inimestel pole palju uuritud, on ühe uuringu tulemused üsna julgustavad.

Selles uuringus kaotasid 144 rasvunud meest, kes lisasid 12 nädala jooksul iga päev oma tavapärasele dieedile 2 supilusikatäit äädikat, 3,7 naela (1,7 kilogrammi) ja keharasv vähenes 0,9% ().

Õunasiidriäädika lisamine oma dieeti võib aidata teil kaotada keharasva. Alustage 1 tl päevas lahjendatuna vees ja töötage järk-järgult kuni 1–2 supilusikatäit päevas, et minimeerida seedetrakti võimalikku ebamugavust.

Osta õunasiidriäädikat veebis.

Kokkuvõte: Õunaäädikas võib aidata söögiisu alla suruda, soodustada kõhurasva kadu ning vähendada veresuhkru ja insuliini taset.

9. Tšillipipar

Tšillipipar teeb midagi enamat kui toidule kuumuse lisamine.

Nende võimsad antioksüdandid võivad vähendada põletikku ja aidata kaitsta teie rakke kahjustuste eest ().

Lisaks näitavad uuringud, et üks tšillipiparites sisalduv antioksüdant nimega kapsaitsiin võib aidata teil saavutada tervisliku kaalu ja seda säilitada.

Seda tehakse täiskõhutunde propageerimise ja ülesöömise ennetamise kaudu ().

Veelgi enam, see ühend võib aidata teil ka rohkem kaloreid põletada ja keharasva kaotada (,).

19 tervel täiskasvanul läbi viidud uuringus leiti, et kui kalorite tarbimine oli piiratud 20% võrra, neutraliseerib kapsaitsiin ainevahetuse kiiruse aeglustumist, mis tavaliselt toimub vähenenud kaloraaži korral ().

Üks 20 uuringu ulatuslik ülevaade jõudis järeldusele, et kapsaitsiini võtmine aitab vähendada söögiisu ja võib suurendada põletatud kalorite arvu umbes 50 kalori võrra päevas ().

Kaaluge tšillipipra söömist või pulbrilise cayenne'i pipra kasutamist toidukordade vürtsitamiseks mitu korda nädalas.

Kokkuvõte:

On leitud, et cayenne’i pipras sisalduvad ühendid vähendavad põletikku, aitavad kontrollida nälga ja kiirendada ainevahetust.

10. Oolongi tee

Oolongi tee on üks tervislikumaid jooke, mida saate juua.

Ehkki see saab vähem ajakirjandust kui roheline tee, on sellel tänu kofeiini ja katehhiinide sisaldusele palju sama kasu tervisele.

Mitme uuringu ülevaade näitas, et katehhiinide ja kofeiini kombinatsioon tees suurendas kalorite põletamist keskmiselt muljetavaldava 102 kalori võrra päevas ().

Väikesed uuringud meestel ja naistel näitavad, et oolongi tee joomine suurendab ainevahetust ja soodustab kehakaalu langust. Veelgi enam, ühes uuringus leiti, et oolongi tee suurendas kalorite põletamist kaks korda rohkem kui roheline tee (,,).

Regulaarne mõne tassi rohelise tee, oolongi tee või nende kahe kombinatsiooni joomine võib soodustada rasva kadu ja põhjustada muid kasulikke tervisemõjusid.

Osta oolongi teed veebis.

Kokkuvõte: Oolongi tee sisaldab kofeiini ja katehhiine, mis mõlemad on tõestanud ainevahetuse kiirust ja soodustavad rasva kadu.

11. Täisrasvane kreeka jogurt

Täisrasvane kreeka jogurt on äärmiselt toitev.

Esiteks on see suurepärane valgu-, kaaliumi- ja kaltsiumiallikas.

Uuringud näitavad, et kõrge valgusisaldusega piimatooted võivad suurendada rasva kadu, kaitsta lihaseid kehakaalu langetamise ajal ja aidata teil tunda end täis ja rahulolevana (,).

Samuti aitab probiootikume sisaldav jogurt teie soolestikku tervena hoida ja võib vähendada ärritunud soole sündroomi sümptomeid, nagu kõhukinnisus ja puhitus ().

Täisrasvane kreeka jogurt sisaldab ka konjugeeritud linoolhapet, mis näib soodustavat kaalukaotust ja rasvapõletust ülekaalulistel ja rasvunud inimestel, vastavalt uuringutele, mis hõlmavad 18 uuringu ulatuslikku ülevaadet (,,,).

Kreeka jogurti korrapärane söömine võib tuua mitmeid tervisele kasulikke eeliseid. Kuid valige kindlasti tavaline rasvane Kreeka jogurt, kuna rasvata ja madala rasvasisaldusega piimatooted sisaldavad konjugeeritud linoolhapet vähe või üldse mitte.

Kokkuvõte:

Täisrasvane kreeka jogurt võib suurendada rasvapõletust, vähendada söögiisu, kaitsta kaalulanguse ajal lihasmassi ja parandada soolestiku tervist.

12. Oliiviõli

Oliiviõli on üks tervislikumaid rasvu kogu maailmas.

On tõestatud, et oliiviõli alandab triglütseriide, suurendab HDL-kolesterooli ja stimuleerib GLP-1, ühe hormooni, mis aitab teil end täis hoida, vabanemist ().

Veelgi enam, mõned uuringud on näidanud, et oliiviõli võib suurendada ainevahetust ja soodustada rasva kadu (,,).

Väikeses uuringus, milles osales 12 postmenopausis naist, kellel oli kõhupiirkonna rasvumine, suurendas neitsi oliiviõli söömine toidukorra ajal märkimisväärselt naiste mitu tundi põletatud kalorite arvu ().

Oliiviõli lisamiseks oma igapäevasesse dieeti tilgutage oma salatile paar supilusikatäit või lisage see keedetud toidule.

Kokkuvõte:

Näib, et oliiviõli vähendab südamehaiguste riski, soodustab täiskõhutunnet ja suurendab ainevahetust.

Alumine rida

Hoolimata sellest, mida teatud toidulisandite tootjad võivad soovitada, pole ohutut "võlupille", mis aitaks teil päevas sadu lisakaloreid põletada.

Kuid mitmed toidud ja joogid võivad lisaks teie tervisele kasulikule ainevahetuskiirust mõõdukalt suurendada.

Mitme neist lisamine oma igapäevasesse dieeti võib avaldada mõju, mis lõppkokkuvõttes toob kaasa rasva kadu ja parema üldise tervise.