11 viisi ebatervisliku toidu ja suhkruisu järelejätmiseks

Sisu

• 1. Joo vett
• 2. Söö rohkem valku
• 3. Eemale isust
• 4. Planeerige oma sööki
• 5. Vältige ülimalt nälga
• 6. Võitle stressiga
• 7. Võtke spinati ekstrakt
• 8. Maga piisavalt
• 9. Söö korralikult
• 10. Ära mine näljasesse supermarketisse
• 11. Harjutage teadlikku söömist
• Alumine rida
• Taimed kui meditsiin: isetehtud taimetee suhkrutahjuse ohjeldamiseks

Toiduisu on dieedipidaja suurim vaenlane.

Need on intensiivsed või kontrollimatud soovid konkreetsete toitude järele, tugevam kui tavaliselt nälg.

Inimeste ihaldatud toidutüübid on väga erinevad, kuid need on sageli töödeldud rämpstoidud, mis sisaldavad palju suhkrut.

Iha on üks suurimaid põhjuseid, miks inimestel on probleeme kaalu kaotamise ja selle hoidmisega.

Siin on 11 lihtsat viisi ebatervisliku toidu ja suhkruisu vältimiseks või peatamiseks.

1. Joo vett

Janu segatakse sageli nälja või toiduisu järgi.

Kui tunnete ootamatut soovi konkreetse toidu järele, proovige juua suur klaas vett ja oodake mõni minut. Võib juhtuda, et iha kaob, sest teie keha oli tegelikult lihtsalt janu.

Lisaks võib rohke vee joomisel olla palju kasu tervisele. Keskealistel ja vanematel inimestel võib enne sööki vee joomine vähendada söögiisu ja aitab kaalulangetamisel (,,).

Enne söömist vee joomine võib vähendada isusid ja söögiisu ning aidata kaalulangetamisel.

2. Söö rohkem valku

Rohkem valkude söömine võib vähendada söögiisu ja hoida teid ülesöömast.

See vähendab ka isusid ja aitab teil end kauem täis ja rahul olla ().

Üks ülekaaluliste teismeliste tüdrukute uuring näitas, et valgurikka hommikusöögi söömine vähendas isu oluliselt ().

Teine ülekaaluliste meeste uuring näitas, et valgu tarbimise suurendamine 25% -ni kaloritest vähendas isusid 60%. Lisaks vähenes soov öösel suupisteid 50% võrra ().

Valgu tarbimise suurendamine võib vähendada isusid kuni 60% ja vähendada soovi öösel suupisteid 50% võrra.

3. Eemale isust

Kui tunnete iha, proovige sellest distantseeruda.

Näiteks võite käia kiirel jalutuskäigul või duši all, et oma meeled millelegi muule suunata. Mõtte ja keskkonna muutus võib aidata iha peatada.

Mõned uuringud on näidanud ka seda, et närimiskumm aitab vähendada söögiisu ja isusid (,).

Püüdke end himust distantseerida närimiskummi, jalutamas käimise või duši all käimisega.

4. Planeerige oma sööki

Kui võimalik, proovige planeerida oma toidud päevaks või eelseisvaks nädalaks.

Teades juba, mida süüa kavatsete, kõrvaldate spontaansuse ja ebakindluse teguri.

Kui te ei pea mõtlema sellele, mida järgmisel söögikorral süüa, on teil vähem kiusatust ja vähem tõenäoline, et te isusid tunnete.

Söögikordade planeerimine päevaks või eelseisvaks nädalaks välistab spontaansuse ja ebakindluse, mis mõlemad võivad tekitada isusid.

5. Vältige ülimalt nälga

Nälg on üks suurimaid põhjusi, miks me isusid kogeme.

Äärmiselt näljaseisu vältimiseks võib olla hea mõte regulaarselt süüa ja käeulatuses olla tervislikud suupisted.

Olles valmis ja vältides pikki näljaperioode, suudate vältida iha ilmnemist üldse.

Nälg on suur iha põhjus. Vältige äärmist nälga, valmistades alati tervisliku suupiste.

6. Võitle stressiga

Stress võib esile kutsuda toiduisu ja mõjutada söömiskäitumist, eriti naiste puhul (,,).

On näidatud, et stressis olevad naised söövad oluliselt rohkem kaloreid ja tunnevad rohkem isu kui stressita naised ().

Lisaks tõstab stress teie kortisooli, hormooni, mis võib teie kehakaalu tõsta, eriti kõhupiirkonnas (,).

Püüdke minimeerida stressi oma keskkonnas, planeerides ette, mediteerides ja üldiselt aeglustades.

Stressis olek võib esile kutsuda isusid, söömist ja kehakaalu tõusu, eriti naistel.

7. Võtke spinati ekstrakt

Spinatiekstrakt on turu „uus” toidulisand, mis on valmistatud spinati lehtedest.

See aitab edasi lükata rasvade seedimist, mis suurendab söögiisu ja nälga vähendavate hormoonide taset, näiteks GLP-1.

Uuringud näitavad, et 3,7–5 grammi spinatiekstrakti võtmine söögi ajal võib vähendada söögiisu ja isusid mitmeks tunniks (,,,).

Üks ülekaaluliste naiste uuring näitas, et 5 grammi spinatiekstrakti päevas vähendas isu šokolaadi ja kõrge suhkrusisaldusega toitude järele tohutult 87–95% ().

Spinatiekstrakt aeglustab rasva seedimist ja suurendab hormoonide taset, mis võib vähendada söögiisu ja isu.

8. Maga piisavalt

Su söögiisu mõjutavad suuresti kogu päeva jooksul kõikuvad hormoonid.

Unepuudus häirib kõikumisi ja võib põhjustada halba söögiisu reguleerimist ja tugevat isu (,).

Uuringud toetavad seda, näidates, et unepuuduses inimestel on rasvumise tõenäosus kuni 55% suurem kui inimestel, kes magavad piisavalt ().

Sel põhjusel võib hea uni olla üks võimsamaid viise, kuidas vältida isude ilmnemist.

Unepuudus võib häirida isuhormoonide normaalseid kõikumisi, mis põhjustab isusid ja halva isu kontrolli.

9. Söö korralikult

Nälg ja põhitoitainete puudus võivad mõlemad tekitada teatud isu.

Seetõttu on söögikordade ajal oluline süüa korralikke toite. Nii saab teie keha vajalikke toitaineid ja te ei muutu kohe pärast söömist eriti näljaseks.

Kui leiate, et söögikordade vahel on vaja suupisteid, veenduge, et see oleks midagi tervislikku. Jõudke tervete toitude, näiteks puuviljade, pähklite, köögiviljade või seemnetega.

Korralike söögikordade söömine aitab vältida nälga ja isusid, tagades samas ka selle, et keha saab vajalikke toitaineid.

10. Ära mine näljasesse supermarketisse

Toidupoed on ilmselt kõige halvemad kohad, kui teil on nälg või isu.

Esiteks annavad need teile hõlpsasti juurdepääsu peaaegu kõigile toitudele, mida võiksite mõelda. Teiseks asetavad supermarketid ebatervislikuma toidu tavaliselt silmade kõrgusele.

Parim viis vältida isu tekkimist poes on sisseoste teha alles siis, kui olete hiljuti söönud. Kunagi - iialgi - ärge minge supermarketisse näljasena.

Enne supermarketisse minekut söömine aitab vähendada soovimatute isude ja impulsiivse ostmise riski.

11. Harjutage teadlikku söömist

Tähelepanelik söömine on teadlikkuse, teatud tüüpi meditatsiooni harjutamine seoses toiduainete ja söömisega.

See õpetab arendama teadlikkust oma toitumisharjumustest, emotsioonidest, näljast, isudest ja füüsilistest aistingutest (,).

Tähelepanelik söömine õpetab tegema vahet isu ja tegeliku füüsilise nälja vahel. See aitab teil valida oma vastuse, selle asemel, et tegutseda mõtlematult või impulsiivselt ().

Teadlikult söömine hõlmab söömise ajal viibimist, aeglustamist ja põhjalikku närimist. Samuti on oluline vältida selliseid segajaid nagu teler või nutitelefon.

Ühes 6-nädalases liigsööjate uuringus leiti, et teadlik söömine vähendas liigsöömise episoode 4-lt 1,5-le nädalas. See vähendas ka iga liigsöömise raskust ().

Tähelepanuväärne söömine tähendab isu ja tegeliku nälja erinevuse äratundmise õppimist, mis aitab teil oma vastust valida.

Alumine rida

Iha on väga levinud. Tegelikult kogeb iha regulaarselt üle 50% inimestest ().

Neil on suur roll kehakaalu tõusus, toidusõltuvuses ja liigsöömises ().

Oma isudest ja nende käivitajatest teadlik olemine muudab neid palju hõlpsamaks vältimiseks. See muudab ka tervisliku toitumise ja kaalu langetamise palju lihtsamaks.

Selles loendis olevate näpunäidete järgimine, näiteks suurema valgu söömine, söögikordade kavandamine ja tähelepanelikkuse harjutamine, võib lubada teil järgmine kord isu üle võtta, kui isud üritavad üle võtta.

Taimed kui meditsiin: isetehtud taimetee suhkrutahjuse ohjeldamiseks