11 kõige toitainerikkamat toitu planeedil

Sisu

• 1. Lõhe
• 2. Kale
• 3. Merevetikad
• 4. Küüslauk
• 5. Karploomad
• 6. Kartulid
• 7. Maks
• 8. Sardiinid
• 9. Mustikad
• 10. Munakollased
• 11. Tume šokolaad (kakao)
• Alumine rida

Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.

Toitu, mida saate ühe päeva jooksul süüa, on ainult piiratud kogus.

Sissevõetud toitainete koguse maksimeerimiseks on mõistlik kulutada oma kalorieelarve targalt.

Parim viis selleks on lihtsalt süüa toite, mis sisaldavad kõige rohkem ja mitmekesisemaid toitaineid.

Siin on 11 kõige toitainerikkamat toitu planeedil.

1. Lõhe

Kõik kalad pole võrdsed.

Lõhe - ja muud kalaliigid - sisaldavad kõige rohkem oomega-3-rasvhappeid.

Omega-3-d on teie keha optimaalse funktsioneerimise jaoks äärmiselt olulised. Need on seotud parema heaolu ja paljude raskete haiguste väiksema riskiga (1).

Kuigi lõhe on peamiselt hinnatud rasvhapete kasuliku koostise poolest, pakib see ka tohutul hulgal muid toitaineid.

100-grammine loodusliku lõhe tükk sisaldab 2,8 grammi oomega-3-sid, lisaks palju kvaliteetseid loomseid valke ning rohkesti vitamiine ja mineraale, sealhulgas suures koguses magneesiumi, kaaliumi, seleeni ja B-vitamiine (2).

Rasvava kala on hea süüa vähemalt üks või kaks korda nädalas, et saada kogu kehale vajalikke oomega-3-sid.

Uuringud näitavad, et rasvaseid kalu regulaarselt söövatel inimestel on väiksem risk südamehaiguste, dementsuse, depressiooni ja paljude teiste levinumate haiguste tekkeks (3, 4, 5, 6).

Samuti maitseb lõhe hästi ja seda on üsna lihtne valmistada. Samuti kipub see end suhteliselt vähese kalorsusega täiskõhutundena tundma.

Kui saate, valige tehistingimustes kasvatatud lõhe asemel. See on toitainerikkam, omab paremat oomega-6 ja oomega-3 suhet ning sisaldab väiksema tõenäosusega saasteaineid (7, 8).

Kokkuvõte Rasvane kala nagu lõhe on koormatud kasulike rasvhapete, valkude, vitamiinide ja mineraalidega. Iga nädal on hea süüa rasvaseid kalu.

2. Kale

Kõigist tervislikest lehtköögiviljadest on lehtkapsas kuningas.

See on täis vitamiine, mineraale, kiudaineid, antioksüdante ja mitmesuguseid bioaktiivseid ühendeid.

100-grammine leht lehtkapsast sisaldab (9):

• C-vitamiin: 200% TAI-st
• A-vitamiin: 300% TAI-st
• K1-vitamiin: 1000% TAI-st
• Suurtes kogustes B6-vitamiini, kaaliumi, kaltsiumi, magneesiumi, vaske ja mangaani

Samas koguses on 2 grammi kiudaineid, 3 grammi valku ja ainult 50 kalorit.

Kaal võib olla isegi tervislikum kui spinat. Mõlemad on väga toitainerikkad, kuid lehtkapsas on madalam oksalaatides, mis on ained, mis võivad siduda mineraale nagu kaltsium teie soolestikus, takistades nende imendumist (10).

Kaali ja muude roheliste sisaldus on kõrge ka mitmesuguste bioaktiivsete ühendite, sealhulgas isotiotsüanaatide ja indool-3-karbinooli osas, mis on tõestatud vähivastases võitluses katseklaasis ja loomkatsetes (11, 12).

Kokkuvõte Kale on üks kõige toitainerikkamaid köögivilju, mida süüa saab, sisaldades suures koguses vitamiine, mineraale ja vähiga võitlevaid ühendeid.

3. Merevetikad

Meres on midagi enamat kui lihtsalt kalad. See sisaldab ka tohutul hulgal taimestikku.

Ookeanis on tuhandeid erinevaid taimeliike, millest mõned on väga toitainerikkad. Tavaliselt nimetatakse neid ühiselt merevetikateks (13).

Merevetikad on populaarsed roogades nagu sushi. Paljudes sushi-roogades on ka soovivad merevetikad, mida kasutatakse söödava pakendina.

Mitmel juhul on merevetikad veelgi toitevamad kui maisköögiviljad. See sisaldab eriti palju mineraale nagu kaltsium, raud, magneesium ja mangaan (14).

See on koormatud ka mitmesuguste bioaktiivsete ühenditega, sealhulgas fütsotsüaniinide ja karotenoididega. Mõned neist ainetest on võimsa põletikuvastase toimega antioksüdandid (15).

Kuid merevetikad paistavad silma tõesti suure joodisisaldusega - mineraaliga, mida teie keha kasutab kilpnäärmehormoonide tootmiseks.

Lihtsalt kõrge joodisisaldusega merevetikate nagu pruunvetika söömine paar korda kuus võib anda teie kehale kogu vajaliku joodi.

Kui teile merevetikate maitse ei meeldi, võite võtta seda ka toidulisandina. Kuivatatud pruunvetika tabletid on väga odavad ja laetud joodiga.

Kokkuvõte Mereköögiviljad on väga toitainerikkad, kuid läänes tarbitakse neid harva. Neis on eriti palju joodi, mis on vajalik kilpnäärme optimaalseks funktsioneerimiseks.

4. Küüslauk

Küüslauk on tõesti hämmastav koostisosa.

See mitte ainult ei muuda maitsvaks igasuguseid maitsvaid roogasid, vaid on ka väga toitev.

Selles on palju C-, B1- ja B6-vitamiini, kaltsiumi, kaaliumi, vaske, mangaani ja seleeni (16).

Küüslauk sisaldab ka palju kasulikke väävliühendeid, näiteks allitsiini.

Paljud uuringud näitavad, et allitsiin ja küüslauk võivad alandada vererõhku, aga ka üldist ja halva LDL-kolesterooli taset. See tõstab ka “head” HDL-kolesterooli, vähendades potentsiaalselt südamehaiguste riski (17, 18, 19, 20).

Sellel on ka mitmesugused vähktõvevastased omadused. Uuringud näitavad, et inimestel, kes söövad palju küüslauku, on palju levinumate vähivormide, eriti jämesoole- ja maovähi risk palju väiksem (21, 22).

Toores küüslaugul on ka olulised antibakteriaalsed ja seenevastased omadused (23, 24).

Kokkuvõte Küüslauk on ühtaegu maitsev ja tervislik. See on väga toitev ja selles sisalduvatel bioaktiivsetel ühenditel on haiguse tõrjeomadused.

5. Karploomad

Paljud mereloomad sisaldavad kõrgeid toitaineid, kuid koorikloomad võivad olla kõige toitvamad.

Tavaliselt tarbitavate karpide tüüpide hulka kuuluvad karbid, austrid, kammkarbid ja rannakarbid.

Tuulehaugid on parimate olemasolevate B12-vitamiini allikate hulgas - 100 grammi kaaned pakuvad TAI-d 16 korda. Neis on ka C-vitamiini, mitmesuguseid B-vitamiine, kaaliumi, seleeni ja rauda (25).

Ka austrid on väga toitainerikkad. Ainult 100 grammi korral antakse tsingi jaoks 600% TAI-st, 200% VAS-i TAI-st ning suurtes kogustes B12-vitamiini, D-vitamiini ja mitut muud toitainet (26).

Ehkki koorikloomad on ühed maailma kõige toitainerikkamad toidud, tarbib enamik inimesi neid harva.

Kokkuvõte Karploomad on ühed kõige toitvamad loomad, mida merest leitakse. Neis on väga palju olulisi toitaineid nagu B12-vitamiin ja tsink.

6. Kartulid

Üksik suur kartul sisaldab palju kaaliumi, magneesiumi, rauda, ​​vaske ja mangaani. See sisaldab ka C-vitamiini ja enamikku B-vitamiine (27).

Need sisaldavad natuke peaaegu kõigist vajalikest toitainetest. On olemas andmeid, et inimesed elavad pikka aega ainult kartuli peal.

Need on ka üks kõige täidislikumaid toite. Kui teadlased võrdlesid erinevate toitude küllastusväärtust, saavutasid keedetud kartulid kõrgema tulemuse kui ükski teine ​​mõõdetud toit (28).

Kui lasite kartulil pärast keetmist jahtuda, moodustavad nad ka vastupidavat tärklist, kiudaadset ainet, millel on palju võimasid tervisealaseid eeliseid (29).

Kokkuvõte Kartul sisaldab natuke peaaegu kõiki vajalikke toitaineid. Need täidavad uskumatult ja võivad pakkuda suures koguses vastupidavat tärklist.

7. Maks

Inimesed ja meie kaugemad esivanemad on loomi söönud juba miljoneid aastaid.

Kaasaegses läänelikus dieedis on lihaliha siiski tähtsuselt tähtsam kui elundiliha. Võrreldes elunditega on lihaste liha toitainetevaene.

Kõigist elunditest on maks kõige toitvam.

Maks on tähelepanuväärne elund, millel on sadu ainevahetusega seotud funktsioone. Selle üks funktsioone on säilitada ülejäänud keha jaoks olulisi toitaineid.

3,5-untsine (100-grammine) veiselihamaks sisaldab (30):

• B12-vitamiin: 1,176% DV-st
• B5-vitamiin, B6-vitamiin, niatsiin ja folaat: Üle 50% DV-st
• B2-vitamiin: 201% DV-st
• A-vitamiin: 634% DV-st
• Vask: 714% DV-st
• Raud, fosfor, tsink ja seleen: Üle 30% DV-st
• Kvaliteetne loomne valk: 29 grammi

Maksa söömine kord nädalas on hea viis tagada nende elutähtsate toitainete optimaalne kogus.

Kokkuvõte Maks on väga toitev elundiliha, mis sisaldab suures koguses B-vitamiine ja ka muid tervislikke aineid.

8. Sardiinid

Sardiinid on väikesed õlised kalad, mida saab süüa tervelt.

Sardiinid leiate veebist.

Arvestades, et elundid on tavaliselt looma kõige toitvamad osad, pole üllatav, et terved sardiinid on väga toitev.

Need sisaldavad natuke peaaegu kõiki toitaineid, mida teie keha vajab, ja on toitainete osas täiuslikud (31).

Nagu teistes rasvastes kalades, on ka nendes väga palju südame tervislikke oomega-3 rasvhappeid.

Kokkuvõte Väikseid õlisi kalu nagu sardiinid süüakse tavaliselt tervena, andes teile elundeid, luid, aju ja muid toitaineid sisaldavaid osi. Need sisaldavad natuke peaaegu kõigist vajalikest toitainetest.

9. Mustikad

Puuviljade toiteväärtuse osas on mustikad omaette liigas.

Ehkki vitamiinide ja mineraalide sisaldus pole nii kõrge - kalorisisaldus kui köögiviljades, on need pakitud antioksüdantidega.

Need on koormatud võimsate antioksüdantidega, sealhulgas antotsüaanide ja mitmesuguste muude taimsete ühenditega, millest mõned võivad ületada hematoentsefaalbarjääri ja avaldada teie ajule kaitsvat toimet (32).

Mitmete uuringutega on uuritud mustikate tervisemõjusid inimestele.

Ühes uuringus leiti, et mustikad parandasid vanemate täiskasvanute mälu (33).

Teises uuringus leiti, et metaboolse sündroomiga rasvunud meestel ja naistel oli mustikate lisamisel dieedile madalam vererõhk ja oksüdeeritud LDL-kolesterooli markerid (34).

See leid on kooskõlas uuringutega, mis näitavad, et mustikad suurendavad teie vere antioksüdantsust (35).

Mitmed katseklaasi- ja loomuuringud viitavad ka sellele, et mustikad võivad aidata võidelda vähiga (36, 37, 38).

Kokkuvõte Mustikad on enamiku puuviljadega võrreldes väga toitainerikkad ja neis on võimsaid antioksüdante, millest mõned võivad suurendada vere antioksüdantsust ja kaitsta teie aju.

10. Munakollased

Munakollased on nende kolesteroolisisalduse tõttu ebaõiglaselt demoniseeritud.

Uuringud näitavad siiski, et toidu kolesterool ei ole üldiselt asi, mille pärast peate muretsema.

Mõõdukate kolesteroolikoguste söömine ei tõsta veres halva LDL-kolesterooli taset (39).

Munakollased on seetõttu üks planeedi kõige toitvamaid toite. Terved munad on nii toitainerikkad, et neid nimetatakse mõnikord looduse multivitamiinideks.

Munakollased on koormatud vitamiinide, mineraalide ja mitmesuguste võimsate toitainetega, sealhulgas koliiniga (40).

Neis on palju luteiini ja zeaksantiini, antioksüdante, mis võivad kaitsta teie silmi ja vähendada silmahaiguste, näiteks katarakti ja kollatähni degeneratsiooni riski (41).

Munad sisaldavad ka kvaliteetset valku ja tervislikke rasvu. Mitmed uuringud näitavad, et need võivad aidata teil kaalust alla võtta (42, 43).

Need on ka odavad, maitsvad ja hõlpsasti valmistatavad.

Kui vähegi saate, ostke pastöriseeritud ja / või oomega-3-ga rikastatud mune. Nad on tervislikumad ja toitainerikkamad kui enamus tavalisi supermarketite mune (44, 45).

Kokkuvõte Terved munad on nii toitainerikkad, et neid nimetatakse mõnikord looduse multivitamiinideks. Munakollane sisaldab peaaegu kõiki toitaineid.

11. Tume šokolaad (kakao)

Suure kakaosisaldusega tume šokolaad on üks kõige toitainerikkamaid toite, mida süüa saab.

See on täis kiudaineid, rauda, ​​magneesiumi, vaske ja mangaani (46).

Kuid selle suurim eelis on hämmastav antioksüdantide valik.

Tegelikult näitas uuring, et kakao ja tume šokolaad sisaldasid antioksüdante rohkem kui ükski teine ​​testitud toit, sealhulgas mustikad ja acai marjad (47).

Mitmed inimestega tehtud uuringud näitavad, et tumedal šokolaadil on võimas kasu tervisele, sealhulgas paranenud verevool, madalam vererõhk, vähenenud oksüdeeritud LDL ja paranenud aju talitlus (48, 49, 50).

Ühes uuringus leiti, et inimestel, kes tarbisid šokolaadi rohkem kui viis korda nädalas, oli südamehaiguste risk 57% väiksem (51).

Arvestades, et südamehaigused on kogu maailmas kõige levinum surmapõhjus, võib see leid mõjutada miljoneid inimesi.

Veenduge, et saaksite vähemalt 70% kakaosisaldusega tumedat šokolaadi. Parimad sisaldavad kakaod 85% või rohkem.

Iga päev väikese ruudu kvaliteetse tumeda šokolaadi söömine võib olla üks parimaid viise, kuidas oma dieeti täiendavate antioksüdantidega täiendada. Veebis leiate kõrge kakaosisaldusega tumeda šokolaadi.

Kokkuvõte Tume šokolaad ja kakao sisaldavad väga palju mineraale ja antioksüdante. Nende regulaarselt söömine võib olla tervisele kasulik.

Alumine rida

Kui soovite palju toitaineid ilma palju kaloreid, on kõige ilmsem strateegia toidulisandite võtmine.

Kuid toidulisandid ei asenda tervislikku toitumist vaevalt. Parem viis kõigi vajalike toitainete saamiseks on toidukordade täitmine tihedalt toitainetega.

Toitainerikkad toidud on kalorite sisalduse poolest toitainerikkad. Nende hulka kuuluvad mitmesugused tervislikud toidud nagu terved köögiviljad, puuviljad, kakao, mereannid, munad ja maks.

Lisage ülaltoodud toite oma dieedile juba täna, et saada nende eeliseid.