Kui palju kaloreid põletate kõndides 10 000 sammu?

Sisu

• Miks on 10 000 sammu tegemine oluline?
• Mitu kalorit põletab 10 000 sammu?
• Kaal
• Tempo ja maastik
• Geneetika
• Kuidas hinnata põletatud kaloreid
• 1. Määrake oma tegevuse MET
• 2. Arvutage oma kaal kilogrammides
• 3. Pange tähele, mitu minutit 10 000 sammu tehti
• 4. Ühendage oma andmed võrrandisse.
• Kas 10 000 sammu astumine aitab teil jõuda oma sobivuseesmärkideni?
• Alumine rida

Regulaarsel kõndimisel on palju eeliseid.

See on lihtne ja kuluefektiivne füüsilise tegevuse vorm, lisaks võib iga päev piisavate sammude astumine teie tervisele kasu tuua, vähendades depressiooniriski, aidates kaasa kehakaalu juhtimises ning aju tervise, luude tervise ja üldise elukvaliteedi parandamisel (1). ).

Viimastel aastatel on 10 000 sammu päevas käimine muutunud populaarseks soovituseks, mida kasutatakse regulaarse kehalise tegevuse edendamiseks.

Kuid võite küsida, miks soovitatakse täpselt 10 000 sammu ja kas see juhend aitab teil jõuda oma treeningueesmärkideni.

Selles artiklis käsitletakse lähemalt igapäevaste sammude soovitusi ja seda, kui palju kaloreid põletate 10 000 sammu tehes.

Miks on 10 000 sammu tegemine oluline?

Paljude inimeste jaoks võrdub 10 000 sammu kõndimine umbes 5,05 km-ga.

Konkreetset arvu 10 000 on võimalik leida loosungi järgi, mida Jaapani jalgpalliklubid kasutasid juba 1960. aastatel (2, 3).

Veelgi enam, praegused uuringud toetavad ka väidet, et 10 000 sammu kõndimine on kasulik kaalulangus ja üldine tervislik seisund (4).

Uuringus 35 täiskasvanuga, kelle kehamassiindeks (KMI) oli 31,7–44,9, said osalejad toitumisnõustamist ja suurendasid järk-järgult oma igapäevaseid samme, jõudes 10 000-ni. Pärast 6-kuulist sekkumist vähenes osalejate KMI oluliselt 3,7% (5).

Samuti paranesid muud keha mõõtmised.

See uuring ei eristanud toitumisnõustamise ja kõndimise mõju. Seetõttu pole KMI langust võimalik omistada üksi kõndimisele.

Iga päev 10 000 sammu astumine ei ole ametlik tervisesoovitus, kuid see on näidanud kasu kaalulangusest ja üldisest tervisest.

Mitu kalorit põletab 10 000 sammu?

Võib-olla üllatav, et 10 000 sammuga pole lihtne mõõta, kui palju kaloreid te põletate.

Tegelikult põletab iga inimene nende sammude tegemisel iga kord erinevat arvu kaloreid, kuna füüsilise tegevuse käigus põletatud kalorite arvu mõjutavad paljud tegurid.

Kaal

Pikka aega on arvatud, et üks peamisi tegureid, mis mõjutab seda, kui palju kaloreid kehalise tegevuse ajal põletate, on keha suurus ja kaal (6, 7).

Kuna suurema keha liigutamiseks kulub rohkem energiat kui väiksema keha liigutamiseks, on teooria kohaselt suurema keha liikumise ajal põletatud rohkem kaloreid (6).

Kuid tulevased uuringud viitavad sellele, et pärast kehakaalu kohandamist ei pruugi suurema kehakaaluga inimestel kehalise aktiivsuse tõttu põletatud kalorite arv olla suurem (8).

Seetõttu on vaja rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kuidas kaal mõjutab sammude tegemise ajal põletatud kalorite arvu.

Tempo ja maastik

Muud tegurid, mis võivad mõjutada 10 000 sammuga kulutatavate kalorite hulka, on see, kui kiiresti ja millisel pinnal liigute.

Näiteks kui kõnnite kiirelt ülesmäge kiirusega 5 kilomeetrit (8 kilomeetrit) tunnis, võiksite põletada rohkem kui 7 kalorit minutis.

Teisalt, kui kõnnite rahulikult allamäge kiirusega 3–4 miili (5–6 kilomeetrit) tunnis, võite põletada 3,5–7 kalorit minutis (9).

Noorte täiskasvanute uuring näitas, et 10 000 sammu 4 km (6) tunnis tempos kõndimine põletaks keskmiselt 153 kalorit rohkem kui sama vahemaa läbimine 2 km (3 km) tunnis (10).

Geneetika

Sageli tähelepanuta jäetud tegur, mis aitab kaasa sellele, kui palju kaloreid põletate, on geneetika (11, 12, 13, 14).

Ühes uuringus mõõdeti kahe nädala jooksul kaheksast kaksikute komplektist kehalise aktiivsuse ajal põletatud kaloreid ja järeldati, et geneetilised erinevused põhjustasid koguni 72% igapäevase kehalise aktiivsuse ajal põletatud kalorite erinevusest (15).

Lisaks leiti rottidega tehtud uuringus, et pidevalt aktiivsed ja suure mahutavusega jooksjad kandsid füüsilise koormuse ajal lihastes rohkem soojust, mis tõi kaasa rohkem põletatud kaloreid, võrreldes madalama mahutavusega jooksjatega, kes olid vähem aktiivsed (16).

Mõni selleteemaline uurimistöö on siiski vanem kuupäev ja selleks, et mõista, kuidas geneetika mõjutab, kui palju kaloreid te põletate, on vaja rohkem ajakohaseid uuringuid.

10 000 sammuga põletatud kalorite arvu mõjutavad tõenäoliselt sellised tegurid nagu kaal, geneetika ning kõndimise tempo ja maastik.

Kuidas hinnata põletatud kaloreid

Üks parimaid viise 10 000 sammuga põletatud kalorite arvutamiseks on kasutada võrrandit, mis arvestab teiega:

• kaal
• treeningu intensiivsus
• treeningu kestus

Neid tegureid arvestav lihtne võrrand, mida saate kasutada kõndimisel ja teiste treeningute ajal põletatud kalorite arvutamiseks: (17):

• põletatud kalorid minutis = 0,015 x x ülesande metaboolne ekvivalent (MET) x kaal kilogrammides

Selle võrrandi kasutamiseks peate:

1. Määrake oma tegevuse MET

MET tähistab ülesande metaboolset ekvivalenti. MET näitab kiirust, millega põletate kaloreid teatud füüsilise tegevusega tegeledes. Erinevatel intensiivsusega erinevatel tegevustel on oma turumajanduslik kohtlemine (18).

Tõenditel põhinevate ühiste turumajandusliku kohtlemise ekvivalentide loetelu leiate siit (19).

Kõndimisel on keskmine MET-i ekvivalent vahemikus 2,0–10,0, sõltuvalt kiirusest ja maastikust (20).

2. Arvutage oma kaal kilogrammides

Kui olete harjunud oma kaalu kilodes arvutama, siis on teie arv lihtne kilogrammideks teisendada.

Jagage oma kaal lihtsalt kilodes 2,2:

• kaal naelades / 2,2 = kaal kilogrammides

3. Pange tähele, mitu minutit 10 000 sammu tehti

Kuna see võrrand arvutab põletatud kalorite arv minutis, peate tulemuse korrutama kogu põletatud kalorite määramiseks 10 000 sammu tegemiseks kulunud minutite koguarvuga.

Näiteks kui 10 000 sammu tegemiseks kulus teil 1,5 tundi (90 minutit), näeks teie lõplik võrrand välja järgmine:

• põletatud kalorid = 0,015 x x MET x kaal kilogrammides x 90 (minutites)

4. Ühendage oma andmed võrrandisse.

Kui olete kindlaks määranud MET, teie kaal kilogrammides ja 10 000 sammu tegemiseks kulunud minutite koguarv, saate oma andmed võrrandisse lisada ja oma hinnangu täiendada.

Siin on mõned näited, kuidas põletatud kalorid võivad erineda erineva kehakaalu ja astme intensiivsuse korral. Nendes näidetes eeldatakse, et iga inimene kõndis 1 tund (60 minutit), olenemata kiirusest.

10 000 sammu läbinud kalorite arvu saate hõlpsalt hinnata lihtsa võrrandiga, mis arvestab teie kehakaalu, kõndimiskiirust ja intensiivsust ning 10 000 sammu kõndimiseks kulunud aega.

Kas 10 000 sammu astumine aitab teil jõuda oma sobivuseesmärkideni?

Üldiselt näib, et iga päev 10 000 sammu astumine on üks võimalus üldise tervise ja heaolu parandamiseks.

Jalutusprogrammide kohta tehtud uuringud näitavad, et see on ohutu ja tõhus treening, mis võib aidata kaalulangust ja parandada üldist tervist (2, 21, 22, 23, 24).

Sellegipoolest ei pruugi iga päev 10 000 sammu astumine kõigile õige olla, näiteks ajapuuduse või liigesprobleemide tõttu. See tähendab, et isegi vähem kui 10 000 sammu käimisest päevas on kasu (3, 4, 5, 25).

Ühes naistega tehtud uuringus leiti, et 12-nädalane jalutusprogramm, milles osalejad kõndisid 3 päeva nädalas 50–70 minutit, võib vähendada kõhu rasvumist ja parandada insuliiniresistentsuse veremarkereid (26).

Praegused soovitused soovitavad kõndida vähemalt 30 minutit vähemalt 5 päeva nädalas. 10 000 sammu astumine päevas on üks viis selle eesmärgi saavutamiseks (27, 28).

Iga päev 10 000 sammu kõndimine võib aidata teil täita iganädalasi kehalise aktiivsuse soovitusi. Iga päev suvalise arvu sammude astumine on siiski teie tervisele kasulikum kui üldse mitte ühegi sammu tegemine.

Alumine rida

Iga päev 10 000 sammu tegemine võib aidata teil saavutada soovitatud 30 minutit kehalist aktiivsust vähemalt 5 päeva nädalas.

Kuid 10 000 sammu astumine päevas ei pruugi kõigi jaoks realistlik olla. Lisaks sellele saab tervist veelgi paremaks muuta vähemate sammudega.

10 000 sammuga põletatud kalorite arv varieerub inimeselt - ja isegi päevast päeva -, kuna sellised tegurid nagu kehakaal, geneetika ja kõndimiskiirus võivad põletatud kalorite arvu suurendada või vähendada.

Põletatud kalorite arvutamiseks kasutage võrrandit, mis arvestab teie kehakaalu, kõndimise intensiivsust ja 10 000 sammu tegemiseks kulunud aega.

Kokkuvõttes võib regulaarselt kõndimine pakkuda palju tervisega seotud eeliseid - olenemata sellest, kas kõnnite 10 000 sammu või vähem.