10 põhjust, miks teie treeningud ei tööta

Sisu

• Ülevaade

Teie aeg on väärtuslik ja iga väärtusliku hetke eest, mille oma treeningutesse panustate, tahate tagada, et saate oma investeeringult parima võimaliku tasuvuse. Niisiis, kas saavutate soovitud tulemused? Kui teie keha ei ole nii sale või toonuses, kui soovite, võib juhtuda, et teete treenimisel mõned olulised vead, mis võivad saboteerida isegi veteranide jõupingutusi.

Muidugi teate ilmselt ilmsemaid vigu, mida vältida. Näiteks soojenduse vahelejätmine võib põhjustada varase väsimuse ja takistada teil oma potentsiaali realiseerimast. Lisaks võib trepironijale või elliptilisele treenerile toetumine võimaldada teil kauem peal hoida, kuid vähendab oluliselt teie alakeha väljakutset ja põletatavate kalorite arvu. Aga kuidas on lood vähem ilmnevate vigadega? Siin käsitleme mõningaid peenemaid – kuid mitte vähem tõsiseid – fitnessi ja jõutreeningu harjutusi, mida kõige sagedamini libistatakse, ning näitame teile, kuidas neid peaaegu vaevatute paranduste abil parandada.

KÜMME FITNESSI FAUX PAS

Inimesed teevad iga päev trenni tehes väikesi, kuid kulukaid vigu ja üks väike muudatus võib nende tulemusi tohutult mõjutada, ütleb Los Angeleses tegutsev treener Ken Alan, Ameerika treeningnõukogu pressiesindaja. Tänu Alanile ja koolitusekspertide paneelile, kes kaalusid neid võltsitud passe ja parandusi, saate oma treeningu veakindlalt ja näete tohutut tulu ning treeningutesse investeeritav aeg on nutikas ja hästi kulutatud. Alustame viiest veast, mida teie harjutuste tegemisel sageli tehakse, seejärel vaatame viit sageli liigutatavat käiku.

LÄHENEMINE

1. Kunstlik pas Abiellumine oma jõurutiiniga

Faktid Kui teete sama rutiini ikka ja jälle, kohanevad teie lihased lihtsalt; tõenäoliselt saavutate platoo, sest iga harjutus stimuleerib ainult piiratud arvu lihaskiude. Kui aga esitate oma lihastele väljakutseid mitme nurga alt, lisades või vaheldumisi perioodiliselt liigutusi, saate toimingusse oluliselt rohkem kiude ning arendate rohkem toonust ja jõudu.

Parandus Iga lihasrühma jaoks õppige lisaks 2 või 3 harjutust, proovides uusi nurki ja varustust. (Kui te ei saa treenerilt juhiseid, on iga kehaosa jaoks palju raamatuid ja videoid, mis on rutiinselt korraldatud.) Näiteks kui teete tavaliselt hantlit rinnal vajutades lamedale pingile, proovige seda kaldega. Kui kasutate tavaliselt rindkerepressi, proovige hantliga rinnapressi või pingipressi kangiga. Laiendage oma repertuaari piisavalt, et saaksite kogu oma rutiini muuta iga 6–8 nädala järel.

2. Faux pas Korduste tegemine liiga kiiresti

Faktid Kui suurendate jõutreeningu ajal kordusi, kasutate lihasjõu asemel hoogu. Lihaste ehitamiseks ei saa te sama stiimulit ja te ei põle nii palju kaloreid.Samuti olete vastuvõtlikum treeningvigastuste, näiteks lihaste või sidekoe rebenemise suhtes.

Parandus Iga korduse sooritamiseks kulub 6 sekundit: raskuse tõstmiseks 2 sekundit ja langetamiseks 4 sekundit. (Kuna teil on raskusjõud, mis aitab teil kaalu langetada, peate selles faasis veelgi aeglustuma, et anda oma lihastele piisav väljakutse.) Meie eksperdid nõustuvad, et aeglustumine on kõige olulisem muudatus, mida saate teha jõutreeningust paremaid tulemusi.

3. Faux pas Liiga raske, liiga sageli treenimine

Faktid Kui te ei puhka piisavalt raskete kardiotreeningute või jõutreeningute vahel, lõpetate edusammude tegemise ja võite isegi kaotada osa oma võimekusest. Tõenäoliselt põletad ka trenni.

Parandus Lihaste värskuse ja motivatsiooni hoidmiseks vahetage lühemaid ja karmimaid kardiotreeninguid (näiteks 20 minutit) pikemate ja lihtsamate päevadega (40–60 minutit). Ärge minge üle kahe korra nädalas. Pidage meeles, et mida intensiivsemalt treenite, seda rohkem aega vajab keha taastumiseks. Hea mõte on teha paar rasket treeningut ja võtta iga nädal 1 päev täiesti vabaks. Jõutreeningu osas tehke sama lihasrühma treenivate treeningute vahel vähemalt 1 päev vaba aega.

4. Faux pas Kardioharjutused

Faktid Sama aeroobse treeningu järgimine võib teie tulemusi sama palju saboteerida kui liiga kõvasti surumine. Et oma vormi tõeliselt tõsta (mis võimaldab teil põletada rohkem kaloreid väiksema vaevaga), peate paar korda nädalas oma mugavustsoonist väljapoole minema, kuni olete mõnevõrra väsinud ja tunnete, kuidas süda lööb.

Parandus Selle asemel, et kogu aeg tsoneerida või teha mõõduka intensiivsusega kardiotreeninguid, segage kaks korda nädalas mõnda intensiivset intervalli. Näiteks suurendage pärast 10-minutilist jooksulint soojendamist kiirust või kallakut 30 sekundist kuni 1 minutini, seejärel taastuge 1–3-minutilise kerge ja mõõduka harjutusega. Jätkake vaheldumisi 10–20 minutit, seejärel jahutage. Samuti võiksite teha pikemaid kõrge intensiivsusega intervalle-näiteks 5 minutit-, kus te ei pinguta nii kõvasti kui lühematega.

5. Faux pas Vale koguse kaalu tõstmine

Faktid Kui tõstate liiga kergeid raskusi, ei näe te tugevuse, toonuse ega luutiheduse paranemist. Kui tõstate liiga raskeid raskusi, ohustate õiget vormi, suurendades vigastuste ohtu. Samuti olete sunnitud värbama täiendavaid lihaseid, kasutades näiteks kogu keha biitsepsi kõveruse tegemiseks, pettes seega hea treeningu sihitud lihaseid.

Parandus Kõige olulisema tugevuse suurendamiseks tehke 4–6 kordust komplekti kohta; Mõõdukamaks jõu kasvatamiseks tehke 8–12 kordust seeria kohta, valides raskused, mis on piisavalt rasked, et suudaksite viimastel kordustel vaeva näha, kuid mitte nii rasked, et vorm laguneks. Kui jõuate viimase korduseni ja tunnete, et võiksite sooritada veel ühe, suurendage kaalu 5–10 protsenti. Võite avastada, et kui olete märkimisväärselt suurendanud kasutatavat raskust, väheneb korduste arv, mis on hea, kui teie sihitud lihased on viimase korduse tõttu väsinud. Ärge muretsege: väsimuseni tõstmine ei jäta teile koletuid lihaseid.

HARJUTUSED

6. Kükitama

Fassaad Laske põlvedel varvastest ette tulistada, tõstke kandasid, langetage põlvi sissepoole. Faktid Need vead avaldavad liigset survet põlve kõõlustele ja sidemetele.

Parandus Hoides mõlemas käes hantlit, seiske jalad puusade laiuselt, jalad sirged, kuid mitte lukustatud, rind üles tõstetud, kõhulihased kokku tõmmatud. Hoidke keharaskust kontsade poole ja painutage põlvi, et istuda tagasi ja alla, langetades reied võimalikult paralleelsele asendile maapinnaga, torso püsti ja põlved joondatud pahkluudega (näidatud). Sirgendage jalad, et püsti tõusta. Tugevdab tuharaid, nelipealihaseid ja reieluu

7. Kumera lati rida

Faux pas Lülisamba ümardamine ja puusadest mitte paindumine, raskuste liigne tõstmine selja taha Faktid Need vead koormavad selgroogu ja vähendavad seljalihaste nõudlust, muutes liigutuse vähem efektiivseks.

Parandus Seisa jalad puusa laiuse kaugusel ja hoia kummaski käes hantlit, käed kõrval. Painutage põlvi ja painutage puusadest ettepoole umbes 90 kraadi. Laske kätel rippuda õlgadega, peopesad sissepoole. Lülitage kõhulihased tagasi. Joonista abaluud alla ja kokku; kehaasendit säilitades painutage küünarnukid üles ja vöö poole, kuni õlavarred on torsoga ühel joonel ja käsivarred on maapinnaga risti, sõrmenukid on suunatud alla (näidatud). Sirutage käed aeglaselt algasendisse ilma torso asendit muutmata. Tugevdab selja keskosa, tagumisi õlgu ja biitsepsi

8. Triitsepsi tagasilöök

Fassaad Õlavarre õõtsumine, vastasõla allalaskmine, kätt tõstmine ja raskus liiga kõrgele selja taha Faktid Kui teete mõne neist vigadest, ei ole teie triitseps piisavalt koormatud ning lisaks võite avaldada pinget oma õlale ja küünarnuki liigesed.

Parandus Hoidke hantlit paremas käes ja seiske pingi pikemast küljest paremal, jalad puusade laiuselt või nihutatud asendis. (Võite pingil põlvitada ka vasaku põlvega.) Painutage puusadest ettepoole umbes 90 kraadi ja asetage vasak käsi toele pingile. Hoidke torsot paigal, painutage paremat küünarnukki nii, et õlavars on maapinnaga paralleelne ja küünarvarre on maapinnaga risti, peopesa sissepoole. Asetage küünarnukk vöökoha lähedale ja kõhulihased kokku. Hoides õlavarre paigal, sirutage kätt selja taga triitsepsiga, kuni hantli ots osutab allapoole (näidatud). Ristiasendisse naasmiseks painutage aeglaselt küünarnukki. Tugevdab triitsepsit

9. Crunch

Faux pas Kaela tõmblemine, õlgade tõstmata jätmine, kõhulihaste tegemata jätmine Faktid Need vead põhjustavad kaelavalu ja kõhulihased ei muutu kindlamaks.

Parandus Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad matil, puusa laiusega. Asetage käed pea taha, pöidlad kõrvade taha, sõrmed lahti. Hoidke küünarnukid külgedele välja. Tõmmake kõhulihaseid kokku, tõmmake puusad ja alumised ribid kokku, hoides tuharad pingevabana. Ilma kaela tõmbamata või küünarnukeid sisse tõmbamata kõverduge üles ja ettepoole, hoides pea ja kael lõdvestunud, kui õlaribad matilt maha tõstetakse (näidatud). Hoidke, seejärel langetage aeglaselt tagasi. Tugevdab kõhulihaseid

10. Hantlipingikärbes

Fassaad Käte liiga kaugele langetamine Faktid See viga paneb teie õlgadele ja pöörleva manseti, õrnade lihaste, mis asuvad õlgade all, suure koormuse. Lisaks on raske käsi üles suruda ja rindkere lihaseid tõhusalt kasutada.

Parandus Lamage pingil näoga ülespoole, põlved kõverdatud ja jalad serval. Hoidke kummaski käes hantlit, käed sirutatud üle õlaliigese, kerge kaarega, peopesad sisse. Lülitage kõhulihased kokku ja hoidke lõug tasemel. Säilitades küünarnuki kaare, langetage küünarnukid alla ja küljele, kuni need on õlgadega ühtlased või veidi allapoole (näidatud). Suruge hantlid üles ja sisse algasendisse, laskmata hantlitel puutuda ega lasta õlaribadel pingilt tõusta. Tugevdab rindkere ja esiõlgu

Veakindel oma meel

Teie suhtumine võib olla viimane muudatus, mida vajate oma tulemuste maksimeerimiseks. Vältige neid kolme vaimset viga:

Numbritele keskendumine

Selle asemel, et muretseda selle pärast, kui palju kaloreid põletate või samme ronite, keskenduge energiale ja jõule, mida tunnete ning kui imeliselt oma keha ravite. Kuigi oma intensiivsuse jälgimine ja numbrite rakendamine tagamaks, et segate asju piisavalt, on optimaalse edenemise jaoks ülioluline, peaksite lihtsalt olema teadlik, mitte fikseerima.

Kinnisideeks üle ühe kehaosa

Kui keskendute liiga palju oma "probleemsele alale", võib see tagasilöögi tekitada, mistõttu jätate tähelepanuta teised lihasrühmad, mis on teie välimuse jaoks sama olulised kui teie sobivuse jaoks. Näiteks kui teie keskosa on teie peamine mure, ei ole sadade krõksude tegemine lahendus. kindlasti, tee tooni jaoks ab -harjutusi, kuid ära unusta, et rindkere, selja ja õlgade arendamine võib keskenduda keskelt. Püüdke alati tasakaalustatud treeningu poole.

Häbenedes võõrast

On loomulik, et teid hirmutavad seadmed, mida te pole kunagi kasutanud, või tunnid, kus te pole kunagi käinud. Kuid uude territooriumi sisenemine võib olla vaid pilet paremate tulemuste saamiseks. Kui olete hoidunud vabadest raskustest, paluge treeneril õpetada teile paar hantliharjutust; kui oled Spinningust eemale hoidnud, siis hüppa ratta selga. Ka oma hirmudest üle saamine annab teile saavutustunde ja enesekindluse - ja mis võiks tunduda parem kui tundmatu vallutamine?

Ülevaade