Miks peaksite oma treeningrutiini lisama joogatreeningu

Sisu

• 6 joogaasendit, mida saab lisada igale joogatreeningule
• Leidke oma jooga treeningstiil
• Ülevaade

Kas teil on raskusi, et leida aega, et öelda "ommm" oma HIIT-tundide, koduste jõuharjutuste ja elu vahel? Seal käinud, tundsin seda.

Kuid üha enam koguneb tõendeid selle kohta, et joogatreeningud on *nii* väärt ajainvesteeringut.

Siin on kolm põhjust, miks peaksite kaaluma joogatreeningu muutmist harjumuseks:

1. Te ei vaja uhkeid jõusaalivarustust. Teie kehakaal tagab kogu vastupanu, mida vajate pealaest jalatallani tugevdamiseks ja vormimiseks.
2. Joogatreeningute multitegumtöö. See on ideaalne viis risttreeninguks, sest jooga venitab pinges lihaseid, suurendab liikumisulatust, parandab tasakaalu ja parandab joondumist.
3. See on hea teie kehale ja vaimule. Jooga suurendab energiat ja rahustab teid, õpetades teadlikkust, keskendumist ja kannatlikkust. (Vaadake veel 10 jooga eelist, mis muudavad selle täiesti hulluks.)

6 joogaasendit, mida saab lisada igale joogatreeningule

Nüüd, kui teate, miks peaksite joogatreeninguid proovima, on siin parimad poosid kaasamiseks. Ideaalne joogatreening sisaldab kuut tüüpi poose, ütleb psühhofüsioloog ja joogaõpetaja Roger Cole, Ph.D. "Koos parandavad nad joondamist, tugevust, paindlikkust ja lõõgastumist." Seisvad poosid kasvatavad jõudu ja vastupidavust. Tasakaalustavad poosid on ilmselgelt mõeldud tasakaalu parandamiseks, aga ka keskendumise edendamiseks. (Proovige seda tasakaalu testi, et kontrollida oma praegust tasakaalustavat olekut ja jälgida oma paranemist.) Edasikõverdused venitavad tagasi ja reielihaseid; seljapõlved parandavad hingamist. Keerud aitavad seedimist ja toniseerivad kõhulihaseid. Ja inversioonid suurendavad vereringet, jättes teid rahulikuks, kuid samas energiliseks. (Seotud: see 5-minutiline joogavoog muudab teie AM rutiini)

Allpool leiate joogatreeningu, kus on igast rühmast üks poos, lisaks muudatused algajate jaoks lihtsamaks. Tehke iga harjutus üks kord antud järjekorras. Rullige joogamatt lahti ja valmistuge zeni selga panemiseks.

1. Warrior II (seisva poos)

Tugevdab tagumikku ja reite; venitab puusi

• Seiske jalad 3–4 jala kaugusel, pöörates paremat jalga 90 kraadi välja ja vasak jalg veidi sisse.
• Tooge käed puusadele ja lõdvestage õlad, seejärel sirutage käed külgedele, peopesad allapoole.
• Painutage paremat põlve 90 kraadi, hoides põlve üle pahkluu; vaata üle parema käe. Jäta 1 minut.
• Vahetage külgi ja korrake.

Muutke see joogapoos lihtsamaks: Jätke käed puusadele ja ärge painutage põlve nii sügavale; selle asemel keskenduge selgroo pikendamisele.

2. Puu (tasakaalustav poos)

Venitab ja tugevdab tagumikku, reied, sääremarja, pahkluu, rindkere ja õlgu; parandab tasakaalu

• Seisa käed külgedel.
• Tõstke raskus vasakule jalale ja asetage parema jala tald vasaku reie sisse, hoides puusad ettepoole.
• Kui olete tasakaalus, viige käed enda ette palveasendisse, peopesad koos.
• Sissehingamisel sirutage käed üle õlgade, peopesad eraldatud ja vastamisi. Jääge 30 sekundiks.
• Langetage ja korrake vastasküljel.

Tee see joogaasend lihtsamaks: Tooge parem jalg vasaku pahkluu siseküljele, hoides varbad tasakaalu tagamiseks põrandal. Kui olete tugevamaks saanud ja parema tasakaalu saavutanud, liigutage jalg vasaku vasika siseküljele. (Seotud: Miks tasakaalu leidmine on parim asi, mida saate oma terviserutiini jaoks teha?)

3. Allapoole suunatud koer (osaline ümberpööramine)

Venitab sääreluusid ja vasikaid, tugevdab õlgu

• Alustage neljakäpukil; suruge sõrmed tugevalt põrandale laiali.
• Tõstke põlved põrandalt maha, kui tõstate sabaosa lae poole.
• Sirutage jalad järk -järgult, nihutades reied tagasi, surudes kontsad põranda poole.
• Vajutage õlad alla ja hoidke pead käte vahel. Jäta 1 minut.

Muutke see joogapoos lihtsamaks: Kui teil on kitsad reielihased (näiteks nendest tõhusatest jalgade tooneritest), hoidke põlvi kergelt painutatud või pedaalige jalgu, vahetades kontsad põranda poole.

4. Laia jalaga ettepoole voltimine (ettepoole painutamine)

Tugevdab reied; venitab reie ja säärelihaseid

• Seisake jalad 3 jala kaugusel, käed puusadel.
• Hingake sisse, seejärel hingake välja ja hinges puusadest ettepoole, kuni rindkere on põrandaga paralleelne, käed põrandal otse õlgade all.
• Hingake välja, seejärel painutage küünarnukid ja süvendage venitust, langetades pea põranda poole, peopesad alla surudes ja õlavarred põrandaga paralleelselt. Hoidke 1 minut.

Tee see joogaasend lihtsamaks: Toetage oma pead joogaplokil. (yogree joogaplokk, Osta, 5,99 dollarit, amazon.com)

Näpunäide: Hoidke lõualuu pehme ja õlad kõrvadest eemal, isegi kui töötate kõvasti poseerides. Kui olete lõdvestunud, vabanevad teie lihased, mis suurendab paindlikkust. (Seotud: Mis on olulisem, paindlikkus või liikuvus?)

5. Sillapoos (seljakõverdus)

Venitab rindkere ja reied; pikendab selgroogu

• Lamage põrandal, põlved kõverdatud ja otse kandadele.
• Asetage käed külgedele, peopesad allapoole. Hingake välja, seejärel suruge jalad puusi tõstes põrandale.
• Kinnitage käed alaselja all ja suruge käed alla, tõstes puusi, kuni reied on põrandaga paralleelsed, viies rindkere lõua poole. Hoidke 1 minut.

Muutke see joogatreening lihtsamaks: Asetage virn padju sabakondi alla.

6. Istuv seljaaju keerdumine (keerdumine)

Venitab õlad, puusad ja selja; suurendab vereringet; toonib kõhtu; tugevdab kaldus

• Istuge põrandale sirutatud jalgadega.
• Risti parem jalg üle vasaku reie; painutada vasakut põlve. Hoidke parem põlv suunatud lae poole.
• Asetage vasak küünarnukk parema põlve välisküljele ja parem käsi põrandale enda taha.
• Keerake paremale nii kaugele kui võimalik, liigutades kõhtu; hoia tagumiku mõlemad pooled põrandal. Jää 1 minutiks
• Vahetage külgi ja korrake.

Tee see joogaasend lihtsamaks: Hoidke alumine jalg sirge ja asetage mõlemad käed ülestõstetud põlvele. Kui alaselg liigub edasi, istuge volditud tekile.

Leidke oma jooga treeningstiil

"Jooga füüsilised, emotsionaalsed ja vaimsed eelised on lahutamatult seotud," ütleb Cole. "Venitused aitavad vabaneda ummistunud pingetest, samas kui tugevust suurendavad poosid suurendavad keha enesekindlust," ütleb ta. "Lisaks parandab minut või rohkem poosi hoidmine teie keskendumisvõimet ja annab teile võimaluse vaimseks arusaamiseks." (Siit saate teada, kuidas muuta joogatreeningud keerukamaks.)

Nii et kuigi te ei pruugi joogitunnist välja minna swami tarkusega, olete vähemalt iseendaga rohkem kursis. Jätkake lugemist, et saada lisateavet selle kohta, milline joogatreeningute stiil, alates Hathast kuni Hotini, on teie jaoks parim, seejärel tehke oma lemmik (või kõik!) Tasuta voogesituse joogatreeningutega.

Hatha

• Parim: Algajatele
• Kuigi see on kõigi füüsiliste joogapraktikate katustermin, kasutatakse seda sageli algajate tundide nimetusena, mis hõlmavad põhipoose, hingamistööd ja meditatsiooni.
• Proovi seda jooga treeningut: Hatha jooga vool algajatele

Taastav

• Parim: stressi leevendamiseks
• Rekvisiidid, nagu polsterid ja tekid, toetavad teie keha, et saaksite täielikult lõõgastuda. (Proovige neid 10 joogapoosit, et enne magamaminekut lõõgastuda.)
• Proovige seda joogatreeningut: Taastav jooga voog

Iyengar

• Parim: oma vormi täiustamiseks
• See praktika rõhutab täpset joondamist ning arendab tugevust ja paindlikkust.
• Proovige seda joogatreeningut: Iyengari inspireeritud joogavool

Bikram

• Sobib kõige paremini: higistamiseks
• Paindlikkuse suurendamiseks harjutatakse 26 poosi seeriat 105 kraadini kuumutatud ruumis.
• Proovige seda joogatreeningut: 60-minutiline Bikrami joogatreening

Vinyasa

• Parim: südame löögisageduse tõstmiseks
• See pidev hingamisteedega kooskõlastatud voolav liikumine ei peatu enne viimast puhkeasendit.
• Proovige seda joogatreeningut: 30-minutiline võimsus Vinyasa Flow

Ashtanga

• Parim: ülakeha kujundamiseks
• Sportlike pooside standardiseeritud jada, mis ühendab liigutused hingeõhuga.
• Proovige seda joogatreeningut: Ashtanga jooga alused

Ülevaade