#1 põhjus, miks teie tagumikutreeningud ei tööta

Sisu

• Kas teil on see? Test
• Saagi äratamiseks kiirparandused
• Ülevaade

Kui veedate tundide kaupa terve päeva laua taga istudes, võite sattuda üha kasvava epideemia ohvriks, mida nimetatakse glute amneesiaks. Olgu, nii et tegemist pole tõelise epideemiaga (pole vaja paanikaks sattuda ja oma haigust välja tõmmata Kõndivad surnud ellujäämisoskused), kuid see on õigustatud asendiprobleem, mis jääb paljudel inimestel avastamata.

Tuharate amneesia tekib mitmel põhjusel: kui istute pikka aega (nt tööl või liikluses oodates), kohanevad teie lihased aeglaselt teie kehaasendiga, jättes puusa painutajalihased lühikeseks ja tuharalihased pikenenud. Teie väikesed seljaaju püstitavad lihased ja puusad hakkavad teie nõrka saaki kompenseerima. Aja jooksul eeldab teie keha, et vastavad lihased ei saa või ei suuda seda tööd teha. Kui on aeg trenni teha, on teie keha nende kompenseerimistega nii harjunud, et kahjustatud lihased tõmbavad põhimõtteliselt tooriku; nende aktiveerimisest on nii kaua aega möödas, et nad on sõna otseses mõttes unustanud, kuidas kaasa lüüa, sellest ka amneesia. Aja jooksul võivad teie treeningud seda tasakaalustamatust tugevdada, säilitades probleemi (wompwomp), mistõttu ei pruugi te soovitud tulemusi näha.

Kas teil on see? Test

Alustage selili lamamisega, jalad tasasel põrandal. Tõstke puusad õrnalt lakke ja hoidke umbes viis sekundit. Milliseid lihaseid tunnete puusade kõrgel hoidmiseks köitvatena? Kui teil on vasikates kramp või kui alaselg karjub teie poole, on tõenäoline, et olete langenud amneesia ohvriks. Seejärel vaadake oma profiili täispikas peeglis. Kas teil on alaseljas suur kaar? Seda nimetatakse lordoosiks (ehk ka selja kaardumine ja tagumiku väljalükkamine nii palju, et isegi Nicky Minaj punastab). See tähendab, et teie tuharad (ja tuum) on veidi laisal küljel ja ei haara piisavalt, et säilitada tugev ja neutraalne selg. Mõni kõver alaseljas on normaalne, kuid kui see on äärmusesse viidud, võivad selgroolülide vahel olevad lülidevahelised kettad kärbuda ning aja jooksul muutuda ketasnäärmeteks ja paljudeks muudeks alaseljavaludeks.

Saagi äratamiseks kiirparandused

Nii et su tagumik on vajutanud edasilükkamisnuppu. On aeg ärgata! Järgige neid lihtsaid parandusi, et valmistada tuharad suurepäraseks treeninguks ja veenduda, et need töötavad teie jaoks terve higi sesh.

1. Hakka veerema: Esiteks, veetke veidi aega oma puusapainutajaid vormivalt rullides. Kui need lihased on lühendatud, on nad sisuliselt hüperaktiivsed ja kannavad teie tagumikuharjutuste raskust. Kui te need välja rullite, vabanete pingest sidekoes, mis need sellesse tihedasse asendisse pakkis. See sunnib teie puusapainutajaid sammu tagasi astuma ja kutsuma tuharalihaseid sellest välja hüppama ja tööle asuma! Alustage oma reie esiosa väljarullimisega – veenduge, et jääksite ainult rulluvatele lihastele, mitte liigestele ega kõhredele. Siit saate teada, kuidas vahtrulli kasutada.
2. Valmistage lihased ette: pühendage viis minutit enne treeningut tuharalihaste aktiveerimisele, et veenduda, et need on valmis, enne kui hakkate intensiivsemaid tuharaharjutusi tegema. Proovige õrnaid puusakive, et murda oma alaselja hüperekstensiooni harjumust. Järgmiseks võtke mini takistusriba ja mässige see ümber põlvede. Asetage selili, alustades puusasildu (test liigub varasemast). Keskenduge oma jalavõlvidest läbi surumisele, säilitades samal ajal rihma pideva pinge. See äratab üles kõik kolm tuharalihast. (Psst: See on ka suurepärane aktiivne taastumine survetõstega supersetile.) Proovige enne liikumist liikumist avada ja sulgeda oma põlved (karp), samal ajal kui riba on veel ümber mähitud.
3. Ole valvel: Ühendage oma väljahingamised iga harjutuse raskeima osaga. See aitab kaasa lihaste kaasamisele optimaalseks aktiveerimiseks ja omakorda tulemuste saavutamiseks. Näide. Hingake kiiresti välja, kui jõuate kettlebelli hooni. Väljahingamine on teie näpunäide, et pigistada oma tagumikku ja südamikku ohoo. See muutub lõpuks teiseks olemuseks ja arendate lihaste teadlikkust, et õigel ajal õigeid lihaseid kutsuda.
4. Sisse lülitama: Kui hakkate mõistma, mis tunne on õige tuharalihase kaasamine, võite teha mõned kordused suurepäraselt ja teised... mitte nii palju. Pea vastu! Õppides mida ei tee tunnete end õigesti, parandate aeglaselt oma teadlikkust sellest, millest teeb.
5. Hallake neid käike: Nullige oma tuharaid ja puusapainutajaid nende seitsme tuharaharjutusega, mis võitlevad surnud tagumiku sündroomiga.

Liz Doupnik on NSCA sertifitseeritud personaaltreener, kes elab ja töötab New Yorgis.

Ülevaade