Toidu juhtplaat

Järgides USA põllumajandusministeeriumi toidujuhendit nimega MyPlate, saate teha tervislikuma toiduvaliku. Uusim juhend julgustab teid sööma rohkem puu- ja köögivilju, täisteratooteid, lahjaid valke ja madala rasvasisaldusega piimatooteid. Juhendi abil saate teada, millist tüüpi toitu peaksite sööma ja kui palju peaksite sööma. Samuti saate teada, miks ja kui palju peaksite treenima.

MyPlate'i KASUTAMINE

Tervislikku toitumist moodustavad 5 peamist toidugruppi:

• Terad
• Köögiviljad
• Puuviljad
• Piima
• Valgutoidud

Sa peaksid sööma iga rühma toite iga päev. Kui palju toitu peaksite igast rühmast sööma, sõltub teie vanus, sugu ja aktiivsus.

MyPlate annab konkreetseid soovitusi igat tüüpi toidugruppide kohta.

TERAD: TEE VÄHEMALT POOLEST TERADEST KOGU TERAD

• Terved terad sisaldavad kogu teravilja. Rafineeritud terades on kliid ja idud eemaldatud. Lugege kindlasti koostisosade loendi silti ja otsige loendis esimesena täisteratooteid.
• Täisteratoodetes on rohkem kiudaineid ja valke kui rafineeritud teradega valmistatud toidus.
• Täisteratooted on näiteks täisterajahust, kaerahelvestest, bulgurist, farost ja maisijahust valmistatud leivad ja pastad.
• Rafineeritud terade näited on valge jahu, valge leib ja valge riis.

Enamik lapsi ja täiskasvanuid peaksid sööma umbes 5–8 portsjonit teravilja päevas (neid nimetatakse ka untsiekvivalentideks). 8-aastased ja nooremad lapsed vajavad umbes 3–5 portsjonit. Vähemalt pooled portsjonid peaksid olema täistera. Terade ühe portsjoni näide sisaldab järgmist:

• 1 viil leiba
• 1 tass (30 grammi) helveste teravilja
• 1/2 tassi (165 grammi) keedetud riisi
• 5 täistera kreekerit
• 1/2 tassi (75 grammi) keedetud pastat

Täistera söömine aitab teie tervist parandada:

• Paljude pikaajaliste (krooniliste) haiguste riski vähendamine.
• Terved terad võivad aidata kaalust alla võtta, kuid portsjoni suurus on endiselt võtmetähtsusega. Kuna täisteratoodetes on rohkem kiudaineid ja valku, on need täidisemad kui rafineeritud terad, nii et sama täiskõhutunde saamiseks võite süüa vähem. Kuid kui asendate köögiviljad tärklisega, võtate kaalus juurde, isegi kui sööte täistera.
• Terved terad võivad aidata teil regulaarselt roojata.

Võimalused rohkem täisteratooteid süüa:

• Söö valge riisi asemel pruuni riisi.
• Kasutage tavalise pasta asemel täisteratooteid.
• Asendage retseptides osa valgest jahust nisujahuga.
• Valge leib asendage täisteraleivaga.
• Leivapuru asemel kasutage retseptides kaerahelbeid.
• Suupiste õhust hüppava popkorni asemel laastude või küpsiste asemel.

KÖÖGIVILJAD: TEE POOLT PLAATIVILJAST JA KÖÖGIVILJAST

• Köögiviljad võivad olla toored, värsked, keedetud, konserveeritud, külmutatud, kuivatatud või veetustatud.
• Köögiviljad on jaotatud nende toitainesisalduse põhjal 5 alarühma. Rühmad on tumerohelised köögiviljad, tärkliserikkad köögiviljad, punased ja oranžid köögiviljad, oad ja herned ning muud köögiviljad.
• Proovige lisada köögivilju igast rühmast, proovige veenduda, et te ei vali ainult rühma "tärkliserikkad" valikuid.

Enamik lapsi ja täiskasvanuid peaksid sööma 2–3 tassi (200–300 grammi) köögivilja päevas. 8-aastased lapsed vajavad umbes 1 kuni 1 1/2 tassi (100 kuni 150 grammi). Tasside näited on järgmised:

• Suur maisikõrv
• Kolm 5-tollist (13 sentimeetrit) spargelkapsast
• 1 tass (100 grammi) keedetud köögivilja
• 2 tassi (250 grammi) toorest lehtköögivilja
• 2 keskmist porgandit
• 1 tass (240 milliliitrit) keedetud pintoube või mustasilmseid herneid

Köögiviljade söömine aitab teie tervist parandada järgmistel viisidel:

• Vähendab südamehaiguste, rasvumise ja II tüüpi diabeedi riski
• Aitab kaitsta teid mõne vähi eest
• Aitab alandada vererõhku
• Vähendab neerukivide tekke riski
• Aitab vähendada luukadu

Kuidas süüa rohkem köögivilju:

• Hoidke oma sügavkülmas käepärast palju külmutatud köögivilju.
• Ettevalmistusaja vähendamiseks ostke eelnevalt pestud salat ja eelnevalt tükeldatud köögiviljad.
• Lisage suppidele ja hautistele köögivilju.
• Spagetikastmetele lisage köögivilju.
• Proovige veggie friikartuleid.
• Sööge suupisteks tooreid porgandeid, brokolit või paprikaribasid, mis on kastetud hummusesse või rantšo kastmesse.

PUUVILJAD: TEE POOLE PLAATIVILJADEST JA KÖÖGIVILJADEST

• Puuviljad võivad olla värsked, konserveeritud, külmutatud või kuivatatud.

Enamik täiskasvanuid vajab päevas 1 1/2 kuni 2 tassi (200 kuni 250 grammi) puuvilju. 8-aastased ja nooremad lapsed vajavad umbes 1 kuni 1 1/2 tassi (120 kuni 200 grammi). Tasside näited on järgmised:

• 1 väike puuviljatükk, näiteks õun või pirn
• 8 suurt maasikat
• 1/2 tassi (130 grammi) kuivatatud aprikoose või muid kuivatatud puuvilju
• 1 tass (240 milliliitrit) 100% puuviljamahl (apelsin, õun, greip)
• 1 tass (100 grammi) keedetud või konserveeritud puuvilju
• 1 tass (250 grammi) hakitud puuvilju

Puuvilja söömine võib aidata teie tervist parandada, see võib aidata:

• Vähendage südamehaiguste, rasvumise ja II tüüpi diabeedi riski
• Kaitske teid mõne vähi eest
• Madalam vererõhk
• Vähendage neerukivide tekke riski
• Vähendage luukadu

Kuidas süüa rohkem puuvilju:

• Pange puuviljakauss välja ja hoidke seda puuvilju täis.
• Varu kuivatatud, külmutatud või konserveeritud puuvilju, nii et sul on need alati saadaval. Valige siirupi asemel vees või mahlas konserveeritud puuvili.
• Ettevalmistatud aja vähendamiseks ostke eelnevalt lõigatud puuvilju pakendites.
• Proovige liharoogasid puuviljadega, näiteks sealiha aprikoosidega, lambaliha viigimarjadega või kana mangoga.
• Tervisliku ja maitsva magustoidu jaoks grillige virsikuid, õunu või muid kindlaid puuvilju.
• Proovige hommikusöögiks külmutatud puuviljade ja tavalise jogurtiga valmistatud smuutit.
• Rajade segude tekstuuri lisamiseks kasutage kuivatatud puuvilju.

VALGUTOID: VALI LEENVALGUD

Valgutoitude hulka kuuluvad liha, linnuliha, mereannid, oad ja herned, munad, töödeldud sojatooted, pähklid ja pähklivõid ning seemned. Oad ja herned kuuluvad ka köögiviljarühma.

• Valige liha, milles on vähe küllastunud rasva ja kolesterooli, näiteks lahjad veise- ja kana- ning kalkuniliha jaotustükid.
• Enamik täiskasvanuid vajab päevas 5–6 1/2 portsjonit valku (nimetatakse ka untsiekvivalentideks). 8-aastased ja nooremad lapsed vajavad umbes 2–4 portsjonit.

Serveerimise näidete hulka kuuluvad:

• 1 untsi (28 grammi) tailiha; nagu veiseliha, sealiha või lambaliha
• 1 untsi (28 grammi) kodulinde; nagu kalkun või kana
• 1 suur muna
• 1/4 tassi (50 grammi) tofut
• 1/4 tassi (50 grammi) keedetud ube või läätsesid
• 1 spl (15 grammi) maapähklivõid
• 1/2 untsi (14 grammi) pähkleid või seemneid; 12 mandlit

Lahja valgu söömine aitab teie tervist parandada:

• Mereannid, milles on palju oomega-3-rasvu, nagu lõhe, sardiinid või forell, võivad aidata südamehaigusi ennetada.
• Tervisliku toitumise osana süües võivad maapähklid ja muud pähklid, nagu mandlid, kreeka pähklid ja pistaatsiapähklid, vähendada südamehaiguste riski.
• Lahja liha ja munad on hea rauaallikas.

Võimalused lisada oma dieeti rohkem lahjaid valke:

• Valige lahja veiseliha jaotustükid, mille hulka kuuluvad välisfilee, sisefilee, ümar, padrun ja õlgade või käsivarre praed ja praed.
• Valige tailiha, mis sisaldab sisefilee, seljatükki, sinki ja Kanada peekonit.
• Valige lahja lambaliha, mis sisaldab sisefilee, karbonaadi ja jalga.
• Osta nahata kana või kalkun või võta enne toiduvalmistamist nahk maha.
• Grilli-, röstitud, salaküpsetatud või küpsetatud liha, linnuliha ja mereande praadimise asemel.
• Kärpige kõik nähtavad rasvad ja tühjendage toiduvalmistamisel kõik rasvad.
• Liha asemel asendage herned, läätsed, oad või soja vähemalt kord nädalas. Proovige oatšillit, hernes- või oasuppi, praetud tofut, riisi ja ube või köögiviljahamburgereid.
• Lisage 8 untsi (225 grammi) keedetud mereande nädalas.

PIIMA: VALI MADALA- JA RASVAVABAD PIIMTOIDUD

Enamik lapsi ja täiskasvanuid peaks päevas saama umbes 3 tassi (720 milliliitrit) piimatooteid. 2–8-aastased lapsed vajavad umbes 2–2 1/2 tassi (480–600 milliliitrit). Tasside näited on järgmised:

• 1 tass (240 milliliitrit) piima
• 1 tavaline anum jogurtit
• 1 1/2 untsi (45 grammi) kõva juustu (näiteks cheddar, mozzarella, šveitsi, parmesan)
• 1/3 tassi (40 grammi) hakitud juustu
• 2 tassi (450 grammi) kodujuustu
• 1 tass (250 grammi) piima või külmutatud jogurtiga pudingut
• 1 tass (240 milliliitrit) kaltsiumiga rikastatud sojapiima

Piimatoidu söömine võib teie tervist parandada:

• Piimatoitude tarbimine on oluline luu tervise parandamiseks, eriti lapseeas ja noorukieas, kui luumassi ehitatakse.
• Piimatoidus on olulisi toitaineid, sealhulgas kaltsium, kaalium, D-vitamiin ja valk.
• Piimatoodete tarbimine on seotud südame-veresoonkonna haiguste, II tüüpi diabeedi ja madalama vererõhu riskiga täiskasvanutel.
• Madala rasvasisaldusega või rasvavabad piimatooted annavad küllastunud rasva vähe või üldse mitte.

Piimarühma madala rasvasisaldusega toitude kaasamise viisid oma dieeti:

• Lisage söögikordade joogiks piima või kaltsiumiga rikastatud sojapiim. Valige rasvavaba või madala rasvasisaldusega piim.
• Lisage kaera- ja kuumale teraviljale vee asemel rasvavaba või madala rasvasisaldusega piima.
• Lisage smuutidesse tavalist jogurtit või kodujuustu.
• Parimad vormiroad, supid, hautised või köögiviljad hakitud vähendatud rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega juustuga.
• Kui teil on piimatoodete seedimisega probleeme, kasutage laktoosivabu või madalama laktoosiga tooteid. Kaltsiumi saate ka piimatoodetest, näiteks rikastatud mahlad, kalakonservid, sojatoidud ja rohelised lehtköögiviljad.

ÕLID: SÖÖD VÄIKESEID SÜDAMETERVISLIKE ÕLI

• Õlid ei ole toidugrupp. Kuid need annavad olulisi toitaineid ja peaksid olema tervisliku toitumise osa.
• Küllastunud rasvad, näiteks või ja lühenenud ained, on toatemperatuuril tahked. Või, margariin ja toatemperatuuril tahked õlid (näiteks kookosõli) sisaldavad suures koguses küllastunud või transrasvu. Paljude nende rasvade söömine võib suurendada südamehaiguste riski.
• Õlid on toatemperatuuril vedelad. Need sisaldavad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu. Seda tüüpi rasvad on üldiselt teie südamele kasulikud.
• Lapsed ja täiskasvanud peaksid päevas saama umbes 5–7 teelusikat (25–35 milliliitrit) õli. 8-aastased ja nooremad lapsed vajavad päevas umbes 3–4 teelusikat (15–20 milliliitrit).
• Valige sellised õlid nagu oliivi-, rapsi-, päevalille-, safloori-, sojaoa- ja maisiõlid.
• Mõnes toidus on ka palju tervislikke õlisid. Nende hulka kuuluvad avokaadod, mõned kalad, oliivid ja pähklid.

KAALU JUHTIMINE JA FÜÜSILINE TEGEVUS

MyPlate pakub ka teavet selle kohta, kuidas ülekaalust alla võtta:

• Päevase toiduplaani abil saate teada, mida süüa ja juua. Isikliku toitumiskava saamiseks sisestage lihtsalt oma pikkus, kaal ja vanus.
• Kui teil on mingeid konkreetseid terviseprobleeme, nagu südamehaigus või diabeet, arutage kindlasti kõigist dieedimuutustest kõigepealt oma arsti või registreeritud dietoloogiga.

Samuti saate teada, kuidas teha paremaid valikuid, näiteks:

• Söömine õiges koguses kaloreid, et hoida teie tervislik kaal.
• Mitte ülesöömine ja suurte portsude vältimine.
• Tühjade kaloritega vähem toitude söömine. Need on suhkru- või rasvarikkad toidud, milles on vähe vitamiine või mineraale.
• Tervisliku toidu tasakaalu söömine kõigist 5 toidugrupist.
• Paremate valikute tegemine restoranides väljas söömas käies.
• Söögitegemine kodus sagedamini, kus saate kontrollida, mis teie söödavatesse toitudesse läheb.
• Nädalas treenides 150 minutit.
• Ekraani aja vähendamine teleri või arvuti ees.
• Nõuannete saamine oma aktiivsuse taseme tõstmiseks.

MyPlate

• myPlate

USA tervishoiuministeerium ja USA põllumajandusministeerium. 2015–2020 toitumisjuhised ameeriklastele. 8. väljaanne. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Värskendatud detsember 2015. Juurdepääs 7. oktoober 2019.