Siseruumides treening

Harjutuse saamiseks pole vaja minna jõusaali ega osta uhkeid seadmeid. Saate teha täieliku treeningrutiini otse kodus.

Täieliku treeningu saamiseks peaks teie rutiin sisaldama 3 osa:

• Aeroobne treening. See on igasugune harjutus, mis kasutab keha suuri lihaseid ja paneb südame kiiremini põksuma.
• Venitusharjutused. Need harjutused venitavad teie lihaseid, et teie liigestes oleks parem paindlikkus ja liikumisvõimalused.
• Jõutreening. Need harjutused teevad teie lihaseid tugevamaks ja aitavad luua tugevamaid luid.

Olenemata sellest, millist tüüpi kodutreeningut te valite, proovige veenduda, et see sisaldab harjutusi kõigis nendes kolmes rühmas.

Kui olete mõnda aega olnud passiivne või teil on tervislik seisund, peaksite enne treeningprogrammi alustamist pöörduma oma tervishoiuteenuse osutaja poole.

Ringtreening on üks tüüpi rutiin, mida saate kodus hõlpsalt teha. See hõlmab lühikeste jõutreeninguharjutuste tegemist, kasutades kergeid raskusi. Üleminek ühelt lihasgrupilt teisele ilma vaheaegadeta. See on aeroobne treening, mis tõstab teie pulssi.

Siin on näidisringtreeningu rutiin, mida saate teha kodus. Kaaludega harjutuste jaoks alustage 2–5 naela (1–2,25 kg), käeraskustega ja lisage tugevamaks muutudes rohkem kaalu. Kui teil pole käte raskusi, saate oma teha, täites galloni (liitrised) piimakannud veega.

• Soojendus. Pange oma veri voolama, kõndides oma kohale. Lisage dünaamiline venitus, tõstes põlve kõndides kõrgel rinnuni. Lihaste soojendamine ja venitamine võivad aidata vältida mõningaid vigastusi. Soojendamist tuleks jätkata seni, kuni keha tunneb end soojana ja hakkate alles higistama.
• 15 jalakükki. Hoides jalgu puusa laiuses ja selga lamedana, painutage puusad ja põlved aeglaselt, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Naaske algasendisse.
• 15 õlatõstet. Seisa jalgadega sirgelt puusa laiuse kaugusel. Hoidke raskusi käes külgede kõrval. Hinga välja ja tõsta käed külgedele umbes õlgade kõrgusele. Ärge painutage randmeid. Langetage aeglaselt.
• 15 kopsu. Seisukohast astuge edasi ühele jalale. Painutage esipõlv ja langetage puusad, kuni teie reie on põrandaga peaaegu paralleelne. Samuti painutatakse teie tagumine põlv, pahkluu ja jalg. Püüdke hoida selg sirge. Lükake esijala abil tagasi algasendisse. Korda seda teisel pool.
• 15 bicepsi lokke. Seisa raskusega ühes käes. Hoidke selg sirge. Painutage küünarnukki aeglaselt ja viige käsi raskusega ülespoole õla poole, peopesad ülespoole. Hoidke küünarnukid külgedel. Vabastage ja korrake teisel küljel. Võite teha ka mõlemat kätt korraga.
• 12 kuni 15 painutatud põlve surumist. Alustage oma kätest ja põlvedest. Käed peaksid olema otse õlgade all ja sõrmeotsad ettepoole suunatud. Hoidke oma keha sirgena, painutage küünarnukid aeglaselt, nii et teie rind liigub põranda suunas. Ärge laske seljal vajuda. Vajutage oma kätesse, et ennast tagasi üles tõsta. Kui seda on põrandalt liiga raske teha, võite seista või köögileti küljest püsti tõusta ja suruda, kuni saate põrandale liikumiseks piisavalt jõudu.
• 15 krõbinat. Lama selili, jalad lamedad ja põlved kõverdatud. Su kontsad peaksid olema tagumikust umbes jala kaugusel. Ristige oma käed rinna ees. Hingake välja, pingutage kõhulihaseid ja keerake end aeglaselt kokku, nii et pea, õlad ja selja ülaosa on matist eemal. Hoidke lõug kaela lähedal ja alaselg põrandal. Hoidke hetk ja laske siis lahti.

Alustage sellest treeningust 1 ring. Tugevamaks muutudes korrake seda tsüklit 2 või 3 korda. Täiendava väljakutse lisamiseks tehke iga harjutuse vahel 30 sekundit tungrauadesse hüppamist või jooksmist.

Ringtreeningu saate teha mis tahes valitud harjutustega. Lihtsalt lööge kindlasti kõik suuremad lihasgrupid. Kui teil pole raskusi, valige harjutused, mis kasutavad teie enda kehakaalu, näiteks kükid ja surumised. Võite kasutada ka takistusribasid. Idee on hoida liikumist ja töötada erinevatest piirkondadest pärit lihaseid.

Eesmärk on seda treeningut teha 2 või 3 korda nädalas. Veenduge, et teil oleks treenimispäevade vahel 1 täis puhkepäev. See annab teie lihastele aega taastumiseks. Parimate tulemuste saavutamiseks peaksite treenima vähemalt 2 tundi ja 30 minutit nädalas.

Ameerika treeningnõukogul (ACE) on saidil loetletud mitu treeningkorda - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Samuti on palju raamatuid harjutuste kohta, mida saate kodus teha. Samuti saate hankida spordivideoid või DVD-sid. Valige raamatud või videod, mille on loonud inimesed, kellel on sobivus, näiteks ACE või Ameerika Spordimeditsiini kolledži sertifikaat.

Helistage kohe oma teenusepakkujale, kui teil on treeningu ajal mõni järgmistest sümptomitest:

• Rõhk või valu rinnus, õlas, käes või kaelas
• Kõhutunne
• Äge valu
• Hingamisraskused või õhupuudus isegi siis, kui lõpetate treeningu
• Pearinglus

Fitness - siseruumides; Harjutus - siseruumides

• Kaalu tõstmine ja kaalulangus

American Council Exercise'i veebisaidil. Sobivad faktid: ringtreeningu põhitõed. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Juurdepääs 8. aprillil 2020.

American Council Exercise'i veebisaidil. Sobivad faktid: igas treeningprogrammis peaks olema kolm asja. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Juurdepääs 8. aprillil 2020.

Buchner DM, Kraus MEIE. Kehaline aktiivsus. In: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecili meditsiin. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 13. peatükk.

• Liikumine ja füüsiline vorm