Lõõgastustehnikad stressi korral

Krooniline stress võib olla kehale ja vaimule kahjulik. See võib ohustada teid selliste terviseprobleemidega nagu kõrge vererõhk, kõhuvalu, peavalu, ärevus ja depressioon. Lõõgastusmeetodite kasutamine aitab teil end rahulikult tunda. Need harjutused võivad aidata teil ka stressi maandada ja leevendada stressi mõju teie kehale.

Kui tunnete stressi, reageerib teie keha, vabastades hormoone, mis tõstavad teie vererõhku ja tõstavad teie pulssi. Seda nimetatakse stressireaktsiooniks.

Lõdvestustehnikad võivad aidata teie kehal lõõgastuda ning vähendada vererõhku ja südame löögisagedust. Seda nimetatakse lõõgastumisreaktsiooniks. Proovida saab mitmeid harjutusi. Vaadake, millised neist sobivad teie jaoks kõige paremini.

Üks lihtsamaid võimalusi lõõgastumiseks on sügava hingamise harjutamine. Saate teha sügavat hingamist peaaegu kõikjal.

• Istu paigal või heida pikali ja aseta üks käsi kõhuli. Pange teine ​​käsi südamele.
• Hinga aeglaselt sisse, kuni tunned, et kõht tõuseb.
• Hoidke hetkeks hinge kinni.
• Hinga aeglaselt välja, tundes, kuidas kõht langeb.

Samuti on palju muud tüüpi hingamistehnikaid, mida saate õppida. Paljudel juhtudel pole nende iseseisvalt tegemiseks vaja palju juhiseid.

Meditatsioon hõlmab teie tähelepanu koondamist, et aidata teil end vabamalt tunda. Mediteerimise harjutamine võib aidata teil emotsioonidele ja mõtetele, ka neile, mis põhjustavad stressi, rahulikumalt reageerida. Mediteerimist on harrastatud tuhandeid aastaid ja seal on mitu erinevat stiili.

Enamik meditatsiooni tüüpe hõlmavad tavaliselt järgmist:

• Keskendunud tähelepanu. Võite keskenduda hingamisele, esemele või sõnade komplektile.
• Vaikne. Enamik meditatsioone tehakse vaikses piirkonnas, et piirata häirimist.
• Keha asend. Enamik inimesi arvab, et meditatsiooni tehakse istudes, kuid seda saab teha ka lamades, kõndides või seistes.
• Avatud suhtumine. See tähendab, et jääte avatuks mõtetele, mis meditatsiooni ajal pähe tulevad. Nende mõtete hindamise asemel lasete neil lahti, tuues oma tähelepanu uuesti fookusesse.
• Lõdvestunud hingamine. Mediteerimise ajal hingate aeglaselt ja rahulikult. See aitab teil ka lõõgastuda.

Biotagasiside õpetab teid kontrollima mõningaid keha funktsioone, näiteks pulssi või teatud lihaseid.

Tavalisel seansil kinnitab biotagasiside terapeut teie keha erinevatesse piirkondadesse andureid. Need andurid mõõdavad teie naha temperatuuri, ajulainet, hingamist ja lihaste aktiivsust. Neid näite näete monitoril. Seejärel harjutate oma mõtete, käitumise või emotsioonide muutmist, et aidata kontrollida keha reaktsioone. Aja jooksul saate õppida neid muutma ilma monitori kasutamata.

See on veel üks lihtne tehnika, mida saate teha peaaegu kõikjal. Alustades varvastest ja jalgadest, keskenduge mõneks hetkeks lihaste pingutamisele ja seejärel nende vabastamisele. Jätkake selle protsessiga, liikudes kehas ülespoole, keskendudes korraga ühele lihasrühmale.

Jooga on iidne tava, mis on juurdunud India filosoofias. Jooga harjutamine ühendab asendeid või liigutusi keskendunud hingamise ja meditatsiooniga. Asendid on mõeldud tugevuse ja paindlikkuse suurendamiseks. Kehahoiakud ulatuvad lihtsatest põrandal lebamistest keerukamate poosideni, mis võivad vajada aastatepikkust harjutamist. Enamikku joogahoiakuid saate muuta oma võimete põhjal.

Joogastiile on palju erinevaid, mis varieeruvad aeglasest jõuliseks. Kui mõtlete jooga alustamisele, otsige õpetaja, kes aitab teil ohutult harjutada. Rääkige kõigist vigastustest kindlasti oma õpetajale.

Tai chi harrastati esmakordselt Vana-Hiinas enesekaitseks. Tänapäeval kasutatakse seda peamiselt tervise parandamiseks. See on vähese mõjuga, õrn liikumisharrastus, mis on ohutu igas vanuses inimestele.

Tai chi stiile on palju, kuid kõik need hõlmavad samu põhiprintsiipe:

• Aeglased, lõdvestunud liigutused. Tai chi liikumised on aeglased, kuid teie keha liigub alati.
• Hoolikad asendid. Keha liigutades hoiate kindlaid asendeid.
• Keskendumine. Teil soovitatakse harjutamise ajal segavad mõtted kõrvale jätta.
• Keskendatud hingamine. Tai chi ajal peaks hingamine olema lõdvestunud ja sügav.

Kui teid huvitab tai chi stressi leevendamiseks, võiksite alustada klassiga. Paljude inimeste jaoks on see kõige lihtsam viis õiget liikumist õppida. Tai chi kohta leiate ka raamatuid ja videoid.

Nende tehnikate kohta saate lisateavet kohalike klasside, raamatute, videote või veebis.

Lõõgastusreaktsioonide tehnikad; Lõdvestusharjutused

Minichiello VJ. Lõdvestustehnikad. In: Rakel D, toim. Integreeriv meditsiin. 4. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: peatükk 94.

Riikliku täiendava ja integreeriva tervise keskuse veebisait. 5 teadmist stressi leevendamise tehnikate kohta. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Uuendatud 30. oktoobril 2020. Juurdepääs 30. oktoobrini 2020.

Riikliku täiendava ja integreeriva tervise keskuse veebisait. Meditatsioon: sügavuti. nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth. Uuendatud 30. oktoobril 2020. Juurdepääs 30. oktoobrini 2020.

Riikliku täiendava ja integreeriva tervise keskuse veebisait. Lõdvestustehnikad tervisele. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Uuendatud 30. oktoobril 2020. Juurdepääs 30. oktoobrini 2020.

Riikliku täiendava ja integreeriva tervise keskuse veebisait. Tai Chi ja Qi Gong: sügavalt. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. Uuendatud 30. oktoobril 2020. Juurdepääs 30. oktoobrini 2020.

Riikliku täiendava ja integreeriva tervise keskuse veebisait. Jooga: sügavuti. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Uuendatud 30. oktoobril 2020. Juurdepääs 30. oktoobrini 2020.

• Stress