Kuidas treeningvigastusi vältida

Regulaarne treenimine on teie kehale kasulik ja enamiku kõigi jaoks ohutu. Igasuguse tegevuse korral on aga võimalus, et saate haiget saada. Võimlemisvigastused võivad varieeruda koormustest ja nikastustest kuni seljavaludeni.

Pisut planeerides saate vältida vigastusi ja jääda treenimise ajal ohutuks.

Mõned kõige tavalisemad kehavigastuste põhjused on:

• Liikumine enne, kui keha on soojenenud
• Sama liikumise kordamine ikka ja jälle
• Puudub teie treeninguks sobiv vorm
• Treeningute vahel ei puhka
• Liiga tugevalt või kiiresti keha surumine
• Harjutuse tegemine, mis on teie füüsilise vormi jaoks liiga raske
• Õiget varustust ei kasutata

Enne treeningut soojenemine paneb vere voolama, soojendab lihaseid ja aitab teil vigastusi vältida. Lihtsaim viis soojendamiseks on esimesed minutid aeglaselt liikuda, seejärel tõsta tempot. Näiteks enne jooksmist kõndige kiirelt 5–10 minutit.

Samuti peaksite pärast treeningut jahtuma, et pulss ja kehatemperatuur normaliseeruksid. Jahutage, lõpetades oma rutiini aeglasemas tempos viimased 5–10 minutit.

Paindlikkuse säilitamiseks peaksite venitama vähemalt 2 korda nädalas. Kuid pole selge, kas venitamine aitab tõesti vigastusi vähendada.

Võite venitada kas pärast soojendamist või pärast treeningut.

• Ärge venitage külmi lihaseid.
• Hoidke venitusi mitte kauem kui 15–30 sekundit.
• Ärge põrgatage.

Kui te pole olnud aktiivne või teil on tervislik seisund, pidage nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga ja veenduge, et olete liikumiseks piisavalt tervislik. Küsige, millised treeninguliigid võiksid teile kõige paremini sobida.

Kui olete treeningu jaoks uus, võiksite alustada madala intensiivsusega valikutega, näiteks:

• Kõndimine
• Ujumine
• Statsionaarse rattaga sõitmine
• Golf

Seda tüüpi harjutused põhjustavad vähem vigastusi kui suurema mõjuga tegevused, nagu jooksmine või aeroobika. Samuti võivad vigastusi tekitada kontaktispordialad, näiteks jalgpall või korvpall.

Turvavarustuse kasutamine võib teie vigastuste ohtu oluliselt vähendada.

Teie spordiala turvavarustus võib sisaldada järgmist:

• Jalatsid
• Kiivrid
• Suukaitsed
• Prillid
• Säärekaitsed või muud kaitsekaitsed
• Põlvekaitsmed

Kasutage kindlasti oma spordialale sobivat tüüpi varustust. Näiteks ei mängi jooksujalatsites tennist. Mäesuusatamisel kandke suusakiivrit, mitte rattakiivrit.

Veenduge, et treeningvarustus:

• Sobib sulle korralikult
• On teie spordi või tegevuse jaoks sobiv kujundus
• On heas töökorras
• Kasutatakse õigesti ja järjepidevalt

Kui olete treeningu või spordi jaoks uus, kaaluge põhitõdede õppimiseks õppetundide võtmist. Õige harjutuse või spordi tegemise viisi õppimine aitab vältida vigastusi. Otsige tunde oma kogukonnast või spordi- või vabaõhuorganisatsioonide kaudu. Võite kaaluda ka personaaltreeneri palkamist.

Ülemääraste vigastuste vältimiseks muutke treeninguid. Näiteks 3 päeva nädalas jooksmise asemel rattaga sõitke üks päev ja jookske 2. Kasutate teistsuguseid lihaseid ja saate ikka korraliku treeningu.

Unustage vana ütlus "pole valu, pole kasu". Loomulikult peate tugevuse ja vastupidavuse suurendamiseks oma keha suruma. Peamine on suruda aeglaselt ja järk-järgult. Pärast treeningut võite oodata valusaid lihaseid. Kuid trenni tehes ei tohiks kunagi valu tunda. Kui tunnete valu, lõpetage kohe.

Pidev väsimus võib olla ka märk sellest, et võite sellega üle pingutada. Üldiselt vältige nende kolme asja korraga suurendamist:

• Võimlemispäevade arv
• Trenni aja pikkus
• Kui raske sa trenni teed

Kui teil on vigastus, võite proovida kodus pingutusi ja nikastusi ravida.

Helistage oma teenusepakkujale mis tahes lihas- või liigesevalu korral, mis ei kao pärast enesehooldust.

Minge kohe haiglasse või helistage 911 või kohalikule hädaabinumbrile, kui:

• Teil on treeningu ajal või pärast seda valu rinnus.
• Te arvate, et teil on luumurd.
• Liigend paistab asendist väljas.
• Teil on tõsine vigastus või tugev valu või verejooks.
• Kuulete hüppavat heli ja teil on koheseid probleeme vuugi kasutamisel.

Ameerika ortopeediakirurgide akadeemia veebisait. Ohutu treening. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Värskendatud veebruar 2018. Juurdepääs 27. oktoober 2020.

Ameerika ortopeediakirurgide akadeemia veebisait. Spordivigastuste ennetamine beebibuumi inimestele. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. Värskendatud september 2019. Juurdepääs 27. oktoober 2020.

Ameerika Ortopeediline Spordimeditsiini Selts. Sportlaste ressursid. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. Juurdepääs 27. oktoobrini 2020.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Vigastuste ennetamine. In: Miller MD, Thompson SR, toim. DeLee Drezi ja Milleri ortopeediline spordimeditsiin. 5. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: peatükk 34.

Wilk KE, Williams RA. Vigastuste ennetamise protokollid. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, toim. Netteri spordimeditsiin. 2. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: peatükk 65.

• Liikumine ja füüsiline vorm
• Spordivigastused
• Spordiohutus