Ei saa magada? Proovige neid näpunäiteid

Kõigil on mõnda aega probleeme magamisega. Kuid kui seda juhtub sageli, võib unepuudus mõjutada teie tervist ja raskendada päeva läbimist. Lugege elustiili näpunäiteid, mis aitavad teil vajaliku puhkuse saada.

Mõnel inimesel on probleeme uinumisega. Teised ärkavad keset ööd ja ei saa enam magada. Saate muuta oma harjumusi ja oma kodu, et muuta uni vähem põgusaks.

Pea kinni unegraafikust:

• Mine samal ajal magama ja tõuse üles. Igal õhtul samal kellaajal magama minek treenib keha ja aju tuule alla tõmbuma ja uinumiseks valmistuma.
• Tõuse üles, kui sa ei saa magada. Kui lebate 15 minutit ärkvel, tõuse voodist ja mine teise majaossa. Nii ei muutu teie voodi vähem tõenäoliseks stressikohaks.
• Tehke midagi vaikset ja lõõgastavat, näiteks lugege raamatut. See võib aidata teil mõelda ka asjaolule, et te ei maga. Kui tunnete end unisena, pöörduge tagasi voodisse.

Muutke oma magamistuba mugavaks:

• Hankige mugav madrats. Kui teie madrats on tükiline, liiga pehme või liiga kõva, on raske magamiseks piisavalt mugav saada.
• Hoidke seda jahedas. Kehatemperatuur langeb magades. Veenduge, et teie magamistuba oleks piisavalt jahe, kuid mitte nii lahe, et ärkaks külmana. Katsetage termostaadi ja tekkidega, et leida teile sobiv temperatuur.
• Kontrollige valgust. Tänavavalgustus, televiisor või kõrvalruum võib magamise raskendada. Kasutage oma toas pimedaks muutmiseks kardinaid ja uksi, et saaksite magada. Võite proovida ka unemaski kasutamist.
• Kontrollhelid. Tehke oma tuba nii vaikseks kui võimalik. Võite kasutada ventilaatorit, pehmet muusikat või helimasinat, et tekitada valge müra, mille magate.
• Peida kell. Tundide järgi jälgimine võib teid pingutada. Pöörake kella nii, et te ei näeks seda oma padjast.
• Pange elektroonika ära. Vaigistage seade, mis tuletab teile meelde e-kirju, mida peate saatma, või asju, mida peate tegema. Teil on parem teha neid asju pärast head und.

Harjuta lõõgastust

Proovige lõõgastumiseks erinevaid viise. Leidke see, mis teile sobib. Nagu näiteks:

• Joo midagi sooja ja kofeiinivaba, näiteks sooja piima või taimeteed.
• Käige sooja duši all või vannis.
• Loe raamatut või ajakirja.
• Kuula pehmet muusikat või heliraamatut.
• Loe tagasi 300-lt 3-le.
• Mediteeri.
• Alustades jalgade juurest ja liikudes kuni peani, pingutage iga lihasrühma sekund või paar ja seejärel lõdvestage neid.
• Kas kõhuhingamine. Pange käsi kõhule. Hinga sisse ja lase sel kõht tõustes käsi välja lükata. Teie rind ei tohiks liikuda. Hoidke seda arvuks 5, vabastage arvuks 5. Korrake seda.

Ela hea une jaoks

Päeval tehtavad asjad võivad mõjutada seda, kui hästi te öösel magate. Sa peaksid:

• Piirake õhtust tegevust. Põgenedes võib teie päev lõppeda alles hilisõhtul. Püüdke piirata õhtuseid plaane mõnele õhtule nädalas. Andke endale aega rahustava magamaminekurituaali jaoks, mis aitab teil uneks valmistuda, näiteks sooja vanni või voodis lugemist.
• Harjutus. Regulaarne treenimine aitab paremini magada. Lihtsalt veenduge, et planeerite treeningu õigesti. Ületreenimine või füüsiline koormus vähem kui 3 tundi enne magamaminekut võib sind visata ja pöörata.
• Piirake uinakuid. Kui teil on unega probleeme, lõigake pistrikud välja. Öösel magad paremini.
• Piirata kofeiini. See võib olla kasulik hommikusöök, kuid võite juhtmega magama minna, kui pärastlõunal või õhtul juua kohvi, teed või kofeiiniga limonaate.
• Piirata alkoholi. See võib küll aidata teil esialgu magama jääda, kuid alkohol hoiab teid sügavamalt, taastades une hiljem öösel.
• Kick harjumus. Kas vajate mõnda muud põhjust suitsetamisest loobumiseks? Sigarettides sisalduv nikotiin võib häirida und.
• Söö nutikalt. Vältige raskeid sööke enne magamaminekut. Proovige süüa 2 või 3 tundi enne magamaminekut. Kui tunnete nälga vahetult enne magamaminekut, võtke väike tervislik suupiste nagu väike kauss jogurtit või madala suhkrusisaldusega teravilja.

Kui unepuudus häirib teie igapäevaseid tegevusi, helistage oma tervishoiuteenuse osutajale.

Berry RB, Wagner MH. Unetuse käitumuslik ravi. In: Berry RB, Wagner MH, toim. Unemeditsiini pärlid. 3. toim. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: peatükk 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Kognitiivsed käitumisteraapiad unetuse korral I: lähenemisviisid ja efektiivsus. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, toim. Unemeditsiini põhimõtted ja praktika. 6. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: peatükk 85.

Riikliku unefondi veebisait. Une tervis. www.sleep.org. Juurdepääs 26. oktoobrini 2020.

Riikliku unefondi veebisait. 2014 Uni Ameerikas Küsitlus: Magage tänapäevases peres. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Juurdepääs 13. augustil 2020.

Vaughn BV, Basner RC. Unehäired. In: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecili meditsiin. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: peatükk 377.

• Tervislik uni
• Unetus