Dieeti parandavad toidud

Dieeti parandavad toidud toidavad teid, lisamata suhkrust ja küllastunud rasvast palju lisakaloreid. Võrreldes dieedist loobuvate toitudega on nendes tervislikes variantides palju toitaineid ja nende seedimine võtab kauem aega, nii et püsite kauem täis.

Igasugune tervislik toitumine sisaldab iga päev puu- ja köögivilju. Toit, mis kasvab taludes, aedades või puudel, on koormatud toitainete ja kiudainetega. Need täidavad teid ja annavad teile püsiva energiavoo.

Puuvilja söömise viisid. Kiire ja tervisliku suupiste jaoks hoidke köögis varutud puuviljakaussi. Kui teil on aega vähe, kasutage külmutatud puuvilju, mis on eelnevalt viilutatud. Kontrollige, kas pole lisatud suhkrut. Koostisosade loend peaks sisaldama ainult puuvilju. Muud esitamise soovitused hõlmavad järgmist.

• Marjad rasvata jogurti kohal
• Puuviljasmuuti rasvata jogurtiga
• Tsitruseline salat kreeka pähklitega
• Arbuusisalat palsamiäädikaga
• Grillitud ananass, virsikud või nektariinid
• Pošeeritud pirnid
• Spinat ja pirnisalat

Köögiviljade söömise viisid. Lõika toored köögiviljad, näiteks porgandid või paprikad, pulkadeks, et saaksite neid kogu päeva suupisteid. Saate neid süüa ka salatis. Nagu puuviljad, on ka paljud köögiviljad eelnevalt lõigatud ja külmutatud. Jällegi kontrollige etiketti veendumaks, et koostisosade loend sisaldab ainult köögivilju. Proovige neid köögivilja retseptide ideid:

• Praetud brokkoli pruuni riisi kohal
• Collardirohelised praetud munaga
• Röstitud peet apteegitilli ja apelsiniviiludega
• Maisi- ja tomatisalat
• Grillitud köögivilja kabobid või röstitud köögiviljad
• Poest ostetud madala naatriumisupiga supid, millele on lisatud külmutatud köögivilju
• Külmutatud köögiviljad segati viimase 5 minuti jooksul keetmise ajal keeva pasta sisse

Oad on suurepärane valgu- ja kiudainete allikas. Oad saate kasutada liha vähendamiseks või isegi asendamiseks paljudes roogades.

Ubade söömise viisid. Kui teil pole aega kuivade ubade eelnevalt leotamiseks ja küpsetamiseks, säästavad oakonservid teie aega. Lihtsalt veenduge, et ostate uba, milles on vähe soola (naatriumi). Naatriumisisaldust saate vähendada ka ubade konservide loputamise ja tühjendamise teel. Siin on mõned maitsvad viisid, kuidas rohkem ube süüa:

• Taimetoit tšilli koos ubadega
• Mustasilmne hernesalsa
• Hummus tehtud garbanzo ubadega
• Läätsesupp porgandi ja spinatiga
• Tükeldatud hernesupp
• Pruun riis ja pinto oad
• Valge oasalat sidruni ja avokaadoga
• Köögiviljahamburgerid

Vähemalt pool söödavast teraviljast peaks olema täistera. Täisteratoodetes on endiselt suurem osa toitaineid ja kiudaineid, millest nad taimena alustasid, sest täisterad sisaldavad kogu teraviljatuuma. Seetõttu on täisteraleival tekstuur ja valge leib on sile.

Täistera söömise viisid. Täisteratoodetest valmistatud toite valides kontrollige koostisosade loendit, kõigepealt tuleks loetleda täisteratooted. Suurepärased viisid täisteratoodete saamiseks on järgmised:

• Terve nisu- või mitme teravilja röstsai avokaadoga
• Kaerahelbed marjadega
• Metsik riis ja seenesalat
• Pruun riis koos praetud köögiviljadega
• Täistera odra- ja köögiviljasupp
• Täisteranisu pitsa grillitud köögiviljade ja marinara kastmega
• Popcorn, millele on lisatud vähe või üldse mitte soola ja võid

Madala rasvasisaldusega ja rasvavaba piim, jogurt ja kodujuust on tervislikud kaltsiumi-, D-vitamiini- ja kaaliumiallikad. Erinevalt magustatud jookidest, mis sisaldavad lisakaloreid, täidab piim teid toitainetega.

Kuidas saada rohkem piimatooteid. Olge oma dieedile piimatoodete lisamisel loov:

• Kiudainerikkale teraviljale lisage piima
• Küpsetage oma kaerahelbed koorega piima asemel
• Sööge jogurtit üksi, puuviljadega või niristage meega
• Kasutage jogurtipõhist salatikastet
• Kreeka jogurt asendada hapukoorega
• Suupiste madala rasvasisaldusega või rasvata juustupulkade peal
• Määri madala rasvasisaldusega kodujuust nisukrõpsudele ja tõsta peale tomatid
• Lisage munapudrule lusikatäis rasvata kodujuustu

Lisage oma toidule piiratud koguses neid toite.

Pähklid. Väikestes kogustes on pähklid suurepärased kiudainete, valkude ja tervisliku rasva allikad. Kuid pähklid sisaldavad ka palju kaloreid ja neid on lihtne üle süüa. Sööge neid vähe. Portsjon pähkleid enne tähtaega, selle asemel, et neid otse anumast süüa. Valguallikana lisage salatitele ja pearoogadele pähkleid.

Tervislikud õlid. Õlid, nagu oliiviõli, rapsiõli, päevalilleõli, saflooriõli ja pehme margariin, on suurepärased asendajad õlidele, mis sisaldavad palju tahket rasva, näiteks võid ja lühenemist. Paljud õlid, milles on palju tahke rasva, on kahjulik teie taljele ja südamele.

Toidukülluse lisamiseks kasutage või asemel tervislikke õlisid ja salatikastmetes. Nagu pähklid, on ka õlides palju kaloreid, nii et need on tervislikumad väiksemates kogustes.

Mereannid. Mereandides on palju toitaineid ja südant tervislikke rasvu. Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium (USDA) soovitab igal nädalal süüa vähemalt ühte 8-untsi (226 grammi) portsjonit mereande. Tervislikud valikud hõlmavad sardiini, heeringat, tilapiat ja forelli.

Kana. Kana on kõige tervislikum, kui röstite, küpsetate või grillite. Kanarindadel on vähem rasva ja kaloreid kui kanade reitel. Kana küpsetamine koos nahaga sobib, mis aitab seda niiskena hoida. Eemaldage nahk enne söömist, et säästa umbes 50 kalorit ja peaaegu 5 grammi rasva.

Praetud kana, kanatiivad või koorekastmes serveeritud kana on vähesed paljudest viisidest, kuidas kana ebatervislikuks muuta. Parim on teil vältida neid kana võimalusi.

Lahjad lihalõigud. Kas liha on lahja või rasvarikas, sõltub looma osast, kust see pärineb.

• Sealiha seljatükis on 3 grammi rasva. Varuribades on rasva 26 grammi.
• Ülemine välisfilee praad sisaldab 7 grammi rasva. Prime ribis on peaaegu 23 grammi rasva.
• Otsige jahvatatud liha sildiga „97–99% lahja”.

Veelgi tervislikum on tailiha kasutada pearoa asemel garneeringuks. Näiteks küpsetage lahja jahvatatud veiseliha, nõrutage õli ja lisage see koos hakitud porgandi ja suvikõrvitsaga potti tomatikastmesse.

Rasvumine - dieeti parandavad toidud; Ülekaaluline - dieeti parandav toit

Toitumis- ja dieetakadeemia veebileht. Toit. www.eatright.org/food. Juurdepääs 3. detsembril 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Rasvumine ja kardiometaboolne haigus. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, toim. Braunwaldi südamehaigus: kardiovaskulaarse meditsiini õpik. 11. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: peatükk 50.

USA põllumajandusministeerium ning USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond. Toitumisjuhised ameeriklastele, 2020–2025. 9. väljaanne. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uuendatud detsember 2020. Juurdepääs: 30. detsember 2020.

• Dieedid