Uneharjumuste muutmine

Unerežiimi õpitakse sageli lapsena. Kui me kordame neid mustreid paljude aastate jooksul, saavad neist harjumused.

Unetus on raskused uinumisel või uinumisel. Paljudel juhtudel saate unetust leevendada, muutes paar lihtsat elustiili. Kuid see võib võtta aega, kui teil on aastaid olnud samad uneharjumused.

Unetust põdevad inimesed on sageli mures piisava une pärast. Mida rohkem nad üritavad magada, seda suurem on pettumus ja ärritus ning seda raskem on magada.

• Kui enamikule inimestele on soovitatav 7–8 tundi öösel, siis lastel ja teismelistel on vaja rohkem.
• Vanemad inimesed saavad enamasti hakkama vähese öise unega. Kuid neil võib siiski vaja minna umbes 8 tundi und 24 tunni jooksul.

Pidage meeles, et une kvaliteet ja see, kui puhanud te end hiljem tunnete, on sama oluline kui see, kui palju te magate.

Enne magamaminekut:

• Pange päevikusse kirja kõik asjad, mis teid muretsevad.Nii saate oma mured oma meelest paberile üle kanda, jättes mõtted vaiksemaks ja paremini magama jäämiseks.

Päeva jooksul:

• Ole aktiivsem. Enamikul päevadel jalutage või treenige vähemalt 30 minutit.
• Ärge tehke uinakuid päeval ega õhtul.

Lõpetage suitsetamine ja alkoholi tarvitamine või vähendage seda. Ja vähendage kofeiini tarbimist.

Kui te võtate ravimeid, dieedi tablette, ürte või toidulisandeid, küsige oma tervishoiuteenuse osutajalt nende mõju kohta teie unele.

Leidke võimalusi stressi maandamiseks.

• Siit saate teada lõõgastumisvõtetest, näiteks juhendatud kujutistest, muusika kuulamisest või jooga või meditatsiooni harjutamisest.
• Kuula oma keha, kui see käsib sul tempot maha võtta või pausi teha.

Teie voodi on magamiseks. Ärge tehke voodis olles näiteks söömist ega töötamist.

Kujundage välja unerežiim.

• Kui võimalik, ärgake iga päev samal kellaajal.
• Minge iga päev umbes samal kellaajal, kuid mitte rohkem kui 8 tundi enne oma päeva alustamist.
• Vältige õhtul kofeiini või alkoholi sisaldavaid jooke.
• Vältige raskete toitude söömist vähemalt 2 tundi enne magamaminekut.

Leidke enne magamaminekut rahustavaid ja lõõgastavaid tegevusi.

• Lugege või võtke vanni, et te murelikel teemadel ei peatuks.
• Ärge vaadake televiisorit ega kasutage arvutit ajal, mil soovite magama jääda.
• 2 tundi enne magamaminekut vältige tegevust, mis suurendab teie pulssi.
• Veenduge, et teie magamiskoht oleks vaikne, pime ja teie soovitud temperatuuril.

Kui te ei saa 30 minuti jooksul magama jääda, tõuske üles ja kolige teise tuppa. Tehke vaikset tegevust, kuni tunnete end unisena.

Rääkige oma teenusepakkujaga, kui:

• Te tunnete end kurvana või masenduses
• Valu või ebamugavus hoiab ärkvel
• Te võtate mis tahes ravimeid, mis võivad teid ärkvel hoida
• Olete võtnud uneravimeid ilma kõigepealt oma teenusepakkujaga rääkimata

Unetus - uneharjumused; Unehäire - uneharjumused; Uinumisprobleemid; Unehügieen

Ameerika unemeditsiini akadeemia veebisait. Unetus - ülevaade ja faktid. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/unetus. Värskendatud 4. märts 2015. Juurdepääs 9. aprill 2020.

Chokroverty S, Avidan AY. Uni ja selle häired. In: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, toim. Bradley neuroloogia kliinilises praktikas. 7. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: peatükk 102.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. II unetuse psühholoogilised ja käitumuslikud ravimeetodid: rakendamine ja konkreetsed populatsioonid. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, toim. Unemeditsiini põhimõtted ja praktika. 6. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: peatükk 86.

Vaughn BV, Basner RC. Unehäired. In: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecili meditsiin. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: peatükk 377.

• Tervislik uni
• Unetus
• Unehäired