Faktid polüküllastumata rasvade kohta

Polüküllastumata rasv on teatud tüüpi toidurasv. See on üks tervislikke rasvu koos monoküllastumata rasvadega.

Polüküllastumata rasva leidub taimses ja loomses toidus, näiteks lõhe, taimeõlid ning mõned pähklid ja seemned. Mõõduka koguse polüküllastumata (ja monoküllastumata) rasva söömine küllastunud ja transrasvade asemel võib teie tervisele kasulik olla.

Polüküllastumata rasv erineb küllastunud ja transrasvadest. Need ebatervislikud rasvad võivad suurendada südamehaiguste ja muude terviseprobleemide riski.

KUIDAS POLÜKÜLITATUD rasvad mõjutavad teie tervist

Polüküllastumata rasvad aitavad vähendada LDL (halva) kolesterooli taset. Kolesterool on pehme vahajas aine, mis võib põhjustada arterite (veresoonte) ummistumist või blokeerimist. Madal LDL-kolesterooli sisaldus vähendab südamehaiguste riski.

Polüküllastumata rasvade hulka kuuluvad oomega-3 ja oomega-6-rasvad. Need on asendamatud rasvhapped, mida keha vajab aju tööks ja rakkude kasvuks. Meie keha ei tooda asendamatuid rasvhappeid, nii et neid saab ainult toidust.

Omega-3 rasvhapped on teie südamele kasulikud mitmel viisil. Nad aitavad:

• Vähendage triglütseriide, teatud tüüpi rasva teie veres
• Vähendage ebaregulaarse südamerütmi (arütmia) tekkimise riski
• Aeglustub naastude - rasva, kolesterooli ja kaltsiumi sisaldava aine - kogunemine, mis võib teie arteri kõvastuda ja ummistada
• Alandage veidi vererõhku

Oomega-6 rasvhapped võib aidata:

• Kontrollige oma veresuhkrut
• Vähendage diabeediriski
• Alandage vererõhku

KUI PALJU PEA SÖÖMA?

Teie keha vajab energiat ja muid funktsioone vajavat rasva. Polüküllastumata rasvad on tervislik valik. Aastatel 2015–2020 mõeldud ameeriklaste toitumisjuhised soovitavad saada mitte rohkem kui 10% päevasest kaloraažist küllastunud rasvast (leidub punasest lihast, võist, juustust ja täisrasvastest piimatoodetest) ja transrasvadest (sisalduvad töödeldud toitudes). Hoidke rasva üldtarbimine kuni 25–30% päevasest kalorsusest. See hõlmab monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu.

Tervislikumate rasvade söömine võib tuua tervisele teatud kasu. Kuid liiga palju rasva söömine võib põhjustada kehakaalu tõusu. Kõik rasvad sisaldavad 9 kalorit grammi kohta. See on rohkem kui kaks korda suurem kui süsivesikute ja valkude kalorite hulk.

Ebatervisliku toidu ja rasvadega täidetud dieedile ei piisa küllastumata rasvade sisaldavate toitude lisamisest. Selle asemel asendage küllastunud või transrasvad tervislikumate rasvadega. Üldiselt on küllastunud rasvade elimineerimine vere kolesteroolitaseme langetamisel kaks korda efektiivsem kui polüküllastumata rasvade suurendamine.

TOITUMISMÄRGISTE LUGEMINE

Kõigil pakendatud toiduainetel on toitumisalane silt, mis sisaldab rasvasisaldust. Toidumärgiste lugemine aitab teil jälgida, kui palju rasva te päevas sööte.

• Kontrollige rasva üldkogust ühes portsjonis. Lisage kindlasti ühe istungi ajal söödud portsjonite arv.
• Vaadake portsjoni küllastunud rasvade ja transrasvade kogust - ülejäänud on tervislik, küllastumata rasv. Mõned sildid märgivad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade sisaldust. Mõni mitte.
• Veenduge, et enamik teie igapäevaseid rasvu oleks monoküllastumata ja polüküllastumata allikatest.
• Paljud kiirtoidurestoranid pakuvad oma menüüdes ka toitumisalast teavet. Kui te ei näe seda postitatud, küsige oma serverilt. Samuti võite selle leida restorani veebisaidilt.

TERVISLIKE TOIDUVALIKUTE VALMISTAMINE

Enamikus toitudes on kombineeritud igat tüüpi rasvad. Mõnes on tervislikke rasvu suurem kui teises. Suuremate polüküllastumata rasvade koguste toidud ja õlid hõlmavad järgmist:

• Kreeka pähklid
• Päevalilleseemned
• Linaseemned või linaõli
• Kalad, näiteks lõhe, makrell, heeringas, pikkuim-tuun ja forell
• Maisiõli
• Sojaõli
• Saflooriõli

Tervisliku kasu saamiseks peate ebatervislikud rasvad asendama tervislike rasvadega.

• Sööge suupisteks küpsiste asemel kreeka pähkleid. Kuid hoidke oma portsjon kindlasti väikesena, kuna pähklid sisaldavad palju kaloreid.
• Asendage mõni liha kalaga. Proovige süüa vähemalt 2 korda koos kalaga nädalas.
• Puista söögile jahvatatud linaseemneid.
• Lisage salatitele kreeka pähkleid või päevalilleseemneid.
• Küpseta või ja tahkete rasvade asemel maisi- või saflooriõliga.

Polüküllastumata rasvhape; PUFA; Kolesterool - polüküllastumata rasv; Ateroskleroos - polüküllastumata rasv; Arterite kõvenemine - polüküllastumata rasv; Hüperlipideemia - polüküllastumata rasv; Hüperkolesteroleemia - polüküllastumata rasv; Koronaararterite haigus - polüküllastumata rasv; Südamehaigus - polüküllastumata rasv; Perifeersete arterite haigus - polüküllastumata rasv; PAD - polüküllastumata rasv; Insult - polüküllastumata rasv; CAD - polüküllastumata rasv; Südame tervislik toitumine - polüküllastumata rasv

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD jt. 2013. aasta AHA / ACC juhend elustiili juhtimise kohta kardiovaskulaarse riski vähendamiseks: Ameerika Kardioloogia Kolledži / American Heart Association Task Force'i aruanne praktika suuniste kohta. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL jt. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA suunis vere kolesteroolisisalduse juhtimise kohta: Ameerika Kardioloogia Kolledži / Ameerika Südameliidu töörühma aruanne kliinilise praktika suuniste kohta . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Toitumise seos tervise ja haigustega. In: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecili meditsiin. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: peatükk 202.

Mozaffarian D. Toitumine ning südame-veresoonkonna ja ainevahetushaigused. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, toim. Braunwaldi südamehaigus: kardiovaskulaarse meditsiini õpik. 11. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: peatükk 49.

USA põllumajandusministeerium ning USA tervise- ja inimteenistuste osakond. Toitumisjuhised ameeriklastele, 2020–2025. 9. ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uuendatud detsember 2020. Juurdepääs 25. jaanuar 2021.

• Toidurasvad
• Kuidas vähendada kolesterooli dieediga