Lihtsad, südant nutikad asendused

Südame tervislik toitumine sisaldab vähe küllastunud rasvu. Küllastunud rasv võib suurendada teie halva kolesterooli taset ja ummistada artereid. Südame tervislik toitumine piirab ka toidulisandeid, millele on lisatud soola, mis võib tõsta teie vererõhku, ja lisatud suhkrut, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu.

Südamele tervisliku toiduvaliku tegemine ei tähenda, et peate maitset ohverdama. Peamine on lisada rohkem värskeid tooteid, täisteratooteid, ube, tailiha, kala ja madala rasvasisaldusega piimatooteid.

Vähendage meierei rasva hulka. Täisrasvas piimatoodetes on palju küllastunud rasva. Kuid on tervislikumaid võimalusi.

• Või asemel küpseta oliivi-, rapsi-, maisi- või saflooriõlidega.
• Asendage tugev koor aurutatud kooritud piimaga.
• Asendage täispiimajuust, jogurt ja piim madala rasvasisaldusega versioonidega.

Katse. Kui retsept nõuab täispiima, võite tavaliselt suurema osa või kogu selle asendada kooritud või madala rasvasisaldusega piimaga, ilma et lõppkvaliteet väheneks.

Valige lahja liha. Neil on vähem rasva ja need on teie südamele paremad. Lahja liha valimisel ja küpsetamisel:

• Enne serveerimist eemaldage kana ja kalkuni nahk.
• Valige lahjad sealihalõigud, näiteks sisefilee või seljatükid.
• Otsige veiseliha jaotustükke sildiga "valik" või "vali".
• Vältige marmoriseid veiseliha jaotustükke või jaotustükke "prime".
• Enne küpsetamist lõigake nähtav rasv ära.
• Praadimise asemel küpseta, rösti, küpseta või sega liha.
• Kui pannil on liiga palju rasva, valage see enne liha serveerimist maha.

Valmistage liha pigem toidukorra osana kui peamiseks vaatamisväärsuseks. Näiteks segage sealiha brokkoliga ja serveerige pruuni riisiga. Koos lihaga saate portsjoni köögivilja ja täistera.

Söögi ajal võite proovida ka lihaasendajaid.

• Oad sobivad suurepäraselt suppide, salatite ja riisi kõrvale.
• Pähklid elustavad salateid, praetud roogasid ja köögivilju.
• Munadest saab suurepäraseid õhtusööke - omletti ja frittatat.
• Seened lisavad kastmetele, vormiroogadele ja stroganovidele lihavat tekstuuri.
• Tofu sobib hästi karritega ja segage praetud roogasid.
• Söö rohkem kala, eriti kalu, milles on palju oomega-3 rasvhappeid. Siia kuuluvad räimed, sardiinid, lõhe, tuunikala, forell ja makrell.

Soola vähendamiseks varuge oma kööki vähese soolasisaldusega või soolata kastmete, suppide, konserveeritud toitude või segudega. Soola asemel maitsesta oma toitu:

• Apelsini-, sidruni- või laimimahl
• Vürtsid ja maitsetaimed
• Äädikas
• Soolavabad ürdisegud

Valgest jahust, valgest riisist ja muudest rafineeritud teradest on toitained eemaldatud. Sageli leiate neid toitudes, mis sisaldavad palju suhkrut, naatriumi ja rasva.

Terved terad on koormatud kiudainete ja toitainetega. Need võivad aidata teie vere kolesteroolitaset langetada ja tekitada kauem täiskõhutunnet. Toidu ostmisel lugege rasva- ja suhkrusisalduse silte. Olge tähelepanelik:

• Täistera leivad, teraviljad ja kreekerid, mille etiketil on esimese koostisosana loetletud täistera
• Valge jahu asemel täistera nisujahu
• Valge riisi asemel pruun või metsik riis
• Täistera oder
• Kaerahelbed
• Muud terad nagu kinoa, amarant, tatar ja hirss

Pange tähele, et tooted, mida nimetatakse mitmeviljatoiduliseks, võivad sisaldada täisteratooteid või mitte.

Liiga palju suhkrut teie toidus tähendab tavaliselt palju kaloreid ilma paljude toitaineteta. Kehakaalu kontrolli all hoidmiseks ja südame terviseks hoidmiseks piirake söödud suhkrut.

• Lõigake retseptides suhkrut vähemalt kolmandiku võrra. Te ei märka sageli erinevust.
• Retseptides kasutage suhkru asemel võrdsetes kogustes magustamata õunakastet.
• Kaerahelvestes kasutage ingverit, pimenta või kaneeli.
• Piirake magusate jookide, näiteks magusate teede, spordijookide ja soodade tarbimist.

Küpsetatud lõhe Dijon

• 1 tass (240 milliliitrit, ml) rasvavaba hapukoort
• 2 tl (tl) või 10 ml kuivatatud tilli
• 3 supilusikatäit (supilusikatäit) või 45 ml sibulaid, peeneks hakitud
• 2 spl (30 ml) Dijoni sinepit
• 2 spl (30 ml) sidrunimahla
• 1 ½ naela (680 g) lõhefilee, keskelt lõigatud nahaga
• ½ tl (2,5 ml) küüslaugupulbrit
• ½ tl (2,5 ml) musta pipart
• Vajadusel rasvavaba toiduvalmistamise sprei

1. Vahustamiseks segage väikeses kausis hapukoor, till, sibul, sinep ja sidrunimahl.
2. Asetage lõhe nahale allpool ettevalmistatud lehele. Puista peale küüslaugupulber ja pipar. Määri kastmega.
3. Küpsetage lõhe umbes 20 minutit, kuni see on keskel läbipaistmatu.

Allikas: Riiklik südame-, kopsu- ja vereinstituut.

Taimetoit spagetikaste

• 2 spl (30 ml) oliiviõli
• 2 väikest sibulat, hakitud
• 3 küüslauguküünt, hakitud
• 1 tassi (300 ml) viilutatud suvikõrvitsat
• 1 spl (15 ml) pune, kuivatatud
• 1 spl (15 ml) basiilikut, kuivatati
• 8 oz (227 g) purki madala naatriumisisaldusega tomatikastmega
• 6 oz (170 g) purki madala naatriumisisaldusega tomatipasta
• 2 keskmist tomatit, hakitud
• 1 tass (240 ml) vett

1. Kuumutage keskmises pannis õli. Hauta sibulat, küüslauku ja suvikõrvitsat 5 minutit keskmisel kuumusel õlis.
2. Lisa ülejäänud koostisosad ja hauta kaanega 45 minutit. Serveeri üle täistera pasta, keedetud ilma soolata.

Allikas: teie juhend vererõhu langetamiseks DASH-i, USA tervishoiu- ja personaliteenistuste abil.

Koronaararterite haigus - südame nutikad asendused; Ateroskleroos - südame nutikad asendused; Kolesterool - südame nutikad asendused; Koronaartõbi - südame nutikad asendused; Tervislik toitumine - südame nutikad asendused; Heaolu - südame nutikad asendused

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD jt. 2013. aasta AHA / ACC juhend elustiili juhtimise kohta kardiovaskulaarse riski vähendamiseks: Ameerika Kardioloogia Kolledži / American Heart Association Task Force'i aruanne praktika suuniste kohta. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Riikliku südame-, kopsu- ja vereinstituudi (NHLBI) veebisait. Lühidalt: teie juhend vererõhu langetamiseks DASH-iga. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Värskendatud august 2015. Juurdepääs 21. juuli 2020.

USA põllumajandusministeerium ning USA tervise- ja inimteenistuste osakond. Toitumisjuhised ameeriklastele, 2020–2025. 9. ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uuendatud detsember 2020. Juurdepääs 25. jaanuar 2021.

• Südamehaigused
• Kuidas vähendada kolesterooli dieediga
• Toitumine