Tervisliku toidu suundumused - oad ja kaunviljad

Kaunviljad on suured, lihakad, värvilised taimeseemned. Oad, herned ja läätsed on kõik kaunviljad. Köögiviljad, nagu oad ja muud kaunviljad, on oluline valguallikas. Need on tervisliku toitumise põhitoit ja neil on palju eeliseid.

Oad, läätsed ja herned pakuvad palju võimalusi, maksavad vähe raha ja neid on lihtne leida. Pehme ja maalähedase maitsega kaunvilju saab süüa mitmel viisil.

Kaunviljade tüübid

Oad:

• Adzuki
• Mustad oad
• Mustsilmsed herned (tegelikult oad)
• Cannellini
• Jõhvikas
• Garbanzo (kikerherned)
• Suur Põhja
• Neer
• Lima
• Mung
• Merevägi
• Pinto

Muud kaunviljad:

• Läätsed
• Herned
• Sojaoad (edamame)

Oad ja kaunviljad sisaldavad rohkesti taimseid valke, kiudaineid, B-vitamiine, rauda, ​​folaate, kaltsiumi, kaaliumi, fosforit ja tsinki. Enamikus ubades on ka vähe rasva.

Kaunviljad on toitainete poolest sarnased lihaga, kuid madalama rauasisaldusega ja küllastumata rasvadeta. Kaunviljade kõrge valgusisaldus muudab need liha ja piimatoodete asemel suurepäraseks võimaluseks. Taimetoitlased asendavad liha kaunviljad sageli.

Kaunviljad on suurepärane kiudainete allikas ja võivad aidata teil regulaarselt roojata. Vaid 1 tass (240 ml) keedetud musti ube annab teile 15 grammi (g) kiudaineid, mis on umbes pool täiskasvanutele soovitatavast päevasest kogusest.

Kaunviljad on täis toitaineid. Need on madala kalorsusega, kuid tekitavad täiskõhutunde. Keha kasutab kaunviljades sisalduvaid süsivesikuid aeglaselt, aja jooksul, pakkudes keha, aju ja närvisüsteemi jaoks ühtlast energiat. Tervisliku toitumise osana rohkem kaunviljade söömine võib aidata vähendada veresuhkrut, vererõhku, südame löögisagedust ning muid südamehaiguste ja diabeedi riske.

Oad ja kaunviljad sisaldavad antioksüdante, mis aitavad ära hoida rakukahjustusi ning võidelda haiguste ja vananemisega. Kiudained ja muud toitained on kasulikud seedesüsteemile ning võivad aidata isegi seedevähki ennetada.

KUIDAS NEID VALMISTATAKSE

Kaunvilju võib lisada igale toidukorrale, hommiku-, lõuna- või õhtusöögiks. Pärast küpsetamist võib neid süüa soojalt või külmalt.

Enamik kuivi ube (välja arvatud herned ja läätsed) tuleb loputada, leotada ja keeta.

• Loputage oad külmas vees ja valige välja veeris või varred.
• Kata oad 3-kordse veekogusega.
• Leota 6 tundi.

Võite ka kuivatatud oad keemiseni viia, eemaldada pann põletilt ja lasta neil 2 tundi liguneda. Üleöö või pärast keetmist leotades on vähem tõenäoline, et nad annavad teile gaasi.

Oad küpsetamiseks tehke järgmist.

• Tühjendage ja lisage värsket vett.
• Küpseta oad vastavalt pakendi juhistele.

Keedetud või konserveeritud ubade lisamine dieedile:

• Lisage need salsade, suppide, salatite, tacode, burritode, tšillide või pastatoitude juurde.
• Lisage need hommikueine, lõunaeine või õhtusöök kõrvale.
• Püreesta need kastmete ja võide jaoks.
• Nende küpsetamiseks kasutage oajahu.

Ubade söömisest tingitud gaaside vähendamiseks toimige järgmiselt.

• Leota alati kuivatatud ube.
• Kasutage konserveeritud ube. Enne tarbimist tühjendage ja loputage.
• Kui te ei söö palju ube, lisage need järk-järgult oma dieeti. See aitab teie kehal lisakiududega harjuda.
• Närige neid hästi.

Kust leida kaunvilju

Kaunvilju saab osta igast toidupoest või veebis. Need ei maksa palju raha ja neid saab hoida väga kaua. Need tulevad kottides (kuivatatud oad), purkides (juba keedetud) või purkides.

RETSEPT

Oad kasutades on palju maitsvaid retsepte. Siin on üks, mida saate proovida.

Koostisosad

• Kaks purki madala naatriumisisaldusega mustad oad (15 untsi) ehk 425 g
• Pool keskmist sibulat
• Kaks küüslauguküünt
• Kaks supilusikatäit (30 ml) taimeõli
• Pool tl (2,5 ml) köömneid (jahvatatud)
• Pool tl (2,5 ml) soola
• Üks veerand tl (1,2 ml) pune (värske või kuivatatud)

Juhised

1. Tühjendage mahl ettevaatlikult 1 purgist mustadest ubadest. Vala nõrutatud mustad oad kaussi. Kasutage kartulipurustajat ubade pudruks, kuni need pole enam terved. Pange püreestatud oad kõrvale.
2. Haki sibul veerand tolli tükkideks. Pange sibulad kõrvale.
3. Koorige küüslauguküüned ja hakkige need peeneks. Pange küüslauk kõrvale.
4. Kuumutage keskmise kastmega pannil oma toiduõli keskmisel kõrgel kuumusel. Lisa sibulad ja hauta 1–2 minutit.
5. Sega juurde küüslauk ja köömned ning keeda veel 30 sekundit.
6. Sega juurde purustatud mustad oad ja teine ​​mustade ubade purk, ka mahl.
7. Kui oad hakkavad keema, vähendage tulekahju madalaks, segage soola ja pune ning segage katmata 10 minutit.

Allikas: Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium

Tervisliku toidu suundumused - kaunviljad; Tervislik toitumine - oad ja kaunviljad; Kaalulangus - oad ja kaunviljad; Tervislik toitumine - oad ja kaunviljad; Wellness - oad ja kaunviljad

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Kaunviljade tuumakiudude ja tsitrusviljade mõju kolorektaalse vähi oletatavatele riskifaktoritele: randomiseeritud, topeltpime, ristuva inimese sekkumiskatse. Nutri J. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA jt. Kaunviljade kui madala glükeemilise indeksiga dieedi osa glükeemilisele kontrollile ja 2. tüüpi suhkurtõve kardiovaskulaarsetele riskifaktoritele: randomiseeritud kontrollitud uuring. Peapraktikant Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL jt. Toiduainete ja toitainete etioloogilised mõjud ning optimaalne tarbimine südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi riski jaoks: Toitumise ja krooniliste haiguste ekspertrühma (NutriCoDE) süstemaatilised ülevaated ja metaanalüüsid. PLoS Üks. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium: valige veebisait My Plate.gov. Oad ja herned on ainulaadsed toidud. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Juurdepääs 1. juulini 2020.

USA põllumajandusministeerium ning USA tervise- ja inimteenistuste osakond. Toitumisjuhised ameeriklastele, 2020–2025. 9. ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uuendatud detsember 2020. Juurdepääs 25. jaanuar 2021.

• Toitumine