Raseduse ajal kehakaalu suurenemise juhtimine

Enamik naisi peaks raseduse ajal juurde võtma kuskil 25–35 naela (11,5–16 kilogrammi). Enamik võtab esimese trimestri jooksul juurde 2–4 naela (1–2 kilogrammi) ja ülejäänud raseduse jooksul seejärel 1 kilo (0,5 kilogrammi) nädalas. Kaalutõusu suurus sõltub teie olukorrast.

• Ülekaalulistel naistel tuleb kaal langeda vähem (15–25 naela ehk 7–11 kilogrammi või vähem, olenevalt raseduseelsest kaalust).
• Alakaalulistel naistel tuleb juurde võtta (28–40 naela ehk 13–18 kilogrammi).
• Kui teil on rohkem kui 1 laps, peaksite rohkem kaalus juurde võtma. Naised, kellel on kaksikud, peavad kaalutõusma 37–54 naela (16,5–24,5 kilogrammi).

Tasakaalustatud toitaineterikas toitumine koos liikumisega on tervisliku raseduse aluseks.Enamiku rasedate naiste jaoks on õige kogus kaloreid:

• 1. trimestril 1800 kalorit päevas
• 2. trimestril 2200 kalorit päevas
• 2400 kalorit päevas 3. trimestril

Suurem osa raseduse ajal saavutatud kaalust ei ole rasv, vaid on seotud beebiga. Siin on jaotus selle kohta, kuidas 35 naela (16 kilogrammi) kokku liidetakse:

• Laps: 3,5 naela (8 naela)
• Platsenta: 2–3 naela (1–1,5 kilogrammi)
• Amnionivedelik: 2–3 naela (1–1,5 kilogrammi)
• Rinnakude: 2–3 naela (1–1,5 kilogrammi)
• Verevarustus: 4 naela (2 kilogrammi)
• Rasvapoed: 5–9 naela (2,5–4 kilogrammi)
• Emaka kasv: 2–5 naela (1–2,5 kilogrammi)

Mõned naised on rasedaks jäädes juba ülekaalulised. Teised naised võtavad raseduse ajal liiga kiiresti kaalus juurde. Mõlemal juhul ei tohiks rase naine raseduse ajal dieeti pidada ega proovida kaalust alla võtta.

Parem on keskenduda õigete toitude söömisele ja aktiivsena püsimisele. Kui te ei võta raseduse ajal piisavalt kaalu, võib teil ja teie lapsel olla probleeme.

Sellegipoolest saate oma toitumises muudatusi teha, et saada vajalikke toitaineid ilma liiga palju kaalu tõstmata. Tervisliku toitumise planeerimisel abi saamiseks pöörduge oma tervishoiuteenuse osutaja poole.

Allpool on mõned tervisliku toitumise näpunäited, mis aitavad teil alustada.

Tervislikud valikud:

• Värsketest puu- ja köögiviljadest saab head suupisteid. Need on täis vitamiine ning vähe kaloreid ja rasva.
• Sööge täisteratoodetest valmistatud leiba, kreekerit ja teravilja.
• Valige madala rasvasisaldusega piimatooteid. Iga päev vajate vähemalt 4 portsjonit piimatooteid. Kuid koorimata, 1% või 2% piima kasutamine vähendab oluliselt söödud kalorite ja rasvade hulka. Valige ka madala rasvasisaldusega või rasvavaba juust või jogurt.

Toidud, mida tuleb vältida:

• Looduslikult magustatud on parem kui suhkru- või kunstlike magusainetega toidud ja joogid.
• Toit ja joogid, kus suhkrut või maisisiirupit loetletakse ühe esimese koostisosana, pole head valikud.
• Paljud magustatud joogid sisaldavad palju kaloreid. Lugege etiketti ja jälgige kõrge suhkrusisaldusega jooke. Asendage sooda ja puuviljajookide vesi.
• Vältige rämpstoidu suupisteid, nagu krõpsud, kommid, kook, küpsised ja jäätis. Parim viis vältida rämpstoidu või muude ebatervislike suupistete söömist on see, et neid toite pole oma majas.
• Mine kergelt rasvadele. Rasvad hõlmavad toiduõlisid, margariini, võid, kastet, kastmeid, majoneesi, tavalisi salatikastmeid, searasva, hapukoort ja toorjuustu. Proovige nende toitude madala rasvasisaldusega versioone.

Väljas sööma:

• Toidus olevate kalorite, rasvade ja soola hulga teadmine aitab teil tervislikumalt toituda.
• Enamiku restoranide veebisaitidel on menüüd ja toitumisalased faktid. Kasutage neid edasiseks planeerimiseks.
• Üldiselt sööge kohtades, kus pakutakse salateid, suppe ja köögivilju.
• Vältige kiirtoitu.

Toiduvalmistamine kodus:

• Valmistage toidud madala rasvasisaldusega toiduvalmistamise meetodite abil.
• Vältige praetud toite. Toiduainete praadimine õlis või võis suurendab toidukorra kaloreid ja rasva.
• Küpsetamine, küpsetamine, grillimine ja keetmine on tervislikumad ja vähem rasvased toiduvalmistamise viisid.

Harjutus:

• Teie teenusepakkuja soovitatud mõõdukas treening aitab kulutada lisakaloreid.
• Kõndimine ja ujumine on rasedatele üldiselt ohutud ja tõhusad harjutused.
• Enne treeningprogrammi alustamist rääkige kindlasti oma teenusepakkujaga.

Kui olete oma kehakaaluga varem võidelnud, võib olla raske leppida sellega, et praegu on kaalus juurde võtta OK. Normaalne on tunda ärevust, kui skaalal olevad numbrid tõusevad ülespoole.

Pidage meeles, et tervisliku raseduse jaoks peate kaalus juurde võtma. Lisakilod tulevad lahti pärast seda, kui olete oma lapse saanud. Kuid kui te võtate palju rohkem kaalu, kui on soovitatav, on ka teie laps suurem. See võib mõnikord põhjustada tarnimisega probleeme. Tervislik toitumine ja regulaarne treenimine on teie parim viis tervisliku raseduse ja lapse tagamiseks.

Sünnituseelne hooldus - kehakaalu juhtimine

Berger DS, Lääne-EH. Toitumine raseduse ajal. In: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM jt, toim. Gabbe sünnitusabi: normaalsed ja probleemsed rasedused. 8. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: 6. peatükk.

Bodnar LM, Himes KP. Ema toitumine. In: Resnik R, Lockwood CJ, Moore TR, Greene MF, Copel JA, Silver RM, toim. Creasy ja Resniku ema-loote meditsiin: põhimõtted ja praktika. 8. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 12. peatükk.

• Rasedus ja toitumine