Harjutus, elustiil ja luud

Osteoporoos on haigus, mis põhjustab luude rabedust ja suurema tõenäosusega murdumist (purunemist). Osteoporoosi korral kaotavad luud tiheduse. Luutihedus on luukoe kogus teie luudes.

Liikumine mängib vananedes luutiheduse säilitamisel võtmerolli.

Muutke treenimine oma elu regulaarseks osaks. See aitab hoida teie luud tugevana ja vähendada vananedes osteoporoosi ja luumurdude riski.

Enne treeningprogrammi alustamist rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga, kui:

• Sa oled vanem
• Te pole mõnda aega aktiivne olnud
• Teil on diabeet, südamehaigused, kopsuhaigused või mõni muu tervislik seisund

Luutiheduse suurendamiseks peab harjutus panema lihased luude külge tõmbama. Neid nimetatakse kaalu kandvateks harjutusteks. Mõned neist on:

• Kiired jalutuskäigud, sörkimine, tennise mängimine, tantsimine või muud raskust kandvad tegevused, näiteks aeroobika ja muud spordialad
• Hoolikas jõutreening, kaalumasinate või vabaraskuste kasutamine

Kaalu kandmise harjutused:

• Suurendage luutihedust isegi noortel inimestel
• Aidake säilitada menopausile lähenevate naiste luutihedust

Luude kaitsmiseks tehke kehakaalu kandvaid harjutusi 3 või enamal päeval nädalas, kokku üle 90 minuti nädalas.

Kui olete vanem, pidage enne tugevat aeroobikat, näiteks samm-aeroobikat, oma teenusepakkujalt nõu. Seda tüüpi harjutused võivad suurendada luumurdude riski, kui teil on osteoporoos.

Vähese mõjuga harjutused, nagu jooga ja tai chi, ei aita luutihedust eriti palju. Kuid need võivad parandada teie tasakaalu ja vähendada riski kukkuda ja luumurd murda. Ja kuigi need on teie südamele kasulikud, ei suurenda ujumine ja rattasõit luutihedust.

Kui suitsetate, lõpetage. Samuti piirake alkoholi tarbimist. Liiga palju alkoholi võib kahjustada teie luid ja suurendada luude kukkumise ja murdumise ohtu.

Kui te ei saa piisavalt kaltsiumi või kui teie keha ei omasta teie toidust piisavalt kaltsiumi, ei pruugi teie keha teha piisavalt uut luu. Rääkige oma teenusepakkujaga kaltsiumi ja luude kohta.

D-vitamiin aitab teie kehal omastada piisavalt kaltsiumi.

• Küsige oma teenusepakkujalt, kas peaksite võtma D-vitamiini lisandit.
• Võib-olla vajate talvel rohkem D-vitamiini või kui peate nahavähi vältimiseks vältima päikese käes viibimist.
• Küsige oma teenusepakkujalt, kui palju päikest teile ohutu on.

Osteoporoos - võimlemine; Madal luutihedus - treening; Osteopeenia - võimlemine

• Kaalu kontroll

De Paula, FJA, must DM, Rosen CJ. Osteoporoos: põhilised ja kliinilised aspektid. In: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, toim. Williamsi endokrinoloogia õpik. 14. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 30. peatükk.

Riikliku osteoporoosi sihtasutuse veebisait. Terved kondid kogu eluks: patsiendi juhend. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf. Autoriõigus 2014. Juurdepääs 30. mail 2020.

Riikliku osteoporoosi sihtasutuse veebisait.NOFi kliiniku juhend osteoporoosi ennetamiseks ja raviks. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Värskendatud 11. november 2015. Juurdepääs 7. august 2020.

• Harjutamise eelised
• Liikumine ja füüsiline vorm
• Kui palju trenni ma vajan?
• Osteoporoos