Kumb on parem: joosta kiiremini või kauem?

Sisu

• Kiire vastus
• Teadus
• Teie treeninguplaan
• Ülevaade

Kui peate end tõsiseks jooksjaks, võite tunda end kahest laagrist: kiirus või vahemaa. Võimalik, et saate kõik rajal ringi sõita või on teil maratonipulki rohkem, kui arvata oskate. Või võite olla täielik jooksu algaja ja ei tea, milline on teie treeninguga tegelemiseks parim viis (pealegi, pange üks jalg teisele ette). (Pole tähtis, kus jooksumängus viibite, proovige meie 30-päevast jooksuväljakut.)

Aga seal on vastus igavesele arutelule selle üle, kumb on parem: kas joosta kiiremini või kauem? Kasutasime jooksueksperti Danny Mackeyt, Brooks Beast Track Clubi treenerit, kellel on magistrikraadi harjutuste füsioloogia ja biomehaanika alal, et välja selgitada, kas peaksite pühendama oma aega teel, jooksulindil või rajal viibimisele, et tõsta tempot või pikendada distantsi kõigi jaoks. -ümberkorraldamise eelised.

Kohustustest loobumine: kui treenite teatud pikamaajooksuks (nt poolmaratoniks või maratoniks) või kiirusvõistluseks (nt jõusaalisõbrale väljakutse esitamine 100 m jooksule), peaks teie treening olema kohandatud sellele sündmusele. Aga kui sa oled keskmine harrastusjooksja, kes kogub kilomeetreid peamiselt treeninghüvede nimel ja tahad teada, kuhu oma jõupingutusi kõige paremini suunata, annab Mackey nõuanne sulle vihje.

Kiire vastus

Lihtsalt tehke mõlemat. Mackey ütleb, et varieeruvus on võtmetähtsusega. Aga kui jooksete vaid paar korda nädalas, siis kiiruse nimel jooksmine annab teile rohkem kasu, mis puudutab treeninguid – seni, kuni annate oma kehale vahepeal aega taastumiseks.

Kui jooksed viis või kuus päeva nädalas, vajad keha taastumiseks pikki ja aeglasi jookse, ütleb Mackey. "Kui lähete raskemaks, tabate kõiki ainevahetuse tasemeid ja intensiivsusi," ütleb ta. "Meie keha ei ole ehitatud lülititega, seda ei ole sisse ega välja lülitatud. Ja kui teil läheb raskeks, kasutate kõike. Kuid tagajärg on see, et peate sellest taastuma, muidu saate haiget. " (See aitab veenduda, et ka teie jooksutehnika on õigel kohal.) Kui jooksete umbes kolm päeva nädalas, võivad need puhkepäevad teie taastumiseks toimida.

Kuid pidage meeles, et jooksusageduse suurendamine ja lihtsalt pika ja aeglase jooksu tegemine pole samuti hea valik. "Kui teil läheb kogu aeg kergelt, piirate tõesti kõiki muid intensiivsuse tasemeid, mis on vajalikud täieliku kasu saamiseks või treenimiseks, " ütleb Mackey. "See on parem kui kindlasti mitte trenni teha, kuid kindlasti pole see ainus asi, mida sa tahad teha. See ei ole suurepärane kehakoostise ja rasva ladustamise jaoks."

Teadus

Pikalt ja lihtsalt jooksmine ei vähenda seda mitmel põhjusel. Üks on asjaolu, et see ei põleta süsivesikuid. "Kui liigute aeglasemalt, on energiavajadus väiksem ja teie keha tugineb selle treeningu juhtimiseks peamiselt rasvale, " ütleb Mackey. "Me ei kasuta tegelikult süsivesikuid kergete jooksude jaoks, sest me ei vaja nii kiiresti energiat. Kasutate süsivesikuid raskema intensiivsusega, sest energia saamine süsivesikutest on kiirem protsess. Kui lähete intensiivsemaks , energiavajadus tõuseb veidi ja teie keha hakkab kasutama rasva ja süsivesikud."

Kerge tempoga liikumine kasutab ka vähem lihaskiude, mis haarab vähem teie närvisüsteemi; Mackey ütleb, et see on umbes 60 protsenti võrreldes 80 protsendiga kõrgema intensiivsusega treeningu ajal. Lisaks nõuab kiiremaks minekuks kiirendamine kiirendamist, mis paneb teie lihased palju stressi. See on aga hea stress, selline, mis julgustab teie keha kohanema ja parandusi tegema.

Ja lõpuks, kuid mitte vähem tähtsana, põletate kiiremini sõites rohkem kaloreid kilomeetri kohta – isegi kui see tähendab, et jooksete lühemat aega.

Kõik see võib põhjustada teie sprindipiikade tõmbamise, olles valmis tõsiselt kiireid treeninguid tegema. Aga oodake hetk. On põhjus, miks te ei saa kogu aeg välja minna. Isegi kui ta on treeninud profisportlasi, ütleb Mackey, et nad teeksid kaks, võib olla kolm tõeliselt intensiivset treeningut nädalas. "Veelgi enam, võite põletada, hakata kaloreid salvestama, näha oma tuju langust ja lõpetada hea uni," selgitab Mackey.

"Kiirem jooksmine on alati ideaalne, kui saate väga hästi taastuda, näiteks kui teil on ainult paar päeva nädalas treenimiseks," ütleb ta. "Kui teil on näiteks ainult kolm päeva nädalas trenni teha, tähendab see, et ülejäänud neljal päeval olete taastumas. Nii et kui saaksite seda teha ja mitte haiget saada, siis on nii." (P.S. On veelgi rohkem põhjuseid, miks jooksmine on teie kehale, vaimule ja meeleolule hea.)

Teie treeninguplaan

Nii et igaüks, kes hoiab tulemust, saavad sprinterid punkti kõigi kiire tervisega seotud eeliste eest, kuid distantsijooksjad saavad punkti selle eest, et see on iga päev piisavalt õrn. Aga parim stsenaarium? Tehke mõlemad. Proovige järgmisi treeningutüüpe, mida Mackey kasutab oma juhendamisel, et saada parimat kasu ja vähendada vigastuste riski.

Intervallid võib olla fartleks (rootsi sõna "kiirmäng"; näiteks joosta 40 minutit ja teha 8 ringi 2 minutiga kõva intensiivsusega vaheldumisi 2 minutiga kerge intensiivsusega). Mackey soovitab üldreeglina hoida intervalle ühest kuni viie minutini. Teie hinnanguline koormus (RPE) peaks olema umbes 8–9 kümnest. Tavaliselt soovitab ta seda teha kord nädalas.

Tempo jookseb tavaliselt töötatakse 20 kuni 25 minutit 6 või 7 RPE juures. Tavaliselt soovitab Mackey neid teha kord nädalas.

Sprindid saab teha kergematel päevadel või pikkadel aeglastel distantsidel. Need koosnevad 10-sekundilistest või allapoole spurtidest. Nende suurim kasu on teie närvisüsteemile ja koordinatsioonile, ütleb Mackey. Proovige neid oma treeningutesse lisada kord nädalas.

Pikad ja aeglased distantsid on üsna iseenesestmõistetavad-see tähendab pikema distantsi jooksmist lihtsas tempos. Teie pulss peaks jääma alla 150 ja suure tõenäosusega saate vestlust pidada.

Jõutreening (järjekindlalt) on vigastuste vältimise võti, isegi kui te ei tee seda lihasmassi suurendamiseks sageli ega piisavalt jõuliselt. Mackey sõnul peaks ainult kaks korda nädalas kahekümne minuti jooksul jõutöö lisamine aitama teil haiget saada.

Nüüd olge valmis poolmaratoniks, maratoniks või vähendage lihtsalt oma 5K aega hullumeelselt.

Ülevaade