Kaltsium, D-vitamiin ja teie luud

Piisava kaltsiumi ja D-vitamiini tarbimine toidus aitab säilitada luu tugevust ja vähendada osteoporoosi tekkimise riski.

Teie keha vajab kaltsiumi, et hoida teie luud tihedad ja tugevad. Madala luutiheduse tõttu võivad teie luud muutuda habras ja habras. Need nõrgad luud võivad kergemini puruneda, isegi ilma ilmsete vigastusteta.

D-vitamiin aitab teie kehal kaltsiumi omastada. Sööge toitu, mis annab õiges koguses kaltsiumi, D-vitamiini ja valku. Selline dieet annab teie kehale ehitusmaterjalid, mida ta vajab tugevate luude valmistamiseks ja säilitamiseks.

Lisaks piisava kaltsiumi ja D-vitamiini saamisele saate regulaarselt treenides ning suitsetamist ja liigset alkoholitarbimist vältides vähendada osteoporoosi tekkimise riski.

Kaltsiumi kogused on esitatud milligrammides (mg) ja D-vitamiin rahvusvahelistes ühikutes (RÜ).

Kõigil 9–18-aastastel lastel peaks olema:

• 1300 mg kaltsiumi päevas
• 600 RÜ D-vitamiini päevas

Kõigil alla 50-aastastel täiskasvanutel peaks olema:

• 1000 mg kaltsiumi päevas
• 400 kuni 800 RÜ D-vitamiini päevas

51-aastastel ja vanematel täiskasvanutel peaks olema:

• Naised: 1200 mg kaltsiumi päevas
• Mehed: 1000 mg kaltsiumi päevas

Mehed ja naised: 800 kuni 1000 RÜ D-vitamiini päevas. Inimesed, kellel on D-vitamiini puudus või kellel on ebapiisav kogus D-vitamiini, vajavad suuremaid D-vitamiini lisandeid.

Liiga palju kaltsiumi või D-vitamiini võib põhjustada probleeme, näiteks suurenenud risk neerukivide tekkeks.

• Kaltsiumi üldkogus ei tohiks ületada 2000 mg päevas
• D-vitamiini üldkogus ei tohiks ületada 4000 RÜ päevas

Piim ja piimatooted on parimad kaltsiumiallikad. Need sisaldavad kaltsiumi vormi, mida keha saab kergesti omastada. Valige jogurtid, juustud ja pett.

Täiskasvanud peaksid valima rasvavaba (rasvavaba) piima või madala rasvasisaldusega (2% või 1%) piima ja muid madala rasvasisaldusega piimatooteid. Osa rasva eemaldamine ei vähenda kaltsiumi hulka piimatootes.

• Jogurt, enamik juustusid ja pett on saadaval rasvavaba või madala rasvasisaldusega versioonis.
• D-vitamiin aitab teie kehal kaltsiumi kasutada, mistõttu lisatakse piimale sageli D-vitamiini.

Kui sööd piimatooteid väga vähe või üldse mitte, võib kaltsiumi leida teistest toitudest. Sageli lisatakse seda apelsinimahlale, sojapiimale, tofule, söögivalmis teraviljadele ja leibadele. Kontrollige nende toiduainete siltidel kaltsiumi lisamist.

Rohelised lehtköögiviljad, nagu brokkoli, kaelakeed, lehtkapsas, sinepirohi, kaalika roheline ja bok choy (hiina kapsas), on head kaltsiumi allikad.

Teised head kaltsiumiallikad on:

• Luudega konserveeritud lõhe ja sardiinid (võite süüa neid pehmeid luid)
• Mandlid, parapähklid, päevalilleseemned, tahini (seesamipasta) ja kuivatatud oad
• Blackstrap melass

Muud näpunäited, et teie keha saaks teie dieedis kaltsiumi kasutada:

• Küpsetage kõrge kaltsiumisisaldusega köögivilju väikeses koguses vees võimalikult lühikese aja jooksul. Nad säilitavad sel viisil rohkem kaltsiumi.
• Olge ettevaatlik kaltsiumirikaste toitude puhul. Teatud kiud, näiteks nisukliid ja oblikhappega toidud (spinat ja rabarber), võivad takistada teie keha kaltsiumi imendumist.

Teie arst võib soovitada kaltsiumi või D-vitamiini lisandit vajalikule kaltsiumile ja D-vitamiinile. Kuid nende toidulisandite kasulikkuse ja kahju vaheline tasakaal on ebaselge.

Osteoporoos - kaltsium; Osteoporoos - madal luutihedus

• Kaltsiumi allikas
• Osteoporoos
• Osteoporoos
• D-vitamiini allikas
• Kaltsiumi kasu

Pruun C. Vitamiinid, kaltsium, luu. In: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, toim. Kliiniline farmakoloogia. 12. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: peatükk 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS jt. Kliiniku juhend osteoporoosi ennetamiseks ja raviks. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Riiklikud tervishoiuinstituudid, toidulisandite büroo veebisait. Teabeleht tervishoiutöötajatele: kaltsium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Värskendatud 26. märts 2020. Juurdepääs 17. juuli 2020.

USA ennetavate teenuste töörühm; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK jt. D-vitamiin, kaltsium või kombineeritud toidulisandid luumurdude esmaseks ennetamiseks kogukonnas elavatel täiskasvanutel: USA ennetavate teenuste rakkerühma soovitus. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Kaltsium
• Osteoporoos
• D-vitamiin