Toitumisharjumused ja käitumine

Toit annab meie kehale toimimiseks vajaliku energia. Toit on samuti osa traditsioonidest ja kultuurist. See võib tähendada, et söömisel on ka emotsionaalne komponent. Paljudele inimestele on toitumisharjumuste muutmine väga raske.

Võimalik, et teil on olnud teatud toitumisharjumused nii kaua, et te ei saa aru, et need on ebatervislikud. Või on teie harjumustest saanud osa teie igapäevaelust, nii et te ei mõtle neile palju.

Toidupäevik on hea vahend, mis aitab teil oma toitumisharjumusi tundma õppida. Hoidke toidupäevikut 1 nädal.

• Kirjuta üles, mida sööd, kui palju ja mis kellaaegadel sööd.
• Lisage märkmeid selle kohta, mida te veel tegite ja kuidas end tundsite, näiteks näljane, stressis, väsinud või igav. Näiteks võib-olla olite tööl ja teil oli igav, nii et saite oma laua taga koridori automaadist suupisteid.
• Nädala lõpus vaadake üle oma ajakiri ja vaadake oma toitumisharjumusi. Otsustage, milliseid harjumusi soovite muuta.

Pidage meeles, et väikesed sammud muutuste suunas toovad pikaajaliste muudatuste tegemisel rohkem edu. Püüdke ennast liiga paljude eesmärkidega mitte üle koormata. Hea mõte on piirduda korraga mitte rohkem kui 2–3 eesmärgiga.

Heitke pilk ka tervislikele harjumustele, mis teil on, ja olge nende üle enda üle uhke. Püüdke oma käitumist mitte liiga karmilt hinnata. Lihtne on keskenduda ainult oma kehvadele harjumustele. See võib tekitada stressi ja loobuda muutumiskatsetest.

Uute tervislikumate harjumuste võtmine võib tähendada, et:

• Jooge 2% või täispiima asemel kooritud või madala rasvasisaldusega (1%) piima.
• Joo kogu päeva jooksul rohkem vett.
• Söö küpsiste asemel magustoiduks puuvilju.
• Planeerige ja valmistage tervislikke toite ja suupisteid, et suurendada oma eduvõimalusi.
• Hoidke tööl tervislikke suupisteid. Pakkige tervislikud lõunasöögid, mida teete kodus.
• Pöörake tähelepanu oma näljatundele. Õppige vahet füüsilise nälja ja harjumuspärase söömise või söömise vahel vastusena stressile või igavusele.

Mõelge, millised käivitajad või viipad võivad põhjustada mõningaid teie toitumisharjumusi.

• Kas teie ümber on midagi, mis sunnib teid sööma, kui te pole näljane või valite sageli ebatervislikke suupisteid?
• Kas teie enesetunne tekitab soovi süüa?

Vaadake oma päevikut ja tehke ring ringi kõigi tavaliste või korduvate päästikute kohta. Mõned neist võivad olla:

• Näete oma lemmik suupisteid sahvris või müügiautomaadis
• Kui vaatate televiisorit
• Tööl või mõnes teises valdkonnas tunnete end stressist
• Pärast pikka päeva pole teil õhtusöögi plaani
• Käid tööüritustel, kus pakutakse toitu
• Peatute hommikusöögiks kiirtoidurestoranides ja valite kõrge rasvasisaldusega ja kõrge kalorsusega toidud
• Tööpäeva lõpus on vaja järele tulla

Alustuseks keskenduge ühele või kahele päästikule, mis teie nädala jooksul kõige sagedamini esinevad. Mõelge, mida saaksite nende käivitajate vältimiseks teha, näiteks:

• ÄRGE kõndige automaadist mööda, et võimaluse korral oma töölaua juurde jõuda.
• Otsustage, mida päeva alguses õhtusöögiks ootate, et teil oleks pärast tööd plaan.
• Hoidke ebatervislikud suupisted oma majast eemal. Kui keegi teine ​​teie leibkonnast ostab neid suupisteid, siis koostage plaan, kuidas need silma alt ära hoida.
• Soovitage maiustuste asemel töökohtumiste ajal puuvilju ja köögivilju. Või tooge endale tervislikumad valikud.
• Vahetage mahl või sooda välja vahuveini vastu.

Leidke tervislikud suupistete valikud ja kavandage ette:

• Kui teil on päeva lõpuks energia tarbimiseks komme süüa, proovige võtta tass (240 milliliitrit) taimeteed ja väike peotäis mandleid. Või tehke kiire jalutuskäik, kui tunnete, et energiat on vähe.
• Söö puuvilju ja jogurtit pärastlõunal umbes 3 või 4 tundi pärast lõunat.

Kontrollige oma portsjonite suurust. Kui teie ees on palju, on raske süüa vaid mõnda krõpsu või muud ahvatlevat toitu. Võtke ainult väike osa ja pange ülejäänud osa ära. Söö taldrikul või kausis, mitte otse kotist.

Söö aeglaselt:

• Pange kahvli hammustuste vahele.
• Enne järgmise näksimise tegemist oodake, kuni olete suutäie toitu alla neelanud.

Liiga kiiresti söömine viib ülesöömiseni, kui söödud toit pole veel kõhtu jõudnud ja öelnud, et aju on täis. Teate, et sööte liiga kiiresti, kui tunnete end umbes 20 minutit pärast söömise lõpetamist täidisena.

Sööge ainult siis, kui olete näljane:

• Söömine siis, kui tunnete muret, pinget või igavust, viib ka ülesöömiseni. Selle asemel helistage sõbrale või minge jalutama, et end paremini tunda.
• Andke oma kehale ja ajule aega lõõgastuda igapäevaelu stressist. Tehke vaimne või füüsiline paus, et aidata teil end paremini tunda, pöördumata toidu poole preemiaks.

Tehke tervislikumad ja toitaineterikkad valikud:

• Asendage oma kommiroog puuvilja- või pähklikausiga.
• Kui teie majas on ebatervislikke toite, pange need sellisesse kohta, kuhu teil on raskem ligi pääseda, mitte aga letile.

Planeerige oma sööki:

• Teadke, mida sööte enne tähtaega, et saaksite vältida ebatervislike toitude ostmist (impulssostu) või kiirtoidurestoranides söömist.
• Planeerige oma õhtusöögid nädala alguses, et saaksite igal õhtul valmistada tervislikke ja tasakaalustatud toite.
• Valmistage mõned õhtusöögi komponendid enne tähtaega (näiteks köögiviljade tükeldamine). See võimaldab teil päeva lõpuks tervislik eine kiiremini kokku panna.

Hommikusöök annab päevale tooni. Rikkalik ja tervislik hommikusöök annab teie kehale energiat, mida on vaja lõunale jõudmiseks. Kui teil pole ärgates nälga, võiksite proovida klaasi piima või väikest puuvilja- ja piimapõhist smuutit.

Planeerige hea lõunasöök, mis teid rahuldaks, ja tervislik pärastlõunane suupiste, mis hoiab teid enne õhtusööki liiga näljasena.

Vältige söögikordade vahele jätmist. Tavalise söögikorra või suupiste puudumine põhjustab sageli ülesöömist või ebatervislikke valikuid.

Kui olete muutnud 1 või 2 vana ebatervislikku harjumust, proovige muuta veel 1 või 2.

Võib kuluda mõni aeg, enne kui saate oma ebatervislikud harjumused muuta uuteks, tervislikeks. Pidage meeles, et teie harjumuste kujundamine võttis aega. Ja nende muutmine võib võtta sama kaua aega. Ära anna alla.

Kui teil on jälle vana harjumus, mõelge, miks te selle juurde tagasi läksite. Proovige uuesti asendada see uue harjumusega. Üks libisemine ei tähenda, et olete läbikukkunud. Proovige edasi!

Jensen MD. Rasvumine. In: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecili meditsiin. 25. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: peatükk 220.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Tervete imikute, laste ja noorukite toitmine. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, toim. Nelsoni lastearstide õpik. 21. toim. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: peatükk 56.

Thompson M, Noel MB. Toitumine ja peremeditsiin. In: Rakel RE, Rakel DP, toim. Perearsti õpik. 9. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: peatükk 37.