Portsjoni suurus

Iga söödud toiduportsjoni mõõtmine võib olla raske. Siiski on mõningaid lihtsaid viise, kuidas teada saada, et sööte õiges portsjonis. Nende näpunäidete järgimine aitab teil tervisliku kehakaalu langetamiseks kontrollida portsjonite suurust.

Soovitatav portsjon on iga toidu kogus, mida peaksite söögi või suupiste ajal sööma. Portsjon on toidukogus, mida sa tegelikult sööd. Kui sööte soovitatavast portsjonist rohkem või vähem, võite saada kas liiga palju või liiga vähe vajalikke toitaineid.

Diabeediga inimesed, kes kasutavad vahetusnimekirja süsivesikute loendamiseks, peaksid meeles pidama, et vahetusnimekirjas olev "portsjon" ei ole alati sama, mis soovitatav portsjoni suurus.

Selliste toitude puhul nagu teravili ja pasta, võib olla kasulik kasutada mõõtetopse, et mõõta täpne portsjon paariks päevaks, kuni olete rohkem harjutanud vastava portsjoni silmamurdmisega.

Kasutage portsjonite suuruse mõõtmiseks oma käsi ja muid igapäevaseid esemeid:

• Üks portsjon liha või linnuliha on peopesa või kaardipakk
• Üks 3-untsine (84 grammi) portsjon kala on tšekiraamat
• Pool tassi (40 grammi) jäätist on tennisepall
• Üks portsjon juustu on paar täringut
• Pool tassi (80 grammi) keedetud riisi, pastat või suupisteid, näiteks krõpse või kringlit, on ümardatud käputäis või tennisepall
• Üks portsjon pannkooki või vahvlit on kompaktplaat
• Kaks supilusikatäit (36 grammi) maapähklivõid on pingpongipall

Vähktõve ja muude haiguste riski vähendamiseks peaksite iga päev sööma vähemalt viis portsjonit puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljades on vähe rasva ja palju kiudaineid. Need aitavad ka teil end täita, nii et söögikordade lõppedes olete rahul. Need sisaldavad küll kaloreid, nii et te ei tohiks süüa piiramatus koguses, eriti puuviljade osas.

Kuidas mõõta puu- ja köögiviljade õigeid portsjonite suurusi:

• Üks tass (90 grammi) hakitud tooreid puu- või köögivilju on naise rusikas või pesapall
• Üks keskmine õun või apelsin on tennisepall
• Veerand tassi (35 grammi) kuivatatud puuvilju või pähkleid on golfipall või väike peotäis
• Üks tass (30 grammi) salatit on neli lehte (Romaine salat)
• Üks keskmise küpsetatud kartul on arvutihiir

Kodus söömise ajal oma portsjonite suuruse kontrollimiseks proovige järgmisi näpunäiteid:

• Ärge sööge kotist. Võiks kiusatus liiga palju süüa. Kasutage pakendil olevat portsjonit suupiste jaotamiseks väikestesse kottidesse või kaussidesse. Samuti saate osta oma lemmik suupistete ühe portsjoniga portsjonid. Hulgimüügi korral saate poest koju jõudes jagada suupisted ühe portsjoniga portsjoniteks.
• Serveeri toitu väiksematel taldrikutel. Söö õhtusöögi asemel salatitaldrikult. Hoidke roogasid köögileti peal, nii et peate sekunditeks püsti tõusma. Kui teete oma toidu käeulatusest eemal ja silmapiirilt eemal, muudab see teie ülesöömise raskemaks.
• Pool taldrikust peaks sisaldama rohelisi köögivilju. Jagage teine ​​pool lahja valgu ja täistera vahel. Poole taldriku täitmine roheliste köögiviljadega enne ülejäänud eelroogade serveerimist on üks lihtsamaid portsjonikontrolli meetodeid.
• Asendage madala rasvasisaldusega toidusordid. Rasvase toorjuustu, hapukoore ja piima asemel ostke selle asemel madala rasvasisaldusega või kooritud. Kasutage pool kogusest, mida tavaliselt kasutate, et veelgi rohkem kaloreid kokku hoida. Selle hõlbustamiseks võite proovida asendada pool toorjuustust hummusega või segada hapukoor tavalise jogurtiga.
• Ära söö mõttetult. Teleri ees suupisteid tehes või muid tegevusi tehes häiritakse teid piisavalt, et võite liiga palju süüa. Söö laua taga. Keskenduge oma toidule, et saaksite teada, kui teil on piisavalt süüa.
• Soovi korral suupisteid söögikordade vahel. Kui teil on söögikordade vahel nälg, sööge tervislikku kiudainerikast suupistet, näiteks puuviljatükki, väikest salatit või kaussi puljongipõhist suppi. Suupiste täidab teid, nii et te ei söö järgmisel söögikorral liiga palju. Suupisted, mis seovad valke ja süsivesikuid kiudainetega, jätavad teid rohkem rahule. Mõned näited on nöörijuustuga õuna, maapähklivõiga täistera kreekerid või hummusega beebiporgandid.

Väljas söömise ajal oma portsjonite suuruse kontrollimiseks proovige neid nõuandeid:

• Telli väike suurus. Keskmise või suure asemel küsige väikseimat suurust. Süües suure hamburgeri asemel suurt, säästate umbes 150 kalorit. Väike friikartulite arv säästab umbes 300 kalorit ja väike sooda 150 kalorit. Ärge suurustage oma tellimust.
• Telli pigem "lõunasöögi suurus", mitte õhtusöögi suurus.
• Telli pigem eelroogasid kui eelroogasid.
• Jaga oma sööki. Jagage eelroog sõbraga või lõigake söögikord saabumisel pooleks. Enne sööma asumist pange üks pool to-go kasti. Ülejäänud söögi saate järgmisel päeval lõunaks süüa.
• Täitke madala kalorsusega toidud. Tellige enne suupistet väike salat, puuviljatass või tass puljongipõhist suppi. See täidab teid nii, et sööte vähem söögikorda.

Rasvumine - portsjoni suurus; Ülekaaluline - portsjoni suurus; Kaalulangus - portsjoni suurus; Tervislik toitumine - portsjoni suurus

Mozaffarian D. Toitumine ning südame-veresoonkonna ja ainevahetushaigused. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, toim. Braunwaldi südamehaigus: kardiovaskulaarse meditsiini õpik. 11. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: peatükk 49.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Tervete imikute, laste ja noorukite toitmine. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, toim. Nelsoni lastearstide õpik. 21. toim. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: peatükk 56.

USA põllumajandusministeerium ning USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond. Toitumisjuhised ameeriklastele, 2020–2025. 9. väljaanne. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uuendatud detsember 2020. Juurdepääs 30. detsember 2020.

• Kaalukontroll