Kuidas püsida vastupidavusvõistluseks treenides hüdreeritud

Sisu

• Sportlased vajavad naatriumi
• Hüdratsiooniteadus
• Niisutus enne ja pärast treeningut
• Ülevaade

Kui treenite distantsivõistluseks, olete ilmselt tuttav spordijookide turuga, mis lubab oma jooksu niisutada ja kütta paremini kui järgmise mehe asjad. Gu, Gatorade, Nuun-ükskõik kuhu sa ka ei vaataks, äkki öeldakse sulle, et puhas vesi seda ei lõika.

Proovige välja mõelda, mida teie keha vajab ja millal see võib olla tõsiselt segane. Sellepärast tegime teie jaoks natuke kaevamisi.

Siin jagavad parimad treeningfüsioloogid, hüdratsioonieksperdid ja treenerid seda, mida nad tahavad, et te teaksite oma pika jooksu ajal hüdreeritud oleku kohta (ja miks vesi tegelikult ei ole piisav).

Sportlased vajavad naatriumi

Vastupidavuse hüdratatsiooniga on seotud palju teadust, kuid väga lihtsalt öeldes taandub see järgmisele: "Veest ei piisa ja tavaline vesi võib tegelikult vedeliku imendumist aeglustada," ütleb treeningfüsioloog Stacy Sims, Ph.D. ja toitumisteadlane, kes on spetsialiseerunud niisutamisele. Naatrium, eriti, aitab teie kehal imeda vedelikke, näiteks vett, hoides teid hüdreeritud, ütleb ta. "Te vajate naatriumi, et aktiveerida teatud transpordimehhanismid läbi soolerakkude verre."

Samuti, kuna kaotate naatriumi higi kaudu, kui teete trenni rohkem kui umbes kaks tundi ja joote ainult vett, on oht, et lahjendate oma vere naatriumisisaldust, selgitab Corrine Malcolm, Carmichaeli treeningsüsteemide ülitreener. See võib põhjustada hüponatreemiat, mis on siis, kui naatriumisisaldus veres on liiga madal. Lisaks võivad haigusseisundi sümptomid tegelikult jäljendada dehüdratsiooni tunnuseid - iiveldust, peavalu, segasust ja väsimust, ütleb ta.

Kuid kuna higi koostis ja higistamismäärad on inimestel erinevad, on raske öelda, kui palju naatriumi te vajate kestvusürituse ajal, ütleb Sims.

Üldiselt soovitab Malcolm treeningu ajal, mis kestab kauem kui tund, umbes 600–800 mg naatriumi liitri vee kohta ja 16–32 untsi vett tunnis. Tooted, mis sisaldavad 160–200 mg naatriumi 8-untsi portsjoni kohta, on samuti head panused, lisab Sims.

Hea uudis on see, et treeningu ajal kaotatud naatriumi ei pea kohe asendama. "Kehal on palju naatriumipoode," ütleb Sim. "Kuni sööte ja joote naatriumisisaldusega toite, pakute seda, mida teie keha vajab, nagu ta seda vajab." (Märkus: joodipuudus kasvab vormis naiste seas)

Koostöö registreeritud spordidieediga võib aidata teil ka teile kõige paremini sobida.

Hüdratsiooniteadus

Veel üks sageli tähelepanuta jäetud hüdratatsiooniprobleem on seotud osmolaalsusega, mis on lihtsalt väljamõeldud viis öelda "jootava joogi kontsentratsioon", ütleb Malcolm.

Veidi füsioloogia kokkupõrkekursust: teie keha kasutab osmoosi-vedeliku (st vere, vee või seeditud spordijoogi) liikumist madala kontsentratsiooniga piirkonnast kõrge kontsentratsiooniga piirkonnast vee, naatriumi ja glükoosi transportimiseks. ta ütleb. Kui sööte või jood midagi, imenduvad teie kehale vajalikud toitained seedetrakti kaudu teie kehasse. Probleem? "Spordijoogid, mis on kontsentreeritumad kui teie veri, ei liigu teie seedetraktist kehasse ja tõmbavad vedeliku rakkudest välja, põhjustades puhitus, seedetrakti häired ja lõpuks dehüdratsioon"ütleb Malcolm.

Niiskuse edendamiseks soovite spordijooki, mis on vähem kontsentreeritud kui teie veri, kuid suurem kui 200 mOsm/kg. (Juhul, kui soovite saada kogu meditsiinieelset bioloogiat, on vere osmolaalsus vahemikus 280 kuni 305 mOsm/kg.) Spordijookide puhul, mis sisaldavad süsivesikuid ja naatriumi, püüdke saavutada osmolaalsust vahemikus 200 kuni 250 mOsm/kg. Kui te ei tea, kuidas peaksite teadma, kui palju osmolaalsust joogil on, siis on see keeruline, kuid on paar võimalust, kuidas saate teada saada (või teha haritud hinnangu). Mõned ettevõtted loetlevad need väärtused, kuigi nende leidmiseks peate võib -olla natuke kaevama. Nuun Performance on 250 mOsm/kg, see näitaja leiate nende veebisaidilt. Samuti saate osmolaalsust mõõta, vaadates etiketil olevaid koostisosi ja toitumisalast jaotust. Ideaalis soovite Sims'i sõnul mitte rohkem kui 8 g süsivesikuid 8 untsi kohta koos glükoosi ja sahharoosi seguga. Kui võimalik, jätke fruktoos või maltodekstriin vahele, kuna need ei aita kehal vedelikku imada.

Niisutus enne ja pärast treeningut

Joomine enne ja pärast treeningut aitab säilitada teie keha õnnelikku tasakaalu. "Hästi hüdreeritud jooksmine aitab teil end mitte ainult paremini tunda, vaid leevendab ka kaotust, mida treeningu ajal loomulikult ootate," ütleb Malcolm. (Seotud: parimad treeningueelsed ja -järgsed suupisted iga treeningu jaoks)

Sageli on parim jooksueelne niisutus lihtsalt hea hüdratatsiooni harjutamine kogu päeva vältel (loe: mitte 10 minutit enne jooksmist tohutut veepudelit maha kukkuda). Kontrollige oma pissi värvi, et näha, kas olete õigel teel. "Sa tahad, et see näeks päeva jooksul rohkem välja nagu limonaad ja vähem õunamahl," ütleb UCONNi Korey Stringeri Instituudi teadusdirektor Luke N. Belval, C.S.C.S. "Te ei taha, et teie uriin oleks selge, kuna see näitab ülehüdratsiooni."

Treeningujärgsed vesised puuviljad ja köögiviljad või soolased supid võivad aidata kaotatud naatriumi taastada, soovitab Sims. Otsige ka viise, kuidas saada rohkem kaaliumi. "See on peamine elektrolüüt treeningjärgseks rehüdratsiooniks," ütleb Sims. Maguskartul, spinat, oad ja jogurt on kõik head allikad. "Üks parimaid dehüdratsiooni asendusmeetodeid on šokolaadipiim," ütleb Belval. "See sisaldab vedelikke, süsivesikuid, valke ja mõningaid elektrolüüte."

Samuti võite kaaluda toidulisandite võtmist kogu päeva jooksul. Nuun pakub lahustuvaid tablette, mida saate kogu päeva jooksul vees juua.

Hea test, et näha, kas võiksite kaaluda elektrolüütide lisamist? "Vaadake, kas pärast treeningut on riietel soolalaike. See võib viidata sellele, et olete soolane kampsun," ütleb Belval.

Pidage meeles treenimise kuldreeglit: ärge proovige võistluspäeval midagi uut. Kontrollige oma hüdratatsiooni (ja ka toitumise muutusi) enne, pärast ja pikkade jooksude ajal, seejärel kontrollige ennast: kas märkasite energia või meeleolu langust? Kas sa jooksmise ajal pissisid? Mis värvi see oli?

"Oluline on vaadata, kuidas te end tunnete," meenutab Malcolm. "Vigade tegemine on osa võidusõidust, kuid samade vigade kordamine on välditav."

Ülevaade