Kas jogurt (või jogurtidieet) aitab kaalulangetada?

Sisu

• Selgitati kahte jogurtidieeti
• Yoplait Light kahenädalane häälestus
• Jogurti dieet
• Teooriad jogurti ja kaalulanguse kohta
• Kaltsiumi väide
• Valgu nõue
• Probiootikumid väidavad
• Kas jogurt on kaalulangetamiseks efektiivne?
• Jogurti lisamine dieedile
• Muude toitude asendamine jogurtiga
• Jogurti võimalikud varjuküljed kaalulangetamiseks
• Tervislikud viisid, kuidas lisada oma dieeti rohkem jogurtit
• Alumine rida

Jogurt on kääritatud piimatoode, mida nauditakse kogu maailmas kreemja hommikusöögi või suupistena.

Pealegi on see seotud luude tervise ja seedetraktiga. Mõned inimesed väidavad isegi, et see toetab kaalulangust (,).

Tegelikult keskenduvad mitmed dieedid ainult jogurti ümber, väites, et see on teie kaalu langetamise võti. Siiski võite mõelda, kuidas need väited teadusliku kontrolli all kannatavad.

Selles artiklis selgitatakse kõike, mida peate teadma konkreetsete jogurtidieetide kohta ja kas see populaarne piimatoode aitab kaalust alla võtta.

Selgitati kahte jogurtidieeti

Mitmel dieedil on põhikomponendina jogurt, kinnitades, et see toit aitab teil kiiresti kaalust alla võtta.

Selles jaotises vaadatakse üle kaks neist dieetidest, et teha kindlaks, kas need põhinevad usaldusväärsel teadusel.

Yoplait Light kahenädalane häälestus

Üks selline dieet, mida näitleja Jeannie Mai propageeris, oli tuntud kui Yoplaiti jogurtidieet ehk Yoplait Light kahenädalane häälestus. Samal ajal kui Yoplait ei käi enam kahenädalast häälestamist, väitis see populaarne jogurtidieet, mis aitab inimestel 14 päeva jooksul kaotada 2–5 naela (1–2,5 kg).

See dieet oli teil süüa jogurtit vähemalt kaks korda päevas. Selle reeglid sisaldasid konkreetseid juhiseid söögikordade ja suupistete kohta:

• Hommiku- ja lõunasöök: 1 mahuti Yoplait Lite jogurtit, 1 tass (umbes 90 grammi) täisteratooteid ja 1 portsjon puuvilju
• Õhtusöök: 6 untsi (umbes 170 grammi) lahjat valku, 2 tassi (umbes 350 grammi) köögivilju ja väike kogus rasva, näiteks salatikaste või või
• Suupisted: 1 tass (umbes 175 grammi) toores või 1/2 tassi (umbes 78 grammi) keedetud köögivilja, samuti 3 portsjonit rasvavaba piimatoodet kogu päeva jooksul

Dieet vähendas teie kalorite tarbimist vaid 1200 kalorit päevas ja soovitas teil suurendada oma füüsilist aktiivsust, kõndides iga päev 30–40 minutit. Need tegurid põhjustavad koos kalorite defitsiiti, mis võib aidata teil kaalust alla võtta (,).

Mõned dieedi pooldajad väitsid, et ka rasvavabale jogurtile keskendumine on kasulik, väites, et teiste jogurtite rasv suurendab teie keha stressihormooni kortisooli tootmist. Arvatakse, et see tõus suurendab ärevust ja nälga.

Kuigi uuringud seovad kõrgema kortisooli taseme söögiisu ja rasvumisriski suurenemisega, ei ole toidurasv seotud kortisooli taseme olulise tõusuga (, 6,).

Tegelikult on rasvavabades jogurtites nagu Yoplait Light sageli suhkrusisaldus suurem, mis on tõestanud kortisooli taset ja nälga. Lisaks seostavad uuringud täisrasvaseid piimatooteid vähendatud rasvumisriskiga (,,).

Üks uuring andis 104 naisele kas Yoplaiti kahenädalase häälestamise või tavapärase 1500- või 1700-kalorise dieedi. Esimese 2 nädala pärast suurenes jogurtirühma kuuluvate inimeste päevane kalorite arv 10 nädala jooksul 1500 või 1700-ni (11).

Kuigi Yoplaiti rühma naised kaotasid 12-nädalase uurimisperioodi jooksul keskmiselt 11 naela (5 kg), ei olnud nende kahe rühma kaalulanguses olulist erinevust (11).

Need tulemused näitavad, et Yoplaiti kahenädalase häälestamise kaalukaotus oli kalorite vähendamise tulemus - jogurti mittesöömine.

Samuti väärib märkimist, et uuringut rahastas osaliselt General Mills, kellele kuulub Yoplait.

Jogurti dieet

Toitumisspetsialist Ana Luque propageerib oma samanimelises raamatus söömisharjumust, mida nimetatakse jogurtidieediks ja milles öeldakse, et jogurt on kaalu langetamise ja üldise tervise toetamise saladus.

Täpsemalt deklareerib ta, et jogurtis olevad probiootikumid aitavad ravida ülekaalulisust, laktoositalumatust, seedeprobleeme, happe refluksi, ärritunud soole sündroomi (IBS), allergiaid, diabeeti, igemehaigusi, pärmseente infektsioone, aeglast ainevahetust ja haavandeid.

Raamat sisaldab ka 5-nädalast detox-dieeti, mis hõlmab iga päev mitme portsjoni jogurti söömist.

Kuigi autor väidab, et see dieet aitas tal seedeprobleemidest ja laktoositalumatusest üle saada, pole tema toitumiskava tõhusust toetavaid tõendeid praegu.

Nii Yoplaiti kui ka Ana Luque'i jogurtidieedid põhinevad arusaamal, et jogurt soodustab kehakaalu langust. Kuid kumbagi dieeti pole selle lühi- ega pikaajalise efektiivsuse osas uuritud ning eriti Yoplaiti dieet on pakitud lisatud suhkruga.

Teooriad jogurti ja kaalulanguse kohta

Mitmed teooriad viitavad sellele, et jogurt toetab kaalulangetamist tänu oma erinevatele toitainetele.

Kaltsiumi väide

Piimajogurtit peetakse suurepäraseks kaltsiumiallikaks, kuna 1 tass (245 grammi) annab umbes 23% päevasest väärtusest (DV) ().

Kaltsium on oluline mineraal, mis on oluline luude tervise jaoks. Samuti on uuritud selle kehakaalu langetamise mõju (,).

Katseklaasi uuringud näitavad, et kõrgem kaltsiumisisaldus veres võib vähendada rasvarakkude kasvu. Samamoodi seovad loomkatsed kaltsiumilisandeid kehakaalu ja rasvamassi olulise vähenemisega ().

Kaltsiumi mõju kaalulangusele inimestel on aga erinev.

4733 inimesel läbi viidud uuringus seostati kaltsiumilisandeid aja jooksul lastel, noorukitel, täiskasvanud meestel, premenopausis naistel ja tervisliku kehamassiindeksiga (KMI) () kehakaalu tõusuga oluliselt vähem.

Kuid toidulisandite üldine toime oli üsna väike. Keskmiselt võtsid kaltsiumi võtnud inimesed 2,2 naela (1 kg) vähem kui need, kes toidulisandeid ei võtnud ().

Mõned muud uuringud viitavad sellele, et toidus sisalduv või täiendav kaltsium võib aidata kehakaalu ja rasva kaotust lastel, menopausijärgsetel ülekaalulistel naistel ja II tüüpi diabeediga meestel (16,,).

Kuid mitmed teised uuringud ei näita olulist seost suurenenud kaltsiumi tarbimise ja kehakaalu languse (,,,,) vahel.

Sellisena on vaja rohkem uurida jogurti kaltsiumisisaldust.

Valgu nõue

Jogurti valgusisaldus võib kaalulangetamist aidata mitmel viisil. Need sisaldavad:

• Näljahormoonide reguleerimine. On leitud, et suur valgu tarbimine suurendab mitme söögiisu vähendava hormooni taset. Samuti vähendab see näljahormooni greliini (,,) taset.
• Ainevahetuse kiirendamine. Suure valgusisaldusega dieet võib suurendada teie ainevahetust, aidates teil kogu päeva jooksul rohkem kaloreid põletada (,).
• Täiskõhutunde hoidmine. On tõestatud, et valgutarbimise suurendamine suurendab täiskõhutunnet ja rahulolu. Seega võib kõrge valgusisaldusega dieet loomulikult julgustada teid kogu päeva jooksul vähem kaloreid tarbima (,).
• Aidates lihaseid kaalulanguse ajal säilitada. Lisaks vähendatud kalorite tarbimisele võib kõrge valgusisaldusega dieet aidata säilitada lihasmassi, soodustades samal ajal rasvade kadu, eriti kui seda kasutada koos vastupanuvõimlemisega (,,).

Üks tass (245 grammi) jogurtit sisaldab 8 grammi valku tavalises jogurtis kuni 22 grammi Kreeka jogurtis (,).

Kuid see piimatoode pole oma valgusisalduse poolest ainulaadne. Toidud, nagu tailiha, linnuliha, kala, munad, oad ja soja, on samuti suurepärased valguallikad ().

Probiootikumid väidavad

Jogurt on hea probiootikumide allikas, mis on kasulikud bakterid, mis toetavad soolestiku tervist (,).

Kuigi uuringud on piiratud, viitavad varajased uuringud probiootikumidele - eriti neile, mis sisaldavad Lactobacillus bakterid, mis on tavaline jogurtis - võivad aidata teil kaalust alla võtta ja kõhurasva (,, 39).

43-päevases uuringus, milles osales 28 ülekaalulist täiskasvanut, selgus, et süües koos 3,5 untsi (100 grammi) jogurtit Lactobacillusamülovoor päevas põhjustas keharasva suurema vähenemise kui jogurt ilma probiootikumideta (39).

Kuigi need tulemused on paljulubavad, on vaja täiendavaid uuringuid.

Jogurt on hea kaltsiumi-, valgu- ja probiootikumide allikas. Kuigi kaltsiumi ja probiootikumide kohta on vaja rohkem uuringuid, võib selle valgusisaldus kaalulangust toetada.

Kas jogurt on kaalulangetamiseks efektiivne?

Selle toitained kõrvale jättes võite mõelda, mida näitavad uuringud jogurti ja kaalulanguse kohta. Nimelt võivad selle dieeti lisamise erinevad viisid muuta teie kehakaalu mõjutamist.

Jogurti lisamine dieedile

Kaheaastases uuringus, milles osales 8516 täiskasvanut, oli neil, kes sõid nädalas rohkem kui 7 portsjonit jogurtit, ülekaalulisust või rasvumist vähem kui inimestel, kes sõid 2 või vähem portsjonit nädalas ().

Samamoodi leiti 3440 inimesel läbi viidud uuringust, et need, kes sõid nädalas vähemalt 3 portsjonit jogurtit, said vähem kaalu ja talje ümbermõõdul olid väiksemad muutused kui neil, kes sõid vähem kui 1 portsjon nädalas ().

Kuigi need on intrigeerivad, on need uuringud vaatluslikud ega suuda tõestada põhjust ja tagajärge.

Kuue randomiseeritud kontrollitud uuringu - teadusuuringute kullastandard - ülevaates leidis ainult üks uuring, et jogurtil oli kaalulangusele oluline mõju (,).

Seega, kui regulaarselt jogurtit tarbivatel inimestel võib olla ülekaalulisus või rasvumine vähem tõenäoline, ei näita uuringud praegu, et lihtsalt selle lisamine dieedile aitab kaalulangetamist.

Muude toitude asendamine jogurtiga

Huvitav on see, et kõrge rasvasisaldusega ja madala valgusisaldusega toidu asendamine jogurtiga võib kaalulangust suurendada.

Ühes uuringus anti 20 tervele naisele pärastlõunase suupistena kas 160 kalorit (6 untsi või 159 grammi) jogurtit või sama palju kõrge rasvasisaldusega kreekerite ja šokolaadi kaloreid ().

Jogurtit süües teatasid naised, et tunnevad end kauem täis. Lisaks tarbisid nad õhtusöögil keskmiselt 100 vähem kaloreid ().

Seega võib teiste suupistete asendamine jogurtiga aidata teil oma söögiisu kontrollida ja vähem kaloreid tarbida.

Kuigi regulaarselt jogurti söömine on seotud ülekaalude ja rasvumise vähenenud riskiga, on ebaselge, kas selle lihtsalt dieedile lisamine aitab kaalust alla võtta. See tähendab, et tõenäoliselt aitab vähese valgusisaldusega, kõrge kalorsusega suupistete asendamine jogurtiga.

Jogurti võimalikud varjuküljed kaalulangetamiseks

Kuigi jogurt võib olla osa toitvast dieedist, pole kõik tooted tervislikud.

Tegelikult pakivad paljud jogurtid suures koguses lisatud suhkrut, eriti rasvavabad ja madala rasvasisaldusega maitsestatud sordid.

Suure suhkrusisaldusega dieedid on seotud suurenenud rasvumise ja kehakaalu suurenemise riskiga, samuti selliste haigustega nagu südamehaigused ja II tüüpi diabeet (,,,).

Seega peaksite enne ostmist lugema jogurti sildi. Parimad on tavalised ja magustamata jogurtid, kuna need ei sisalda lisatud suhkruid.

Kuna paljudes jogurtides on palju suhkruid, on oluline lugeda silte ja valida tavalised või magustamata sordid.

Tervislikud viisid, kuidas lisada oma dieeti rohkem jogurtit

Jogurt võib teie toidule lisada toitva ja mitmekülgse lisa. Siin on mõned tervislikud viisid selle lisamiseks oma rutiini:

• Lisage see marjade, pähklite ja seemnetega tasakaalustatud hommikusöögiks või täidiseks.
• Lisage see smuutidesse.
• Segage see üleöö kaera.
• Top kuumad kaerahelbed, valgupannkoogid või täistera vahvlid koos jogurtiga.
• Dippide, salatikastmete ja võide valmistamiseks segage seda ürtide ja maitseainetega.
• Taco ja burrito kaussidel asenda hapukoor täispiima jogurtiga.
• Kasutage seda või asemel küpsetistes, näiteks muffinites ja kiirleibades.

Jogurt on mitmekülgne koostisosa, mida saab nautida iseseisvalt hommiku- või suupistetena. Seda saab kasutada ka toiduvalmistamisel ja küpsetamisel.

Alumine rida

Suurepärase kaltsiumi-, valgu- ja probiootikumide allikana on jogurt kiidetud kaalulangetamise abivahendina.

Sellegipoolest pole moehullusega dieete nagu Yoplait Two Week Tune Up ja Ana Luque'i jogurtidieeti piisavalt uuritud ja neil võib olla isegi negatiivne mõju tervisele.

Jogurt võib kaalukaotuse jaoks olla kõige kasulikum, kui seda kasutatakse kaloririkka, vähese valgusisaldusega toidu asendamiseks, mitte lihtsalt dieedile lisamiseks. Kuna see võib aidata teil end kauem täis tunda, võib see piimatoode loomulikult põhjustada kogu päeva jooksul vähem kaloreid.

Lisaks on regulaarne jogurti tarbimine seotud ülekaalude ja rasvumise vähenenud riskiga.

Üldiselt võib jogurti söömine tasakaalustatud toitumise osana olla toitev ja rahuldust pakkuv viis kaalulanguse toetamiseks.