Ülaseljaharjutused raskesti ligipääsetavate piirkondade toonimiseks ja pinguldamiseks

Sisu

• Deadlift Row’le
• Tuuleveski press
• Ühe jala RDL + rida
• Tere hommikust + horisontaalne press
• Vahelduv Plank Row Press
• Koera rida allapoole
• Kehakaal I-T-Y
• Super Duper Superman
• Ülevaade

Jäta hüvasti seljapeki ja rinnahoidja punniga (kas lihtsalt ei vihka seda fraasi?) igaveseks. Need kiired ja tõhusad ülaselja harjutused toniseerivad ja pinguldavad raskesti ligipääsetavaid piirkondi vaid 10 minutiga. Selles treeningus on ühendatud kogu keha jõuliigutused ja sihipärased seljaharjutused, et toniseerida ja määratleda selga, põletades samal ajal kaloreid ja andes ka oma põhiosale tugeva treeningu. Lööge need liigutused tagasi keskendunud treeningule või tehke 10-minutiline booty band treening ja triitsepsi treening, et teenida veelgi suuremat põletust.

Teil on vaja: Keskmiste hantlite komplekt ja treeningmatt

Kuidas see töötab: Tehke kõik video liigutused. Kui soovite rohkem higistada, korrake seda tsüklit veel üks või kaks korda 20–30-minutilise seljarünnaku jaoks.

Deadlift Row’le

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, hantlid puusade ees, peopesad vastamisi.

B. Hinged puusadel, et langetada hantlid säärte ette. Veenduge, et südamik oleks kogu liikumise ajal kinni ja selg sirge.

C. Tõstke torso püsti seistes, pöörates peopesad ülespoole. Ridahantlid tagasi, surudes abaluud alla ja tagasi.

D. Järgmise surnud tõste alustamiseks langetage hantlid ja liigend edasi.

Korrake 1 minut.

Tuuleveski press

A. Seisa nii, et jalad on õlgade laiusest veidi laiemad, mõlemad jalad pöördusid umbes 45 kraadi paremale. Hoidke vasakus käes hantlit õlgade kõrgusel. Alustuseks on parem käsi parema reie ees, peopesa ettepoole.

B. Proovides vasakut jalga sirgena hoida (pehme paindega põlves), lükake vasak puus välja. Hinged puusadele, surudes samal ajal hantlit lae poole. Laske paremal käel jälgida parema jala sisekülge.

C. Proovige parema käega maapinda puudutada, ülakeha põrandaga paralleelselt.

D. Algasendisse naasmiseks liigutage tagurpidi.

Korda 1 minut, seejärel korrake vastasküljel.

Ühe jala RDL + rida

A. Seisa vasakul jalal, paremad varbad puutuvad kokku põrandaga ja hantel paremas käes puusa ees, peopesa sissepoole.

B. Kummardades puusi, laske alla ühe jalaga Rumeenia tõstejõu tõstmiseks, lüües parema jala tagasi, laskes hantli säärekõrgusele. Hoidke puusad ja õlad kogu liikumise ajal ruudus.

C. Kui torso on põrandaga paralleelne, sõudke hantlit rinna kõrgusele.

D. Langetage hantel, seejärel pöörake liikumist tagasi, et naasta algasendisse.

Korda 1 minut, seejärel korrake vastasküljel.

Tere hommikust + horisontaalne press

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, kummaski käes hantel, õla kõrgusel, peopesad ettepoole.

B. Hinge puusadest ja lükake tagumik tagasi alumisele torsole põrandaga paralleelselt. Hoidke südamikku kogu liikumise ajal haaratuna ja selg sirge.

C. Kui olete paralleelne, suruge hantlid ettepoole, biitseps kõrvadest.

D. Tõmmake raskused tagasi, pigistage abaluud, seejärel tõusege tagasi algasendisse.

Jätkake 1 minut.

Vahelduv Plank Row Press

A. Alustage kõrgel plankasendis, hantliga mõlemas käes, jalad laiemad kui õlgade laius.

B. Tõmmake parem käsi tagasi ritta, pöörates samal ajal jalgu, et suunata varbad paremale, ja avades rindkere paremale.

C. Suruge parempoolne hantel lakke, peopesa paremale.

D. Algasendisse naasmiseks pöörake liigutust tagasi, asetades hantli ettevaatlikult põrandale. Korda vastasküljel.

Jätkake vaheldumisi 1 minut.

Koera rida allapoole

A. Alustage karu roomamise asendis (neljakäpuline lauaasend, põlved üles tõstetud). Hantlid on põrandal käte vahel.

B. Nihutage puusi tahapoole ja sirutage jalad, et liikuda koera allapoole.

C. Hüpake jalad ettepoole, et laskuda madalal kükil väljaspool käsi.

D. Kui torso on maapinnaga paralleelne ja lameda seljaga, võtke hantlid üles ja sooritage painutatud rida.

E. Asetage raskused põrandale tagasi, seejärel asetage käed tagasi maapinnale. Hüpata jalad tagasi kandmisasendisse, et naasta algasendisse.

Korrake 1 minut.

Kehakaal I-T-Y

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, põlved pehmed, puusad tahapoole ja käed külgedele. Hoidke selg tasane ja hingedega ettepoole umbes 45 kraadi.

B. Tõstke käed ettepoole, biitseps kõrvade taha, hoides pöidlad püsti, moodustades torsoga "mina". Langetage tagasi algasendisse.

C. Tõstke käed külgedele, pöidlad üles, moodustades torsoga "T". Langetage tagasi algasendisse.

D. Sirutage käed diagonaalselt tahapoole, pöidlad üles, moodustades torsoga tagurpidi "Y". Langetage tagasi algasendisse.

Korrake 1 minut.

Super Duper Superman

A. Lamage põrandale näoga allapoole, käed ette sirutatud, biitseps kõrvade ääres.

B. Tehke supermees, tõstes käed ja jalad põrandast üles, pea ja kael neutraalsed.

C. Selles asendis hoides tõmmake küünarnukid alla ja käed tagasi õlgadele, pigistades abaluud alla ja tagasi.

D. Selles asendis hoides sirutage käed nii, et käed ulatuksid puusade kõrvale.

E. Algasendisse naasmiseks pöörake liigutust tagasi.

Korrake 1 minut.

Ärge unustage tellida Mike'i YouTube'i kanalit tasuta iganädalasteks treeninguteks. Lisateavet Mike kohta leiate Facebookist, Instagramist ja tema veebisaidilt. Ja kui otsite täispikaid 30+ minutilisi treeninguid, vaadake tema äsja käivitatud tellimissaiti MIKEDFITNESSTV.

Ülevaade