Miks me kaalus juurde võtame ja kuidas seda peatada

Sisu

• Ülevaade

Kui rääkida kaalust, siis oleme rahvas, kes on tasakaalust väljas. Skaala ühel küljel on 130 miljonit ameeriklast – ja mis veelgi olulisem, pooled naistest vanuses 20–39 aastat –, kes on ülekaalulised või rasvunud. Teisel pool on meie kollektiivne võime eirata võimalust, et probleem puudutab meid (ja jah, isegi teid) individuaalselt. Kõik teavad, et oleme ülekaalulisuse kriisi keskel; me lihtsalt ei usu, et võiksime sellest osa saada. Rahvusvahelise toiduteabe nõukogu fondi hiljutises uuringus väitis üks kolmandik ülekaalulistest inimestest (see tähendab, et nende kehamassiindeks ehk KMI on 25–29), et nad on ideaalses kaalus. Veelgi šokeerivam on see, et peaaegu kolm neljandikku rasvunud inimestest (KMI 30 või rohkem) arvavad, et nad on lihtsalt ülekaalulised.

Selle kaaluprobleemi lahendamata jätmine võib tähendada suuri probleeme: "Rasvumine põhjustab diabeeti, südame -veresoonkonna haigusi ja vähki, kui nimetada vaid mõnda olulist tervisemuret," ütleb Thomas Wadden, Ph.D., NAASO The Obesity Society president. juhtiv rasvumise uurimisele pühendunud teadusorganisatsioon. Tegelikult on Atlanta haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) andmetel ülekaalulisus kiiresti ületamas suitsetamist kui välditavate surmajuhtumite peamist põhjust.

Miks me oleme nii paksud?

Kui Shape esitas selle küsimuse riigi juhtivatele ülekaalulisuse uurijatele, tõid nad allpool välja kaheksa peamist põhjust, miks meie kaalud on rekordilised. Veelgi parem, nad andsid meile kõhnad asjad, mida teha, et suundumust ümber pöörata. Ükskõik, kas soovite kaalust alla võtta 10 või 50 naela, on teie edu plaan sellel kuuel leheküljel. Enne kui hakkate kiirustama nende asjatundlike strateegiate elluviimist, kulutage siiski mõni minut ja küsige viktoriini lk 187. Kui tuvastate oma kehakaalu langetava isiksuse, suurendate oma võimalusi tervisliku kaalulangetusprogrammi järgimiseks. Ja mis puudutab nende liigsete kilode lõplikku kaotamist, siis see on kõige tähtsam.

1. Me kasutame oma geene ettekäändena.

Enamik inimesi süüdistab kehakaalu suurenemises oma DNA -d ja sellel on oma eelised - kuid see pole ainus või isegi peamine põhjus. "Geenid mängivad rolli selles, kuidas teie keha kaloreid põletab ja rasva talletab, ning aitavad seega määrata teie vastuvõtlikkust ülekaalulisusele või rasvumisele," ütleb Wadden, kes on ka Pennsylvania ülikooli kooli kaalu- ja söömishäirete keskuse direktor. meditsiinist. Kuid ekspertide sõnul on meie kromosoomidest suurem süüdlane meie käitumine, eriti meie ebatervislikud elustiilivalikud. "See on nagu maja pärimine. Teile antakse hoone ja maa, kuid saate otsustada, kuidas seda uuesti kaunistada," selgitab Linda Spangle, RN, kaalulangetamise treener Broomfieldis, Colo. 100 päeva kaalulangust (Sunquest Media, 2006). "Samamoodi, isegi kui olete pärinud kalduvuse kaalutõusule, otsustate ise, kuidas sööte ja treenite."

Mida sellega nüüd teha

Keelduge sellest, et pärilikkus takistaks teid toitumist ja treenimisharjumusi kohandamast, et saaksite saleneda. On tõsi, et te ei pruugi kunagi saada suurus 2, kuid võite kaalust alla võtta. Uuringud näitavad, et lihtsalt 5–10 protsendi kaotamine praegusest kaalust võib alandada vererõhku ja mõjutab oluliselt teie südamehaiguste ja diabeedi riski. See on juhitav 9-18 naela naise jaoks, kes kaalub 180 naela.

2. Me sööme liiga sageli.

See polnud nii kaua aega tagasi, kui apteek oli koht, kust retsepte korjasite ja bensiinijaam, kus te oma autot tankisite. Täna saate oma ravimitega M & M -sid ja paagi täitmisel kõhtu toita. "Söömisest on saanud meelelahutuslik ajaviide. See on kaotanud oma jõu tähistada erilist sündmust, rahuldada tõelist nälga või teenida toitumisalast eesmärki," ütleb Wadden. Lisaks on palju seda, mida me teel olles kaasa võtame, pakendatud toidud, mis kipuvad sisaldama palju rasva, suhkrut ja kaloreid ning aitavad kaalutõusule kaasa."Enamikul nendest toitudest puudub toiteväärtus ega kiudained, nii et te ei tunne end rahulolevana, kui ei söö suuri portsjoneid," ütleb Lisa Young, Ph.D., RD, New Yorgi ülikooli toitumisteaduse dotsent ja raamatu The autor. Portion Teller (Morgan Road Books, 2005).

Mida sellega nüüd teha

Igapäevane toidukogus peaks koosnema kolmest toidukorrast ja kahest suupistest. Naise jaoks, kes püüab oma kaalu hoida, on see umbes 2000 kalorit päevas. Kui proovite kaalust alla võtta, vähendage seda arvu 300–500 kalorit. Lihtne viis kalorite vähendamiseks: "Sööge vähem töödeldud toite (mõtlege kreekereid, küpsiseid ja kooke), mis sisaldavad tavaliselt rohkem rasva ja suhkrut, ning rohkem värskeid puu- ja köögivilju ning täisteratooteid," ütleb Young. Veel üks oluline strateegia, mis sobib neile, kes on kaotanud kaalu ja hoidnud selle lõplikult maha: kindlasti olge käepärast tervislike suupistetega, nagu jogurt, väike portsjon pähkleid või puuviljatükk, nii et te pole kunagi näljane; Näib, et rämpstoit hüüab su nime alati veelgi valjemini, kui oled nälginud.

3. Me sööme suuremaid portsjoneid.

Alates 1970. aastatest on iga pakendatud toidu, välja arvatud leib, portsjonite suurus suurenenud – mõned isegi 100 protsenti. "Restoranide portsjonid on samuti palju suuremad ja mugavuse huvides sööme sagedamini väljas," ütleb Young. Uuringud näitavad, et praegu kulutame peaaegu 50 protsenti oma toidueelarvest väljaspool kodu söömisele, võrreldes 30 protsendiga umbes 20 aastat tagasi. Suuremate portsjonite söömine tähendab, et me tarbime rohkem kaloreid – tegelikult 400 lisakalorit inimese kohta päevas alates 1980. aastatest. Kahjuks ei jälgi enamik meist oma igapäevaste kalorite arvu. Selle tulemusena võtame rohkem kaloreid, kui me töötame, ja võtame selle käigus kaalus juurde. "Kaalu kontrollimiseks on lihtne valem: kui te ei soovi lisakiloid pakkida, ärge sööge rohkem kaloreid, kui põletate treeningu ja igapäevase tegevuse kaudu," ütleb Young.

Mida sellega nüüd teha

Vähem söömine ei tähenda, et peate nälga jääma või puudust tundma. Osade vähendamiseks on mitmeid valutuid viise:

Kirjutage üles, mida sööte.

Uuringud näitavad, et me alahindame oma kaloritarbimist rutiinselt 20-50 protsenti. Toidupäeviku pidamine on parim viis suurendada teadlikkust selle kohta, mida ja kui palju sööte – ning hoida teid vastutust selle eest, mis suhu läheb. Miski ei pane teid selle teise glasuuritud sõõrikuni jõudmise üle rohkem mõtlema, kui peate kirjalikult tunnistama, et tegite. (Saate sisestada söödavad toidud ja jälgida oma kaloreid aadressil ishape.com/diary/MealsViewAction, kust leiate toitumisalast teavet enam kui 16 000 üldise ja kaubamärgiga toidu kohta.)

Söö väiksemaid eineid. "Enamik inimesi suudaks end saledana hoida, kui nad lihtsalt vähendaksid söödavat toidukogust," ütleb Phil Wood, Ph.D., Birminghami Alabama ülikooli genoomika osakonna direktor ja raamatu How Fat Works (Harvard) autor. University Press, 2006). Kui valmistate rohkem toitu kodus, mitte lootke kaasavõetud toidule, saate suurema kontrolli. Lihtsalt täitke oma kauss või taldrik igal toidukorral veidi vähem toitu. Mõistliku serveerimise kohta veelgi täpsema ettekujutuse saamiseks kasutage mõõtetopse ja toiduainete kaalusid: Näiteks soovitatav portsjon riisi on pool tassi; portsjon veiseliha, sealiha või kana on 3 untsi.

Olge restoranitark. Restoranitoidud on kurikuulsalt suured ja sisaldavad sageli palju õli või või, mis sisaldab palju kaloreid. Neil puhkudel, kui sööte väljas, ärge kartke esitada erisoove: paluge kelneril serveerida kastmeid või kastmeid kõrvale või asendada friikartulitega salat või täiendav portsjon köögivilju. Et vähendada kiusatust oma taldrikut puhastada, laske pool söögikorda koerakotti pakkida, enne kui see lauale tuuakse. Võimaluse korral otsustage eelnevalt, mida kavatsete tellida, et vältida kiusatust raskesti vastupandavate toitude vaatamisväärsuste ja lõhnade pärast. Ketirestoranide puhul vaadake nende veebisaitidelt toitumisalast teavet; väiksemate restoranide puhul helistage ette ja küsige menüü kohta (nad võivad isegi koopia faksida).

Hoidke maiustusi pisikesena Ärge lõigake välja kõrge kalorsusega lemmiktoite; seda tehes luuakse ainult tsükkel, milles te end ilma jätate ja seejärel üle hellitate. Selle asemel võtke neid väikeste portsjonitena harvem. Selle asemel, et mõelda, et "ma ei saa enam kunagi küpsisetaignast jäätist süüa", plaanige kord nädalas lapsesuurune koonus. Nii tead, kuidas isu tabab, kuidas end rahuldada.

4. Me sööme liiga palju suhkrut.

"Üks peamisi muudatusi meie toiduvarustuses viimase 40 aasta jooksul on kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi (HFCS) kasutuselevõtt," ütleb Wood. Tänapäeval moodustab HFCS enam kui 40 protsenti toitudele ja jookidele lisatud kalorisisaldusega magusainetest – ja seda on kõike alates soodast ja külmutatud jogurtist kuni leiva ja ketšupini. Probleem? HFCS soodustab ülesöömist, kuna see ei suuda käivitada vajalikke keemilisi sõnumitoojaid, mis ütlevad ajule, et kõht on täis, selgitab Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, sporditoitumise spetsialist ja ettevõtte High Performance Nutrition omanik Mer-ceri saarel Washis. . "Ilma nende sõnumitoojateta pole teie söögiisu väljalülitusmehhanismi. Võite võtta kuni 300 kalorit ja teie keha tunnistab vaevalt, et olete üldse kaloreid tarbinud." Tegelikult näitavad uuringud, et HFCS-i suurenenud kasutamine selles riigis – 1970. aastal sõime igaüks umbes pool naela aastas ja 2001. aastaks tarbisime aastas peaaegu 63 naela (see on 313 kalorit päevas!) peegeldab tegelikult ülekaalulisuse kiiret kasvu. Ekspertide arvates pole kahtlust, et HFCS mängib oma rolli.

Mida sellega nüüd teha

Lugege silte, et hoida kõrge HFCS-i kontsentratsiooniga toiduained ostukorvist ja suust eemal. Kui etiketil on HFCS esimene või teine, siis vaadake koostisosadega kaasasolevat tabelit, et näha, kui palju suhkrut toidus on. Kui see on vaid gramm või kaks, ärge muretsege. "Kuid kui selles on 8 või enam grammi suhkrut ja HFCS on esimese kolme koostisosa hulgas, ostke midagi muud," ütleb Kleiner. Kuna umbes kaks kolmandikku kogu Ameerika Ühendriikides tarbitavast HFCS-ist pärineb jookidest, peaksite seda kõigepealt vähendama (12-untsis sooda purgis on kuni 13 teelusikatäit HFCS-i).

5. Me ei liigu piisavalt.

"Viimase 25-30 aasta jooksul oleme muutunud teenindusmajandusest [kõndimine, kolimine, tõstmine] infomajanduseks [meie laua taga]-ja iga edusammuga oleme muutunud istuvamaks," ütles Wadden. selgitab. Tööjõudu säästvad seadmed, nagu kaugjuhtimispuldid, liftid ja liikuvad kõnniteed lennujaamades, on vaid osa probleemist. "Kui oleksite 1960. aastal täiskohaga sekretär ja läheksite käsitsi kirjutusmasinast tekstitöötlusprogrammiks, oleksite selle ühe muudatusega aastaga juurde võtnud 10 naela," ütleb Wadden. Arvutid pole ainus põhjus, miks me vähem kaloreid põletame; me veedame ka palju rohkem aega autos, selle asemel, et jalutada, et teha lühikesi asju. "Paljud linnad ei ole mõeldud jalakäijatele sõbralikuks ega meid aktiivseks hoidma," ütleb Eric Ravussin, Ph.D., Baton Rouge'i osariigi Penningtoni biomeditsiiniuuringute keskuse professor. Tulemus: me veedame rohkem aega istmed ja vähem aega jalgadel.

Mida sellega nüüd teha

Mine välja ja tee trenni. CDC andmetel ei tee üle 60 protsendi meist regulaarselt trenni ja 25 protsenti ei tee üldse trenni. Akutegevuse ja arvutipõhise maailma tegevuse puudumise korvamiseks on regulaarne tegevus hädavajalik. Südame-veresoonkonna treeningud põletavad keharasva ja kaloreid; lihaseid kasvatavad harjutused, näiteks jõutreening, aitavad aeglustada ainevahetust. Iga teie ehitatud lihase kilo kohta põletab teie keha umbes 50 lisakalorit päevas.

Suurim põhjus, miks me ei liigu: ajapuudus. Iroonilisel kombel, kuigi arvutid on meie elu mugavamaks muutnud, logime nüüd rohkem tunde tööl ja žongleerime selle kõigega - perede, asjaajamiste ja treeningutega.

See ei tähenda siiski, et te ei saaks oma igapäevaellu liikumist tagasi lisada. Trikk on selle sisse hiilida, tehes väiksemaid muudatusi. Lihtsaim asi on sõita jalgsi või jalgrattaga sõidu asemel igal võimalusel. Proovige oma toidukäru ka poodi tagasi saata (selle asemel, et seda parklasse jätta), viige asjad iga kord üles, kui vaja, selle asemel, et neid ühe suure reisi jaoks kuhjata, pange juhtmeta telefon pärast iga kõnet katki, selle asemel, et sellest lahkuda. diivanilaual hõlpsaks juurdepääsuks ja tavaline soovitus, mida tuleb korrata, astuda lifti või eskalaatori asemel trepist. "Päev-päevalt põletavad need väikesed muutused kaloreid, mis võivad säästa teid aastate jooksul kaalust juurde võtmast," ütleb Wood.

Kaalulangus ei nõua ka tunde jõusaalis ega jooksurajal. Glenn Gaesser, Ph.D., Virginia ülikooli kinesioloogiaprogrammi direktor Charlottesville'is, soovitab teha vähemalt 150-200 minutit kardiotrenni nädalas-see laguneb vaid 20-30 minutini päevas-ja jõudu treenida kolm korda nädalas. (Proovige meie 20-minutilist kalorilõhnalist treeningut leheküljel 190, mis sobib ideaalselt ajahädadele, sest saate seda teha kodus.)

6. Me sööme, kui me ei ole näljane.

Toidu kasutamine tunde rahuldamiseks, mitte urisev kõht on äärmiselt tavaline. Tegelikult põhjustavad 75 protsenti ülesöömisest emotsioonid – ja pole üllatav, et naised on Spangle’i sõnul eriti vastuvõtlikud. "Me sööme, kui oleme kurvad, igavad, väsinud või stressis," ütleb ta. "Selle tulemusena oleme kaotanud kontakti sellega, kuidas nälg tegelikult tundub."

Mida sellega nüüd teha

Esimene samm emotsionaalse söömise ületamiseks on selle äratundmine. Proovige seda harjutust: enne millegi näksimist harjuge küsima, miks te seda sööte, soovitab Ann Kearney-Cooke, Ph.D., psühholoog ja Cincinnati Psühhoteraapia Instituudi direktor. "Küsige endalt:" Kas ma olen füüsiliselt näljane või söön muul põhjusel? "" Kui sa oled tõesti näljane, siis mine ja söö. Aga kui see on tingitud sellest, et olete oma mehe peale vihane või olete töötähtajast stressis, öelge endale, et peate enne selle suupiste söömist ootama 15 minutit. Tavaliselt kaob söömissoov selleks ajaks ära. Kui ei, siis luba endale midagi. On tõenäoline, et selleks ajaks sööd niikuinii vähem, sest ooteaeg hoiab ära suhu toppimise. Veel üks nipp, kui vajate maiust: hellitage end muul viisil kui söömine, näiteks lugege oma lemmikromaani või -ajakirja. Saate isegi lugemismaterjali hoida kohas, kus hoiate toitu, nii et kapi avamisel tuletatakse teile meelde, et peaksite selle poole pöörduma, mitte kiibid.

7. Meie stressitase on läbi katuse.

"Tänapäeval on naised rohkem mures kui kunagi varem, sest meile saadetakse pidevalt sõnumit, et mida rohkem me teeme, seda parem on meie elu," ütleb Kearney-Cooke. "Seetõttu jooksevad paljud meist vahetpidamata ringi ja võtavad üheks päevaks liiga palju ette." Washingtonis toimunud avaliku arvamuse küsitluse ja sotsiaalteaduste uurimiskeskuse Pew Research Centre hiljutises uuringus leiti, et 21 protsenti inimestest, kes tunnevad sageli stressi, ütlevad, et söövad sageli üle ja veel 25 protsenti väidavad, et kipuvad rämpstoitu sööma. Te mitte ainult ei kaota oma võimet teha tervislikke valikuid, kui olete hämmingus, vaid libisemise korral teete end halvemaks ja jõuate tõenäolisemalt järeldusele, et teie pingutused pole seda üldse väärt. Lisaks põhjustavad stressi ajal toodetud hormoonid keha rasva, eriti keskosas.

Mida sellega nüüd teha

Seda on lihtsam öelda kui teha, kuid proovige teha muid asju, kui stressist põhjustatud söömistung tabab: kõndige ümber kvartali, vaadake sõprade kordusi või kaevake aias – kõike, mis teile rõõmu pakub. "Teil peab peale toidu ootama ka muid asju," ütleb Kearney-Cooke. See tähendab, et kui on aeg suupisteks, peate valima õiged mugised. Massachusettsi tehnoloogiainstituudi (Cambridge, Mass.) Teadlased leidsid, et saate täiustada tärkliserikka suupistega, mis sisaldab vähe või üldse mitte valku, et suurendada serotoniini-keha hea enesetunde ja rahuliku hormooni-taset. "Ilma serotoniinita võite tunda end halvasti, ärritunult ja närviliselt," selgitab uuringu juhtivteadur, doktor Judith Wurtman. Teie parimad valikud hõlmavad köögiviljasushirulle, riisikooke, küpsetatud bataati või sojalaaste.

8. Me oleme unepuuduses.

Oma eluga koonerdame sageli unega, et kõike sisse pigistada. "Uuringud näitavad, et meie elanikkonna une kestus on viimase 30 aasta jooksul vähenenud nii palju rohkem kui tund öösel,“ ütleb Ravussin, kes uurib rasvumise geneetilisi ja molekulaarseid aluseid. Ühes hiljutises Clevelandi Case Western Reserve'i ülikoolis läbi viidud uuringus leiti, et keskmiselt võtavad naised, kes magavad viis tundi või vähem öösel, 32 protsenti tõenäolisemalt kaalus juurde ja 15 protsenti tõenäolisemalt rasvunud kui need, kes magavad vähemalt seitse tundi. . Veel üks uus uuring Kanadas Quebeci Lavali ülikoolist näitab, et isegi rohkem und on kasulik. Teadlased uurisid 10 aasta jooksul peaaegu 750 inimest ja leidsid, et naised, kes magasid kuus kuni seitse tundi öösel, olid 11 naela lihavamad kui need, kes magasid seitse kuni kaheksa tundi. Lisaks näitavad varasemad uuringud seost lühema uneaja ja suurema toidutarbimise vahel.

Mida sellega nüüd teha

Varem magama minnes jääge rohkem silma kinni. Esialgu võib tunduda raske uinuda enne tavalist aega, kuid umbes nädala pärast harjub keha sellega. Selleks, et aidata teil noogutada, välistage kofeiin või alkohol vähemalt neli tundi enne magamaminekut. Tõuse üles ja mine magama iga päev samal ajal (isegi nädalavahetustel), veenduge, et teie magamistuba oleks jahe ja pime, ning tehke enne sisseastumist midagi rahustavat (nt võtke sooja vanni või kuulake vaikset muusikat). Enamik inimesed vajavad kahe- kuni kolmetunnist puhvertsooni, et lõõgastuda oma päeva aktiivse osa ja magamamineku vahel, et nad saaksid magama jääda.

Ülevaade