Miks on kiudained teile kasulikud? Krõbe tõde

Sisu

• Mis on kiud?
• Kiud toidab “häid” soolebaktereid
• Mõni kiudainetüüp aitab kaalust alla võtta
• Kiudained võivad pärast kõrge süsivesikusisaldusega sööki vähendada veresuhkru piike
• Kiudained võivad kolesterooli vähendada, kuid mõju pole tohutu
• Aga kiud ja kõhukinnisus?
• Kiud võivad vähendada jämesoolevähi riski
• Alumine rida
• Söögipreparaat: kogu päeva õunad

Kiudained on üks peamisi põhjusi, miks täistaimsed toidud teile kasulikud on.

Üha suuremad tõendid näitavad, et piisav kiudainete tarbimine võib teie seedimisele kasuks tulla ja vähendada krooniliste haiguste riski.

Paljusid neist eelistest vahendab teie soolestiku mikrobioota - miljonid bakterid, kes elavad teie seedesüsteemis.

Kuid mitte kõik kiud ei ole võrdsed. Igal tüübil on erinevad tervisemõjud.

See artikkel selgitab kiudainete tõenduspõhist kasu tervisele.

Mis on kiud?

Lihtsustatult öeldes on toidukiud toidus leiduv seedimatu süsivesik.

See on jaotatud vees lahustuvuse põhjal kahte laia kategooriasse:

1. Lahustuv kiud: Lahustub vees ja seda võivad soolestikus toimivad head bakterid metaboliseerida.
2. Lahustumatud kiud: Ei lahustu vees.

Võib-olla on kasulikum viis kiudude kategoriseerimiseks kääritatav versus kääritamata, mis viitab sellele, kas sõbralikud soolebakterid saavad seda kasutada või mitte.

Oluline on meeles pidada, et kiudaineid on palju erinevaid. Mõnel neist on tervisele oluline kasu, teistel aga enamasti kasutu.

Samuti on palju lahustuvate ja lahustumatute kiudude kattumist. Mõningaid lahustumatuid kiude võivad seedida soolestiku head bakterid ja enamik toite sisaldab nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiude.

Terviseasutused soovitavad meestel ja naistel süüa vastavalt 38 ja 25 grammi kiudaineid päevas.

Seedimatud süsivesikud on ühiselt tuntud kui kiudained. Neid liigitatakse kõige sagedamini lahustuvate või lahustumatute hulka.

Kiud toidab “häid” soolebaktereid

Inimkehas elavad bakterid ületavad keha rakke 10–1.

Bakterid elavad nahal, suus ja ninas, kuid enamik elab soolestikus, peamiselt jämesooles ().

Soolestikus elab umbes 500 erinevat bakteriliiki, kokku umbes 100 triljonit rakku. Neid soolebaktereid tuntakse ka soolefloorana.

See pole halb asi. Tegelikult on teie ja mõnede teie seedesüsteemis elavate bakterite vahel vastastikku kasulik suhe.

Pakute bakteritele toitu, peavarju ja turvalist elupaika. Vastutasuks hoolitsevad nad mõne asja eest, mida inimkeha ise teha ei saa.

Paljudest erinevat tüüpi bakteritest on mõned teie tervise erinevate aspektide jaoks üliolulised, sealhulgas kehakaal, veresuhkru kontroll, immuunfunktsioon ja isegi ajufunktsioon (,,,, 6).

Võite mõelda, mis see on kiudainetega seotud. Nagu kõik muud organismid, peavad ka bakterid sööma, et saada energiat ellujäämiseks ja toimimiseks.

Probleem on selles, et enamik süsivesikuid, valke ja rasvu imendub verre enne nende jõudmist jämesoolde, jättes soolefloorale vähe.

Siit tuleb kiudaineid. Inimrakkudel pole ensüüme kiudude seedimiseks, mistõttu jõuab see jämesoolde suhteliselt muutumatuna.

Soolebakteritel on aga ensüümid paljude nende kiudude seedimiseks.

See on kõige olulisem põhjus, miks (mõned) toidukiud on tervisele olulised. Nad toidavad soolestikus häid baktereid, toimides prebiootikumidena ().

Nii soodustavad nad “heade” soolebakterite paljunemist, millel võib olla tervisele mitmesuguseid positiivseid mõjusid ().

Sõbralikud bakterid toodavad kehale toitaineid, sealhulgas lühikese ahelaga rasvhappeid nagu atsetaat, propionaat ja butüraat, millest kõige olulisem näib butüraat ().

Need lühikese ahelaga rasvhapped võivad toita käärsoole rakke, põhjustades soolepõletiku vähenemist ja seedehäirete, nagu ärritunud soole sündroom, Crohni tõbi ja haavandiline koliit, paranemist (, 12).

Kui bakterid kiu kääritavad, tekitavad nad ka gaase. See on põhjus, miks kiudainerikkad dieedid võivad mõnel inimesel põhjustada kõhupuhitust ja ebamugavustunnet maos. Need kõrvaltoimed kaovad tavaliselt aja jooksul, kui keha kohaneb.

Piisava koguse lahustuvate, kääritatavate kiudude tarbimine on optimaalse tervise jaoks väga oluline, kuna see optimeerib soolestikus sõbralike bakterite funktsiooni.

Mõni kiudainetüüp aitab kaalust alla võtta

Teatud tüüpi kiudained võivad kaalust alla võtta, vähendades söögiisu.

Tegelikult näitavad mõned uuringud, et toidukiu suurendamine võib põhjustada kehakaalu langust, vähendades automaatselt kalorite tarbimist (, 14).

Kiudained võivad soolestikus vett imada, aeglustades toitainete imendumist ja suurendades täiskõhutunnet ().

Kuid see sõltub kiudude tüübist. Mõni tüüp ei mõjuta kaalu, samas kui teatud lahustuvad kiud võivad avaldada olulist mõju (,,, 19).

Hea näide kaalulanguse efektiivsest kiudainelisandist on glükomannaan.

Mõni kiudainetüüp võib põhjustada kehakaalu langust, suurendades täiskõhutunnet, mis vähendab kalorite tarbimist.

Kiudained võivad pärast kõrge süsivesikusisaldusega sööki vähendada veresuhkru piike

Kiudainerikastel toitudel on tavaliselt madalam glükeemiline indeks kui rafineeritud süsivesikute allikatel, millest on enamus kiudaineid eemaldatud.

Kuid teadlaste arvates on see omadus ainult kõrge viskoossusega lahustuvatel kiududel ().

Nende viskoossete, lahustuvate kiudude lisamine süsivesikuid sisaldavatesse toitudesse võib põhjustada veresuhkru väiksemaid tõuse ().

See on oluline, eriti kui järgite süsivesikuterikast dieeti. Sellisel juhul võib kiudaine vähendada tõenäosust, et süsivesikud tõstavad teie veresuhkrut kahjulikule tasemele.

See tähendab, et kui teil on veresuhkru probleeme, peaksite kaaluma oma süsivesikute tarbimise vähendamist, eriti madala kiudainesisaldusega rafineeritud süsivesikute, näiteks valge jahu ja lisatud suhkru tarbimist.

Toiduainetel, mis sisaldavad viskoosseid kiude, on madalam glükeemiline indeks ja need põhjustavad veresuhkru väiksemaid tõuse kui madala kiudainesisaldusega toidud.

Kiudained võivad kolesterooli vähendada, kuid mõju pole tohutu

Viskoosne, lahustuv kiud võib ka teie kolesteroolitaset vähendada.

Mõju pole aga kaugeltki nii muljetavaldav, kui võiks arvata.

67 kontrollitud uuringu ülevaates leiti, et 2–10 grammi lahustuva kiudaine tarbimine päevas vähendas üldkolesterooli keskmiselt vaid 1,7 mg / dl ja LDL-kolesterooli 2,2 mg / dl võrra ().

Kuid see sõltub ka kiu viskoossusest. Mõnes uuringus on täheldatud kolesterooli muljetavaldavat vähenemist koos kiudainete suurema tarbimisega (,).

Kas sellel on pikas perspektiivis mingit tähenduslikku mõju, pole teada, kuigi paljud vaatlusuuringud näitavad, et rohkem kiudaineid söövatel inimestel on väiksem südamehaiguste risk ().

Mõni tüüpi kiud võivad vähendada kolesterooli taset. Kuid enamik uuringuid näitab, et mõju pole keskmiselt eriti suur.

Aga kiud ja kõhukinnisus?

Kiu tarbimise suurendamise üks peamisi eeliseid on kõhukinnisuse vähenemine.

Väidetavalt aitab kiudained vett imada, suurendada väljaheite põhiosa ja kiirendada väljaheite liikumist läbi soolestiku. Tõendid on siiski üsna vastuolulised (26,).

Mõned uuringud näitavad, et kiudainete suurendamine võib parandada kõhukinnisuse sümptomeid, kuid teised uuringud näitavad, et kiudude eemaldamine parandab kõhukinnisust. Mõju sõltub kiu tüübist.

Ühes uuringus, kus osales 63 kroonilise kõhukinnisusega inimest, vähendas kiudainevaene dieet nende probleemi. Kiudainerikkale dieedile jäänud isikud ei näinud paranemist ().

Üldiselt on teie väljaheite veesisaldust suurendavatel kiudainetel lahtistav toime, samal ajal kui kiudainetel, mis lisavad väljaheite kuivmassile veesisaldust suurendamata, võib olla kõhukinnisus.

Lahustuvad kiud, mis moodustavad seedetraktis geeli ja mida soolebakterid ei fermenteeri, on sageli tõhusad. Hea näide geeli moodustavast kiust on psüllium ().

Muud tüüpi kiudainetel, näiteks sorbitoolil, on lahtistav toime, tõmmates vett jämesoolde. Ploomid on hea sorbitooli (,) allikas.

Õige kiudainetüübi valimine võib teie kõhukinnisust aidata, kuid valede toidulisandite võtmine võib teha vastupidist.

Sel põhjusel peaksite enne kõhukinnisuse tarvitamist kiudainelisandeid konsulteerima tervishoiutöötajaga.

Kiu lahtistav toime on erinev. Mõned vähendavad kõhukinnisust, kuid teised suurendavad kõhukinnisust. Tundub, et see sõltub kiu isendist ja tüübist.

Kiud võivad vähendada jämesoolevähi riski

Jämesoolevähk on maailmas vähisurmade kolmas peamine põhjus ().

Paljud uuringud on seostanud rohkesti kiudainerikkaid toiduaineid, vähendades käärsoolevähi riski ().

Kiudainerikkad toidud, nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted, sisaldavad aga mitmeid muid tervislikke toitaineid ja antioksüdante, mis võivad mõjutada vähiriski.

Seetõttu on tervislike, täistoidudieetide puhul raske eraldada kiudainete mõju muudest teguritest. Siiani pole tõestatud ühtegi tugevat tõendit selle kohta, et kiul oleks vähki ennetav toime ().

Kuna kiud võivad aidata käärsoole seina tervena hoida, usuvad paljud teadlased, et kiud mängivad olulist rolli ().

Uuringud on seostanud suurt kiudainete tarbimist käärsoolevähi vähenenud riskiga. Kuid korrelatsioon ei võrdu põhjusliku seosega. Siiani pole ükski uuring tõestanud kiudainete otsest kasu vähi ennetamisel.

Alumine rida

Toidukiud on tervisele kasulik.

Lisaks sellele, et see toidab teie soolebaktereid, moodustavad kääritatavad kiud ka lühikese ahelaga rasvhapped, mis toidavad käärsoole seina.

Lisaks võivad viskoossed ja lahustuvad kiud vähendada söögiisu, vähendada kolesteroolitaset ja vähendada veresuhkru tõusu pärast kõrge süsivesikusisaldusega sööki.

Kui soovite tervisliku eluviisi, peaksite kindlasti saama erinevaid kiudaineid tervetest puuviljadest, köögiviljadest ja teraviljadest.

Söögipreparaat: kogu päeva õunad