Miks on praetud toidud teie jaoks halvad?

Sisu

• Praetud toidud on kalorsusega
• Praetud toidud on tavaliselt transrasvade kõrge sisaldusega
• Praetud toitude söömine võib suurendada teie haiguste riski
• Südamehaigus
• Diabeet
• Rasvumine
• Praetud toidud võivad sisaldada kahjulikku akrüülamiidi
• Ohutumad praeõlid ja alternatiivsed toiduvalmistamise meetodid
• Tervislikud õlid
• Ebatervislikud õlid
• Alternatiivid traditsioonilisele praadimisele
• Alumine rida

Praadimine on levinud küpsetusviis, mida kasutatakse kogu maailmas. Seda kasutavad restoranid ja kiirtoitlustusketid sageli kiire ja odava viisina toitude valmistamiseks.

Populaarsete praetud toitude hulka kuuluvad kala, friikartulid, kanaribad ja juustupulgad, kuigi võite praadida peaaegu kõike.

Paljudele inimestele meeldib praetud toitude maitse. Kuid need toidud sisaldavad tavaliselt palju kaloreid ja transrasvu, nii et nende söömine võib teie tervisele kahjulikku mõju avaldada.

See artikkel selgitab, miks kaubanduslikult praetud toidud teile kahjulikud on, ja pakub tervislikumaid alternatiive, mida tuleks kaaluda.

Praetud toidud on kalorsusega

Võrreldes teiste toiduvalmistamisviisidega lisab sügav praadimine palju kaloreid.

Alustuseks kaetakse praetud toidud enne praadimist tavaliselt taignas või jahus. Lisaks kaotavad toidud õlis praadides vett ja imavad rasva, mis suurendab veelgi nende kalorisisaldust (1).

Üldiselt on praetud toitudes rasva ja kalorite sisaldus märkimisväärselt kõrgem kui nende praetud kaaslastes.

Näiteks sisaldab üks väike küpsetatud kartul (100 grammi) 93 kalorit ja 0 grammi rasva, samas kui sama kogus (100 grammi) friikartuleid sisaldab 319 kalorit ja 17 grammi rasva (2, 3).

Teise näitena sisaldab 100-grammine küpsetatud tursafilee 105 kalorit ja 1 grammi rasva, samal ajal kui friteeritud kala sisaldab sama palju 232 kalorit ja 12 grammi rasva (4, 5).

Nagu näete, lisandub kaloreid praetud toitude söömisel kiiresti.

Kokkuvõte Praetud toidud sisaldavad rohkem kaloreid kui nende praetud kolleegid. Palju nende söömine võib kalorite tarbimist märkimisväärselt suurendada.

Praetud toidud on tavaliselt transrasvade kõrge sisaldusega

Transrasvad moodustuvad siis, kui küllastumata rasvad läbivad protsessi, mida nimetatakse hüdrogeenimiseks.

Toidutootjad hüdrogeenivad rasvu sageli kõrgsurve ja gaasilise vesiniku abil, et suurendada nende säilivusaega ja stabiilsust, kuid hüdrogeenimine toimub ka siis, kui õlid kuumutatakse keetmise ajal väga kõrgele temperatuurile.

Protsess muudab rasvade keemilist struktuuri, muutes nende kehas raskeks lagunemise, mis võib lõppkokkuvõttes põhjustada negatiivset mõju tervisele.

Tegelikult on transrasvad seotud paljude haiguste, sealhulgas südamehaiguste, vähi, diabeedi ja rasvumise suurenenud riskiga (6, 7, 8).

Kuna praetud toite küpsetatakse õlis eriti kõrgetel temperatuuridel, sisaldavad need tõenäoliselt transrasvu.

Veelgi enam, praetud toite keedetakse sageli töödeldud taime- või seemneõlis, mis võib enne kuumutamist sisaldada transrasvu.

Ühes USA sojaoa- ja rapsiõlide uuringus leiti, et 0,6–4,2% nende rasvhapete sisaldusest olid transrasvad (9).

Kui neid õlisid kuumutatakse kõrgel temperatuuril, näiteks praadimise ajal, võib nende transrasvade sisaldus suureneda (10).

Tegelikult leiti ühest uuringust iga kord, kui õli praadimiseks uuesti kasutatakse, suureneb selle transrasvade sisaldus (11).

Siiski on oluline eristada neid kunstlikke transrasvu ja transrasvu, mis esinevad looduslikult sellistes toitudes nagu liha ja piimatooted.

Ei ole tõestatud, et neil oleks sama negatiivne mõju tervisele kui praetud ja töödeldud toitudes.

Kokkuvõte Praetud toite keedetakse sageli töödeldud taime- või seemneõlis. Kuumutamisel võivad need õlid moodustada transrasvu, mis on seotud paljude terviseprobleemidega, sealhulgas suurenenud riskiga mitmete haiguste tekkeks.

Praetud toitude söömine võib suurendada teie haiguste riski

Mitmed täiskasvanute uuringud on leidnud seose praetud toitude söömise ja kroonilise haiguse riski vahel.

Üldiselt on praetud toidu söömine seotud suurema riskiga II tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja rasvumise tekkeks (12).

Südamehaigus

Praetud toitude söömine võib kaasa aidata kõrgele vererõhule, madalale “heale” HDL-kolesteroolile ja rasvumisele, mis on kõik südamehaiguste riskifaktorid (13, 14, 15, 16).

Tegelikult leiti kahes suures vaatlusuuringus, et mida sagedamini inimesed sõid praetud toite, seda suurem on nende risk haigestuda südamehaigustesse (17).

Ühes uuringus leiti, et naistel, kes söövad nädalas ühte või mitut portsjonit praetud kala, on 48% suurem risk südamepuudulikkuse tekkeks, võrreldes naistega, kes tarbisid 1–3 portsjonit kuus (18).

Teisest küljest seostati küpsetatud või praetud kala suurenenud tarbimist väiksema riskiga.

Veel ühes vaatlusuuringus leiti, et dieediga, kus on palju praetud toite, seostatakse oluliselt kõrgemat infarkti riski (19).

Vahepeal olid need, kes sõid dieeti, milles oli palju puu- ja köögivilju, oluliselt madalamas ohus.

Diabeet

Mitmed uuringud on leidnud, et praetud toidu söömine seab teid suurema riskiga II tüüpi diabeedi tekkeks (20, 21).

Ühes uuringus leiti, et inimestel, kes sõid kiirtoitu rohkem kui kaks korda nädalas, tekkis insuliiniresistentsus kaks korda tõenäolisemalt, võrreldes inimestega, kes sõid seda vähem kui üks kord nädalas (22).

Lisaks leiti kahes suures vaatlusuuringus tugevat seost selle vahel, kui sageli osavõtjad sõid praetud toitu ja II tüüpi diabeedi riski.

Neil, kes tarbisid 4–6 portsjonit praetud toitu nädalas, tekkis II tüüpi diabeet 39% tõenäolisemalt, võrreldes nendega, kes tarbisid vähem kui ühte portsjonit nädalas.

Samamoodi oli neil, kes sõid seitse või enam korda nädalas praetud toitu, 55% suurema tõenäosusega II tüüpi diabeedi väljakujunemine, võrreldes nendega, kes tarbivad vähem kui ühte portsjonit nädalas. (23).

Rasvumine

Praetud toidud sisaldavad rohkem kaloreid kui nende praetud kolleegid, seega võib nende söömine palju suurendada kalorite tarbimist.

Lisaks näitavad uuringud, et praetud toitudes sisalduvatel transrasvadel võib olla oluline roll kehakaalu suurenemises, kuna need võivad mõjutada söögiisu ja rasvade ladustamist reguleerivaid hormoone (24).

Ahvidega tehtud uuringus leiti, et isegi täiendavate kalorite puudumisel suurendas transrasvade tarbimine kõhurasva märkimisväärselt (25).

Seega võib probleemiks olla pigem rasva tüüp kui rasva kogus.

Tegelikult leiti vaatlusuuringus, mis vaatas üle kaheksa aasta jooksul 41 518 naise toitumist, et transrasvade tarbimise suurendamine 1% võrra tõi kaasa normaalkaalus naiste kaalutõusu 1,2 naela (0,54 kg).

Ülekaaluliste naiste hulgas tõi transrasvade tarbimise suurenemine 1% võrra uuringu jooksul juurde 2,3 kilo (1,04 kg) (26).

Samal ajal ei olnud monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade tarbimise suurenemine seotud kaalutõusuga.

Sõltumata sellest, kas praetud toit on kõrge kalorsuse või transrasva sisaldusega, on mitmed vaatlusuuringud näidanud positiivset seost selle tarbimise ja rasvumise vahel (16, 27).

Kokkuvõte Isikutel, kes tarbivad regulaarselt praetud toite, võib olla suurem risk haigestuda II tüüpi diabeeti, südamehaigustesse ja rasvumisse. Näib, et mida suurem on teie tarbimine, seda suurem on teie risk.

Praetud toidud võivad sisaldada kahjulikku akrüülamiidi

Akrüülamiid on toksiline aine, mis võib toitudes tekkida kõrgel temperatuuril keetmise ajal, näiteks praadimisel, röstimisel või küpsetamisel.

See moodustub keemilisel reaktsioonil suhkrute ja aminohappe, mida nimetatakse asparagiiniks, vahel.

Tärklisevaestes toitudes, nagu praetud kartulitooted ja küpsetised, on akrüülamiidi kontsentratsioon tavaliselt kõrgem (28).

Loomkatsetes on leitud, et see kujutab endast mitut tüüpi vähktõbe (28, 29).

Kuid enamikus neist uuringutest kasutati akrüülamiidi väga suuri annuseid, ulatudes 1000–100 000-kordselt keskmisest kogusest, mis inimestel dieedi ajal kokku puutuks (30).

Kuigi akrüülamiidi tarbimist on uuritud käputäis inimesi, on tõendusmaterjalid mitmesugused.

Ühes ülevaates leiti inimeste toidukrüülamiidi ning neeru-, endomeetriumi- ja munasarjavähi vahelist tagasihoidlikku seost (31).

Muud uuringud näitavad, et akrüülamiidi sisaldus inimestel ei ole seotud mis tahes tüüpi tavalise vähi tekke riskiga (32, 33).

Kokkuvõte Loomkatsed näitavad, et akrüülamiidi tarbimine toidu kaudu võib suurendada mitut tüüpi vähktõve riski, kuid kindlasti on vaja rohkem uuringuid inimestega.

Ohutumad praeõlid ja alternatiivsed toiduvalmistamise meetodid

Kui teile meeldib praetud toitude maitse, kaaluge nende kodus küpsetamist tervislikumate õlide või alternatiivsete praadimisviiside abil.

Tervislikud õlid

Praadimiseks kasutatav õli tüüp mõjutab tugevalt praetud toitudega seotud terviseriske. Mõned õlid taluvad palju kõrgemat temperatuuri kui teised, muutes nende kasutamise ohutumaks.

Üldiselt on õlid, mis koosnevad enamasti küllastunud ja monoküllastumata rasvadest, kuumutamisel kõige stabiilsemad.

Kookosõli, oliiviõli ja avokaadoõli on ühed tervislikumad.

• Kookosõli: Üle 90% kookosõli rasvhapetest on küllastunud, mis muudab selle kuumuse suhtes väga vastupidavaks. Tegelikult on uuringud näidanud, et isegi pärast kaheksatunnist pidevat sügavat praadimist selle kvaliteet ei halvene (34).
• Oliiviõli: Oliiviõli sisaldab enamasti monoküllastumata rasvu, muutes selle kõrgel temperatuuril keetmiseks suhteliselt stabiilseks. Ühes analüüsis leiti, et oliiviõli saab sügavkülmikus kasutada kuni 24 tundi, enne kui hakkab toimuma märkimisväärne kogus oksüdeerumist (35).
• Avokaadoõli: Avokaadoõli koostis on sarnane oliiviõliga. Sellel on ka äärmiselt kõrge kuumitaluvus, mis teeb sellest suurepärase valiku sügavkülmutamiseks.

Nende tervislikumate õlide kasutamine võib vähendada praetud toitude söömisega seotud riske.

Ebatervislikud õlid

Toiduõli, mis sisaldab suurel hulgal polüküllastumata rasvu, on palju vähem püsiv ja moodustab teadaolevalt suure kuumusega kokkupuutel akrüülamiidi (36).

Nende hulka kuuluvad, kuid ei ole nendega piiratud:

• Rapsiõli
• Sojaõli
• Puuvillaseemneõli
• Maisiõli
• seesamiõli
• Päevalilleõli
• Saflooriõli
• Viinamarjaseemneõli
• Riisikliide õli

Neid õlisid töödeldakse ja kuni 4% nende rasvhapete sisaldusest on enne praadimist transrasvad (37).

Kahjuks kasutavad neid restoranid tavaliselt, kuna need kipuvad olema odavamad. Vältige neid õlisid mitte ainult sügavkülmutamiseks, vaid peaksite neid ka täielikult vältima.

Alternatiivid traditsioonilisele praadimisele

Samuti võiksite kaaluda mõnda alternatiivset toiduvalmistamise viisi, sealhulgas:

• Ahju praadimine: See meetod hõlmab toitude küpsetamist väga kõrgel temperatuuril (450 ° F või 232 ° C), mis võimaldab toitudel krõbedaks muutuda, kasutades vähe õli või üldse mitte õli.
• Õhus praadimine: Toite saab ka praadida kuuma õhu praepannil. Need masinad töötavad tsirkuleerides toidu ümber äärmiselt kuuma õhku. Toidud on väljastpoolt krõbedad ja seest väga niisked, sarnaselt traditsiooniliselt praetud toitudele, kuid kasutavad õli 70–80% vähem.

Kokkuvõte Kookosõli, oliiviõli ja avokaadoõli on tervislikumad toidud praadimiseks. Võite proovida ka ahjus või õhu praadimisel toite, mis annavad sarnaseid tulemusi väga vähese õli kasutamisel.

Alumine rida

Ebastabiilsetes või ebatervislikes õlides praetud toitudel võib olla mitmeid negatiivseid tervisemõjusid.

Tegelikult võib neid regulaarselt süües olla suurem risk haigestuda sellistesse haigustesse nagu diabeet, südamehaigused ja rasvumine.

Seetõttu on ilmselt parem vältida kaubanduslikult praetud toitude tarbimist või seda oluliselt piirata.

Õnneks on veel mitmeid toiduvalmistamisviise ja tervislikumaid rasvu, mida saate selle asemel kasutada.