Nisukliid: toitumine, eelised ja palju muud

Sisu

• Mis on nisukliid?
• Toitumisprofiil
• Edendab seedetrakti tervist
• Võib aidata ennetada teatud vähke
• Võib edendada südame tervist
• Potentsiaalsed varjuküljed
• Sisaldab gluteeni
• Sisaldab fruktaane
• Fütiinhape
• Kuidas süüa nisukliisid
• Alumine rida

Nisukliid on üks kolmest nisutuuma kihist.

See eemaldatakse jahvatamise käigus ja mõned inimesed võivad seda pidada vaid kõrvalsaaduseks.

Siiski on see rikas paljude taimsete ühendite ja mineraalide poolest ning suurepärane kiudainete allikas.

Tegelikult võib selle toitumisprofiil parandada teie tervist ja vähendada teatud krooniliste haiguste riski.

Siin on kõik, mida peate nisukliide kohta teadma.

Mis on nisukliid?

Nisutuum koosneb kolmest osast: kliid, endosperm ja idu.

Kliid on nisutuuma kõva väliskiht, mis on pungil täis erinevaid toitaineid ja kiudaineid.

Jahvatusprotsessi käigus eemaldatakse kliid nisutuumast ja sellest saab kõrvalsaadus.

Nisukliidel on magus pähklimaitse. Seda saab kasutada tekstuuri ja täidlase maitse lisamiseks leivale, kuklitele ja muudele küpsetistele.

Nisukliid on nisutuuma kaitsev väliskest, mis jahvatamise käigus eemaldatakse.

Toitumisprofiil

Nisukliid on täis toitaineid. Pool tassi (29-grammine) portsjon annab (1):

• Kalorid: 63
• Rasv: 1,3 grammi
• Küllastunud rasv: 0,2 grammi
• Valk: 4,5 grammi
• Süsivesikud: 18,5 grammi
• Kiudaine: 12,5 grammi
• Tiamiin: 0,15 mg
• Riboflaviin: 0,15 mg
• Niatsiin: 4 mg
• Vitamiin B6: 0,4 mg
• Kaalium: 343
• Raud: 3,05 mg
• Magneesium: 177 mg
• Fosfor: 294 mg

Nisukliides on ka korralik kogus tsinki ja vaske. Lisaks annab see üle poole seleeni päevasest väärtusest (DV) ja rohkem kui mangaani DV.

Nisukliid ei ole mitte ainult toitainetihe, vaid ka suhteliselt madala kalorsusega. Pooles topsis (29 grammi) on ainult 63 kalorit, mis on kõiki pakendatud toitaineid arvestades minimaalne.

Veelgi enam, selles on vähe üldrasva, küllastunud rasva ja kolesterooli ning see on hea taimse valgu allikas, pakkudes umbes 5 grammi valku poole tassi (29 grammi) kohta.

Väidetavalt on nisukliide kõige muljetavaldavam omadus kiudainesisaldus. Pool tassi (29 grammi) nisukliid annab peaaegu 13 grammi toidukiudaineid, mis on 99% DV-st (1).

Nisukliid on hea toitainete ja valkude allikas ning suhteliselt madala kalorsusega. See on ka väga hea toidu kiudainete allikas.

Edendab seedetrakti tervist

Nisukliid pakuvad teie seedetrakti tervisele palju eeliseid.

See on lahustumatute kiudude kondenseeritud allikas, mis lisab teie väljaheitele lahtiselt ja kiirendab väljaheite liikumist läbi jämesoole ().

Teisisõnu, nisukliides sisalduvad lahustumatud kiudained võivad aidata leevendada või ennetada kõhukinnisust ja hoida teie roojamist regulaarselt.

Lisaks on uuringud näidanud, et nisukliid võivad vähendada seedetrakti sümptomeid, nagu puhitus ja ebamugavustunne, ning on fekaalide hulga suurendamisel efektiivsem kui muud lahustumatud kiud, näiteks kaer ning teatud puu- ja köögiviljad (,).

Nisukliides on ka palju prebiootikume, mis on seedimatud kiudained, mis toimivad teie tervislike soolebakterite toiduallikana, suurendades nende arvu, mis omakorda soodustab soolestiku tervist ().

Nisukliid tugevdavad seedetrakti tervist, pakkudes head lahustumatute kiudainete allikat, mis võib aidata kõhukinnisust ennetada või ravida. See toimib ka prebiootikumina, soodustades tervislike soolebakterite kasvu.

Võib aidata ennetada teatud vähke

Teine nisukliide tervisele kasulik on selle võimalik roll teatud tüüpi vähktõve ennetamisel, millest üks - käärsoolevähk - on maailmas levinud vähktõbi kolmandal kohal ().

Nii inimestel kui hiirtel läbi viidud arvukad uuringud on nisukliide tarbimist seostanud käärsoolevähi vähenenud riskiga (,,).

Lisaks näib, et nisukliid takistavad kasvajate arengut jämesooles järjepidevamalt võrreldes teiste kiudaineterikate allikatega, näiteks kaerakliid ().

Nisukliide mõju käärsoolevähi riskile on tõenäoliselt tingitud osaliselt selle suurest kiudainesisaldusest, kuna mitmetes uuringutes on seostatud kiudainerikast dieeti vähendatud käärsoolevähi riskiga (,).

Nisukliide kiudainesisaldus ei pruugi siiski olla selle riski vähendamise ainus panustaja.

Oma osa võivad mängida ka nisukliide muud komponendid - näiteks looduslikud antioksüdandid nagu fütokeemilised lignaanid ja fütiinhape (,,).

Samuti on katseklaaside ja loomkatsete käigus näidatud, et nisukliide tarbimine suurendab oluliselt kasulike lühikese ahelaga rasvhapete (SCFA) tootmist ().

SCFA-sid toodavad terved soolebakterid ja käärsoolerakkude peamine toiteallikas, mis hoiab neid tervena.

Ehkki mehhanism ei ole päris arusaadav, näitavad laboriuuringud, et SCFA-d aitavad ära hoida kasvaja kasvu ja kiirendada käärsoole vähirakkude surma (,,,).

Nisukliidel võib fütiinhappe ja lignaani sisalduse tõttu olla ka rinnavähi arengu eest kaitsev roll ().

Need antioksüdandid on katseklaasis ja loomkatsetes pärssinud rinnavähirakkude kasvu (,).

Lisaks võib nisukliides leiduv kiud aidata vähendada ka rinnavähi riski.

Uuringud on näidanud, et kiudained võivad suurendada teie keha eritatava östrogeeni hulka, pidurdades östrogeeni imendumist soolestikus, põhjustades vereringes oleva östrogeeni taseme langust (,,).

Selline ringleva östrogeeni vähenemine võib olla seotud rinnavähi riski vähenemisega (,).

Nisukliides on palju kiudaineid ning see sisaldab lignaani fütokemikaale ja fütiinhapet - neid kõiki võib seostada käärsoole- ja rinnavähi vähenenud riskiga.

Võib edendada südame tervist

Mitmed vaatlusuuringud on seostanud kiudaineterikast dieeti vähenenud südamehaiguste riskiga (,,).

Üks väike hiljutine uuring näitas üldkolesterooli olulist langust pärast nisukliidest teravilja tarbimist kolm nädalat. Lisaks ei leitud “hea” HDL-kolesterooli vähenemist ().

Uuringud näitavad ka, et kõrge kiudainesisaldusega dieedid võivad vere triglütseriide veidi langetada ().

Triglütseriidid on teie veres leiduvad rasvatüübid, mis on seotud kõrgenenud südamehaiguste riskiga.

Seetõttu võib nisukliide lisamine igapäevasesse dieeti suurendada teie üldist kiudainete tarbimist, mis aitab vältida südamehaigusi.

Hea kiudainete allikana võivad nisukliid aidata vähendada üldkolesterooli ja triglütseriide, mis võib vähendada teie südamehaiguste riski.

Potentsiaalsed varjuküljed

Kuigi nisukliid on toitaineterikas toit, millel on palju potentsiaalseid eeliseid tervisele, võib sellel olla mõningaid puudusi.

Sisaldab gluteeni

Gluteen on valkude perekond, mida leidub teatud terades, sealhulgas nisus ().

Enamik inimesi võib gluteeni alla neelata ilma kahjulike kõrvaltoimeteta. Kuid mõnel isikul võib olla seda tüüpi valgu talumine raskusi.

Tsöliaakia on autoimmuunhaigus, mille korral keha on ekslikult suunatud gluteenile kui kehale võõrale ohule, põhjustades seedetrakti sümptomeid nagu kõhuvalu ja kõhulahtisus.

Gluteeni allaneelamine võib tsöliaakiahaigetel kahjustada ka soolestiku ja peensoole limaskesta ().

Mõnel inimesel on ka tsöliaakia mittetöliaakiatundlikkus, mille puhul nad ei anna tsöliaakia suhtes positiivset tulemust, kuid tunnevad pärast gluteeni tarbimist siiski seedehäireid (,).

Seetõttu peaksid tsöliaakia ja gluteenitundlikkusega inimesed hoiduma gluteeni sisaldavatest teradest, sealhulgas nisukliidest.

Sisaldab fruktaane

Fruktaanid on teatud tüüpi oligosahhariidid - süsivesikud, mis koosnevad fruktoosimolekulide ahelast, mille lõpus on glükoosimolekul.

See süsivesikute ahel on seedumatu ja käärib teie käärsooles.

See fermentatsiooniprotsess võib tekitada gaase ja muid ebameeldivaid seedetrakti kõrvaltoimeid, nagu röhitsemine, kõhuvalu või kõhulahtisus, eriti ärritunud soole sündroomiga (IBS) inimestel (35).

Kahjuks on teatud terades, näiteks nisus, palju fruktaane.

Kui teil on IBS või teil on teadaolev fruktaanitalumatus, peate võib-olla vältima nisukliisid.

Fütiinhape

Fütiinhape on toitainet, mida leidub kõigi taimede seemnetes, sealhulgas täisteranisutoodetes. See on eriti kontsentreeritud nisukliides (,,).

Fütiinhape võib takistada teatud mineraalide nagu tsink, magneesium, kaltsium ja raud imendumist ().

Seega võib nende mineraalide imendumine väheneda, kui neid tarbitakse kõrge fütohappe sisaldava toiduga nagu nisukliid.

Seetõttu nimetatakse fütiinhapet mõnikord antinutriendiks.

Enamiku inimeste jaoks, kes tarbivad tasakaalustatud toitu, ei kujuta fütiinhape tõsist ohtu.

Kui sööte enamiku söögikordade ajal kõrge fütiinhappega toitu, võib aja jooksul tekkida nende elutähtsate toitainete puudus.

Kui te ei talu gluteeni ega fruktaane, siis on parim vältida nisukliisid, kuna need sisaldavad mõlemat. Nisukliides on ka palju fütiinhapet, mis võib kahjustada teatud toitainete imendumist.

Kuidas süüa nisukliisid

Nisukliide dieedile lisamiseks on palju võimalusi.

Kui tegemist on küpsetistega, siis võib selle mitmekülgse toote maitse, tekstuuri ja toitumise suurendamiseks lisada või osa jahust välja vahetada.

Samuti võite puista nisukliisid smuutidele, jogurtile ja kuumadele teraviljadele.

Liiga kiire lisamine oma dieedile liiga palju nisukliisid võib selle kõrge kiudainesisalduse tõttu põhjustada seedehäireid. Seetõttu on kõige parem alustada aeglaselt, suurendades tarbimist järk-järgult ja võimaldades kehal kohaneda.

Kiu piisavaks seedimiseks tuleb kindlasti tarbida rohkelt vedelikke, kui suurendate tarbimist.

Nisukliisid võib segada küpsetistesse või piserdada smuutidele, jogurtitele ja teraviljadele. Kui lisate oma dieedile nisukliid, tehke seda järk-järgult ja jooge kindlasti palju vedelikke.

Alumine rida

Nisukliid on väga toitev ja suurepärane kiudainete allikas.

See võib olla kasulik seedetrakti ja südame tervisele ning võib isegi vähendada rinna- ja käärsoolevähi riski.

Kuid see ei sobi inimestele, kellel on gluteeni- või fruktaanitalumatus, ja selle fütiinhappesisaldus võib pärssida teatud mineraalide imendumist.

Enamiku inimeste jaoks on nisukliid ohutu, lihtne ja toitev lisa küpsetistele, smuutidele ja jogurtidele.