Mida enne jooksmist süüa

Sisu

• Jooksueelne söögikord
• Jooksueelne suupiste
• Jooksusisene suupiste
• Eel- ja sisene toitumine on katse ja viga
• Alumine rida

Ettevalmistus on mis tahes kaliibriga jooksjatele võti.

Jooksu õigesti kütmine aitab minimeerida väsimust ja kiirendada taastumist.

Teisest küljest võib valede toitude lisamine või üldse mitte tarbimine enne jooksu põhjustada kõhukrampe või viia kartliku “seina” - nähtuseni, kus energia tase langeb.

Siin on mõned juhised, kuidas oma jooki õigete söögikordade ja suupistetega toita.

Jooksueelne söögikord

Tähtis on kütus kolm kuni neli tundi ette, eriti kui olete distantsijooksja (1).

Kaugjooks hõlmab selliseid üritusi nagu 10 kilomeetrit (6,2 miili), poolmaraton (21 km või 13,1 miili) ja maraton (42 km või 26,2 miili).

Kui olete jooksnud vähem kui 60–90 minutit, muutub eelhüppesöök vähem oluliseks (1).

Eelroog söögikorral on kaks eesmärki. Üks eesmärk on hoida teid näljatunde ees enne jooksu ja selle ajal ning teine ​​eesmärk on säilitada optimaalset veresuhkru taset treenitavate lihaste jaoks.

Jahu peaks olema kõrge süsivesikute sisaldusega, mõõdukalt valgu- ja madala toitainete sisaldusega, peamiselt aeglaselt seedimist aeglustav, peamiselt rasva ja kiudainete sisaldus.

Jooge eelse toidukorra ajal kindlasti enne sööki 17–20 untsi (500–590 ml) vett, et tagada piisav hüdratsioon (2).

Siin on mõned näited eelneva toidukorra kohta:

• Viis munavalget ja üks terve muna kahe tükikese valge röstsaiaga tarretise ja banaaniga.
• Üks tass (225 grammi) madala rasvasisaldusega kodujuustu koos ühe tassi (150 grammi) mustikate ja ühe viilu valge röstsaiaga ühe supilusikatäie meega.
• Üks keskmise suurusega valge bagel kahe viilu deli kalkunit ja sinepit (soovi korral) 30 viinamarjaga.
• Üks keskmise suurusega küpsetatud kartul hapukoore ja 3 untsi (85 grammi) grillitud kanarinda koos õhtusöögirulliga.
• Üks tass (200 grammi) keedetud pastat 1/2 tassi (130 grammi) marinarakastmega, 3 untsi (85 grammi) kanarinda ja viilu kergelt võiga leiba.

Välditavad toidud:

• Rasvased toidud: Rasked kastmed ja kreemid, praetud toidud või toidud, mis on valmistatud palju võid või õli.
• Kõrge kiudainesisaldusega toidud: Täisteratooted, milles on palju kiudaineid, oad ja ristõielised köögiviljad, näiteks spargelkapsas ja lillkapsas.

Kokkuvõte Kolm kuni neli tundi enne võistlust või treeningut peaksid distantsijooksjad sööma sööki, mis on kehas kergesti seeditav ja imenduv. Ideaalne eelneval toidukorral on palju süsivesikuid, mõõdukalt valku ning vähe rasva ja kiudaineid.

Jooksueelne suupiste

30–60 minutit varem tarbitud eeljooksuga suupiste pakub kehale kiiret kütust.

Jooksueelne suupiste on vajalik ainult siis, kui kavatsete joosta kauem kui 60 minutit, kuid see on ka hea, kui eelistate seda teha sõltumata jooksu pikkusest.

See teenib sama eesmärki nagu eelroog, kontrollides nälga ja tagades optimaalse veresuhkru taseme.

Eeljooksu suupiste koosneb peamiselt süsivesikutest ja on palju madalama kalorsusega kui eeljook.

Hoidke suupiste väike, kuna liiga palju toiduga kõhuga treenimine võib põhjustada seedehäireid, iiveldust ja oksendamist (2).

Eelroogade suupistete näidised hõlmavad järgmist:

• Tükk puuvilju, näiteks banaan või apelsin
• Pool spordienergia baarist
• Pool inglise muffinist meega või tarretisega
• 15 kreekerit, näiteks soolased või kringlid
• Pool tassi kuiva teravilja

Jooge hüdratatsiooni tagamiseks lisaks eelnevale suupistele 5–10 untsi (150–295 ml) vett.

Piirake samu toite, mida eelistaksite einestamise ajal, sealhulgas toitu, milles on palju rasva ja kiudaineid.

Samuti võiksite vältida piimatoodete kasutamist, eriti kui te ei tea, kuidas te neid talute. Piimatooted on valmistatud piimast ja sisaldavad suhkrut laktoosi.

Mõne inimese jaoks võib liiga suure laktoosi tarbimine põhjustada kõhuprobleeme, nagu puhitus, gaas või kõhulahtisus (4, 5).

Suure laktoosisisaldusega toidud sisaldavad piima, juustu, võid või koort. Jogurt on ka piimatoode, kuid kipub seda paremini taluma, kuna selle laktoosisisaldus on madalam (6, 7, 8).

Kokkuvõte Eelnev suupiste koosneb peamiselt kergesti seeditavatest süsivesikutest, nagu puuviljad või kreekerid. Sõltuvalt sellest, kuidas te piimatooteid talute, võib olla parem neid enne jooksu vältida.

Jooksusisene suupiste

Teie glükogeenivarud võivad tühjeneda ühe kuni kahe tunni jooksul pärast jooksmist (9).

Glükogeen on glükoosi ehk veresuhkru salvestatud vorm, millele teie keha toetub, kui ta vajab rohkem energiat.

Sellegipoolest on väsimuse tankimiseks ja edasilükkamiseks soovitatav süüa 30–60 grammi süsivesikuid tunnis, vahega 15–20 minutit, kui kestus on pikem kui 90 minutit (2).

Jooksusisene suupiste võib sisaldada:

• Spordijoogid: Need joogid sisaldavad elektrolüüte, mille kaotamisel higi kaotab, ja suurt osa süsivesikuid energia taastamiseks.
• Energiageelid: Need kontsentreeritud süsivesikute allikad sisaldavad suhkrut ja muid koostisosi, näiteks elektrolüüte või kofeiini. Need on saadaval väikestes ühekordse kasutusega pakkides.
• Energiavardad: Need on tavaliselt kõrge süsivesikute ja mõõduka valgusisaldusega. Valk aitab teie lihastel taastuda ja taastada.
• Muud suupisted: Kuivatatud puuviljad, meepakid, kummikarud ja muud kommid mõjuvad energia taastamisel sama hästi kui nende kallimad kolleegid.

Sõltumata valitud sisestest suupistetest, veenduge, et see oleks midagi, mida võite oma jooksu ajal kaasa võtta või mis on teile võistluse ajal saadaval.

Sõltuvalt sellest, kui palju higistate, soovite juua kogu võistluse vältel ka vett. Selleks jooge 17–34 untsi (500–1 000 ml) vett tunnis (2).

Kuid ole ettevaatlik, et mitte üle hüdrata. Kui joote tunnis 8 untsi (240 ml) spordijooki, ärge jooge sellele kogusele lisaks 17–34 untsi (500–1 000 ml) vett.

Kokkuvõte Kui sõit kestab kauem kui 90 minutit, täitke kindlasti väsimusest viivitamiseks süsivesikute jookide, geelide, batoonide või muude sobivate võimalustega.

Eel- ja sisene toitumine on katse ja viga

Jooksude kütuse lisamiseks katsetage kindlasti seda, mis teie jaoks kõige paremini sobib.

Näiteks võite leida, et eelneva toidukorra jaoks küpsetatud kartuli asemel sobib valge riis paremini teie kõhuga.

Või võite märgata, et banaani söömine eelprooviks mõeldud suupiste jaoks ei põhjusta jooksu ajal kõhukrampe, samas kui õun tegi.

Trennid on parim aeg katsetada erinevaid toite, et näha, mis teile kõige paremini sobib (10).

Ärge kunagi tehke võistluspäeval midagi uut, mida te praktikas ei teinud, kuna riskite mitte teada saada, kuidas teie keha sellele muutusele reageerib.

Kokkuvõte Trennid pakuvad suurepärast võimalust katsetada erinevaid toite ja vaadata, kuidas teie keha neile reageerib.

Alumine rida

Igasugune vastupidavusalane tegevus nõuab erilist tähelepanu eel- ja sisesele toitumisele.

Kütke kütust kõrge süsivesikusisaldusega, mõõduka valgusisaldusega söögikordadele 3–4 tundi enne pikamaajooksu või -üritust.

Jooksuni viiva 30–60 minuti jooksul kleepige kerge ja kõrge süsivesikusisaldusega suupistega.

Kui võistlus kestab kauem kui 90 minutit, siis tasuge võistluse ajal kindlasti spordijooke või muid suupisteid.

Enne sööki ja suupisteid hoidke rasvade ja kiudainete tarbimist vähe, et tagada seedimiseks ja imendumiseks piisav aeg.

Treeningtundide ajal on oluline katsetada erinevaid toite ja jooke, et näha, milline tankimisstrateegia teie jaoks kõige paremini sobib.