Mis on hirss? Toitumine, eelised ja muu

Sisu

• Hirssi atribuudid ja tüübid
• Toitumisprofiil
• Hirssi eelised
• Rikas antioksüdantide poolest
• Võib aidata kontrollida veresuhkru taset
• Võib aidata vähendada kolesterooli taset
• Sobib gluteenivaba dieediga
• Võimalikud varjuküljed
• Kuidas hirssi valmistada ja süüa
• Alumine rida

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Hirss on teravili, mis kuulub Poaceae perekond, üldtuntud kui heinamaade perekond (1).

Seda tarbitakse laialdaselt kogu Aafrika ja Aasia arenguriikides. Ehkki see võib välja näha nagu seeme, on hirssi toitumisprofiil sarnane sorgo ja muude teraviljade omadega ().

Hirss on läänes populaarsust kogunud, kuna see on gluteenivaba ning uhke suure valgu-, kiudainete ja antioksüdantide sisaldusega ().

Selles artiklis vaadatakse läbi kõik, mida peate hirsist teadma, sealhulgas toitained, eelised ja varjuküljed.

Hirssi atribuudid ja tüübid

Hirss on väike ümmargune täistera, mida kasvatatakse Indias, Nigeerias ning teistes Aasia ja Aafrika riikides. Iidset teravilja peetakse seda nii inimtoiduks kui ka kariloomade ja lindude söötmiseks (4,).

Sellel on teiste kultuuride ees mitmeid eeliseid, sealhulgas põud ja kahjuritekindlus. See suudab ellu jääda ka karmis keskkonnas ja vähem viljakas pinnases. Need eelised tulenevad selle geneetilisest koostisest ja füüsilisest struktuurist - näiteks väiksusest ja kõvadusest (4,,).

Kuigi kõik hirssordid kuuluvad Poaceae perekond, erinevad nad värvi, välimuse ja liikide poolest.

See saak jaguneb ka kahte kategooriasse - peamised ja väiksemad hirsid, kusjuures peamised hirsid on kõige populaarsemad või tavaliselt haritavad sordid (4).

Suuremate hirsside hulka kuuluvad:

• pärl
• rebasesaba
• proso (või valge)
• sõrm (või ragi)

Väiksemate hirsside hulka kuuluvad:

• Kodo
• ait
• vähe
• Guinea
• pruunikate
• fonio
• reklaam (või Iiobi pisarad)

Pärlhirss on kõige enam inimtoiduks mõeldud sort. Siiski on kõik tüübid tuntud oma kõrge toiteväärtuse ja tervisele kasulike omaduste poolest.

Hirss on väike teravili, mis kuulub heintaimede perekonda. Karmis keskkonnas vastupidav, seda kasvatatakse tavaliselt Aasia ja Aafrika riikides.

Toitumisprofiil

Nagu enamik teravilju, on hirss tärkliserikas tera - see tähendab, et see sisaldab rikkalikult süsivesikuid. Nimelt pakib see ka mitmeid vitamiine ja mineraale (4).

Üks tass (174 grammi) keedetud hirsipakke ():

• Kalorid: 207
• Süsivesikud: 41 grammi
• Kiud: 2,2 grammi
• Valk: 6 grammi
• Rasv: 1,7 grammi
• Fosfor: 25% päevasest väärtusest (DV)
• Magneesium: 19% DV-st
• Folaat: 8% DV-st
• Raud: 6% DV-st

Hirss annab rohkem asendamatuid aminohappeid kui enamik teisi teravilju. Need ühendid on valgu ehituskivid (4,,).

Veelgi enam, sõrmhirssil on kõigi teraviljaterade kõrgeim kaltsiumisisaldus, andes ühe keedetud tassi (100 grammi) kohta 13% DV-st (4,,).

Kaltsium on vajalik luude tervise, veresoonte ja lihaste kontraktsioonide ning närvide nõuetekohase funktsiooni tagamiseks ().

Hirss on tärkliserikas, valgurikas teravili. See annab palju fosforit ja magneesiumi - ja sõrmhirss pakib rohkem kaltsiumi kui ükski teine ​​teravili.

Hirssi eelised

Hirss on rikas toitainete ja taimeühendite poolest. Seetõttu võib see pakkuda mitut kasu tervisele.

Rikas antioksüdantide poolest

Hirss on rikas fenoolühendite, eriti ferulhappe ja katehhiinide poolest. Need molekulid toimivad antioksüdantidena, et kaitsta teie keha kahjuliku oksüdatiivse stressi (,,,,) eest.

Hiirte uuringud seovad ferulhapet haava kiire paranemise, naha kaitse ja põletikuvastaste omadustega (,).

Vahepeal seonduvad katehhiinid teie vereringes raskemetallidega, et vältida metallimürgitust (,).

Kuigi kõik hirssordid sisaldavad antioksüdante, on tumedama värvusega - näiteks sõrme-, proso- ja rebasesaba hirss - valget või kollast kolleegi rohkem ().

Võib aidata kontrollida veresuhkru taset

Hirsis on palju kiudaineid ja tärkliseta polüsahhariide, kahte tüüpi seeditavaid süsivesikuid, mis aitavad kontrollida veresuhkru taset (,).

Sellel teraviljal on ka madal glükeemiline indeks (GI), mis tähendab, et tõenäoliselt ei tõuse teie veresuhkru tase (,).

Seega peetakse hirssi diabeetikutele ideaalseks teraks.

Näiteks tehti uuringus, milles osales 105 II tüüpi diabeediga inimest, et riisipõhise hommikusöögi asendamine hirsil põhineva hommikusöögiga alandas veresuhkru taset pärast sööki ().

12-nädalane uuring, milles osales 64 prediabeediga inimest, andis sarnaseid tulemusi. Pärast 1/3 tassi (50 grammi) rebasesaba hirssi söömist päevas kogesid nad veresuhkru taset tühja kõhuga ja pärast sööki ning insuliiniresistentsuse langust ().

Insuliiniresistentsus on II tüüpi diabeedi marker. See juhtub siis, kui teie keha lakkab reageerimast hormooninsuliinile, mis aitab reguleerida veresuhkrut ().

Veelgi enam, 6-nädalases diabeediga rottide uuringus põhjustas 20% sõrmehiret sisaldav dieet tühja kõhuga veresuhkru taseme ning triglütseriidide ja kolesterooli taseme languse ().

Võib aidata vähendada kolesterooli taset

Hirss sisaldab lahustuvat kiudu, mis toodab teie soolestikus viskoosset ainet. See omakorda püüab rasvu kinni ja aitab vähendada kolesterooli taset ().

Ühes 24 rottiga läbi viidud uuringus leiti, et rebasesaba ja proso hirsiga söödetud inimestel oli triglütseriidide tase kontrollrühmaga võrreldes oluliselt vähenenud ().

Lisaks võib hirsi valk aidata vähendada kolesterooli taset.

Uuring II tüüpi diabeeti põdevate hiirtega toitis neid hirsivalgu kontsentraadiga suure rasvasisaldusega dieediga. See tõi triglütseriidide taseme languse ning adiponektiini ja HDL (hea) kolesterooli taseme olulise tõusu võrreldes kontrollrühmaga ().

Adiponektiin on põletikuvastase toimega hormoon, mis toetab südame tervist ja stimuleerib rasvhapete oksüdeerumist. Selle tase on tavaliselt rasvunud ja II tüüpi diabeediga inimestel madalam (,).

Sobib gluteenivaba dieediga

Hirss on gluteenivaba tera, mistõttu on see elujõuline valik tsöliaakiahaigetele või gluteenivaba dieeti järgivatele inimestele (,,).

Gluteen on valk, mis esineb looduslikult terades nagu nisu, oder ja rukis. Tsöliaakia või gluteenitalumatusega inimesed peavad seda vältima, kuna see põhjustab kahjulikke seedetrakti sümptomeid, nagu kõhulahtisus ja toitainete imendumishäire ().

Hirssi ostes peaksite ikkagi otsima silti, mis tõendab selle gluteenivaba olemasolu, et veenduda, et see pole gluteeni sisaldavate koostisosadega saastunud.

Hirss on gluteenivaba teravili, mis sisaldab palju antioksüdante, lahustuvaid kiudaineid ja valke. Eelkõige võib see alandada kolesterooli ja veresuhkru taset.

Võimalikud varjuküljed

Vaatamata hirsi mitmekordsele tervisele kasulikule toimele sisaldab see ka antinutriente - ühendeid, mis blokeerivad või vähendavad teie keha teiste toitainete imendumist ja võivad põhjustada puudujääke ().

Üks neist ühenditest - fütiinhape - häirib kaaliumi, kaltsiumi, raua, tsingi ja magneesiumi omastamist. Tasakaalustatud toitumisega inimesel pole tõenäoliselt kahjulikke mõjusid.

Teised antinutriendid, mida nimetatakse goitrogeenseteks polüfenoolideks, võivad kahjustada kilpnäärme funktsiooni, põhjustades struuma - kilpnäärme suurenemist, mille tulemuseks on kaela turse.

Sellest hoolimata on see mõju seotud ainult liigse polüfenooli tarbimisega.

Näiteks tehti ühes uuringus kindlaks, et struuma oli märkimisväärselt levinum, kui hirss andis 74% inimese päevasest kalorsusest, võrreldes ainult 37% -ga tema päevasest kaloritest (,).

Lisaks saate hirssi antinutrientide sisaldust oluliselt vähendada, leotades seda üleöö toatemperatuuril, seejärel tühjendades ja enne küpsetamist loputades (4).

Lisaks vähendab võrsumine antinutrientide sisaldust. Teatud tervisekaupade kauplustes müüakse idandatud hirssi, kuigi võite seda ka ise idaneda. Selleks pange leotatud hirss klaaspurki ja katke see lapiga, mis on kinnitatud kummipaelaga.

Pöörake purk tagurpidi, loputage ja tühjendage hirssi iga 8–12 tunni järel. Märkate, et väikesed idud hakkavad moodustuma 2-3 päeva pärast. Tühjendage idud ja nautige neid kohe.

Hirss sisalduvad antinutriendid blokeerivad teie keha teatud mineraalide imendumist, kuigi see ei mõjuta tõenäoliselt tasakaalustatud toitumise korral. Leotamine ja tärkamine võivad vähendada selle tera antinutrientide taset.

Kuidas hirssi valmistada ja süüa

Hirss on mitmekülgne koostisosa, mis tervena keetmisel annab hea riisi asendaja.

Selle valmistamiseks lisage lihtsalt 2 tassi (480 ml) vett või puljongit 1 tassi (174 grammi) toores hirssi kohta. Kuumuta keemiseni ja hauta seejärel 20 minutit.

Enne toiduvalmistamist ärge unustage seda üleöö leotada, et vähendada selle antinutrientide sisaldust. Pähkli maitse parandamiseks võite selle enne küpsetamist ka pannil röstida.

Hirssi müüakse ka jahuna.

Tegelikult viitavad uuringud sellele, et küpsetiste valmistamine hirssijahuga suurendab oluliselt nende toitumisprofiili, suurendades nende antioksüdantide sisaldust ().

Lisaks töödeldakse seda teravilja suupistete, pasta ja probiootiliste jookide valmistamiseks. Kääritatud hirss toimib tegelikult loodusliku probiootikumina, pakkudes teie tervisele kasulikke elusaid mikroorganisme (4,,).

Hirssi saate nautida hommikupudru, lisandina, salatilisandina või küpsise- või koogikomponendina.

Osta hirss või hirssijahu veebist.

Hirss on saadaval mitte ainult täistera, vaid ka jahuna. Saate seda kasutada mitmesuguste roogade, sealhulgas pudru, salati ja küpsiste jaoks.

Alumine rida

Hirss on täistera, mis on täis valke, antioksüdante ja toitaineid.

Sellel võib olla palju kasu tervisele, näiteks aitab see vähendada veresuhkru ja kolesterooli taset. Lisaks on see gluteenivaba, mistõttu on see suurepärane valik inimestele, kellel on tsöliaakia või kes järgivad gluteenivaba dieeti.

Selle pähklimaitse ja mitmekülgsus muudavad selle proovimise väärt.