Mis on kofeiin ja kas see on tervisele kasulik või halb?

Sisu

• Mis on kofeiin?
• Kuidas see töötab
• Millised toidud ja joogid sisaldavad kofeiini?
• Võib parandada meeleolu ja ajutegevust
• Võib kiirendada ainevahetust ja rasvapõletust
• Võib parandada treeningu sooritust
• Võib kaitsta südamehaiguste ja diabeedi eest
• Muud kohvi tervislikud eelised
• Ohutus ja kõrvaltoimed
• Soovitatavad annused
• Alumine rida

Iga päev loobuvad miljardid inimesed kofeiinist, et ärgata või läbi saada sellest öisest vahetusest või pärastlõunast madalseisust.

Tegelikult on see looduslik stimulant üks maailmas kõige sagedamini kasutatavaid koostisosi (1).

Kofeiinist räägitakse sageli selle negatiivse mõju tõttu unele ja ärevusele.

Kuid uuringute kohaselt on sellel ka mitmesuguseid tervisega seotud eeliseid.

See artikkel uurib uusimaid uuringuid kofeiini ja teie tervise kohta.

Mis on kofeiin?

Kofeiin on looduslik stimulant, mida leidub kõige sagedamini tee-, kohvi- ja kakaotaimedes.

See toimib stimuleerides aju ja kesknärvisüsteemi, aitab teil püsida erksana ja vältida väsimuse teket.

Ajaloolased jälgivad esimest keedetud teed juba 2737 B.C. (1).

Väidetavalt avastas kohvi aastaid tagasi üks Etioopia lambakoer, kes märkas lisaenergiat, mida see tema kitsedele andis.

Kofeiiniga karastusjoogid jõudsid turule 1800. aastate lõpus ja peagi järgnesid energiajoogid.

Tänapäeval tarbib 80% maailma elanikkonnast iga päev kofeiiniga tooteid ja Põhja-Ameerika täiskasvanute puhul ulatub see arv 90% -ni (1).

Kofeiin on looduslik stimulant, mida tarbitakse laialdaselt kogu maailmas. See aitab teil ärkvel püsida ja aitab väsimust ära hoida.

Kuidas see töötab

Pärast tarbimist imendub kofeiin soolestikust kiiresti vereringesse.

Sealt liigub see maksa ja laguneb ühenditeks, mis võivad mõjutada erinevate organite talitlust.

Kofeiini peamine mõju avaldub ajule.

See funktsioneerib, blokeerides adenosiini, mis on aju lõõgastav ja väsimustunnet pakkuv neurotransmitter, mõju (2).

Tavaliselt koguneb päeva jooksul adenosiini tase, mis muudab teid üha väsinumaks ja põhjustab teil soovi magama minna.

Kofeiin aitab ärkvel püsida, ühendades ajus adenosiini retseptoritega, ilma neid aktiveerimata. See blokeerib adenosiini toimet, vähendades väsimust (3).

See võib tõsta ka adrenaliini taset veres ja suurendada neurotransmitterite dopamiini ja norepinefriini aju aktiivsust (3).

See kombinatsioon stimuleerib veelgi aju ja soodustab erutuse, erksuse ja keskendumise seisundit. Kuna see mõjutab teie aju, nimetatakse kofeiini sageli psühhoaktiivseks ravimiks.

Lisaks kipub kofeiin oma mõju avaldama kiiresti.

Näiteks võib ühe tassi kohvi kogus vereringesse jõudmiseks kuluda vaid 20 minutit ja täieliku efektiivsuse saavutamiseks umbes 1 tund (1).

Kofeiini peamine mõju avaldub ajule. See stimuleerib aju, blokeerides neurotransmitteri adenosiini toime.

Millised toidud ja joogid sisaldavad kofeiini?

Kofeiini leidub looduslikult teatud taimede seemnetes, pähklites või lehtedes.

Need looduslikud allikad koristatakse ja töödeldakse seejärel kofeiiniga toitude ja jookide tootmiseks.

Siin on kofeiini kogused, mis eeldatakse mõne populaarse joogi (1, 4) 8 untsi (240 ml) serveerimise kohta:

• Espresso: 240–720 mg
• Kohv: 102–200 mg
• Yerba tüürimees: 65–130 mg
• Energiajoogid: 50–160 mg
• Pruulitud tee: 40–120 mg
• Karastusjoogid: 20–40 mg
• Kofeiinivaba kohv: 3–12 mg
• Kakaojook: 2–7 mg
• Šokolaadipiim: 2–7 mg

Mõned toidud sisaldavad ka kofeiini. Näiteks sisaldab üks unts (28 grammi) piimašokolaadi 1–15 mg, samal ajal kui 1 unts tumedat šokolaadi on 5–35 mg (4).

Kofeiini võib leida ka mõnedest retsepti- või käsimüügiravimitest, näiteks külma-, allergia- ja valuravimitest. See on ka kaalulangus toidulisandite tavaline koostisosa.

Kofeiini leidub kõige sagedamini kohvis, tees, karastusjookides, šokolaadis ja energiajookides.

Võib parandada meeleolu ja ajutegevust

Kofeiinil on võime blokeerida aju signaalitava molekuli adenosiini.

See põhjustab muude signaalmolekulide, näiteks dopamiini ja norepinefriini (5, 6) suhtelist suurenemist.

Arvatakse, et see muutus aju teadetes aitab teie tuju ja aju funktsioone parandada.

Ühes ülevaates teatati, et pärast seda, kui osalejad olid võtnud 37,5–450 mg kofeiini, oli neil paranenud erksus, lühiajaline tagasikutsumine ja reaktsiooniaeg (1).

Lisaks seostas uuring 2–3 tassi kofeiiniga kohvi joomist (umbes 200–300 mg kofeiini) päevas 45% madalama suitsiidiriskiga (7).

Veel üks uuring teatas kofeiini tarbijate depressiooniriski 13% väiksemast arvust (8).

Meeleolu osas pole kofeiini sisaldus tingimata parem.

Uuringus leiti, et teine ​​tass kohvi ei anna täiendavat kasu, kui seda ei tarbita vähemalt 8 tundi pärast esimest tassi (9).

Juues 3–5 tassi kohvi päevas või rohkem kui 3 tassi teed päevas, võib ka vähendada ajuhaiguste, näiteks Alzheimeri ja Parkinsoni tõbi, riski 28–60% (10, 11, 12, 13).

Oluline on märkida, et kohv ja tee sisaldavad ka muid bioaktiivseid ühendeid (lisaks kofeiinile), millest võib ka kasu olla.

Kofeiin võib parandada meeleolu, vähendada depressiooni tõenäosust, stimuleerida ajutegevust ja kaitsta Alzheimeri ja Parkinsoni tõve eest.

Võib kiirendada ainevahetust ja rasvapõletust

Kesknärvisüsteemi stimuleerimise võime tõttu võib kofeiin kiirendada ainevahetust kuni 11% ja rasvapõletust kuni 13% (14, 15, 16).

Praktiliselt öeldes võib 300 mg kofeiini tarbimine päevas põletada täiendavalt 79 kalorit (17).

See kogus võib tunduda väike, kuid see sarnaneb ameeriklaste keskmise kaalutõusu 2,2 kilo (1 kg) põhjustava kalorite ülejäägiga (18).

Kofeiini ja kaalutõusu 12-aastases uuringus märgiti aga, et kõige rohkem kohvi joonud osalejad olid uuringu lõpus keskmiselt vaid 0,8–1,1 naela (0,4–0,5 kg) kergem (19).

Kofeiin võib kiirendada ainevahetust ja soodustada rasva kadu, kuid tõenäoliselt jäävad need mõjud pikaajaliselt väikeseks.

Võib parandada treeningu sooritust

Treeningute tegemisel võib kofeiin suurendada rasva kasutamist kütusena.

See on kasulik, kuna see võib aidata lihastesse salvestatud glükoosil kauem kesta, lükates potentsiaalselt aega teie lihaste kurnatuse saavutamiseni (20, 21).

Kofeiin võib parandada ka lihaste kokkutõmbeid ja suurendada väsimustaluvust (1).

Teadlased täheldasid, et annused 2,3 mg kehakaalu kilo kohta (5 mg 1 kg kohta) parandasid vastupidavust kuni 5%, kui neid tarbiti tund enne treeningut (22).

Eeliste saamiseks võib piisata nii väikestest annustest kui 1,4 mg naela kohta (3 mg kg kohta) (23).

Veelgi enam, uuringud näitavad sarnaseid eeliseid meeskonnaspordis, kõrge intensiivsusega treeningutes ja vastupidavusharjutustes (23, 24).

Lõpuks võib see vähendada ka treenimise ajal tajutavat koormust kuni 5,6%, mis võib treeningutel end kergemini tunda (25).

Väikestes kogustes kofeiini tarbimine umbes tund enne treeningut parandab tõenäoliselt treeningu sooritust.

Võib kaitsta südamehaiguste ja diabeedi eest

Hoolimata sellest, mida olete ehk kuulnud, ei suurenda kofeiin südamehaiguste riski (26, 27, 28).

Tegelikult näitavad tõendid 16–18% väiksemat südamehaiguste riski meestel ja naistel, kes joovad päevas 1–4 tassi kohvi (pakkudes umbes 100–400 mg kofeiini) (29).

Muud uuringud näitavad, et 2–4 tassi kohvi või rohelise tee joomine päevas on seotud 14–20% väiksema insuldiriskiga (30, 31).

Üks asi, mida tuleks meeles pidada, on see, et kofeiin võib mõnedel inimestel pisut vererõhku tõsta. Kuid see mõju on üldiselt väike (3–4 mmHg) ja kipub enamiku inimeste jaoks tuhmima, kui nad kohvi regulaarselt tarbivad (32, 33, 34, 35).

See võib kaitsta ka diabeedi eest.

Ülevaates märgiti, et neil, kes joovad kõige rohkem kohvi, on II tüüpi diabeedi tekke risk kuni 29% väiksem. Samamoodi on nendel, kes tarbivad kõige rohkem kofeiini, kuni 30% väiksem risk (36).

Autorid täheldasid, et iga 200 mg tarbitud kofeiini puhul langeb risk 12–14% (36).

Huvitaval kombel oli kofeiinivaba kohvi tarbimine seotud ka 21% madalama diabeediriskiga. See näitab, et ka muud kohvis olevad kasulikud ühendid võivad kaitsta 2. tüüpi diabeedi eest (36).

Kofeiiniga joogid, näiteks kohv ja tee, võivad vähendada südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski, ehkki see võib sõltuda inimesest.

Muud kohvi tervislikud eelised

Kohvi tarbimine on seotud mitmete muude tervisega seotud eelistega:

• Maksakaitse. Kohv võib vähendada maksakahjustuse (tsirroosi) riski koguni 84%. See võib aeglustada haiguse progresseerumist, parandada ravivastust ja vähendada enneaegse surma riski (37, 38).
• Pikaealisus. Kohvi joomine võib vähendada enneaegse surma riski isegi 30%, eriti naiste ja diabeediga inimeste puhul (39, 40).
• Vähenenud vähirisk. Joomine 2–4 tassi kohvi päevas võib vähendada maksavähiriski kuni 64% ja kolorektaalse vähi riski kuni 38% (41, 42, 43, 44, 45).
• Naha kaitse. 4 või enama tassi kofeiiniga kohvi tarbimine päevas võib nahavähi riski vähendada 20% (46, 47).
• MS riski vähenemine. Kohvijoojatel võib hulgiskleroosi (MS) tekke risk olla kuni 30% väiksem. Kuid mitte kõik uuringud pole nõus (48, 49).
• Podagra ennetamine. Regulaarne 4 tassi kohvi joomine päevas võib vähendada podagra tekke riski meestel 40% ja naistel 57% (50, 51).
• Soole tervis. 3 tassi kohvi tarbimine päevas nii vähe kui 3 nädalat võib suurendada soolestiku kasulike bakterite hulka ja aktiivsust (52).

Pidage meeles, et kohv sisaldab ka muid tervist parandavaid aineid. Mõningaid eelpool loetletud eeliseid võivad põhjustada muud ained peale kofeiini.

Kohvi joomine võib soodustada maksa, naha ja seedetrakti tervislikku seisundit. Samuti võib see pikendada elu ja aidata vältida mitmeid haigusi.

Ohutus ja kõrvaltoimed

Kofeiini tarbimist peetakse üldiselt ohutuks, ehkki kombeks.

Mõned liigse tarbimisega seotud kõrvaltoimed hõlmavad ärevust, rahutust, värinaid, ebaregulaarset südametegevust ja unehäireid (53).

Liiga palju kofeiini võib mõnedel inimestel soodustada ka peavalu, migreeni ja kõrget vererõhku (54, 55).

Lisaks sellele võib kofeiin hõlpsalt platsentat ületada, mis võib suurendada raseduse katkemise või väikese sünnikaalu riski. Rasedad peaksid oma tarbimist piirama (54, 56, 57).

Kofeiin võib suhelda ka mõne ravimiga.

Inimesed, kes võtavad lihasrelaksanti Zanaflex või antidepressanti Luvox, peaksid vältima kofeiini, kuna need ravimid võivad nende toimet tugevdada (58).

Kofeiinil võivad mõnedel inimestel olla negatiivsed kõrvaltoimed, sealhulgas ärevus, rahutus ja unehäired.

Soovitatavad annused

Nii USA põllumajanduse osakond (USDA) kui ka Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) peavad 400 mg kofeiini ööpäevast tarbimist ohutuks. See tähendab 2–4 tassi kohvi päevas (59).

Sellegipoolest väärib märkimist, et 500 mg kofeiini ühekordse annuse kasutamisel on teatatud surmavast üleannustamisest.

Seetõttu on soovitatav piirata korraga tarbitava kofeiini kogust 200 mg-ni annuse kohta (60, 61).

Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kolledži andmetel peaksid rasedad naised piirama oma päevadoosi 200 mg-ni (62).

Kofeiini tarbimist 200 mg annuse kohta ja kuni 400 mg päevas peetakse üldiselt ohutuks. Rasedad peaksid oma päevase tarbimise piirama kuni 200 mg-ni.

Alumine rida

Kofeiin pole nii ebatervislik, kui kunagi arvati.

Tegelikult näitavad tõendid, et see võib olla just vastupidine.

Seetõttu on ohutu pidada teie igapäevast tassi kohvi või teed hea tervise edendamise nauditavaks viisiks.