Mis on südame löögisageduse varieeruvus ja miks see teie tervisele oluline on?

Sisu

• Mis on südame löögisageduse varieeruvus?
• Kuidas mõõta oma südame löögisageduse varieeruvust
• Hea vs halb südame löögisageduse varieeruvus
• Südame löögisageduse kõikumine ja teie tervis
• Südame löögisageduse varieeruvuse kasutamine fitnessi tulemuslikkuse kohta
• Südame löögisageduse muutlikkuse parandamine
• Ülevaade

Kui raputate Coachella ajal fitnessi jälgijat nagu festivalikülastajad, rokkivad metallist fännipakke, on tõenäoline, et oletekuulnud südame löögisageduse varieeruvusest (HRV). Siiski, kui te pole ka kardioloog või professionaalne sportlane, ei tea te tõenäoliselt, mis see tegelikult on.

Arvestades aga seda, et südamehaigused on naiste peamine surmapõhjus, peaksite võimalikult palju teadma oma puugist ja sellest, kuidas seda tervena hoida, sealhulgas seda, mida see number teie tervisele tähendab.

Mis on südame löögisageduse varieeruvus?

Südame löögisagedust, mis näitab, mitu korda teie süda lööb minutis, kasutatakse tavaliselt teie südame-veresoonkonna koormuse mõõtmiseks.

"Südame löögisageduse varieeruvus näitab, kui palju aega millisekundites nende löökide vahel möödub," ütleb Los Angeleses asuva Cedars-Sinai Kerlan-Jobe'i instituudi esmatasandi spordimeditsiini arst Joshua Scott. "See mõõdab nende löökide vahelise aja erinevust - tavaliselt päevade, nädalate ja kuude kaupa."

Huvitav on see, et isegi kui teie pulss on kahe minuti jooksul sama (seega sama number südamelööke minutis), ei pruugi need löögid olla samal viisil jaotatud.

Ja erinevalt teie puhkeoleku pulsisagedusest (kus madalam arv on üldiselt parem), soovite, et teie südame löögisageduse varieeruvus oleks suur, selgitab kardioloog Mark Menolascino M.D., raamatu Heart Solution for Women autor. "Teie HRV peaks olema kõrge, sest tervetel inimestel on südamelöökide varieeruvus kaootiline. Mida fikseeritum aeg löökide vahel on, seda suurem on teie haigus." Selle põhjuseks on asjaolu, et mida madalam on teie HRV, seda vähem on teie süda kohanemisvõimeline ja halvemini toimib teie autonoomne närvisüsteem, kuid sellest lähemalt allpool.

Mõelge võrkpalli alguses olevale tennisistile: "Nad on küürus nagu tiiger, valmis liikuma küljelt küljele," ütleb dr Menolascino. "Nad on dünaamilised, suudavad kohaneda sellega, kuhu pall läheb. Sa tahad, et teie süda oleks samamoodi kohanemisvõimeline." Ta selgitab, et suur varieeruvus näitab, et teie keha suudab antud olukorraga kohaneda.

Põhimõtteliselt mõõdab südame löögisageduse varieeruvus, kui kiiresti suudab teie keha minna võitlusest või põgenemisest puhkamise ja seedimiseni, selgitab Richard Firshein, D.O., New Yorgi Firsheini keskuse integreeriva meditsiini asutaja.

Seda võimet kontrollib midagi, mida nimetatakse autonoomseks närvisüsteemiks, mis hõlmab sümpaatilist närvisüsteemi (lend või võitlus) ja parasümpaatilist närvisüsteemi (lähtestamine ja seedimine), selgitab dr Menolascino. "Kõrge HRV näitab, et saate nende kahe süsteemi vahel väga kiiresti edasi-tagasi lülituda, " ütleb ta. Madal HRV viitab sellele, et tegemist on tasakaalustamatusega ja teie lend või võitle reaktsioon lülitub ülekäigukasse (AKA olete stressis AF) või see ei tööta optimaalselt. (Näe rohkem: Stress tegelikult tapab Ameerika naisi).

Üks oluline detail: uuringud näitavad, et arütmia - seisund, kui teie südamelöögid muutuvad liiga kiireks, liiga aeglaseks või ebaregulaarsete löökidega -saab põhjustada lühiajalisi HRV muutusi. Tõelist südame löögisageduse varieeruvust mõõdetakse aga nädalate ja kuude kaupa. Nii et väga kõrge HRV (loe: supervariant) ei näita midagi halba. Tegelikult on vastupidi. Madalam HRV on seotud kõrge riskiga arütmiaga, samas kui kõrget HRV-d peetakse tegelikult südame kaitsvaks, mis tähendab, et see aitab kaitsta südant võimalike arütmiate eest.

Kuidas mõõta oma südame löögisageduse varieeruvust

Lihtsaim ja TBH -s tõeliselt juurdepääsetav viis oma südame löögisageduse varieeruvuse mõõtmiseks on pulsikella või aktiivsusmonitori kandmine. Kui kannate Apple Watchi, salvestab see automaatselt rakenduse Health keskmise HRV näidu. (Seotud: Apple Watchi seerial 4 on lõbusaid tervise- ja heaolufunktsioone). Samamoodi mõõdavad Garmin, FitBit või Whoop kõik teie HRV -d ja kasutavad seda, et anda teile teavet oma keha stressitasemete, taastunud oleku ja vajaliku une kohta.

"Reaalsus on see, et selles nutikellade valdkonnas pole põhjalikke uuringuid, nii et tarbijad peaksid olema nende täpsuse suhtes ettevaatlikud," ütleb Natasha Bhuyan, MD, üks meditsiiniteenuste pakkuja Phoenixis, AZ. Sellegipoolest leidis üks (väga-väga väike) 2018. aasta uuring, et Apple Watchi HRV andmed on üsna täpsed. "Ma ei riputaks selle peale mütsi," ütleb dr Scott.

Muud võimalused südame löögisageduse varieeruvuse mõõtmiseks hõlmavad järgmist: elektrokardiogrammi (EKG või EKG) saamine, mida tehakse tavaliselt arsti kabinetis ja mis mõõdab teie südame elektrilist aktiivsust; fotopletüsmograafia (PPG), mis kasutab infrapunavalgust, et tuvastada peeneid muutusi teie südamelöökides ja nende löökide vahel, kuid seda tehakse tavaliselt ainult haiglas; südamestimulaatorid või defibrillaatorid, mis on tõesti mõeldud ainult inimestele, kellel juba on või on olnud südamehaigus, et mõõta automaatselt südame löögisageduse varieeruvust, et haigust jälgida. Kuna enamik neist nõuab aga arsti juurde minekut, pole need just lihtsad viisid HRV jälgimiseks, muutes treeningujälgija teie parimaks võimaluseks.

Hea vs halb südame löögisageduse varieeruvus

Erinevalt südame löögisagedusest, mida saab mõõta ja kohe kuulutada "normaalseks", "madalaks" või "kõrgeks", on südame löögisageduse varieeruvus oluline ainult selle aja jooksul muutumises. (Seotud: Mida peaksite teadma oma puhkeoleku pulsisageduse kohta).

Pigem on igal inimesel erinev HRV, mis on nende jaoks normaalne, ütleb Froerer. Seda võivad mõjutada paljud tegurid, nagu vanus, hormoonid, aktiivsuse tase ja sugu.

Sel põhjusel ei tähenda pulsisageduse varieeruvuse võrdlemine erinevate inimeste vahel palju, ütleb Kiah Connolly, MD, Kaiser Permanente erakorralise meditsiini arst ja toitumisettevõtte Trifecta tervisedirektor. (Seega, ei, ideaalset HRV-arvu pole olemas.) "See on mõttekam, kui seda võrreldakse aja jooksul sama isiku piires." Sellepärast väidavad eksperdid, et kuigi EKG on hetkel kõige täpsem HRV mõõtmiseks saadaolev tehnoloogia, on parim treeningu jälgija, mis kogub regulaarselt andmeid ja suudab näidata teie HRV-d nädalate ja kuude jooksul.

Südame löögisageduse kõikumine ja teie tervis

Südame löögisageduse varieeruvus on suurepärane üldise tervise ja sobivuse näitaja, ütleb Froerer. Ehkki teie isiklikud HRV muutused on kõige olulisemad, millel silma peal hoida, on üldiselt "kõrge HRV seotud suurenenud kognitiivse funktsiooniga, võimega kiiremini taastuda ning aja jooksul võib sellest saada suurepärane näitaja paranenud tervisest ja fitness," ütleb ta. Teisest küljest on madal HRV seotud selliste terviseseisunditega nagu depressioon, diabeet, kõrge vererõhk ja suurenenud südame isheemiatõve risk, ütleb ta.

Siin on asi: kuigi hea HRV on seotud hea tervisega, ei ole uuringud uurinud keerulisi HRV mustreid piisavalt, et teha konkreetseid põhjuse ja tagajärje seoseid HRV ja teie tervise kohta, ütleb dr Menolascino.

Siiski on südame löögisageduse varieeruvus vähemalt hea näitaja selle kohta, kui stressis olete ja kui hästi teie keha selle stressiga toime tuleb. "See stress võib olla füüsiline (näiteks aidata sõbral liikuda või lõpetada väga treening) või keemiline (näiteks kortisooli taseme tõus ülemuse peale, kes teie peale karjub või võitlus mõne teise olulise inimesega)," selgitab Froerer. Tegelikult on HRV suhe füüsilise stressiga põhjus, miks sportlased ja treenerid peavad seda kasulikuks treeningvahendiks. (Seotud: 10 imelikku viisi, kuidas teie keha stressile reageerib)

Südame löögisageduse varieeruvuse kasutamine fitnessi tulemuslikkuse kohta

On tavaline, et sportlased treenivad spetsiaalselt oma pulsitsoonis. "Südame löögisageduse varieeruvus on sellele koolitusele veelgi põhjalikum pilk," ütleb dr Menolascino.

Üldreeglina: "Vähem treenitud inimestel on madalam HRV kui inimestel, kes on rohkem treenitud ja regulaarselt treenivad," ütleb dr Scott.

Kuid HRV abil saab ka näidata, kas keegi treenib üle. "HRV võib olla viis, kuidas näha oma väsimuse taset ja taastumisvõimet," selgitab Froerer. "Kui teil on ärgates madal HRV, on see näitaja, et teie keha on ülepingestatud ja peate selle päeva treeningu intensiivsust vähendama." Samamoodi, kui teil on ärgates kõrge HRV, tähendab see, et teie keha tunneb end hästi ja on valmis seda järgima. (Seotud: 7 märki, et vajate tõsiselt puhkepäeva)

Seetõttu kasutavad mõned sportlased ja treenerid HRV-d kui üht paljudest näitajatest, mis näitavad, kui hästi inimene kohaneb treeningrežiimi ja talle esitatavate füsioloogiliste nõudmistega. "Enamik professionaalseid ja tippspordimeeskondi kasutab HRV-d ja isegi mõned kollegiaalsed meeskonnad," ütleb Jennifer Novak C.S.C.S. Atlanta PEAK Symmetry Performance Strategies omanik. "Treenerid saavad kasutada mängijate andmeid, et kohandada treeningkoormust või rakendada taastumisstrateegiaid, et toetada autonoomse närvisüsteemi tasakaalu."

Kuid te ei pea olema eliit, et kasutada HRV -d oma treeningutel. Froerer ütleb, et kui valmistute võistluseks, proovite end CrossFit Openil või lihtsalt hakkate regulaarselt jõusaalis käima, võib HRV jälgimine aidata teil teada saada, millal läheb liiga raskeks.

Südame löögisageduse muutlikkuse parandamine

Mida iganes mida peetakse teie üldisele tervisele heaks - stressitaseme juhtimine, hea söömine, kaheksa tundi öösel magamine ja trenn - on kasulik teie südame löögisageduse varieeruvusele, ütleb dr Menolascino.

Teisest küljest võivad istuv eluviis, unepuudus, alkoholi või tubaka liigne tarbimine, pikad kõrgendatud stressiperioodid, kehv toitumine või kaalutõus/rasvumine kaasa tuua HRV langustrendi, ütleb dr Menolascino. (Seotud: Kuidas muuta stress positiivseks energiaks)

Kas teievaja jälgida oma südame löögisageduse varieeruvust? Ei, mitte tingimata. "See on hea teada, kuid kui te juba treenite ja muud moodi oma tervist optimeerite, on teie HRV tõenäoliselt kõrgel tasemel," ütleb Sanjiv Patel, Orange Coasti meditsiinikeskuse MemorialCare Heart & Vascular Institute kardioloog. Fountain Valleys, CA.

Siiski võib see olla kasulik, kui teid motiveerivad andmed. Näiteks võib "andmete hõlpsasti kättesaadav olemasolu olla kasulik meeldetuletus CrossFiti sportlastele, et nad ei peaks üle treenima, vanematele, et nad oleksid oma laste ümber rahulikud, või tegevjuhtidele, kellel on kõrgsurveolukorras hingamine," ütleb dr Menolascino.

Põhimõte on see, et südame löögisageduse varieeruvus on veel üks abistav tööriist tervise mõõtmiseks ja kui kannad juba HRV-võimelist jälgijat, siis tasub oma numbrile pilk peale visata. Kui teie HRV hakkab langema, võib olla aeg pöörduda arsti poole, kuid kui teie HRV hakkab paranema, teate, et elate hästi.

Ülevaade