Kuidas teha lihasmassi suurendavat smuutit kaalu langetava smuuti vastu

Sisu

• Lihaseid arendav smuuti
• Mustika spinati valgu smuuti
• Kaalulangetamise smuuti
• Kirsibanaani maapähklivõi smuuti
• Ülevaade

Smuuti valmistamine võib tunduda lihtne, kuid tegelikult võib see osutuda keeruliseks; lisades liiga palju tervislikku koostisosa või lisades koostisosi, mida teie mõtle on terved, kuid tegelikult mitte, võivad põhjustada kalorite ülekoormust või makrotaseme segamini ajamist. (Loe ka: Kuidas luua täiuslik smuuti iga kord)

Smuutid peaksid suupisteks sisaldama umbes 150–250 kalorit ja toidukorra puhul kuni 400 kalorit. Peaksite kasutama koostisosi, mis aitavad toitaineid, mida teie keha vajab tervise säilitamiseks ja eesmärkide saavutamiseks, mitte ainult tühjade kalorite lisamist, näiteks puuviljamahlad või sorbett. Mõned smuutid võivad kiiresti kaloreid koguda - kuni 1000 kalorit ühe joogi kohta!

Siin on kaks kodus valmistatud smuutit, mis aitavad kaalust alla võtta või lihaseid kasvatada - olenemata teie eesmärgist. (Lisaks on näpunäiteid nende kohandamiseks või tervislike smuutide valmistamiseks.)

Lihaseid arendav smuuti

Lihaseid kasvatava smuuti jaoks otsige makrode, 40 % süsivesikute, 30 % rasva ja 30 % valgu suhet 40:30:30. (Kas olete makrode osas segaduses? See makrode lugemise juhend aitab.)

Selles smuutis sisalduv 30 grammi valku aitab kasvatada lihasmassi. (Teadmiseks, siin on, kui palju valku peaksite päevas sööma.) Täisteratoodete, puuviljade ja köögiviljade kujul olevad süsivesikud mängivad samuti olulist rolli lihaste ülesehitamise protsessis ja teie keha toitainetega toitmise tagamisel.

See smuuti sisaldab eelkõige nelja toidugruppi: köögiviljad, puuviljad, piimatooted ja valgud. Piim ja valgupulber annavad suurema osa valkudest, mustikad, piim, spinat ja vahtrasiirup aga süsivesikuid. Päevalillevõi lisab nii valku kui ka rasva, mis aitab ka täiskõhutunnet hoida. Spinat lisab arvukalt vitamiine, sealhulgas antioksüdante A ja C, samas kui piim pakub ka luude ehitust soodustavaid toitaineid kaltsiumi ja D-vitamiini (mida enamik ameeriklasi samuti alatarbivad).

Mustika spinati valgu smuuti

• 1 tass hakitud beebispinatit
• 1 tass värskeid või külmutatud ja sulatatud mustikaid
• 3/4 tassi madala rasvasisaldusega (1%) piima
• 1/4 tassi vadakuvalgu pulbrit (näiteks Bob's Red Mill)
• 1 tl 100-protsendilist vahtrasiirupit
• 1 supilusikatäis päevalillevõid

Toitumine: 384 kalorit, 43 g süsivesikuid, 12 g rasva, 26 g valku

Siin on mõned viisid selle smuuti isikupärastamiseks ja enda omaks tegemiseks:

• Valige rasvavaba piim, et vähendada tarbetuid küllastunud rasvu ja kaloreid. (Valk, kaltsium, D-vitamiin ja muud toitained on sarnased 1% piimaga.)
• Kasutage külmutatud metsmustikaid, mis on magusamad kui värsked mustikad ja lõigake vahtrasiirup täielikult välja.
• Vaheta mustikad külmutatud maasikate vastu, ilma suhkruta. (Kontrollige, kas ainuke koostisosa, mis on loetletud maasikates.)
• Vaheta päevalillevõi maapähklivõi või muu pähklivõi vastu.

Kaalulangetamise smuuti

Kaalu langetamiseks mõeldud smuuti jaoks otsige makrode, 45 % süsivesikute, 25 % rasva ja 30 % valgu suhet 45:25:30.

See smuuti sisaldab sama palju valku kui lihaseid kasvatav smuuti, mis aitab säilitada lihasmassi. Kuid rasvasisaldus on veidi madalam, samas kui kiudainerikkad süsivesikud võivad aidata teil rahulolu hoida ja hoida teid kuni järgmise tervisliku toidukorrani.

Samuti pakub see kolme toidurühma: puuviljad, piimatooted ja valk. Kirsid sobivad suurepäraselt banaanidega ja mõlemad puuviljad täiendavad teineteise toitaineid. Kirsid pakuvad antioksüdantseid vitamiine A ja C ning sisaldavad palju antotsüaniine ja kvertsetiini-kahte põletikuvastast antioksüdanti. Banaanid on suurepärane kaaliumi-, kiudaine-, B6- ja C-vitamiini allikas. Piimatooted, piim ja jogurt pakuvad üheksat olulist toitainet, sealhulgas valku, kaltsiumi ja D-vitamiini. Kõikide nende supertoitudega toidate oma keha ka seal viibides. tervislike portsjonite piires.

Kirsibanaani maapähklivõi smuuti

• 1 keskmine banaan
• 1/2 tassi külmutatud kivideta magusaid kirsse
• 1/2 tassi rasvatut tavalist kreeka jogurtit
• 1/2 tassi rasvavaba piima
• 3 spl vadakuvalgu pulbrit (kasutasin Bob's Red Milli)
• 1 spl smuuti maapähklivõi
• 1/2 tl vaniljeekstrakti

Toitumine: 394 kalorit, 48 g süsivesikuid, 10 g rasva, 28 g valku

Selles smuutis saate teha paar lihtsat vahetust:

• Vahetage banaan 1 tassi oma lemmik külmutatud marjade vastu. (See vähendab veidi looduslikku suhkrut.)
• Vaheta maapähklivõi mandlivõi või oma lemmikpähklivõi vastu.
• Rasva suurendamiseks lisage 1 tl lina- või chiaseemneid.
• Vahetage rasvavaba piim sojapiima vastu, millel on lehmapiimaga sarnane toitainete koostis (erinevalt paljudest teistest taimsetest jookidest).

Ülevaade